EAT, razlaga porabe kalorij pri vadbi. Edini del TDEE, za katerega se lahko odločite, da ga povečate, in hkrati tisti, ki ga nosljive naprave merijo najmanj natančno.

EAT, E v dnevni kalorični sestavljanki

Vaše telo kalorije porablja neprestano, tudi ko mirujete. Vsota vse te porabe v 24 urah se imenuje TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Razdeli se na štiri jasno ločene gradnike, vsak s svojo fiziologijo in svojo metodo izračuna. EAT je eden od njih.

EAT je natančno tisti del, ki je povezan z načrtovano vadbo, na primer z vadbo za moč, tekom, uro tenisa, kolesarjenjem ali jogo. To je tisto, kar presega nehotene vsakodnevne dejavnosti in se loči od mirovanja. Vse, kar naredite dodatno poleg nujno potrebnega v dnevu, spada sem.

Razlika z NEAT je jasna: hoja do podzemne železnice, hoja po stopnicah, stanje za mizo, to ni EAT, to je NEAT. EAT se začne, ko se zavestno odločiš »grem trenirat« in si za to rezerviraš termin v koledarju. Prav ta razlika naredi EAT hkrati mentalno enostaven za motivacijo in težaven za natančno merjenje.

Kaj se zgodi, ko se premikaš

Med naporom tvoje mišice porabljajo ATP s pospešenim tempom. Da obnovi ta ATP, tvoje telo uporablja tri energijske poti: anaerobno alaktično pot (zelo kratka, eksplozivna), anaerobno laktatno pot (intenzivni napori do 2 minut) in aerobno pot (nad tem, oksidacija ogljikovih hidratov nato maščob). Natančna mešanica je odvisna od intenzivnosti in trajanja.

Celoten ta proces porablja kisik in sprošča toploto. Indirektna kalorimetrija meri to porabo kisika (VO2) in jo pretvori v kilokalorije. To je znanstveno merilo za kvantifikacijo EAT in tudi osnova tabel MET, ki jih uporabljamo v praksi.

Poleg same vadbe obstaja tudi zakasneli učinek, imenovan EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Več ur po intenzivnem naporu vaš metabolizem ostane povišan, da popravi mikropoškodbe mišic, obnovi zaloge glikogena in ponovno vzpostavi homeostazo. EPOC doda 5 do 15 % k porabi same vadbe, več po HIIT, malo po umirjenem sprehodu.

Praktična posledica: ista ura športa lahko stane 200 kcal ali 700 kcal, odvisno od uporabljene poti, vključene mišične mase in intenzivnosti. Zato en sam generični podatek »1 ura športa = X kcal« nima nobenega smisla.

Kaj deluje, kaj ne deluje za merjenje EAT

Soobstajajo tri velike skupine metod. Ena je natančna in nedostopna. Ena je stroga in uporabna. Ena je priročna in zavajajoča.

Le problème des wearables n’est pas le hardware, c’est la formule. La fréquence cardiaque peut monter pour des raisons non musculaires (stress, café, chaleur, déshydratation). Et l’accéléromètre ne distingue pas un mouvement « utile » d’un mouvement parasite. Lean prend volontairement le parti opposé : tu déclares ta séance et sa durée effective, et l’app calcule à partir du MET réel + ton métabolisme personnalisé.

Štirje dejavniki, ki vplivajo na EAT

Pri istem prikazanem treningu »1 ura športa« se dejanska poraba med dvema osebama razlikuje za faktor od 1 do 3. Štirje parametri pojasnijo glavnino tega razmika.

Praktičen zaključek: moški z 90 kg, ki opravi 45 minut dejanske vadbe za moč pri 4 MET, porabi približno 280 kcal EAT. Isti treniran moški teče 60 minut s hitrostjo 10 km/h pri 10 MET in porabi 945 kcal. Za žensko s 60 kg pri istem teku: 630 kcal. To so velikostni razredi, ne obljube na gram natančno.

EAT ima manjšo težo, kot misliš

To je verjetno najbolj protiintuitiven rezultat fiziologije porabe kalorij: EAT, postavka, na katero vsi najprej pomislijo, ko govorimo o »kurjenju kalorij«, je v resnici pri večini ljudi najmanjša postavka TDEE.

Red velikosti za cel dan, za zmerno aktivnega moškega s 80 kg:

Strateška posledica: dodati 3 000 korakov na dan (približno 120 kcal več NEAT) v enem tednu pogosto naredi več kot dodati en tedenski športni trening. To ni razlog, da prenehaš s športom (srčno-žilno zdravje in mišična masa sta odvisna od EAT), je pa razlog, da se pri izgubi maščobe ne zanašaš samo na to.

Lean proti Yazio pri EAT: razlika ×10

Večina sledilnikov napihuje EAT. Yazio ponazarja težavo: pri 60-minutnem treningu moči aplikacija prikazuje skoraj 2.000 kcal porabe. To je fiziološko nemogoče za človeka, ki ni ne profesionalni kolesar ne ultramaratonec.

Vir za MET pri vadbi za moč: Ainsworth BE et al., 2011 Compendium of Physical Activities, Med Sci Sports Exerc, 2011 ; 43(8) : 1575 do 1581. MET za splošno vadbo za moč = 3,5 do 6,0 glede na intenzivnost. Izračun: kcal/min = MET × 3,5 × teža(kg) / 200.

Bistvo ni v tem, da bi zmanjšali tvoj napor, ampak da te obvarujemo pred tem, da bi zaradi kompenzacijskega vtisa pojedel en obrok preveč. Natančnost pri EAT je tihi pogoj vsakega uspeha v deficitu.

Leanov cevovod: BodyScan, patentirani BMR, MET, adaptacija

Lean je aplikacija, ki najbolje izračuna EAT iz preprostega razloga: njen EAT temelji na prilagojenem BMR glede na tvoj dejanski odstotek telesne maščobe, ne na enačbi iz leta 1990, vzeti iz tvoje bruto telesne teže. Štirje zaporedni koraki:

Konkreten rezultat: za 60-minutni trening moči s 35 dejanskimi minutami pod napetostjo bo Lean prikazal približno 220 kcal EAT za zmerno aktivnega moškega, težkega 80 kg. MyFitnessPal ali Apple Watch bosta za isti trening pogosto prikazala 450 do 600 kcal. Razlika je napaka in prav ta razlika preprečuje, da bi izguba maščobe dolgoročno delovala.

Brezplačen prenos

Pogosta vprašanja o EAT

Ko tečem, se moji koraki štejejo dvakrat (NEAT + EAT)?

Ne. To je klasična past pri osnovnih sledilnikih. 45-minutni tek premakne 6.000 do 8.000 korakov, ki se pojavijo v tvojem NEAT. Če je tek hkrati zabeležen kot EAT, se šteje dvojno. Lean zazna časovno prekrivanje: med oknom zabeleženega treninga se ustrezni koraki odstranijo iz NEAT, da se prepreči dvojno štetje. Rezultat: tvoj dnevni TDEE ostane natančen, ne napihnjen.