EAT, năng lượng tiêu hao từ tập luyện được giải thích. Đây là phần duy nhất của TDEE mà bạn có thể chủ động tăng, và cũng là phần các thiết bị đeo đo kém chính xác nhất.

EAT, chữ E trong bức tranh calo hằng ngày

Cơ thể bạn đốt calo liên tục, ngay cả khi đứng yên. Tổng của toàn bộ năng lượng tiêu hao đó trong 24 giờ được gọi là TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Nó được chia thành bốn phần riêng biệt, mỗi phần có sinh lý riêng và cách tính riêng. EAT là một trong số đó.

EAT chính xác là phần liên quan đến tập luyện có chủ đích: một buổi tập tạ, một buổi chạy, một giờ tennis, đạp xe, yoga. Những gì vượt ra ngoài sinh hoạt hằng ngày một cách có chủ ý và tách khỏi trạng thái nghỉ. Mọi thứ bạn vận động thêm ngoài mức cần thiết tối thiểu của ngày đều nằm ở đây.

Sự khác biệt với NEAT rất rõ: đi bộ ra ga tàu điện ngầm, leo cầu thang, đứng trước bàn làm việc, đó không phải là EAT, mà là NEAT. EAT bắt đầu khi bạn chủ động quyết định « tôi đi tập thể thao » và dành riêng một khung giờ trong lịch cho việc đó. Chính sự phân biệt này khiến EAT vừa dễ tạo động lực về mặt tinh thần, vừa khó đo lường chính xác.

Điều gì xảy ra khi bạn vận động

Trong lúc vận động, cơ bắp của bạn tiêu thụ ATP với tốc độ tăng cao. Để tái tạo ATP này, cơ thể huy động ba hệ năng lượng: hệ kỵ khí alactic (rất ngắn, bùng nổ), hệ kỵ khí lactic (nỗ lực cường độ cao đến 2 phút), và hệ hiếu khí (sau đó, oxy hóa carbohydrate rồi đến lipid). Tỷ lệ pha trộn chính xác phụ thuộc vào cường độ và thời lượng.

Toàn bộ quá trình này tiêu thụ oxy và giải phóng nhiệt. Đo nhiệt lượng gián tiếp đo mức tiêu thụ oxy này (VO2) và quy đổi ra kilocalo. Đây là tiêu chuẩn khoa học để định lượng EAT, đồng thời cũng là nền tảng của các bảng MET mà chúng ta dùng trong thực tế.

Ngoài chính buổi tập, còn có một hiệu ứng trễ gọi là EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Trong vài giờ sau một nỗ lực cường độ cao, chuyển hóa của bạn vẫn tăng để sửa chữa các vi tổn thương cơ, tái tạo dự trữ glycogen, và khôi phục cân bằng nội môi. EPOC cộng thêm 5 đến 15 % vào năng lượng tiêu hao của chính buổi tập, nhiều hơn sau HIIT, ít hơn sau một buổi đi bộ nhẹ.

Hệ quả thực tế: cùng một giờ tập có thể tiêu tốn 200 kcal hoặc 700 kcal tùy hệ năng lượng được huy động, khối lượng cơ tham gia, và cường độ. Vì vậy, một con số chung kiểu « 1 giờ tập = X kcal » hoàn toàn vô nghĩa.

Cái gì hiệu quả, cái gì không hiệu quả để đo EAT

Có ba nhóm phương pháp lớn cùng tồn tại. Một phương pháp chính xác nhưng khó tiếp cận. Một phương pháp chặt chẽ và có thể dùng được. Một phương pháp tiện nhưng dễ gây hiểu lầm.

Vấn đề của thiết bị đeo không nằm ở phần cứng, mà ở công thức. Nhịp tim có thể tăng vì những lý do không liên quan đến cơ bắp (căng thẳng, cà phê, nóng, mất nước). Và gia tốc kế không phân biệt được chuyển động « hữu ích » với chuyển động thừa. Lean chọn hướng ngược lại một cách có chủ đích: bạn khai báo buổi tập và thời lượng thực tế, rồi app tính từ MET thực + chuyển hóa cá nhân hóa của bạn.

Bốn đòn bẩy làm EAT thay đổi

Với cùng một buổi tập hiển thị « 1 giờ tập luyện », năng lượng tiêu hao thực tế có thể khác nhau gấp 1 đến 3 lần giữa hai người. Bốn yếu tố giải thích phần lớn khoảng chênh này.

Kết luận thực tế: một người đàn ông 90 kg tập tạ hiệu quả 45 phút ở mức 4 MET đốt khoảng 280 kcal EAT. Cùng người đó, nếu đã được tập luyện, chạy 60 phút ở 10 km/h với 10 MET thì đốt 945 kcal. Với một phụ nữ 60 kg trong cùng buổi chạy: 630 kcal. Đây là các ước lượng gần đúng, không phải lời hứa đến từng gram.

EAT nhẹ hơn bạn nghĩ

Đây có lẽ là kết quả trái trực giác nhất của sinh lý học về năng lượng tiêu hao: EAT, khoản mà ai cũng nghĩ đến đầu tiên khi nói về « đốt calo », thực ra lại là khoản nhỏ nhất trong TDEE ở đa số mọi người.

Ước lượng trong một ngày đầy đủ, với một người đàn ông 80 kg, mức hoạt động vừa phải:

Hệ quả chiến lược: thêm 3.000 bước mỗi ngày (khoảng 120 kcal NEAT nữa) trong một tuần thường hiệu quả hơn thêm một buổi tập mỗi tuần. Điều đó không có nghĩa là nên bỏ tập luyện (sức khỏe tim mạch và khối lượng cơ bắp phụ thuộc vào EAT), nhưng đó là lý do để không chỉ dựa vào nó trong logic giảm mỡ.

Lean so với Yazio về EAT: chênh lệch ×10

Phần lớn các tracker thổi phồng EAT. Yazio là ví dụ điển hình cho vấn đề này: với một buổi tập tạ 60 phút, ứng dụng hiển thị gần 2.000 kcal đã đốt. Điều đó là không thể về mặt sinh lý đối với một người không phải vận động viên đạp xe chuyên nghiệp hay ultratrailer.

Nguồn MET tập tạ : Ainsworth BE et al., 2011 Compendium of Physical Activities, Med Sci Sports Exerc, 2011 ; 43(8) : 1575 à 1581. MET tập tạ nói chung = 3,5 à 6,0 tùy cường độ. Tính: kcal/phút = MET × 3,5 × cân nặng(kg) / 200.

Vấn đề không phải là giảm nhẹ nỗ lực của bạn, mà là tránh để bạn ăn thêm một bữa chỉ vì ảo giác bù trừ. Độ chính xác của EAT là điều kiện thầm lặng cho mọi thành công trong thâm hụt.

Quy trình Lean: BodyScan, BMR được cấp bằng sáng chế, MET, thích nghi

Lean là app tính EAT tốt nhất vì một lý do đơn giản: EAT của app dựa trên BMR cá nhân hóa theo mỡ cơ thể thực của bạn, không phải trên một công thức từ năm 1990 lấy từ cân nặng thô. Bốn bước liên tiếp:

Kết quả cụ thể: với một buổi tập tạ 60 phút, trong đó có 35 phút nỗ lực thực sự dưới căng thẳng, Lean sẽ hiển thị khoảng 220 kcal EAT cho một nam 80 kg, mức hoạt động trung bình. MyFitnessPal hoặc Apple Watch thường sẽ hiển thị 450 đến 600 kcal cho cùng buổi tập. Chênh lệch đó là sai số, và chính sai số này khiến giảm mỡ không thể bền vững theo thời gian.

Tải xuống miễn phí

Câu hỏi thường gặp về EAT

Khi tôi chạy, số bước của tôi có bị tính hai lần (NEAT + EAT) không?

Không. Đây là một cái bẫy kinh điển trên các tracker cơ bản. Một buổi chạy 45 phút sẽ tạo ra 6.000 đến 8.000 số bước xuất hiện trong NEAT của bạn. Nếu buổi chạy cũng được ghi là EAT, bạn sẽ bị tính đôi. Lean phát hiện phần chồng lấn theo thời gian: trong khoảng thời gian của buổi tập đã ghi, các số bước tương ứng sẽ bị loại khỏi NEAT để tránh đếm trùng. Kết quả: TDEE hằng ngày của bạn vẫn chính xác, không bị thổi phồng.