Chuyển hóa cơ bản. Tất cả những gì bạn cần biết để tính chính xác: BMR được giải thích.
Chuyển hóa cơ bản (BMR) là nền tảng của TDEE và của mọi giai đoạn giảm mỡ thành công. Nhưng nó chỉ chính xác khi biết được khối nạc thực sự. Đây là lý do.
Đội ngũ Lean · Đọc 11 phút · Cập nhật 26 tháng 5 năm 2026
Tải xuống miễn phí
Chuyển hóa cơ bản (BMR) là năng lượng mà cơ thể bạn tiêu hao khi nghỉ ngơi. Nó chiếm 60 đến 75% tổng năng lượng tiêu hao (TDEE) của bạn. Độ chính xác của nó phụ thuộc vào khối nạc thực tế, nên phụ thuộc vào mỡ cơ thể. Harris-Benedict 1919 và Mifflin-St Jeor 1990 ước tính mà không xét mỡ cơ thể, sai số 200 đến 500 kcal/ngày. Lean đo mỡ cơ thể của bạn qua BodyScan AI rồi áp dụng một mô hình độc quyền đã được cấp bằng sáng chế để tính BMR dựa trên khối nạc thực tế. Bạn chỉ muốn con số của mình? Hãy dùng công cụ tính chuyên dụng.
02 · Định nghĩaBMR, thành phần đầu tiên của TDEE
BMR nghĩa là Basal Metabolic Rate, trong tiếng Việt là «chuyển hóa cơ bản» (nghĩa đen là «tốc độ chuyển hóa cơ bản»). Ba chữ cái cho một ý tưởng duy nhất: số kcal tối thiểu mà cơ thể bạn đốt mỗi ngày khi nghỉ ngơi hoàn toàn, chỉ để duy trì sự sống.
BMR (Basal Metabolic Rate), hay chuyển hóa cơ bản, là năng lượng tối thiểu mà cơ thể bạn đốt khi nghỉ ngơi để vận hành các chức năng sống: hô hấp, tuần hoàn máu, hoạt động của não, thận, gan, duy trì nhiệt độ cơ thể. Được đo khi nhịn ăn, nằm, trong điều kiện trung tính nhiệt. Đó là mức tiêu hao cố định của cơ thể bạn, bất kể bạn làm gì trong ngày.
Trong phương trình chuẩn của tổng năng lượng tiêu hao, BMR là viên gạch đầu tiên:
TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
Cụ thể, BMR của bạn chiếm 60 đến 75% TDEE ở đa số người trưởng thành (phần còn lại được chia cho NEAT, EAT và TEF). Đây là khoản tiêu hao lớn nhất. Nếu bạn sai 150 kcal ở BMR, TDEE của bạn sẽ sai 150 kcal. Thâm hụt calo của bạn sẽ sai 150 kcal. Kế hoạch giai đoạn giảm mỡ của bạn sẽ sai 150 kcal. Tất cả bắt đầu từ đó.
Thích nghi chuyển hóa sau đó xuất hiện như một hệ số nhân của BMR trong thâm hụt calo kéo dài (quy ước của Lean: 100% = tối ưu, 90% = tích lũy 10% thích nghi, tức là BMR giảm 10%). Nó không nằm trong tổng TDEE: nó điều chỉnh BMR.
Phân bổ TDEE điển hình: BMR chiếm 57 % tổng năng lượng tiêu hao.
03 · Các động cơ của BMRCơ quan nào đốt gì khi nghỉ ngơi?
BMR của bạn không phải là một mức trung bình trừu tượng. Nó là tổng nhu cầu năng lượng của từng cơ quan. Đây là phân bổ được đo trong tài liệu sinh lý học:
Điều mà bảng này nói ngay lập tức: cơ bắp chiếm 30 % BMR, so với chỉ 3 % ở mỡ. Tăng khối cơ sẽ trực tiếp làm tăng chuyển hóa cơ bản của bạn. Mất cơ (trong giai đoạn giảm mỡ làm không đúng cách) sẽ khiến nó giảm xuống. Đây là cơ chế bị đánh giá thấp nhất trong quản lý cân nặng dài hạn.
Hệ quả quan trọng: BMR cao hơn cũng làm tăng gián tiếp NEAT và EAT của bạn. Ví dụ cụ thể: một strongman có BMR 1 800 kcal đốt khoảng 0,08 kcal mỗi bước, so với 0,02 kcal ở một phụ nữ 50 kg. Cùng một hoạt động nhưng kết quả chuyển hóa rất khác nhau tùy theo khối nạc ban đầu.
04 · Lịch sửBốn công thức BMR, 105 năm tiến hóa
Bốn công thức đã thống trị tài liệu khoa học về cách tính BMR trong suốt một thế kỷ. Mỗi công thức phản ánh một thời kỳ, một mẫu nghiên cứu, một mục đích. Đây là điều chúng thực sự nói lên và những giới hạn của chúng.
Harris-Benedict
Người tiền bối lớn. Ước tính BMR từ cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính. Vẫn được dùng mặc định trên nhiều công cụ tính trực tuyến và một số ứng dụng phổ thông.
+ Được trích dẫn ở khắp nơi, có thể so sánh giữa các công cụ tính với nhau.
− Được hiệu chỉnh trên một quần thể thế kỷ trước. Ước tính BMR cao hơn thực tế 5 đến 10 % ở các hồ sơ hiện đại.
Mifflin-St Jeor
Được hiệu chỉnh lại trên một quần thể Mỹ vào cuối thập niên 80. Được xem là chuẩn mực « hiện đại không có bodyfat » bởi các chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng. Chính xác trong khoảng ±10 % trên hồ sơ trung bình.
+ Chính xác hơn Harris-Benedict trên 70 % các hồ sơ.
− Không tính đến mỡ cơ thể. Sai số 200 đến 400 kcal với các hồ sơ nhiều cơ hoặc ít vận động.
Các công thức dựa trên khối nạc
Họ các phương trình dựa trên khối nạc (FFM) thay vì tổng cân nặng. Dạng công khai điển hình: 370 + 21,6 × FFM (kg). Chính xác hơn về mặt khoa học, nhưng cần biết mỡ cơ thể của bạn.
+ Độ chính xác được cải thiện trên mọi hồ sơ, kể cả nhiều cơ và ít vận động.
− Cần đo mỡ cơ thể chính xác (điện trở sinh học, DEXA hoặc BodyScan AI). Trước đây khá khó tiếp cận.
Mô hình độc quyền được cấp bằng sáng chế của Lean
Dựa trên khối nạc thực tế được đo bằng BodyScan AI, tích hợp một hàm thích nghi chuyển hóa khi thâm hụt, áp dụng hiệu chỉnh tuổi tinh tế, tự hiệu chỉnh lại từng tuần qua cân nặng và BodyScan. Không phải công thức giấy: một mô hình học từ dữ liệu của bạn.
+ Độ chính xác ±3 % trên các hồ sơ nhiều cơ, ít vận động, mãn kinh, sau sinh. Hiệu chỉnh liên tục.
− Cần một BodyScan AI ban đầu (5 giây, miễn phí trong Lean) và dữ liệu cân nặng đều đặn.
05 · Đòn bẩyTại sao bodyfat thay đổi mọi thứ về BMR
Hai người đàn ông nặng 80 kg không có cùng BMR. Cơ bắp đốt cháy nhiều hơn 3 lần so với mỡ khi nghỉ ngơi.
Khối nạc (cơ quan + cơ bắp + xương + nước) là động cơ chuyển hóa. Còn khối mỡ thì gần như trơ về mặt năng lượng. Cụ thể: 1 kg cơ bắp đốt khoảng 13 kcal/ngày khi nghỉ ngơi, 1 kg mỡ khoảng 4 kcal/ngày (Heymsfield, Müller, Hall). Tỷ lệ là 3 so với 1.
Bạn lấy hai người đàn ông nặng 80 kg, cao 180 cm. Người thứ nhất có 12 % bodyfat (vận động viên, khối nạc 70,4 kg). Người thứ hai có 28 % (ít vận động, khối nạc 57,6 kg). Với BMR được tính qua một phương trình dựa trên khối nạc, chênh lệch vào khoảng 275 kcal/ngày. Thế nhưng Mifflin-St Jeor lại cho họ cùng một con số: 1 780 kcal. Đó là lỗi cấu trúc dễ bị bỏ qua trong nhiều tháng của giai đoạn giảm mỡ thất bại.
Tệ hơn nữa: trong thâm hụt kéo dài, BMR của bạn không chỉ giảm vì bạn nặng ít hơn (Hall 2008, Müller 2015). Nó còn giảm vì cơ thể kích hoạt thích nghi chuyển hóa: giảm 5 đến 25 % tùy theo mức thâm hụt và thời gian kéo dài. Không có bodyfat VÀ không mô hình hóa thích nghi, bạn đang đi trong bóng tối.
BodyScan AI: kết quả bodyfat 11 %, độ chính xác trong phạm vi 2 %. Ảnh, 5 giây.
Cách tiếp cận khoa học để tính BMR chính xác hơn khi có bodyfat dựa trên khối nạc (FFM, Fat-Free Mass). Dạng công khai của phương trình này, được trích dẫn từ những năm 1980 trong tài liệu sinh lý học, cho ra khoảng 370 + 21,6 × khối nạc (kg). Mô hình độc quyền đã được cấp bằng sáng chế của Lean đi xa hơn: nó tích hợp một hàm thích nghi chuyển hóa, nước cơ thể, glycogen, và tự hiệu chỉnh qua BodyScan AI ở mỗi lần cân.
06 · Ba hồ sơ, ba sự thậtChênh lệch Mifflin so với Lean tăng lên theo thành phần cơ thể của bạn
Ba người đàn ông với ba kiểu hình khác nhau, so sánh các phép tính. Các con số đến từ ba công thức trên 80 kg / 180 cm / 32 tuổi, chỉ điều chỉnh mỡ cơ thể. Bạn sẽ thấy ngay Harris-Benedict và Mifflin-St Jeor sai ở đâu.
Hồ sơ thể thao
Hồ sơ trung bình
Hồ sơ ít vận động
07 · Động cơ LeanCách Lean tính BMR của bạn (mô hình độc quyền đã được cấp bằng sáng chế)
Lean dùng một mô hình độc quyền đã được cấp bằng sáng chế để tính BMR của bạn. Dữ liệu đầu vào chính không phải là cân nặng của bạn, mà là khối nạc thực tế, suy ra từ bodyfat được đo bằng BodyScan AI. Khối mỡ bị bỏ qua trong phép tính của động cơ chuyển hóa, vì nó gần như trơ về mặt chuyển hóa.
Bốn trụ cột của mô hình Lean:
- BodyScan AI: ảnh, 5 giây, độ chính xác ở mức DEXA-grade trên hơn 10.000 người dùng. Lean suy ra khối nạc thực tế của bạn từ đó.
- Mô hình độc quyền đã được cấp bằng sáng chế: áp dụng lên khối nạc của bạn một hàm có tích hợp hiệu chỉnh tuổi tinh vi, nước cơ thể và glycogen. Không phải công thức trên giấy, mà là một mô hình học từ dữ liệu của bạn.
- Thích nghi chuyển hóa được mô hình hóa : quy ước 100 % = tối ưu, 90 % = 10 % thích nghi. Hệ số này điều chỉnh BMR trong giai đoạn thâm hụt kéo dài (không bao giờ cộng vào trong tổng TDEE).
- Hiệu chỉnh liên tục: mỗi lần cân, mỗi lần BodyScan, BMR sẽ được tính lại. Bạn không tính một lần rồi thôi, nó luôn thay đổi cùng bạn.
Lean cũng dùng trung bình 7 ngày cân nặng gần nhất (không phải cân nặng hôm nay) để làm mượt các dao động do nước và glycogen. Nhờ vậy, một bữa ăn nhiều muối hôm trước sẽ không làm BMR của bạn tăng vọt hoặc tụt xuống một cách giả tạo.
Đó là lý do Lean không cho bạn mục tiêu calo cho đến khi BodyScan AI của bạn được thực hiện. Không phải vì cố chấp. Mà vì tính nhất quán: không có bodyfat, BMR chỉ là một giá trị trung bình thống kê. Có rồi, đó là BMR của bạn.
BMR Lean: được tính trên khối nạc thực tế của bạn, hiệu chỉnh lại ở mỗi lần cân.
08 · BodyScan AIĐo bodyfat trong 5 giây để có BMR chính xác
Không có bodyfat thực tế, ngay cả công thức tốt nhất dựa trên khối nạc cũng vô ích. Lean giải quyết vấn đề này với BodyScan AI: một bức ảnh chụp chính diện, 5 giây xử lý, độ chính xác khoảng 2 điểm bodyfat. Không cần thiết bị ngoài, không cần cân trở kháng, không cần buổi DEXA nào.
BodyScan nam
Điều kiện tối ưu để BodyScan chính xác:
- Ánh sáng tự nhiên hoặc ánh sáng khuếch tán, không có bóng đổ lên cơ thể
- Thở bình thường, không hóp bụng, không siết cơ bụng
- Giữ cùng điều kiện ở mỗi lần scan (cùng giờ, cùng ánh sáng, cùng khoảng cách camera)
- Không thực hiện ngay sau buổi tập (pump cơ bắp làm sai lệch kết quả)
- Khoảng cách camera: khoảng 2 mét, toàn thân nằm trong khung hình
09 · Thích nghi chuyển hóaThành phần thứ 5 điều chỉnh mọi thứ
Thích nghi chuyển hóa không nằm trong tổng TDEE. Đây là một hệ số nhân của BMR được kích hoạt khi thâm hụt calo kéo dài. Quy ước của Lean:
- 100 % : không có thích nghi, BMR tối ưu
- 90 đến 98 % : thích nghi nhẹ đến vừa, BMR giảm 2 đến 10 %
- Dưới 90 % : khuyến nghị quay lại mức duy trì (diet break hoặc tuần duy trì)
Hiện tượng này, được Hall (2008) và Müller (2015) đo lường, giải thích các giai đoạn chững lại trong giai đoạn giảm mỡ. Cơ thể bạn không « chống lại » việc giảm cân một cách kỳ diệu: nó chỉ đơn giản hạ BMR để bù cho thâm hụt. Nếu không mô hình hóa hệ số này, TDEE bạn tính ra sẽ ngày càng lạc quan hơn theo từng tuần.
TDEE thực tế (đo được) so với TDEE tính toán không có thích nghi. Khoảng cách này tăng dần sau 4 đến 6 tuần thâm hụt.
Theo dõi BMR hằng tuần với hệ số thích nghi chuyển hóa trong Lean.
10 · Theo dõi BMR trong LeanPhân tích xu hướng, cân nặng 7 ngày, mỡ cơ thể liên tục
Lean không tính BMR của bạn một lần rồi giữ nguyên mãi. Ứng dụng cập nhật nó ở mỗi lần cân và mỗi lần BodyScan, với ba màn hình riêng:
Xu hướng BMR : biểu đồ hằng tuần, bạn thấy thích nghi chuyển hóa hình thành theo thời gian thực.
Cân mỗi ngày trong Lean sử dụng trung bình trượt của 7 ngày gần nhất để làm mượt các dao động tự nhiên của nước và glycogen. Mức chênh 1 đến 2 kg từ ngày này sang ngày khác là bình thường và không phản ánh đúng thành phần cơ thể thực sự. Chính trung bình này dùng để tính lại BMR, không phải cân nặng thô vào buổi sáng.
Trung bình tự động 7 ngày
Cân nặng + mỡ cơ thể: mỡ hay cơ?
11 · TDEE đầy đủTổng năng lượng tiêu hao từ BMR của bạn
Khi BMR của bạn đã chính xác, ba thành phần còn lại của TDEE sẽ chồng lên nhau:
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) : số bước và các hoạt động ngoài tập luyện của bạn. Lean đo qua máy đếm bước tích hợp.
- EAT (Exercise Activity Thermogenesis) : các buổi tập luyện của bạn được theo dõi. Lean cho phép bạn ghi lại cường độ và loại buổi tập để tính toán chính xác.
- TEF (Thermic Effect of Food) : năng lượng tiêu hao để tiêu hóa. Được tính tự động theo các macro đã nhập.
TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF theo thời gian thực
Buổi tập tạ: cường độ → EAT chính xác
12 · Chiến lượcBMR và kế hoạch hành động theo mục tiêu của bạn
Khi đã biết BMR chính xác của bạn, cách áp dụng rất trực tiếp. Ba trường hợp, ba đòn bẩy tính toán.
Giai đoạn giảm mỡ (giảm mỡ)
Bulk (tăng cơ)
Duy trì / tái cấu trúc cơ thể
13 · Hướng dẫnCách dùng Lean cho BMR của bạn
Hai video để bắt đầu một cách thực tế:
Hướng dẫn đầy đủ: đếm calo với Lean, từ A đến Z.
Cách tăng gấp đôi năng lượng tiêu hao bằng cách tối ưu từng thành phần của TDEE.
14 · Kim tự thápBMR ở nền tảng của Kim tự tháp Tiến bộ Lean
Trong triết lý Lean, BMR không phải là đỉnh của kế hoạch hành động, mà là nền tảng. Kim tự tháp Tiến bộ sắp xếp thứ tự những gì thật sự quan trọng để giai đoạn giảm mỡ thành công: tuân thủ > mục tiêu calo > số bước. Và phía sau mục tiêu calo là TDEE của bạn, tức là BMR của bạn.
Khi BMR của bạn sai, toàn bộ kế hoạch đều sai. Đó là lý do Lean từ chối đưa ra mục tiêu nếu chưa có BodyScan AI. Cũng vì vậy, việc tính lại BMR ở mỗi lần cân (tức là liên tục) là cách duy nhất để tránh chững lại.
15 · FAQTất cả những gì bạn thắc mắc về chuyển hóa cơ bản
BMR nghĩa là gì?
BMR là viết tắt của Basal Metabolic Rate, trong tiếng Việt là «chuyển hóa cơ bản». Đây là năng lượng tối thiểu, tính bằng kcal mỗi ngày, mà cơ thể bạn tiêu hao khi nghỉ ngơi hoàn toàn để đảm bảo các chức năng sống. Đây là mảnh ghép đầu tiên của công thức TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF.
Chuyển hóa cơ bản là gì?
Chuyển hóa cơ bản, hay BMR (Basal Metabolic Rate), là năng lượng tối thiểu cơ thể bạn đốt khi nghỉ ngơi để duy trì các chức năng sống (tim, não, thận, gan, hô hấp, duy trì nhiệt độ). Nó được đo khi nhịn ăn, nằm yên, trong điều kiện trung tính nhiệt. Nó chiếm 60 đến 75 % tổng năng lượng tiêu hao (TDEE) ở đa số người trưởng thành.
BMR được tính chính xác như thế nào?
Có bốn nhóm phương trình. Harris-Benedict 1919 và Mifflin-St Jeor 1990 tính từ cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính (nhanh nhưng kém chính xác với người nhiều cơ hoặc ít vận động). Các phương trình dựa trên khối nạc (dạng công khai 370 + 21,6 × FFM) tính từ khối nạc thực tế (chính xác hơn nhưng cần bodyfat). Mô hình độc quyền đã được cấp bằng sáng chế của Lean dựa trên khối nạc thực tế được đo bằng BodyScan AI, tích hợp thích nghi chuyển hóa, và hiệu chỉnh lại theo từng tuần.
Công thức nào chính xác nhất cho BMR?
Công thức chính xác nhất là công thức dựa trên khối nạc thực tế. Không có bodyfat, Mifflin-St Jeor 1990 vẫn là phép xấp xỉ công khai tốt nhất (±10 % trên 70 % hồ sơ). Có bodyfat, một phương trình dựa trên khối nạc kiểu 370 + 21,6 × FFM sẽ chính xác hơn. Mô hình độc quyền đã được cấp bằng sáng chế của Lean còn tinh chỉnh thêm bằng cách tích hợp thích nghi chuyển hóa và hiệu chỉnh liên tục.
Lean dùng mô hình lý thuyết nào cho BMR?
Lean sử dụng một mô hình độc quyền do đội R&D Lean phát triển, được cấp bằng sáng chế năm 2024. Mô hình này không dựa trên Harris-Benedict 1919 hay Mifflin-St Jeor 1990: nó tính từ khối nạc thực tế được đo bằng BodyScan AI, với hiệu chỉnh tuổi tinh vi, mô hình hóa nước cơ thể và glycogen, cùng một hệ số thích nghi chuyển hóa. Mô hình được hiệu chỉnh lại liên tục ở mỗi lần cân và mỗi lần BodyScan.
Tại sao BMR của tôi lại giảm khi tôi giảm cân?
Vì hai lý do. Lý do vật lý: bạn nặng ít hơn, nên có ít khối nạc hơn để duy trì, vì vậy BMR cơ học giảm. Lý do sinh lý: cơ thể bạn kích hoạt thích nghi chuyển hóa khi thâm hụt calo kéo dài, làm BMR chậm lại 5 đến 25 % so với giá trị dự kiến (Hall 2008, Müller 2015). Nếu không mô hình hóa thích nghi này, bạn sẽ đánh giá thấp mức giảm thực tế của BMR trong một giai đoạn giảm mỡ dài.
Điều kiện tối ưu để làm BodyScan là gì?
Để đo chính xác: ánh sáng tự nhiên hoặc ánh sáng tán đều, không có bóng đổ lên cơ thể; hít thở bình thường, không gồng cơ bụng; giữ cùng điều kiện ở mỗi lần scan (cùng thời điểm, cùng ánh sáng, cùng khoảng cách camera khoảng 2 mét); tránh scan ngay sau buổi tập tạ (pump làm cơ bắp căng tạm thời và làm sai lệch kết quả). Sự đều đặn của điều kiện quan trọng không kém chất lượng của một lần scan riêng lẻ.
BMR có khác nhau giữa nam và nữ không?
Có. Ở cùng cân nặng, chiều cao và tuổi, phụ nữ trung bình có ít khối nạc hơn nam giới 8 đến 12 % (do khác biệt về hormone và hình thái). Vì vậy BMR của họ về mặt cấu trúc thấp hơn, khoảng 150 đến 250 kcal/ngày. Hai công thức kinh điển đều có hằng số giới tính khác nhau. Trên Lean, khối nạc đo được mới là thứ quyết định, không phụ thuộc vào giới tính.
Bao lâu thì nên tính lại chuyển hóa cơ bản của mình?
Khuyến nghị của Lean: một BodyScan mỗi tuần và tối thiểu hai lần cân mỗi tuần. Đây là nhịp độ giúp thuật toán có đủ dữ liệu để hiệu chỉnh lại BMR của bạn liên tục mà không bị nhiễu thống kê. Lean tự động tính lại sau mỗi lần cân và mỗi BodyScan, bằng cách dùng trung bình trượt 7 ngày gần nhất để làm mượt các dao động về nước và glycogen. Nếu thành phần cơ thể của bạn ổn định trong 4 đến 6 tuần, BMR cũng sẽ ổn định theo.
BMR vs chuyển hóa khi nghỉ ngơi (REE): khác nhau thế nào?
BMR (Basal Metabolic Rate) được đo khi nhịn ăn, nằm yên, trong điều kiện trung tính nhiệt. REE (Resting Energy Expenditure) được đo khi nghỉ ngơi nhưng trong điều kiện ít nghiêm ngặt hơn một chút. Thực tế, REE ≈ BMR + 3 đến 10 %. Các app phổ thông và công cụ tính online thường trộn lẫn hai thuật ngữ này. Lean dùng BMR.
Có thể tăng BMR một cách tự nhiên không?
Có. Đòn bẩy nghiêm túc duy nhất là tăng khối nạc (tập luyện sức mạnh + nạp đủ protein). Mỗi kg cơ tăng thêm khoảng 13 kcal/ngày vào BMR của bạn. Caffeine, tắm lạnh, các chế độ ăn “boost métabolique”, tác dụng chỉ thoáng qua, vài chục kcal trong vài giờ, không đáng kể so với 1 kg cơ, thứ trả lãi 365 ngày mỗi năm.
BMR bắt đầu giảm từ độ tuổi nào?
Ý tưởng BMR giảm tuyến tính từ 25 tuổi là một huyền thoại. Nghiên cứu của Pontzer (Science 2021, 6 500 đối tượng) cho thấy BMR đã hiệu chỉnh theo khối nạc vẫn ổn định từ 20 đến 60 tuổi, rồi mới bắt đầu giảm khoảng 0,7 % mỗi năm. Thứ thay đổi theo tuổi trong thực tế là khối nạc giảm đi (sarcopénie) nếu không duy trì cơ bắp. Chính sarcopénie làm BMR giảm, chứ không phải tuổi tác trực tiếp.
BMR nào cho mục tiêu nào (sèche, bulk, maintenance)?
BMR không thay đổi theo mục tiêu, đó là một dữ liệu sinh lý của cơ thể bạn. Thứ thay đổi là mức calo mục tiêu. Sèche: TDEE − 20 % (tức BMR + NEAT + EAT + TEF − 20 %). Bulk: TDEE + 10 đến 15 %. Maintenance/recomp: TDEE ± 0. Trong mọi trường hợp, sai số ban đầu ở BMR sẽ lan sang mục tiêu calo. Vì vậy độ chính xác của BMR là không thể thỏa hiệp.
Nguồn khoa học
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990 Feb;51(2):241-7. PubMed 2305711.
- Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proc Natl Acad Sci USA. 1918 Dec;4(12):370-3.
- Frankenfield DC. Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clin Nutr. 2013;32(6):976-82. PubMed 23631843.
- Müller MJ, Bosy-Westphal A. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity. 2013 Feb;21(2):218-28. PubMed 26399868.
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-6. PubMed 17848938.
- Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812. PubMed 34385400.
- Heymsfield SB, Smith B, Wong M, et al. Multicomponent density model: a parsimonious approach to assessing body composition. Obesity Reviews. 2015. PubMed 33442121.
Tính BMR của bạn dựa trên mỡ cơ thể thực tế của bạn
BodyScan AI trong 5 giây. Mô hình độc quyền đã được cấp bằng sáng chế. Hiệu chỉnh liên tục. Không dùng công thức từ 1919 hay 1990. Tải xuống miễn phí, dùng thử 7 ngày với gói năm.