Makro-Rechner: Protein, Kohlenhydrate, Fett in der richtigen Reihenfolge, auf deinen echten Messungen
Feste Prozentsätze wie „40/40/20“ haben einen versteckten Fehler: Sie verteilen Kalorien, die sie nicht einmal kennen. Die richtige Methode hat eine Reihenfolge: zuerst dein Protein (auf deiner Magermasse), dann dein Fett (die hormonelle Untergrenze), und die Kohlenhydrate nehmen den Rest DEINES echten Verbrauchs, berechnet aus deinen Messungen und deinen Schritten. Genau das macht dieser Rechner, Quellen inklusive.
Das Lean-Team · 8 Min. Lesezeit · Aktualisiert am 27. August 2026
Kostenloser Download
Die Drei-Schritte-Methode, die der Referenzen des Fachs (Helms 2014, Kerksick 2018): das Protein zuerst, auf deiner Magermasse; das Fett danach, als Untergrenze (20 bis 30 % deiner Kalorien, es trägt deine Hormone); die Kohlenhydrate zuletzt, sie nehmen alle verbleibenden Kalorien, um dein Training zu versorgen. Für einen 75-kg-Mann mit 15 % Körperfett in der Diät ergibt das etwa 172 g Protein, 168 g Kohlenhydrate und 50 g Fett. Berechne deine exakte Verteilung unten.
02 · RechnerBerechne deine Makro-Verteilung in Gramm
Deine Messungen, deine Schritte, dein Ziel: Der Rechner rekonstruiert deinen Verbrauch außerhalb des Sports (BMR auf Magermasse + NEAT aus deinen Schritten + TEF, dieselben Formeln wie unser TDEE-Rechner), wendet dein Ziel an und verteilt dann in der Reihenfolge: Protein auf deiner Magermasse, Fett bei 25 % der Kalorien, Kohlenhydrate auf den Rest. Deine Einheiten (EAT) kommen obendrauf: An Trainingstagen steigen die Kohlenhydrate. Körperfett unbekannt? Geh über unseren Körperfett-Rechner.
Deine Messungen
Pädagogische Schätzung auf Basis publizierter Empfehlungen (Helms 2014; Morton 2018; Kerksick 2018). Dieser Rechner ist kein Diagnosewerkzeug und ersetzt keinen ärztlichen Rat.
Leans KI-BodyScan misst ihn in 5 Sekunden mit einem einfachen Foto: Körperfett, Magermasse und Fettmasse, direkt von deinem Handy.
Zwei Optionen: unser Maßband-Rechner (2 Minuten, kostenlos), oder das BodyScan-Foto oben. Lass den Regler solange auf einem ungefähren Wert: Besser ein ungefähres Körperfett als eine Verteilung aus dem Bauch.
03 · Die WissenschaftWarum die Reihenfolge der Makros mehr zählt als ihre Prozente
Ein Makro wird fixiert, eins geschützt, eins passt sich an. In dieser Reihenfolge.
Verteilungen in festen Prozenten, das berühmte „40/40/20“, haben zwei strukturelle Fehler. Erstens gelten sie für ein Kalorientotal, das sie nicht berechnen: 40 % eines falschen Verbrauchs bleiben falsch. Zweitens behandeln sie die drei Makros als austauschbar, obwohl sie weder dieselbe Rolle noch dieselbe Dringlichkeit haben.
Die Hierarchie mit Konsens bei den Referenzen des Fachs (Helms 2014 für die Wettkampfvorbereitung, Kerksick 2018 für das ISSN-Review) hat drei Schritte. Das Protein zuerst: Es wird in Gramm auf deiner Magermasse fixiert, nicht in Prozent, weil seine Rolle (Muskel aufbauen und schützen) nicht von deinem Kalorientotal abhängt. Das Fett danach: Es trägt deine Hormonproduktion; unter 20 % der Kalorien auf Dauer spielt man mit dem Feuer, daher eine Untergrenze bei 20-30 %. Die Kohlenhydrate zuletzt: alles, was übrig bleibt. Keine „Reste“ im abwertenden Sinn: Sie sind der Treibstoff deiner Einheiten, und gerade weil sie die Anpassungsvariable sind, absorbieren sie das Defizit in der Diät und den Überschuss im Aufbau.
Dieser Rechner ergänzt den Baustein, der überall sonst fehlt: Das Ausgangs-Kalorientotal wird rekonstruiert aus deinen Messungen (BMR auf Magermasse, NEAT auf deinen echten Schritten, TEF), nicht aus einem Aktivitätskästchen, das an einem optimistischen Tag angekreuzt wurde. Dieselben Formeln wie unser TDEE-Rechner, die Konsistenz ist von Seite zu Seite nachprüfbar.
Wo gehört das in die Gleichung? Die Makros, die du isst, bestimmen auch den TEF (4. Baustein von TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF): Protein verbrennt 20 bis 30 % seiner Kalorien bei der Verdauung, Kohlenhydrate 5 bis 10 %, Fett fast nichts. Eine protein-reiche Verteilung erhöht deinen Verbrauch leicht, und Lean zählt diesen Effekt auf deinen tatsächlich geloggten Makros.
Ein letzter ehrlicher Punkt: Die Präzision deiner Verteilung hängt von der deines Verbrauchs ab, also von deinem Körperfett und deinen Schritten. Es ist eine solide Ausgangsschätzung, die du über die Wochen an deinen echten Ergebnissen justierst: Die perfekte Zahl existiert nicht, die gemessene Entwicklung schon.
04 · Drei durchgerechnete ProfileDieselben Körper, vom Körperfett bis zu den Makros
Die Profile unserer Rechner Körperfett et Protein, zu Ende gerechnet: ihre komplette Verteilung. Reproduziere jede Zahl, indem du oben dieselben Parameter eingibst.
Sie macht eine saubere Diät
Der schlanke Athlet in der Diät
Er baut sauber auf
05 · In der PraxisMit seinen Makros leben, ohne eine Religion daraus zu machen
Eine Verteilung ist nur nützlich, wenn sie im echten Leben hält. Die vier Regeln, die 90 % der Abbrüche verhindern:
1. Protein als absolute Priorität
Erreiche dein Protein jeden Tag, auch wenn der Rest entgleist: eine Quelle zu jeder Mahlzeit. Kohlenhydrate und Fett vertragen das tägliche Ungefähr, der Muskel nicht.
2. Kohlenhydrate rund um die Einheiten
Platziere das Gros deiner Kohlenhydrate vor und nach dem Training: Leistung in der Einheit, Regeneration danach. An freien Tagen sinken sie ganz natürlich.
3. Fett, ohne ihm nachzujagen
Bratöl, Eier, fetter Fisch, Nüsse: Die 20-25 %-Untergrenze füllt sich mühelos in einer normalen Ernährung. Achte nur darauf, dass sie in einer aggressiven Diät nicht einbricht.
4. Präzision auf den Trend, nicht auf den Tag
Ein Tag mit ±20 g ändert nichts; eine Woche systematisch daneben schon. Schau auf deinen 7-Tage-Schnitt und justiere in kleinen Schritten von 10-15 g.
06 · Mythos vs. RealitätDas „40/40/20“ und die Angst vor Kohlenhydraten
„Es gibt eine magische Verteilung, und Kohlenhydrate machen dick“
Das „40/40/20“ (oder seine Low-Carb-Variante der Saison) verspricht eine universelle Verteilung. Aber ein Prozentsatz bedeutet nichts ohne das Total: 40 % Protein für eine 55-kg-Person im Erhalt und für einen 100-kg-Mann in der Diät sind zwei völlig verschiedene Realitäten. Und Kohlenhydrate, die „dick machen“: Bei gleichen Kalorien und gleichem Protein zeigen Vergleichsstudien keinen systematischen Low-Carb-Vorteil beim Fettverlust (ISSN-Review, Kerksick 2018). Das Defizit treibt den Verlust, nicht der Krieg gegen einen Makro.
Gramm, hierarchisiert auf DEINEM Verbrauch
Die Sequenz, die trägt: ein Kalorientotal, rekonstruiert aus deinen Messungen, Protein fixiert auf deiner Magermasse, eine Fett-Untergrenze für die Hormone, und Kohlenhydrate, die den Rest nehmen, platziert rund um deine Einheiten. Deine Verteilung ändert sich, wenn sich dein Körper oder dein Ziel ändert, nicht wenn die Mode wechselt.
Die Low-Carb-Wahl bleibt als persönliche Präferenz möglich (Sättigung, Verdauungskomfort): Solange Protein und Kalorien stimmen, ist es Geschmackssache, keine Physiologie. Dieser Rechner liefert die ausgewogene Version; verschiebe ruhig Kohlenhydrate Richtung Fett, wenn du das besser durchhältst.
Die praktische Konsequenz: Wähle die Verteilung, die du 12 Wochen halten kannst, nicht 12 Tage. Adhärenz schlägt Optimierung, das ist übrigens die erste Stufe der Progressions-Pyramide in der App: Adhärenz > Kalorienziel > der Rest.
07 · FAQAlles, was du dich über Makros fragst
Wie berechnet man seine Makros?
In der Reihenfolge: Berechne zuerst deinen Verbrauch aus deinen Messungen (Magermasse, echte Schritte), wende dein Ziel an (Defizit, Erhalt oder Überschuss), dann verteile: Protein in Gramm auf deiner Magermasse, Fett bei 20-30 % der Kalorien, und die Kohlenhydrate nehmen alles, was übrig ist. Genau das macht der Rechner dieser Seite, Formeln offen einsehbar.
Was ist eine gute Makro-Verteilung für die Diät?
Es gibt keinen magischen Prozentsatz: In der Diät steigt das Protein (2,3 bis 3,1 g pro Kilo Magermasse, Helms 2014), das Fett hält seine Untergrenze von 20-25 % der Kalorien, und die Kohlenhydrate absorbieren das Defizit. Fallen deine Kohlenhydrate unter ~1 g/kg, ist dein Defizit wahrscheinlich zu aggressiv: Erhöhe das Ziel, statt deine Verteilung zu brechen.
Ist das 40/40/20 brauchbar?
Es ist eine mnemotechnische Bequemlichkeit, keine wissenschaftliche Empfehlung. Zwei Probleme: Prozente bedeuten nichts ohne das Kalorientotal, und sie entkoppeln das Protein von der Magermasse, die es nähren soll. Für manche Profile landet das 40/40/20 trotzdem zufällig nah an der richtigen Antwort: Dieser Rechner sagt dir, ob das bei dir der Fall ist.
Machen Kohlenhydrate dick?
Nein: Der Kalorienüberschuss macht dick, egal welcher Makro ihn trägt. Bei gleichen Kalorien und gleichem Protein zeigen Low-Carb-vs-High-Carb-Vergleiche keinen systematischen Unterschied im Fettverlust (Kerksick 2018). Kohlenhydrate spielen sogar eine zentrale Trainingsrolle: Leistung, Regeneration, und Intensität im Defizit halten.
Sollten manche Tage mehr Kohlenhydrate haben?
Die einfache, robuste Version: Füge deine Einheitskalorien an Trainingstagen als Kohlenhydrate hinzu und bleib an freien Tagen auf deiner Basis. Raffinierteres „Cycling“ (geplante High/Low-Tage) kann manchen bei der Adhärenz helfen, erzeugt aber keine metabolische Magie: Das Wochentotal bleibt der Richter.
Wie viel Fett mindestens pro Tag?
Der praktische Anker: Bleib nicht dauerhaft unter 20 % deiner Kalorien (Helms 2014), also etwa 0,5 bis 0,6 g pro Kilo Körpergewicht für die meisten Profile. Fett trägt die Hormonproduktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine: Es ist eine Gesundheits-Untergrenze, keine Optimierungsvariable.
Warum sind meine Einheiten nicht in der Rechnung?
Weil sie von Tag zu Tag zu stark schwanken, um in einem Durchschnitt zu leben. Der Rechner liefert deine Basis außerhalb des Sports (BMR + NEAT + TEF); deine Einheiten (EAT) kommen obendrauf, als Kohlenhydrate, an den Tagen, an denen sie stattfinden. Das ist präziser als ein Multiplikator, der deine Woche glättet, und genau so zählt die App: Jede getrackte Einheit zählt an dem Tag, an dem sie existiert.
Muss ich alle Lebensmittel wiegen?
Am Anfang kalibriert das Wiegen der Hauptquellen (Beilagen, Fleisch, Fette) über 2-3 Wochen dein Auge: Danach decken Scan und Schätzungen die meisten Mahlzeiten ab, mit gelegentlichem Nachwiegen. Grammgenaue Präzision braucht es nur beim Protein und ganz am Ende einer Diät.
Ändern sich meine Makros, wenn sich mein Gewicht ändert?
Ja, doppelt: Dein Gewicht und deine Komposition bewegen sich (also Magermasse und Protein), und dein Verbrauch bewegt sich mit (also Kalorien und Kohlenhydrate). Rechne alle 3-4 Wochen neu, oder lass die App es laufend tun: Genau das ist eine ihrer Rollen, BMR neu berechnet auf gemessenem Körperfett und ein täglich justiertes Ziel.
Liefert dieser Rechner eine exakte Verordnung?
Nein: ein solider Ausgangspunkt, fundiert auf publizierten Konsensen und deinen Messungen. Das individuelle Optimum justiert sich an deinen echten Ergebnissen (Gewicht, Körperfett, Leistung) über die Wochen. Und wie immer: Bei jeder Erkrankung oder medizinischem Zweifel hole professionellen Rat ein, bevor du deine Ernährung umstellst.
Wissenschaftliche Quellen
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed 24864135.
- Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38. PubMed 30068354.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed 28698222.
- Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. PubMed 22150425.
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-81. PubMed 21681120.
Deine Makros, mühelos gezählt
Drei Zähler, die sich mit jedem geloggten Lebensmittel füllen, ein Verbrauch, der sich mit deinen Schritten bewegt, ein Ziel, laufend neu berechnet auf deinem gemessenen Körperfett. Die Verteilung dieser Seite, lebendig in deiner Tasche. Kostenloser Download, 7 Tage Testphase im Jahresabo.
DE 
FR 
EN 
PT 
ES