Calculadora de macros: proteínas, carbohidratos, grasas en el orden correcto, sobre tus medidas reales
Los porcentajes fijos tipo «40/40/20» tienen un defecto oculto: reparten calorías que ni siquiera conocen. El buen método tiene un orden: primero tus proteínas (sobre tu masa magra), luego tus grasas (el suelo hormonal), y los carbohidratos toman el resto de TU gasto real, calculado desde tus medidas y tus pasos. Eso es lo que hace esta calculadora, fuentes incluidas.
El equipo Lean · 8 min de lectura · Actualizado el 27 de agosto de 2026
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El método en tres tiempos, el de las referencias del campo (Helms 2014, Kerksick 2018): las proteínas primero, sobre tu masa magra; las grasas después, como suelo (20 a 30 % de tus calorías, sostienen tus hormonas); los carbohidratos al final, tomando todas las calorías restantes para alimentar tu entrenamiento. Para un hombre de 75 kg al 15 % de grasa en definición, eso da unos 172 g de proteínas, 168 g de carbohidratos y 50 g de grasas. Calcula tu reparto exacto abajo.
02 · CalculadoraCalcula tu reparto de macros en gramos
Tus medidas, tus pasos, tu objetivo: la calculadora reconstruye tu gasto sin deporte (BMR sobre masa magra + NEAT de tus pasos + TEF, las mismas fórmulas que nuestra calculadora TDEE), aplica tu objetivo, y reparte en orden: proteínas sobre tu masa magra, grasas al 25 % de las calorías, carbohidratos con el resto. Tus sesiones (EAT) se añaden encima: los días de entrenamiento, suben los carbohidratos. ¿Grasa corporal desconocida? Pasa por nuestra calculadora de grasa corporal.
Tus medidas
Estimación pedagógica basada en las recomendaciones publicadas (Helms 2014; Morton 2018; Kerksick 2018). Esta calculadora no es una herramienta de diagnóstico y no sustituye el consejo médico.
El BodyScan IA de Lean lo mide en 5 segundos con una simple foto: grasa corporal, masa magra y masa grasa, directamente desde tu teléfono.
Dos opciones: nuestra calculadora con cinta métrica (2 minutos, gratis), o la foto del BodyScan de arriba. Mientras tanto, deja el cursor en un valor aproximado: mejor una grasa corporal aproximada que un reparto a ojo.
03 · La cienciaPor qué el orden de los macros importa más que sus porcentajes
Un macro se fija, un macro se protege, un macro se ajusta. En ese orden.
Los repartos en porcentajes fijos, el famoso «40/40/20», tienen dos defectos estructurales. Primero, se aplican a un total calórico que no calculan: el 40 % de un gasto equivocado sigue equivocado. Segundo, tratan los tres macros como intercambiables, cuando no tienen ni el mismo papel ni la misma urgencia.
La jerarquía con consenso entre las referencias del campo (Helms 2014 para la preparación, Kerksick 2018 para la revisión ISSN) tiene tres tiempos. Las proteínas primero: se fijan en gramos sobre tu masa magra, no en porcentaje, porque su papel (construir y proteger el músculo) no depende de tu total calórico. Las grasas después: sostienen tu producción hormonal; por debajo del 20 % de las calorías de forma duradera se juega con fuego, de ahí un suelo del 20-30 %. Los carbohidratos al final: todo lo que queda. No son «sobras» en sentido peyorativo: son el combustible de tus sesiones, y precisamente porque son la variable de ajuste absorben el déficit en definición y el excedente en volumen.
Esta calculadora añade el bloque que falta en todas partes: el total calórico de partida se reconstruye sobre tus medidas (BMR sobre masa magra, NEAT sobre tus pasos reales, TEF), no sobre una casilla de actividad marcada un día de optimismo. Las mismas fórmulas que nuestra calculadora TDEE, la coherencia es verificable de una página a otra.
¿Dónde encaja esto en la ecuación? Los macros que comes determinan también el TEF (4º bloque de TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF): las proteínas queman del 20 al 30 % de sus calorías en la digestión, los carbohidratos del 5 al 10 %, las grasas casi nada. Un reparto rico en proteína eleva ligeramente tu gasto, y Lean cuenta este efecto sobre tus macros realmente registrados.
Un último punto de honestidad: la precisión de tu reparto depende de la de tu gasto, es decir, de tu grasa corporal y tus pasos. Es una estimación de partida sólida, a ajustar sobre tus resultados reales con las semanas: la cifra perfecta no existe, la trayectoria medida sí.
04 · Tres perfiles calculadosLos mismos cuerpos, de la grasa corporal a los macros
Los perfiles de nuestras calculadoras grasa corporal et proteínas, llevados hasta el final: su reparto completo. Reproduce cada cifra introduciendo los mismos parámetros arriba.
Ella define limpio
El atleta definido en definición
Él construye limpio
05 · En la prácticaVivir con tus macros sin convertirlos en religión
Un reparto solo es útil si aguanta la vida real. Las cuatro reglas que evitan el 90 % de los abandonos:
1. Las proteínas como prioridad absoluta
Alcanza tus proteínas cada día, incluso cuando el resto se descontrola: una fuente en cada comida. Carbohidratos y grasas toleran el aproximado diario, el músculo no.
2. Los carbohidratos alrededor de las sesiones
Coloca el grueso de tus carbohidratos antes y después del entrenamiento: rendimiento en la sesión, recuperación después. Los días de descanso bajan de forma natural.
3. Las grasas sin perseguirlas
Aceite de cocina, huevos, pescado azul, frutos secos: el suelo del 20-25 % se llena sin esfuerzo en una alimentación normal. Solo vigila que no se derrumbe en una definición agresiva.
4. La precisión en la tendencia, no en el día
Un día a ±20 g no cambia nada; una semana sistemáticamente desviada, sí. Mira tu media de 7 días, y ajusta en pequeños pasos de 10-15 g.
06 · Mito vs realidadEl «40/40/20» y el miedo a los carbohidratos
«Existe un reparto mágico, y los carbohidratos engordan»
El «40/40/20» (o su variante low carb de temporada) promete un reparto universal. Pero un porcentaje no significa nada sin el total: 40 % de proteínas para una persona de 55 kg en mantenimiento y para un hombre de 100 kg en definición son dos realidades sin relación. En cuanto a los carbohidratos que «engordan»: a calorías y proteínas iguales, los estudios comparativos no muestran ninguna ventaja low carb sistemática para la pérdida de grasa (revisión ISSN, Kerksick 2018). El déficit conduce la pérdida, no la guerra contra un macro.
Gramos jerarquizados sobre TU gasto
La secuencia que aguanta: un total calórico reconstruido sobre tus medidas, proteínas fijadas sobre tu masa magra, un suelo de grasas para las hormonas, y carbohidratos con el resto, colocados alrededor de tus sesiones. Tu reparto cambia cuando tu cuerpo o tu objetivo cambian, no cuando cambia la moda.
La opción low carb sigue disponible como preferencia personal (saciedad, confort digestivo): mientras proteínas y calorías estén en su sitio, es cuestión de gusto, no de fisiología. Esta calculadora da la versión equilibrada; desplaza carbohidratos hacia grasas si así lo sostienes mejor.
La consecuencia práctica: elige el reparto que puedas sostener 12 semanas, no 12 días. La adherencia gana a la optimización, que es precisamente el primer piso de la Pirámide de Progresión en la app: adherencia > objetivo calórico > el resto.
07 · FAQTodo lo que te preguntas sobre los macros
¿Cómo calcular tus macros?
En orden: calcula primero tu gasto desde tus medidas (masa magra, pasos reales), aplica tu objetivo (déficit, mantenimiento o excedente), luego reparte: proteínas en gramos sobre tu masa magra, grasas al 20-30 % de las calorías, y los carbohidratos toman todo lo que queda. Eso es exactamente lo que hace la calculadora de esta página, con las fórmulas a la vista.
¿Qué es un buen reparto de macros para definir?
No hay porcentaje mágico: en definición, las proteínas suben (2,3 a 3,1 g por kilo de masa magra, Helms 2014), las grasas mantienen su suelo del 20-25 % de las calorías, y los carbohidratos absorben el déficit. Si tus carbohidratos caen por debajo de ~1 g/kg, tu déficit probablemente es demasiado agresivo: sube el objetivo en vez de romper tu reparto.
¿El 40/40/20 es válido?
Es una comodidad mnemotécnica, no una recomendación científica. Dos problemas: los porcentajes no significan nada sin el total calórico, y desconectan las proteínas de la masa magra que deben alimentar. Dicho esto, para algunos perfiles el 40/40/20 cae por casualidad cerca de la respuesta correcta: esta calculadora te dice si es tu caso.
¿Los carbohidratos engordan?
No: el excedente calórico engorda, sea cual sea el macro que lo lleve. A calorías y proteínas iguales, las comparaciones low carb vs high carb no muestran diferencias sistemáticas en la pérdida de grasa (Kerksick 2018). Los carbohidratos juegan incluso un papel clave en el entrenamiento: rendimiento, recuperación, y mantener la intensidad en déficit.
¿Algunos días deberían tener más carbohidratos?
La versión simple y robusta: añade tus calorías de sesión como carbohidratos los días de entrenamiento, y quédate en tu base los días de descanso. El «ciclado» más sofisticado (días altos/bajos planificados) puede ayudar a la adherencia de algunos, pero no crea magia metabólica: el total semanal sigue siendo el juez.
¿Cuántas grasas mínimo al día?
La referencia práctica: no bajes de forma duradera del 20 % de tus calorías (Helms 2014), es decir, unos 0,5 a 0,6 g por kilo de peso para la mayoría de los perfiles. Las grasas sostienen la producción hormonal y la absorción de las vitaminas liposolubles: son un suelo de salud, no una variable de optimización.
¿Por qué mis sesiones no están en el cálculo?
Porque varían demasiado de un día a otro para vivir en una media. La calculadora da tu base sin deporte (BMR + NEAT + TEF); tus sesiones (EAT) se añaden encima, como carbohidratos, los días en que existen. Es más preciso que un multiplicador que aplana tu semana, y es exactamente como cuenta la app: cada sesión trackeada se suma al día en que existe.
¿Tengo que pesar todos mis alimentos?
Al principio, pesar las fuentes principales (féculas, carnes, grasas) durante 2-3 semanas calibra tu ojo: después, el escaneo y las estimaciones cubren la mayoría de las comidas, con una pesada de recalibración ocasional. La precisión al gramo solo hace falta en las proteínas y al final de una definición.
¿Mis macros cambian si mi peso cambia?
Sí, doblemente: tu peso y tu composición se mueven (así que masa magra y proteínas), y tu gasto se mueve con ellos (así que calorías y carbohidratos). Recalcula cada 3-4 semanas, o deja que la app lo haga en continuo: es uno de sus papeles, BMR recalculado sobre grasa corporal medida y objetivo ajustado a diario.
¿Esta calculadora da una prescripción exacta?
No: un punto de partida sólido, basado en los consensos publicados y tus medidas. El óptimo individual se ajusta sobre tus resultados reales (peso, grasa corporal, rendimiento) con las semanas. Y como siempre: ante cualquier patología o duda médica, busca consejo profesional antes de cambiar tu alimentación.
Fuentes científicas
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed 24864135.
- Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38. PubMed 30068354.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed 28698222.
- Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. PubMed 22150425.
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-81. PubMed 21681120.
Tus macros, contados sin esfuerzo
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