Calculateur de macros : protéines, glucides, lipides dans le bon ordre, sur tes mesures réelles

Dans l’ordre : calcule d’abord ta dépense sur tes mesures (masse maigre, pas réels), applique ton objectif (déficit, maintien ou surplus), puis répartis : protéines en grammes sur ta masse maigre, lipides à 20-30 % des calories, et les glucides prennent tout le reste. C’est exactement ce que fait le calculateur de cette page, avec les formules affichées.

Il n’y a pas de pourcentage magique : en sèche, les protéines montent (2,3 à 3,1 g par kilo de masse maigre, Helms 2014), les lipides tiennent leur plancher de 20-25 % des calories, et les glucides encaissent le déficit. Si tes glucides tombent sous ~1 g/kg, ton déficit est probablement trop agressif : remonte l’objectif plutôt que de casser ta répartition.

C’est une commodité mnémotechnique, pas une recommandation scientifique. Deux problèmes : les pourcentages ne veulent rien dire sans le total calorique, et ils déconnectent les protéines de la masse maigre qu’elles doivent nourrir. Cela dit, pour certains profils, le 40/40/20 tombe par hasard près de la bonne réponse : ce calculateur te dit si c’est ton cas.

Non : le surplus calorique fait grossir, quel que soit le macro qui le porte. À calories et protéines égales, les comparaisons low carb vs high carb ne montrent pas de différence systématique de perte de gras (Kerksick 2018). Les glucides ont même un rôle clé pour l’entraînement : performance, récupération, et maintien de l’intensité en déficit.

La version simple et robuste : ajoute tes calories de séance en glucides les jours d’entraînement, et reste sur ta base les jours off. Le « cyclage » plus sophistiqué (jours hauts/bas planifiés) peut aider l’adhérence de certains, mais ne crée pas de magie métabolique : le total hebdomadaire reste le juge.

Le repère pratique : ne descends pas durablement sous 20 % de tes calories (Helms 2014), soit environ 0,5 à 0,6 g par kilo de poids pour la plupart des profils. Les lipides portent la production hormonale et l’absorption des vitamines liposolubles : c’est un plancher de santé, pas une variable d’optimisation.

Parce qu’elles varient trop d’un jour à l’autre pour vivre dans une moyenne. Le calculateur donne ta base hors sport (BMR + NEAT + TEF) ; tes séances (EAT) s’ajoutent par-dessus, en glucides, les jours où elles ont lieu. C’est plus précis qu’un multiplicateur qui lisse ta semaine, et c’est exactement comme ça que l’app compte : chaque séance trackée s’ajoute au jour où elle existe.

Au début, peser les sources principales (féculents, viandes, matières grasses) pendant 2-3 semaines calibre ton oeil : ensuite, scan et estimations suffisent pour la plupart des repas, avec une pesée de recalibrage de temps en temps. La précision au gramme n’est nécessaire que sur les protéines et en toute fin de sèche.

Oui, doublement : ton poids et ta composition bougent (donc masse maigre et protéines), et ta dépense bouge avec (donc calories et glucides). Recalcule toutes les 3-4 semaines, ou laisse l’app le faire en continu : c’est un de ses rôles, BMR recalculé sur le bodyfat mesuré et objectif ajusté chaque jour.

Non : un point de départ solide, fondé sur les consensus publiés et tes mesures. L’optimum individuel s’ajuste sur tes résultats réels (poids, bodyfat, performance) au fil des semaines. Et comme toujours : en cas de pathologie ou de doute médical, demande un avis professionnel avant de changer ton alimentation.