ಮುಖಪುಟ/ EAT
ಆಧಾರ · ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವೆಚ್ಚ & TDEE

EAT, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಖರ್ಚಿನ ವಿವರಣೆ. TDEE ಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದಾದ ಏಕೈಕ ಭಾಗ, ಮತ್ತು ವೇಯರಬಲ್‌ಗಳು ಅತಿ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಅಳೆಯುವ ಭಾಗ.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆ ನಿಜವಾಗಿ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ವಾಚ್ ಏಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಪ್ಪು ದಾರಿಗೆ ಒಯ್ಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು Lean ಹೇಗೆ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ಸೆಷನ್‌ನಿಂದ EAT ಅನ್ನು ಮಾದರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಸರಾಸರಿಯಿಂದ ಅಲ್ಲ.

Lean ತಂಡ · ಓದು 11 ನಿಮಿಷ · 26 ಮೇ 2026 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ
App Store ನಲ್ಲಿ ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ Google Play ನಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯ ಉಚಿತ ಡೌನ್‌ಲೋಡ್
EAT (Exercise Activity Thermogenesis) ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ TDEE ಯಲ್ಲಿ ಯೋಜಿತ ವರ್ಕೌಟ್ ಸೆಷನ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ಹೊಂದುವ ಭಾಗ. ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಕಾಣುವ ಭಾಗ, ಆದರೆ ಅತಿ ಕೆಟ್ಟಾಗಿ ಅಳೆಯಲ್ಪಡುವ ಭಾಗವೂ ಹೌದು: ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಳಕೆಯ ವೇಯರಬಲ್ಸ್ ಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಸರಾಸರಿ 27 ರಿಂದ 93 % ತಪ್ಪು ಮಾಡುತ್ತವೆ (Stanford, 2017). ಮತ್ತು ಬಹುತೇಕ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಅತಿ ಚಿಕ್ಕ ಭಾಗವೂ ಹೌದು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ TDEE ಯ 5 ರಿಂದ 15 % ಸುತ್ತ, BMR ಗೆ 60 ರಿಂದ 70 % ಎದುರಾಗಿ.
ತ್ವರಿತ ಉತ್ತರ

EAT ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಖರ್ಚು. ಇದು ನಾಲ್ಕು ವಿಷಯಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ: ನಿಜವಾದ ಶ್ರಮದ ಅವಧಿಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಳೆದ ಸಮಯವಲ್ಲ, ನಿಜವಾದ ಸ್ನಾಯು ಸಂಕುಚನದ ಸಮಯ., ತೀವ್ರತೆ (MET, Metabolic Equivalent of Task ಮೂಲಕ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ), ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಭಾರ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ದಕ್ಷತೆ (ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಓಟಗಾರನು ಅದೇ ವೇಗಕ್ಕೆ ಆರಂಭಿಕನಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸುಡುತ್ತಾನೆ). ವೇಯರಬಲ್‌ಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವನ್ನೂ ಶ್ರಮವೆಂದು ಎಣಿಸುವುದರಿಂದ EAT ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಂದಾಜಿಸುತ್ತವೆ. Lean, ಮಾನ್ಯಗೊಂಡ MET ಪಟ್ಟಿಗಳು ಮತ್ತು ನಿಜವಾದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ BMR ಬಳಸಿ EAT ಅನ್ನು ಮಾದರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ವೇಯರಬಲ್ ಪಕ್ಷಪಾತವಿಲ್ಲದೆ.

01 · ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ

EAT, ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಪಜಲ್‌ನ E

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸುಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ. 24 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿನ ಈ ಎಲ್ಲಾ ಖರ್ಚಿನ ಮೊತ್ತವನ್ನು TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಾಲ್ಕು ಸ್ಪಷ್ಟ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿತವಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ ತನ್ನದೇ ಆದ ದೇಹಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ತನ್ನದೇ ಆದ ಲೆಕ್ಕಿಸುವ ವಿಧಾನ ಇದೆ. EAT ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು.

TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
ಮೂಲ ಸಮೀಕರಣ. BMR = ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯ. NEAT = ಕ್ರೀಡೆಯ ಹೊರಗಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ. EAT = ಯೋಜಿತ ಕ್ರೀಡಾ ಸೆಷನ್‌ಗಳು. TEF = ಆಹಾರದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ.

EAT ಅಂದರೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಯೋಜಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಭಾಗ: ಒಂದು ತೂಕ ಎತ್ತುವ ವರ್ಕೌಟ್, ಒಂದು ಜಾಗಿಂಗ್, ಒಂದು ಗಂಟೆ ಟೆನಿಸ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಯೋಗ. ಇದು ದೈನಂದಿನ ಅನೈಚ್ಛಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ಬೇರ್ಪಟ್ಟದ್ದು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಿಂದಲೂ ಬೇರ್ಪಟ್ಟದ್ದು. ದಿನದ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲ ಚಲನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರುತ್ತವೆ.

NEAT ಜೊತೆಗಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ: ಮೆಟ್ರೋಗೆ ಹೋಗಲು ನಡೆಯುವುದು, ಮೆಟ್ಟಿಲು ಏರುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಡೆಸ್ಕ್ ಮುಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಇದು EAT ಅಲ್ಲ, ಇದು NEAT. EAT ಆರಂಭವಾಗುವುದು ನೀವು ಜಾಗೃತವಾಗಿ « ನಾನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ » ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಿ, ಅದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಅಜೆಂಡಾದಲ್ಲಿ ಸಮಯ ಮೀಸಲಿಡುವಾಗ. ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇ EAT ಅನ್ನು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಅಳೆಯಲು ಕಷ್ಟವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

02 · ದೇಹಕ್ರಿಯಾಶಾಸ್ತ್ರ

ನೀವು ಚಲಿಸಿದಾಗ ಏನಾಗುತ್ತದೆ

ಒಂದು ಪ್ರಯತ್ನದ ವೇಳೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ATP ಅನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಬಳಕೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆ ATP ಅನ್ನು ಮರುಪೂರೈಸಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮೂರು ಶಕ್ತಿಯ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ: ಅನೈರೋಬಿಕ್ ಅಲಾಕ್ಟಿಕ್ ಮಾರ್ಗ (ಅತ್ಯಂತ ಚಿಕ್ಕದು, ಸ್ಫೋಟಕ), ಅನೈರೋಬಿಕ್ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಮಾರ್ಗ (2 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ತೀವ್ರ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು), ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಮಾರ್ಗ (ಅದಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲೆ, ಮೊದಲು ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಆಕ್ಸಿಡೇಶನ್, ನಂತರ ಕೊಬ್ಬಿನ). ನಿಖರ ಮಿಶ್ರಣವು ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪರೋಕ್ಷ ಕ್ಯಾಲೊರಿಮೆಟ್ರಿ ಈ ಆಮ್ಲಜನಕ ಬಳಕೆಯನ್ನು (VO2) ಅಳೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. EAT ಅನ್ನು ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸಲು ಇದು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಮಾನದಂಡ, ಮತ್ತು ನಿಜ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಬಳಸುವ MET ಪಟ್ಟಿಗಳಿಗೂ ಇದೇ ಆಧಾರ.

ವರ್ಕೌಟ್‌ನ ಹೊರತಾಗಿ, EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) ಎಂಬ ವಿಳಂಬಿತ ಪರಿಣಾಮವೂ ಇದೆ. ತೀವ್ರ ಶ್ರಮದ ನಂತರ ಹಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಣ್ಣ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು, ಗ್ಲೈಕೋಜನ್ ಸಂಗ್ರಹಗಳನ್ನು ಮರುಪೂರೈಸಲು, ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪುನಃ ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಂ ಹೆಚ್ಚು ಇರುತ್ತದೆ. EPOC, ವರ್ಕೌಟ್‌ನ ಖರ್ಚಿಗೆ 5 ರಿಂದ 15 % ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, HIIT ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು, ನಿಧಾನ ನಡಿಗೆ ನಂತರ ಕಡಿಮೆ.

ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಪರಿಣಾಮ: ಅದೇ ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ಕ್ರೀಡೆಗೆ 200 kcal ಅಥವಾ 700 kcal ಖರ್ಚಾಗಬಹುದು, ಬಳಸಿದ ಶಕ್ತಿ ಮಾರ್ಗ, ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡ ಸ್ನಾಯು ಭಾರ, ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿಸಿ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ « 1 ಗಂಟೆ ಕ್ರೀಡೆ = X kcal » ಎಂಬ ಒಂದೇ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ.

03 · ಅಳತೆ

EAT ಅನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಏನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏನು ಕೆಲಸ ಮಾಡದು

ಮೂರು ದೊಡ್ಡ ವಿಧಾನಗಳ ಕುಟುಂಬಗಳು ಸಹಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿವೆ. ಒಂದು ನಿಖರ, ಆದರೆ ಕೈಗೆಟುಕದು. ಒಂದು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ, ಮತ್ತು ಬಳಸಬಹುದಾದ. ಒಂದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ, ಆದರೆ ತಪ್ಪು ದಾರಿ ತೋರಿಸುವ.

ಲ್ಯಾಬ್ ರೆಫರೆನ್ಸ್

ಪರೋಕ್ಷ ಕ್ಯಾಲೊರಿಮೆಟ್ರಿ

ಮಾಸ್ಕ್ ಮೂಲಕ O2 ಬಳಕೆ ಮತ್ತು CO2 ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ. ಬಹುತೇಕ ಪರಿಪೂರ್ಣ ನಿಖರತೆ, 3 % ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ದೋಷ ಮಿತಿ. ಫಿಸಿಯಾಲಜಿ ಪ್ರಯೋಗಾಲಯಗಳು, ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಶೋಧನೆಗೆ ಮಾತ್ರ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನರಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಬಳಕೆ ಇಲ್ಲ.

ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ವಿಧಾನ

MET ಟೇಬಲ್‌ಗಳು (Compendium of Physical Activities)

ಪ್ರತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಮಾನ್ಯಗೊಂಡ MET ಗುಣಾಂಕ ಇದೆ (1 MET = ವಿಶ್ರಾಂತಿ, 8 MET = 10 km/h ಜಾಗಿಂಗ್, 6 MET = ಟೆನಿಸ್, 3 ರಿಂದ 5 MET = ಮಧ್ಯಮ ಸ್ಟ್ರೆಂಗ್ತ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್). ನಿಜವಾದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ BMR ಜೊತೆಗೆ ಸೇರಿಸಿದರೆ, ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಖರ್ಚಾಗುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ನಿಖರ ಅಂದಾಜು ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಇದೇ Lean ಬಳಸುವ ವಿಧಾನ.

ತಪ್ಪು ದಾರಿ ತೋರಿಸುವ ವಿಧಾನ

ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಳಕೆಯ ವೇಯರಬಲ್ಸ್ (Apple Watch, Garmin, Fitbit)

ಹೃದಯಬಡಿತ + ಆಕ್ಸೆಲರೋಮೀಟರ್ ಆಧಾರಿತ ಸ್ವಂತ ಅಲ್ಗೋರಿದಮ್‌ಗಳು. 2017ರ ಸ್ಟ್ಯಾನ್‌ಫರ್ಡ್ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ 7 ಪ್ರಮುಖ ಸೆನ್ಸರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ: ಅತ್ಯುತ್ತಮದು ಸರಾಸರಿ 27 % ತಪ್ಪಿತ್ತು, ಅತಿ ಕೆಟ್ಟದು ವ್ಯಾಯಾಮ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ 93 % ತಪ್ಪಿತ್ತು. ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೀವ್ರ ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿ ಎಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

27 ರಿಂದ 93 %
2017 ರಲ್ಲಿ Stanford ನಲ್ಲಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲಾದ ಏಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಳಕೆಯ ಧರಿಸಬಹುದಾದ ಸಾಧನಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ವೆಚ್ಚದ ಮೇಲಿನ ಅಳೆಯಲಾದ ಸರಾಸರಿ ತಪ್ಪು. ಯಾವುದೂ 20 % ತಪ್ಪಿನ ಮಿತಿಯನ್ನು ದಾಟಲಿಲ್ಲ, ಆದರೂ ಅದು ಕ್ರೀಡಾ ದೇಹಶಾಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿ ಮಾನಕವಾಗಿದೆ.

ವೇಯರೇಬಲ್‌ಗಳ ಸಮಸ್ಯೆ ಹಾರ್ಡ್‌ವೇರ್ ಅಲ್ಲ, ಫಾರ್ಮುಲಾ. ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸದ ಕಾರಣಗಳಿಂದ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಒತ್ತಡ, ಕಾಫಿ, ಬಿಸಿ, ನೀರಿಲ್ಲದಿರುವುದು, ಏರಬಹುದು. ಮತ್ತು ಆಕ್ಸೆಲರೋಮೀಟರ್ ಒಂದು ಚಲನೆಯನ್ನು «ಉಪಯುಕ್ತ» ಚಲನೆಯಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. Lean ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ವಿರುದ್ಧ ದಾರಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸೆಷನ್ ಮತ್ತು ಅದರ ನಿಜವಾದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಘೋಷಿಸುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಆ್ಯಪ್ ನಿಜವಾದ MET + ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಂ ಆಧರಿಸಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತದೆ.

04 · ನಿರ್ಧಾರಕಗಳು

EAT ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ನಾಲ್ಕು ಅಂಶಗಳು

ಒಂದೇ «1 ಗಂಟೆ ವ್ಯಾಯಾಮ» ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾದ ಸೆಷನ್‌ಗೆ, ನಿಜವಾದ ಖರ್ಚು ಇಬ್ಬರು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ನಡುವೆ 1 ರಿಂದ 3ರಷ್ಟು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸದ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಪರಿಮಾಣಗಳು ವಿವರಿಸುತ್ತವೆ.

ಲೆವರ್ 1

ನಿಜವಾದ ಪ್ರಯತ್ನದ ಅವಧಿ

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ 90 ನಿಮಿಷ ಎಂದರೆ 90 ನಿಮಿಷ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರ್ಥವಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ರಿಕವರಿಯಲ್ಲಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ನಿಜವಾದ ಒತ್ತಡದ ಸಮಯವನ್ನು ಎಣಿಸಿ: ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 90 ನಿಮಿಷದ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ವರ್ಕೌಟ್‌ನಲ್ಲಿ 30 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷ, ಮನರಂಜನಾ ಟೆನಿಸ್ ಪಂದ್ಯದಲ್ಲಿ 60 ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ 20 ನಿಮಿಷ ಓಟ.

ಲೆವರ್ 2

ತೀವ್ರತೆ (MET)

ಸೌಮ್ಯ ಯೋಗ: 2,5 MET. ಮನರಂಜನಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್: 4 MET. ಮಧ್ಯಮ ತೂಕ ಎತ್ತುವುದು: 3,5 MET. 10 km/h ಜಾಗಿಂಗ್: 10 MET. ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಇಂಟರ್ವಲ್: 12 ರಿಂದ 16 MET. ತೀವ್ರತೆ ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದು ಅಳೆಯಬಹುದಾಗಿದೆ.

ಲೆವರ್ 3

ದೇಹದ ಭಾರ

95 kg ತೂಕದ ವ್ಯಕ್ತಿ, 65 kg ತೂಕದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಿಂತ ಅದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಸುಮಾರು 35 % ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸುಡುತ್ತಾನೆ (MET ಸೂತ್ರ: kcal/min = MET × ತೂಕ kg × 0,0175). ದೇಹದ ಭಾರವನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸುವುದು, ಆರಂಭದಲ್ಲೇ ಮೂರನೇ ಭಾಗದಷ್ಟು ತಪ್ಪು ಮಾಡುವುದು.

ಲೀವರ್ 4

ಚಲನೆಯ ಆರ್ಥಿಕತೆ

ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಓಟಗಾರನು, ಅದೇ ವೇಗಕ್ಕೆ, ಆರಂಭಿಕನಿಗಿಂತ 10 ರಿಂದ 20 % ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾನೆ, ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಂತ್ರದ ಕಾರಣ. MET ಪಟ್ಟಿಗಳು ಈ ಅಂಶವನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದಿಲ್ಲ. ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ MET ಸ್ಕೋರ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ತೀರ್ಮಾನ: 90 kg ತೂಕದ ಒಬ್ಬ ಪುರುಷನು 4 MET ನಲ್ಲಿ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿಜವಾದ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಿದರೆ, ಸುಮಾರು 280 kcal EAT ಸುಡುತ್ತಾನೆ. ಅದೇ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಪುರುಷನು 10 km/h ನಲ್ಲಿ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಜಾಗಿಂಗ್ 10 MET ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದರೆ, 945 kcal ಸುಡುತ್ತಾನೆ. ಅದೇ ಜಾಗಿಂಗ್ ಸೆಷನ್‌ನಲ್ಲಿ 60 kg ತೂಕದ ಮಹಿಳೆಗೆ: 630 kcal. ಇವು ಅಂದಾಜಿನ ಪ್ರಮಾಣಗಳು, ಗ್ರಾಂ ಮಟ್ಟದ ಭರವಸೆಗಳಲ್ಲ.

Lean ನಲ್ಲಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ರೋಯಿಂಗ್ ಸೆಷನ್
ಲೀವರ್ ಅವಧಿ. MET ಸ್ಥಿರ, ಪ್ರಯತ್ನ ದೀರ್ಘ.
Lean ನಲ್ಲಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ಸ್ಟ್ರೆಂಗ್ತ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಸೆಷನ್
ಲೀವರ್ ತೀವ್ರತೆ. MET ನಿಜವಾದದ್ದು, ತೋರಿಸಲಾದ ಅವಧಿ ಅಲ್ಲ.
05 · TDEEಗೆ ಕೊಡುಗೆ

EAT ನೀವು ಭಾವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ

ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವೆಚ್ಚದ ದೇಹಶಾಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿ ಇದು ಬಹುಶಃ ಅತ್ಯಂತ ಅಪ್ರತೀಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶ: EAT, «ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸುಡುವುದು» ಎಂದು ಮಾತನಾಡುವಾಗ ಎಲ್ಲರೂ ಮೊದಲು ಯೋಚಿಸುವ ಭಾಗ, ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ ಬಹುಮತ ಜನರಲ್ಲಿ TDEE ಯಲ್ಲಿನ ಅತಿ ಚಿಕ್ಕ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ದಿನದ ಅಂದಾಜು, ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯ 80 kg ತೂಕದ ಪುರುಷನಿಗೆ:

BMR

ಸುಮಾರು 1 750 kcal/ದಿನ, ಅಂದರೆ TDEE ಯ 60 ರಿಂದ 70 %. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ಮೆದುಳು, ಯಕೃತ್ತು, ಹೃದಯ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಡುವುದು. Lean ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಇದು ಹೊಂದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

NEAT

ಸುಮಾರು 400 kcal/ದಿನ, 10 000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳಿಗೆ, ಅಂದರೆ 15 ರಿಂದ 20 % TDEE ಯ. ಹೆಜ್ಜೆಗಳು, ನಿಂತಿರುವ ಭಂಗಿ, ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಲನೆಗಳು. ಸಾಮಾನ್ಯ ಆ್ಯಪ್‌ಗಳು ಗಮನಿಸದೇ ಬಿಡುವ ದೊಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಂಶ ಇಲ್ಲಿ ಅಡಗಿದೆ.

EAT

ವಾರಕ್ಕೆ 4 ಸೆಷನ್‌ಗಳು, ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್ 45 ನಿಮಿಷಗಳಂತೆ, ಸುಮಾರು 250 kcal/ದಿನ, ಅಂದರೆ 5 ರಿಂದ 10 % TDEE ಯ. ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಅಥ್ಲೀಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ಭಾಗ 20 ರಿಂದ 30 % ವರೆಗೆ ಏರಬಹುದು.

TEF

ಸುಮಾರು 250 ಕ್ಯಾಲೊರಿ/ದಿನ, ಅಂದರೆ ಸುಮಾರು 10 % TDEE. ಜೀರ್ಣಿಸಲು ಬಳಸುವ ಶಕ್ತಿ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಗೆ 25 %, ಕಾರ್ಬ್ಸ್ 8 %, ಕೊಬ್ಬು 3 %.

5 ರಿಂದ 15 %
ಸಕ್ರಿಯ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ TDEE ಗೆ EAT ನೀಡುವ ಕೊಡುಗೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ. ಇದು ಬಹುಮಂದಿಯಲ್ಲಿ ದಿನನಿತ್ಯದ ನಡೆಯುವಿಕೆ (NEAT) ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ. ಅಚ್ಚರಿಯಂತೆ ತೋಚಿದರೂ, ಇದಕ್ಕೆ ಸಾಕ್ಷ್ಯಗಳಿವೆ.

ತಂತ್ರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ: ದಿನಕ್ಕೆ 3 000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು (ಸುಮಾರು 120 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ NEAT) ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ, ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಕೌಟ್ ಸೇರಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಕೊಡುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ವರ್ಕೌಟ್ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಎಂಬರ್ಥವಲ್ಲ (ಹೃದಯ-ರಕ್ತನಾಳ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಭಾರವು EAT ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತ), ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನೇ ಮಾತ್ರ ನಂಬಬಾರದು ಎಂಬ ಕಾರಣ ಇದೆ.

05B · EAT ನಲ್ಲಿ Lean ವಿರುದ್ಧ Yazio

EAT ನಲ್ಲಿ Lean ವಿರುದ್ಧ Yazio: ಡೆಲ್ಟಾ ×10

ಬಹುತೇಕ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳು EAT ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. Yazio ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ: 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಸಲ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗೆ, ಆ್ಯಪ್ ಸುಮಾರು 2 000 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸುಟ್ಟಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಪ್ರೊ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ಅಲ್ಟ್ರಾಟ್ರೇಲರ್ ಅಲ್ಲದ ಮಾನವನಿಗೆ ದೇಹಶಾಸ್ತ್ರೀಯವಾಗಿ ಅಸಾಧ್ಯ.

75 ರಿಂದ 90 kg ತೂಕದ ಪುರುಷನಿಗೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮಸಲ್ ವರ್ಕೌಟ್: ತೀವ್ರತೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿಸಿ 180 ರಿಂದ 300 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ನಿಜವಾದ EAT. 1 986 ಅಲ್ಲ. 7 ರಿಂದ 10 ಪಟ್ಟು ತಪ್ಪು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯಲ್ಲಿ ವಿಫಲವಾಗುವ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣ: 200 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಖರ್ಚಾದ ಸೆಷನ್ ಅನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ ನೀವು 1 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ.
Yazio ವರ್ಕೌಟ್ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕ್ಯಾಪ್ಚರ್
Yazio: 1 986 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.
60 ನಿಮಿಷಗಳ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು 10 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಂದಾಜಿಸಲಾಗಿದೆ.
Lean ಕ್ಯಾಲೊರಿ Expenditure ಸ್ಕ್ರೀನ್, EAT 220 kcal
Lean: ಸೆಷನ್‌ಗೆ 220 kcal.
MET Ainsworth 2011, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೇಲೆ BMR.

ಮಸ್ಕ್ಯುಲೇಷನ್‌ಗೆ MET ಮೂಲ : Ainsworth BE et al., 2011 Compendium of Physical Activities, Med Sci Sports Exerc, 2011 ; 43(8): 1575 ರಿಂದ 1581. ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೇಷನ್‌ಗೆ MET = ತೀವ್ರತೆಯ ಮೇಲೆ 3,5 ರಿಂದ 6,0. ಲೆಕ್ಕ: kcal/min = MET × 3,5 × ತೂಕ(kg) / 200.

ಉದ್ದೇಶ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜಿಸುವುದು ಅಲ್ಲ, ತಪ್ಪು ಸಮತೋಲನದ ಭ್ರಮೆಯಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಊಟ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು. EAT ನಿಖರತೆ, ಕೊರತೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಯಶಸ್ಸಿನ ಮೌನ ಶರತ್ತು.

06 · Lean ನಿಮ್ಮ EAT ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ

Lean ಪೈಪ್‌ಲೈನ್: BodyScan, ಪೇಟೆಂಟ್ ಪಡೆದ BMR, MET, ಹೊಂದಾಣಿಕೆ

Lean EAT ಅನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವ ಆ್ಯಪ್, ಕಾರಣ ಸರಳ: ಅದರ EAT ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೇಲೆ ಆಧಾರಿತ ವೈಯಕ್ತಿಕ BMR ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ, 1990ರ ಒಂದು ಸಮೀಕರಣದ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸರಪಳಿಯಾಗಿ ನಾಲ್ಕು ಹಂತಗಳು:

ಆ್ಯಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಳೆಯಲಾದ ನಿಜವಾದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು, ವೈಯಕ್ತಿಕ BMR ನ ಆಧಾರ.
ಹಂತ 1

BodyScan AI

ನೀವು ಆ್ಯಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಫೋಟೋ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. AI ನಿಮ್ಮ ಕಾಣುವ ದೇಹಾಕೃತಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಅಂದಾಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಮತ್ತೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಅಳತೆ EAT ಲೆಕ್ಕವನ್ನು ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು BMR ಅನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿಲ್ಲದ ದೇಹಭಾರದ ಮೇಲೆ ಆಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟು ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ.

ಹಂತ 2

ಪೇಟೆಂಟ್ ಪಡೆದ ಸ್ವಂತ ಮಾದರಿಯ ಮೂಲಕ BMR

Lean ನ ಪೇಟೆಂಟ್ ಪಡೆದ ಅಲ್ಗೊರಿದಮ್ ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ಕೊಬ್ಬಿಲ್ಲದ ದೇಹಭಾರದಿಂದ ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತದೆ. Harris-Benedict 1919 ಅಥವಾ Mifflin-St Jeor 1990 ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿಳಿಯದೇ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಆಧಾರಿತವಾಗಿವೆ.

ಹಂತ 3

MET ಟೇಬಲ್‌ಗಳು + ನಿಜವಾದ ಅವಧಿಯಿಂದ EAT

ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ (ಓಟ, ಸೈಕಲ್, ತೂಕ ತರಬೇತಿ, ಯೋಗ, ಈಜು, ಟೆನಿಸ್, ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ 100+). ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನದ ನಿಜವಾದ ಸಮಯವನ್ನು ನಮೂದಿಸುತ್ತೀರಿ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಳೆದ ಸಮಯವನ್ನು ಅಲ್ಲ. Lean Compendium of Physical Activities ನ ರೆಫರೆನ್ಸ್ MET ಅನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯದ ಮೇಲೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ/ನಿಮಿಷ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 4

ಮರುಗಣನೆ ಮಾಡಿದ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಅಡಾಪ್ಟೇಶನ್

ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, BMR ಇಳಿಯುತ್ತದೆ (ಚಯಾಪಚಯ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ). Lean ಈ ಗುಣಾಂಕವನ್ನು ಮಾದರಿಗೊಳಿಸಿ, ಅದನ್ನು BMR ಗೆ ಗುಣಾಕಾರವಾಗಿ ಅನ್ವಯಿಸುವ ಮೊದಲ ಆ್ಯಪ್. ನಿಯಮ 100 % = ಅತ್ಯುತ್ತಮ, 90 % = 10 ಪಾಯಿಂಟ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ. ನಿಮ್ಮ EAT ಕೂಡ ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನೇರ ಫಲಿತಾಂಶ: 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಸ್ನಾಯುಬಲವರ್ಧನೆ ಸೆಷನ್, 35 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿಜವಾದ ಒತ್ತಡದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ, Lean ಸುಮಾರು 220 kcal EAT ಅನ್ನು 80 kg ತೂಕದ ಮಧ್ಯಮ ಸಕ್ರಿಯ ಪುರುಷನಿಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. MyFitnessPal ಅಥವಾ Apple Watch ಅದೇ ಸೆಷನ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ 450 ರಿಂದ 600 kcal ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇ ದೋಷ, ಮತ್ತು ಇದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿತವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

App Store ನಲ್ಲಿ ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ Google Play ನಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯ ಉಚಿತ ಡೌನ್‌ಲೋಡ್
07 · FAQ

EAT ಬಗ್ಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

EAT, ಇದು «ವರ್ಕೌಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದು» ಎಂಬುದೇ?
ಹೌದು, ಇದು ನೇರ ಅನುವಾದ. EAT (Exercise Activity Thermogenesis) ಅಂದರೆ ಯೋಜಿತ ವರ್ಕೌಟ್ ಸೆಷನ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಖರ್ಚು. ಇದು TDEE ಯ ನಾಲ್ಕು ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು, BMR (ವಿಶ್ರಾಂತಿ), NEAT (ವರ್ಕೌಟ್ ಹೊರಗಿನ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ) ಮತ್ತು TEF (ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ) ಜೊತೆಗೆ.
ನನ್ನ Apple Watch ಯಾವಾಗಲೂ EAT ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಂದಾಜಿಸುವುದೇಕೆ?
ಮೂರು ಕಾರಣಗಳು. ಮೊದಲನೆಯದು, Apple Watch ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಬಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಅಂದಾಜಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು FC ಉಷ್ಣತೆ, ಕಾಫಿ, ಒತ್ತಡದಂತಹ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸದ ಕಾರಣಗಳಿಂದ ಏರಬಹುದು. ಎರಡನೆಯದು, ಆಕ್ಸೆಲೆರೋಮೀಟರ್ ಉಪಯುಕ್ತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನಗತ್ಯ ಚಲನದಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಮೂರನೆಯದು, ನೀವು « 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಸ್ಕಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ » ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಆ್ಯಪ್ ಆ 60 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ನಿರಂತರ ಪ್ರಯತ್ನವಾಗಿ ಎಣಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದರ ಅರ್ಧ ಭಾಗ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಪುನಶ್ಚೇತನದಲ್ಲೇ ಕಳೆಯುತ್ತದೆ. Stanford 2017 ಅಧ್ಯಯನವು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದ ಏಳು ಪ್ರಮುಖ ಸೆನ್ಸರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸರಾಸರಿ 27 ರಿಂದ 93 % ದೋಷವನ್ನು ಅಳೆಯಿತು.
EAT ನಲ್ಲಿ ಮಸ್ಕಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಸೇರಿತೇ, ಅಥವಾ ಕೇವಲ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾತ್ರವೇ?
EAT ನಲ್ಲಿ ಯೋಜಿತ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾ ಸೆಷನ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ, ಮಸ್ಕಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಸಹ. ಮಸ್ಕಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್‌ಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ MET ಇರುತ್ತದೆ (ತೀವ್ರತೆಯ ಮೇಲೆ 3 ರಿಂದ 5 MET, ರನ್ನಿಂಗ್‌ಗೆ 8 ರಿಂದ 12 MET) ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಧ್ಯಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸರಾಸರಿ ಹೃದಯಬಡಿತ ಮಧ್ಯಮವಾಗಿಯೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯು ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಅದರಿಂದ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ BMR ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. 12 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಲಾಭದಾಯಕ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಹೂಡಿಕೆ.
EAT ಮತ್ತು NEAT ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಏನು?
EAT ಎಂದರೆ ಯೋಜಿತ ಕ್ರೀಡಾ ಸೆಷನ್‌ಗಳ ಖರ್ಚು (ನಿಗದಿತ ಸಮಯ, ಸ್ಪಷ್ಟ ಉದ್ದೇಶ). NEAT ಎಂದರೆ ಉಳಿದ ಎಲ್ಲದರ ಖರ್ಚು: ಕೆಲಸಗಳಿಗೆ ನಡೆಯುವುದು, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು, ನಿಂತಿರುವ ಭಂಗಿ, ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಲನೆಗಳು. ಒಟ್ಟು TDEE ಯಲ್ಲಿ NEAT ಬಹುಸಾರ EAT ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (15 ರಿಂದ 20 % ವಿರುದ್ಧ 5 ರಿಂದ 15 %). ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ Lean ಕ್ರೀಡಾ ಸೆಷನ್‌ಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನೂ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
EPOC («after-burn») ಅನ್ನು EAT ನಲ್ಲಿ ಎಣಿಸಬೇಕೇ?
EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) ಅಂದರೆ ಸೆಷನ್ ನಂತರ ಉಳಿಯುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಖರ್ಚು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಗ್ಲೈಕೋಜನ್, ಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ತಾಪಮಾನ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ತೀವ್ರತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ಇದು ಸೆಷನ್‌ನ ಸ್ವಂತ ಖರ್ಚಿಗೆ 5 ರಿಂದ 15 % ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಗಂಭೀರ MET ಟೇಬಲ್‌ಗಳು (Compendium of Physical Activities) ಈಗಾಗಲೇ ಈ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಮಾನಕ ಅಂದಾಜುಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ Lean ಇದನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಎಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ವಾರಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಸೆಷನ್‌ಗಳು ಇದ್ದರೆ EAT ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ?
ವಾರಕ್ಕೆ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ 3 ರಿಂದ 5 ಸೆಷನ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ, ಸರಾಸರಿ ಸಕ್ರಿಯ ವಯಸ್ಕನಲ್ಲಿ EAT, TDEE ಯ ಸುಮಾರು 5 ರಿಂದ 10 % ಆಗಿರುತ್ತದೆ. 3 ಸೆಷನ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೆ, BMR ಮತ್ತು NEAT ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ EAT ಅಲ್ಪವಾಗುತ್ತದೆ. 6 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರ ಸೆಷನ್‌ಗಳಿದ್ದರೆ, EAT, TDEE ಯ 15 ರಿಂದ 25 % ವರೆಗೆ ಏರಬಹುದು, ಆದರೆ ದಣಿವಿನಿಂದ NEAT ಪರಿಹಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವ ನಿಜವಾದ ಅಪಾಯ ಇರುತ್ತದೆ.
ನಾನು ಓಡುವಾಗ, ನನ್ನ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು ಎರಡು ಬಾರಿ ಎಣಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆಯೇ (NEAT + EAT) ?
ಇಲ್ಲ. ಇದು ಮೂಲಭೂತ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಬಲೆ. 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟದ ಸೆಷನ್ 6 000 ರಿಂದ 8 000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅವು ನಿಮ್ಮ NEAT ನಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸುತ್ತವೆ. ಓಟವನ್ನು EAT ಆಗಿಯೂ ಲಾಗ್ ಮಾಡಿದರೆ, ಅದು ಎರಡು ಬಾರಿ ಎಣಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ. Lean ಸಮಯದ ಓವರ್‌ಲ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚುತ್ತದೆ: ದಾಖಲಿಸಿದ ಸೆಷನ್ ಸಮಯದ ವಿಂಡೋದಲ್ಲಿ, ಸಂಬಂಧಿತ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು NEAT ನಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ, ಡಬಲ್-ಕೌಂಟಿಂಗ್ ತಪ್ಪಿಸಲು. ಫಲಿತಾಂಶ: ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ TDEE ನಿಖರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತೋರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
NEAT ಸೇರಿಸಿರುವ ಓಟದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ Lean
ಓಟದ ವೇಳೆ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತವೆ. ಡಬಲ್-ಕೌಂಟಿಂಗ್ ಇಲ್ಲ.
ನನ್ನ ಮಸಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಕೇವಲ 200 ರಿಂದ 300 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮಾತ್ರ ಸುಡುತ್ತದೆಯೇ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವೇ ?
ಹೌದು, ಮತ್ತು ಅದು ದೇಹಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಸತ್ಯವೂ ಹೌದು. 8 ರಿಂದ 12 reps ಮತ್ತು 90 ರಿಂದ 120 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಸಲ್ ವರ್ಕೌಟ್, Ainsworth 2011 Compendium ಪ್ರಕಾರ 3,5 ರಿಂದ 5 MET ಗೆ ಹೊಂದುತ್ತದೆ. 80 kg ತೂಕದ ಪುರುಷನಿಗೆ: 200 ರಿಂದ 300 kcal. 60 kg ತೂಕದ ಮಹಿಳೆಗೆ: 150 ರಿಂದ 220 kcal. ಒಂದು ಆ್ಯಪ್ ಅದೇ ಸೆಷನ್‌ಗೆ 1 500 ರಿಂದ 2 000 kcal ಎಂದು ಹೇಳಿದರೆ, ಅಲ್ಗೊರಿದಮ್ ತಪ್ಪಾಗಿದೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಆಮ್ಲಜನಕ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಎಣಿಸುತ್ತಿದೆ. ಸರಳ ನಿಯಮ: ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ಮಸಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ವೇಗದ ನಡೆ ಸುಡುವಷ್ಟೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸುಡುತ್ತದೆ.
ಹಾಗಾದರೆ ಸ್ಲಿಮ್ ಆಗಲು ಮಸಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನಗತ್ಯವೇ ?
ಅದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ. ಸೆಷನ್‌ನ ತಕ್ಷಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಖರ್ಚು ಕಡಿಮೆ, ಆದರೆ ಕೊರತೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಲೀನ್ ಮಾಸ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸುವುದು, ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಮಸಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾತ್ರದ ಲೀವರ್. ಮತ್ತು ಲೀನ್ ಮಾಸ್ ನಿಮ್ಮ BMR ನ ಪ್ರಮುಖ ನಿರ್ಧಾರಕ. ಕೊರತೆಯಲ್ಲಿ ಮಸಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಇಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಮಾಂಸಪೇಶಿ ಎರಡನ್ನೂ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ BMR 10 ರಿಂದ 20 % ಇಳಿಯುತ್ತದೆ, ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಅಡಾಪ್ಟೇಶನ್ ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸ್ಥಗಿತ ಹಂತ 6 ರಿಂದ 8 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ. ಮಸಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಇದ್ದರೆ: BMR ಉಳಿಯುತ್ತದೆ, ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆ ತೂಕ ಸಮಾನವಾಗಿದ್ದರೂ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೊರತೆ ಸಹನೀಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮಸಲ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ನ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು 12 ವಾರಗಳ TDEE ಸಂರಕ್ಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಅಳೆಯಬೇಕು, ಒಂದು ಸೆಷನ್‌ನ 300 ಕ್ಯಾಲೊರಿಯಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ.
ಮೂಲಗಳು

ಉಲ್ಲೇಖಗಳು

  1. Ainsworth B.E. et al. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. PubMed 21681120.
  2. Shcherbina A. et al. (2017). Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. J Pers Med. Stanford Medicine News, 2017.
  3. HowdyHealth, Texas A&M (2023). Use Metabolic Equivalents (METs) to Calculate Calories Burned. howdyhealth.tamu.edu.
  4. Westcott W.L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. PubMed 22653269.
  5. Mifflin M.D. et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. PubMed 2305711.
  6. Harris J.A., Benedict F.G. (1919). A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington.
  7. Westerterp K.R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutr Metab. PubMed 15282028.
  8. Müller M.J., Bosy-Westphal A. (2013). Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity. PubMed 23404923.
  9. Schoeller D.A. (1988). Measurement of energy expenditure in free-living humans by using doubly labeled water. J Nutr. PubMed 3138331.
  10. Levine J.A. (2007). Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol Endocrinol Metab. PubMed 15102614.
  11. Hector A.J., Phillips S.M. (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes. J Int Soc Sports Nutr. jissn.biomedcentral.com.
  12. Frankenfield D.C. et al. (2013). Validation of Mifflin-St Jeor equation in obese and non-obese populations. J Am Diet Assoc. PubMed 23631843.
  13. Katch V.L., McArdle W.D. (1973). Prediction of body density from simple anthropometric measurements in college-age men and women. Hum Biol.
  14. Speakman J.R. (2004). Doubly Labelled Water: Theory and Practice. Springer.
  15. Borg G.A.V. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. PubMed 7154893.
  16. Tudor-Locke C. et al. (2011). How many steps/day are enough? Int J Behav Nutr Phys Act. PubMed 21798015.
  17. LaForgia J., Withers R.T., Gore C.J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. PubMed 17101527.
  18. Cunningham J.J. (1980). A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr. PubMed 7435418.
  19. Donnelly J.E. et al. (2009). Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss. Med Sci Sports Exerc. PubMed 19127177.
  20. Wing R.R., Hill J.O. (2001). Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr. PubMed 11375434.
  21. Pontzer H. et al. (2016). Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Curr Biol. PubMed 26832439.
  22. Compendium of Physical Activities, version 2024. Arizona State University. pacompendium.com.
  23. Trost S.G. et al. (2014). Comparison of accelerometer cut points for predicting activity intensity. Med Sci Sports Exerc. PubMed 24500855.