NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). ನಿಮ್ಮ ಗುಪ್ತ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಖರ್ಚನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ.
NEAT ಒಂದೇ ತೂಕದ ಇಬ್ಬರ ನಡುವೆ ದಿನಕ್ಕೆ +700 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ತನಕ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಎಲ್ಲ ಆ್ಯಪ್‌ಗಳು ನಿಮಗೆ «ಸ್ವಲ್ಪ ಸಕ್ರಿಯ» ಎಂದು ಟಿಕ್ ಮಾಡಲು ಹೇಳುತ್ತವೆ. Lean ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೆಡೋಮೀಟರ್ ಮೂಲಕ ರಿಯಲ್ ಟೈಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ NEAT ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕೆ? ಈ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು, ಅಳೆಯಲಾದ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೊಫೈಲ್‌ನಲ್ಲಿ kcal/ದಿನಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ, ಯಾವುದೇ ಚೆಕ್‌ಬಾಕ್ಸ್‌ಗಳಿಲ್ಲದೆ. NEAT ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ತೆರೆಯಿರಿ →
Lean ತಂಡ · ಓದುವಿಕೆ 10 ನಿಮಿಷ · 27 ಮೇ 2026 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ
ಉಚಿತ ಡೌನ್‌ಲೋಡ್
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) ಎಂದರೆ, ರಚಿತ ವರ್ಕೌಟ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ದಿನನಿತ್ಯದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಖರ್ಚು. ಇದು TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF ಸಮೀಕರಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿದೆ. ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಬದಲಾವಣೆಗೊಳ್ಳುವ ಭಾಗ: ಸ್ಥಿರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ 15 000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು ನಡೆಯುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ನಡುವೆ, Levine (2005) ಪ್ರಕಾರ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ದಿನಕ್ಕೆ 700 kcal ತಲುಪುತ್ತದೆ.
02 · ವ್ಯಾಖ್ಯಾನNEAT, TDEE ಯ 2ನೇ ಅಂಶ
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) ಅಂದರೆ, ರಚನೆಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲದ ಮತ್ತು ಮೂಲ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಂ ಭಾಗವಲ್ಲದ ದೈನಂದಿನ ಎಲ್ಲ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ಸುಡುವ ಶಕ್ತಿ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ: ಕಾಫಿ ಅಂಗಡಿಗೆ ನಡೆದು ಹೋಗುವುದು, ಮಾತನಾಡುತ್ತಾ ಕೈಚಳಕ ಮಾಡುವುದು, ಪಾತ್ರೆ ತೊಳೆಯುವುದು, ಮೆಟ್ಟಿಲು ಏರುವುದು, ತೋಟಗಾರಿಕೆ, ಖರೀದಿ ಮಾಡುವುದು, ನಿಂತುಕೊಳ್ಳುವುದು.
ಇದು ಚಯಾಪಚಯದ ಮೂಲ ಸಮೀಕರಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿದೆ:
TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
BMR (Basal Metabolic Rate) ಅಂದರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಖರ್ಚು. EAT (Exercise Activity Thermogenesis) ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. TEF (Thermic Effect of Food) ಅಂದರೆ ಜೀರ್ಣಿಸುವಾಗ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಉಷ್ಣತೆ. NEAT, ಉಳಿದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅತಿ ಸುಲಭವಾದ ಭಾಗ, ಒಂದೇ ಒಂದು ವರ್ಕೌಟ್ ಸೆಷನ್ ಸೇರಿಸದೇ.
ಚಯಾಪಚಯ ಹೊಂದಿಕೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯಲ್ಲಿ BMR ಗೆ ಗುಣಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ. Lean ನಿಯಮ: 100 % = ಅತ್ಯುತ್ತಮ, 90 % = 10 % ಹೊಂದಿಕೆ. ಇದು TDEE ಮೊತ್ತದೊಳಗೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ.
03 · ವ್ಯತ್ಯಾಸಒಂದೇ ತೂಕದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ನಡುವೆ 700 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸ
ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಚ್ಚರಿ ಕೊಡುವ ಮಾಹಿತಿ ಇದು: ಒಂದೇ ತೂಕ, ಒಂದೇ ವಯಸ್ಸು, ಒಂದೇ ದೇಹರಚನೆ ಇರುವ ಇಬ್ಬರಿಗೆ NEAT ನಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 700 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವರೆಗೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಇರಬಹುದು. ಇದು ಅಂದಾಜು ಅಲ್ಲ: James A. Levine ಅವರು Science (2005, PMID 15681386) ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟಿಸಿದ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಅಳೆಯಲಾದ ಸಂಖ್ಯೆ ಇದು.
ಕಾರಣ: ಅನೈಚ್ಛಿಕ ಚಲನಾತ್ಮಕ ವರ್ತನೆಗಳು (ಚಡಪಡಿಕೆ, ಕೈಚಳಕ, ಭಂಗಿ) ಬಹಳ ವೈಯಕ್ತಿಕ. ಜಾಗೃತವಾಗಿ ಕಾಣುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟ: ನೀವು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಏರುತ್ತೀರಾ ಅಥವಾ ಲಿಫ್ಟ್ ಬಳಸುತ್ತೀರಾ, ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಾ, ಎರಡು ಸಭೆಗಳ ನಡುವೆ ನಡೆಯುತ್ತೀರಾ.
ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಫಲಿತಾಂಶ: ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆ ಸ್ಥಗಿತವಾಗಿದ್ದರೆ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಕ್ಕೂ ಅಥವಾ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಕ್ಕೂ ಮುನ್ನ ಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕಾದ ಮೊದಲ ಅಂಶ NEAT.
« ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ನಡುವೆ NEAT 2 000 kJ/ದಿನ (478 ಕ್ಯಾಲೊರಿ/ದಿನ) ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬದಲಾಗಬಹುದು »
Levine JA et al., ವಿಜ್ಞಾನ 2005, PMID 15681386
04 · 3 ಪ್ರೊಫೈಲ್‌ಗಳುನಿಶ್ಚಲದಿಂದ ಸಕ್ರಿಯದವರೆಗೆ: ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ
ಮೂರು ನೈಜ ಪ್ರೊಫೈಲ್‌ಗಳು, 80 kg ತೂಕದ, 35 ವರ್ಷದ, 12 % ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಇರುವ ಪುರುಷನ ಮೇಲೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಲಾಗಿದೆ. ಮೂರು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲೂ BMR ಒಂದೇ. ಬದಲಾಗುವುದು NEAT ಮಾತ್ರ.
ನಿಶ್ಚಲ
ಸರಾಸರಿ
ಸಕ್ರಿಯ
05 · ಆ್ಯಪ್‌ಗಳು ಏಕೆ ವಿಫಲವಾಗುತ್ತವೆಸ್ಥಿರ PAL ವಿರುದ್ಧ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಗಣನೆ
ನೀವು MyFitnessPal ಅಥವಾ Yazio ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮಿಂದ « ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟ » ಕೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಗುರುತಿಸುತ್ತೀರಿ: ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಕ್ರಿಯ, ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯ. ಮತ್ತು ಆ ಆಯ್ಕೆ PAL (Physical Activity Level) ಗುಣಾಂಕವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ BMR ಗೆ ಸದಾ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಮಸ್ಯೆ ಏನೆಂದರೆ, ಈ ಗುಣಾಂಕವು ಸೋಮವಾರ ನೀವು 15 000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು ಹಾಕಿದಾಗಲೂ, ಭಾನುವಾರ ನೀವು ಸೋಫಾದಿಂದ ಹೊರಬರದಾಗಲೂ ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು «ಸ್ವಲ್ಪ ಸಕ್ರಿಯ» (PAL 1.375) ಎಂದು ಗುರುತಿಸಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿ ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೂ 1.375 ನಿಮಗೆ ಸದಾ ಇರುತ್ತದೆ.
Johannsen & Ravussin (2008, PMID 18769211) ಅವರು ಸ್ಥಿರ PAL ಮೂಲಕ NEAT ಅಂದಾಜಿನ ತಪ್ಪುಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ 300 ರಿಂದ 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವರೆಗೆ ಇರಬಹುದು ಎಂದು ಅಳೆಯಿದ್ದಾರೆ. ಇದು « ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ » ಎನ್ನುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆ ಅಥವಾ « ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿಂದರೂ » ಅರ್ಥವಾಗದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ವಿವರಿಸುವ ಪ್ರಮಾಣ.
06 · MFP vs Lean189 kcal vs 705 kcal for 20 000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು
ಒಂದು ನಿಖರ ಉದಾಹರಣೆ: 80 kg ತೂಕದ, 12 % ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಇರುವ ಪುರುಷನಿಗೆ ದಿನದಲ್ಲಿ 20 000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು.
MyFitnessPal
Lean
07 · BMR & NEATನಿಮ್ಮ BMR ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಏಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ
NEAT ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲೇಖನಗಳು ಬಿಡುವ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶ ಇದೇ. ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವೆಚ್ಚ ಸ್ಥಿರವಲ್ಲ: ಅದು ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ಕೊಬ್ಬುರಹಿತ ದೇಹಭಾರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ BMR ಮೇಲೆ.
ಶಾರೀರಿಕ ಕಾರಣ ಏನೆಂದರೆ, ಶ್ರಮದ ವೇಳೆ ಖರ್ಚಾಗುವ ಶಕ್ತಿ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಆಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ (ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅಂಗಗಳು) ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟು ತೂಕಕ್ಕೆ ಅಲ್ಲ. 12 % ಮತ್ತು 22 % ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಹೊಂದಿರುವ 80 kg ತೂಕದ ಇಬ್ಬರಲ್ಲಿ ಕ್ರಮವಾಗಿ 70,4 kg ಮತ್ತು 62,4 kg ಲೀನ್ ಮಾಸ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಹೆಜ್ಜೆಗಳಿಗೆ ಅವರ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವು ಸುಮಾರು 12 % ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 10 000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸಿದರೆ, ಈ ಅಂತರವು ಹಲವು ದಶಕಗಳ ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳವರೆಗೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ವಾರಕ್ಕೆ ನೂರಾರು ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು.
ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ: ನಿಮ್ಮ NEAT ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ BMR ಗೆ ಸೂಚ್ಯಂಕಿತವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಡೆಫಿಸಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಇದ್ದೇನೆ ಎಂದುಕೊಂಡು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸರ್ಪ್ಲಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಬಹುದು, ಅಥವಾ ಅದರ ವಿರುದ್ಧವೂ ಆಗಬಹುದು. ಕಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ಅರ್ಥವಾಗದ ಪ್ಲಾಟೋಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸುವ ಯಂತ್ರವಿಧಾನ ಇದೇ.
BodyScan AI ಮೂಲಕ, Lean ಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಗೊತ್ತಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಲೀನ್ ಮಾಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ, ತನ್ನ ಪೇಟೆಂಟ್ ಪಡೆದ ಮಾಲೀಕತ್ವದ ಮಾದರಿಯ ಮೂಲಕ BMR ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಈ ವಿಶಿಷ್ಟ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 3 kg ಕೊಬ್ಬು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಾ? ನಿಮ್ಮ BMR ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು Lean ನಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಮರುಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇತರ ಆ್ಯಪ್‌ಗಳು ನೋಂದಣಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಗದಿಯಾದ ತಮ್ಮ ಸ್ಥಿರ ಮೌಲ್ಯವನ್ನೇ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
BMR 1 900 kcal ಇರುವ ವ್ಯಕ್ತಿ ಮತ್ತು BMR 1 500 kcal ಇರುವ ವ್ಯಕ್ತಿ, 10 000 ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯುವಾಗ ಒಂದೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದಿಲ್ಲ. ಇಬ್ಬರಿಗೂ ಒಂದೇ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿರ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವುದು ರಚನಾತ್ಮಕ ತಪ್ಪು.
ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ NEAT ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕೃತ NEAT ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ. Lean ಮಾತ್ರ ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆರ್ಕಿಟೆಕ್ಚರ್ ಅನ್ನು ಜಾರಿಗೆ ತರುವ ಆ್ಯಪ್: ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು-ಅರಿವುಳ್ಳ BMR, ಈ BMR ಮೇಲೆ ಸೂಚ್ಯಂಕಿತ NEAT, ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮಟ್ಟದ ನಿಖರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಡೈನಾಮಿಕ್ TDEE.
08 · ಕನೆಕ್ಟೆಡ್ ಡಿವೈಸ್‌ಗಳುನಿಮ್ಮ ವಾಚ್ ನಿಮ್ಮ NEAT ಅನ್ನು ಏಕೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತದೆ
Apple Watch, Garmin, Fitbit ಮತ್ತು ಸಂಪರ್ಕಿತ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಷಯ ಇದೆ: ಅವುಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ BMR ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ. ಅವುಗಳ ಖರ್ಚು ಲೆಕ್ಕಿಸುವ ಅಲ್ಗೋರಿದಮ್, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ತೂಕದಿಂದ ಗುಣಿಸಿದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿರ ಮೌಲ್ಯದ ಮೇಲೆ ಆಧಾರಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸದೆ.
ಫಲಿತಾಂಶ: ನಡೆಯುವಿಕೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಖರ್ಚಿನಲ್ಲಿ +30 % ರಿಂದ +100 % ವರೆಗೆ ನಿರಂತರ ಹೆಚ್ಚಾದ ಅಂದಾಜು. ದಿನಕ್ಕೆ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳಿದ್ದಾಗ, Apple Watch 700 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಎಂದು ತೋರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದೇ ಪ್ರೊಫೈಲ್‌ಗೆ ನಿಜವಾದ ಮೌಲ್ಯ ಸುಮಾರು 350 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಇರುತ್ತದೆ.
ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉದಾಹರಣೆ: ಗುರಿಯಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಡೆಫಿಸಿಟ್ −100 kcal/ದಿನ
ನಿಮ್ಮ ವಾಚ್ 1 ಗಂಟೆ ನಡೆಯುವಿಕೆಗಾಗಿ (10 000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು) 700 kcal ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಜವಾದ ಮೌಲ್ಯ: ~350 kcal. ಹೆಚ್ಚು ಅಂದಾಜು: +350 kcal/ದಿನ. ವಾರದ ಲೆಕ್ಕ: +350×7 − 700 = +1 750 kcal. ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಯಲ್ಲಿ ಇದ್ದಿರಿ.
ಈ ತಪ್ಪು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಡೆಫಿಸಿಟ್ ಅನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡಬಹುದು. Lean ನಿಮ್ಮ ವಾಚ್‌ನ ಡೇಟಾವನ್ನು Apple Health ಅಥವಾ Health Connect ಮೂಲಕ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ BMR ಮೇಲೆ ಮರುಕ್ಯಾಲಿಬ್ರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವಾಚ್ ಸೆನ್ಸರ್‌ನ ನಿಖರತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಅದರ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಗಣನೆ ಬಾಯಸ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: BMR ಪಿಲ್ಲರ್: ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಏಕೆ ಬದಲಿಸುತ್ತದೆ.
09 · BodyScan AIನಿಜವಾದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು: Lean ನ NEAT ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ಅಡಿಪಾಯ
NEAT ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ BMR ಮೇಲೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಲು, ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ BMR ತಿಳಿದಿರಬೇಕು. ಅದಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಬೇಕು, ಕೇವಲ ತೂಕ ಸಾಕಾಗದು. ಇಲ್ಲಿಯೇ Lean ನ BodyScan AI ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ.
ಬಹುತೇಕ ಆ್ಯಪ್‌ಗಳು BMR ಅನ್ನು ಒಟ್ಟು ತೂಕದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಲೆಕ್ಕಿಸುತ್ತವೆ (Harris-Benedict 1919, Mifflin-St Jeor 1990). Lean ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲಕ ಅಂದಾಜಿಸಿದ ಲೀನ್ ಮಾಸ್ ಆಧರಿಸಿ, ಪೇಟೆಂಟ್ ಪಡೆದ ಸ್ವಂತ ಮಾದರಿ ಮೂಲಕ ಲೆಕ್ಕಿಸುತ್ತದೆ. 12 % ಮತ್ತು 22 % ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಹೊಂದಿರುವ 80 kg ತೂಕದ ಇಬ್ಬರ BMR ನಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 200 kcal ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀವು BMR ನಲ್ಲಿ ತಪ್ಪು ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ NEAT (ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ TDEE) ಅಡಿಪಾಯದಲ್ಲೇ ತಪ್ಪಾಗುತ್ತದೆ.
BodyScan AI : ಫೋಟೋದಿಂದ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಜವಾದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು
ಒಂದು ಫೋಟೋ, 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ಮತ್ತು Lean ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂಖ್ಯೆ Lean ನ ಸ್ವಂತ ಪೇಟೆಂಟ್ ಪಡೆದ ಮಾದರಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ BMR ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಸೇರುತ್ತದೆ, ಅದು ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ NEAT ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಕ್ಕೆ ಆಧಾರವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಇತರ ಆ್ಯಪ್‌ಗಳು ನೀಡದ ಸರಪಳಿ ರಚನೆ.
10 · Lean & NEATಪೆಡೋಮೀಟರ್ ಮೂಲಕ ನೈಜ ಸಮಯದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ
Lean ನಿಮ್ಮ ಪೋಡೋಮೀಟರ್‌ನಿಂದ (iOS ನಲ್ಲಿ Apple Health, Android ನಲ್ಲಿ Health Connect) ನಿಮ್ಮ NEAT ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಪ್ರೊಫೈಲ್‌ಗೆ ಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನೂ ಲೆಕ್ಕಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
Lean, Apple Health (iOS) ಅಥವಾ Health Connect (Android) ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಬ್ಯಾಕ್‌ಗ್ರೌಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಓದುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು ಲೆಕ್ಕವಾಗಲು ಆ್ಯಪ್ ತೆರೆಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
Leanನಲ್ಲಿನ ನಿಮ್ಮ NEAT ದಿನದೊಳಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನಕ್ಕೆ, ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆಯ ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ NEAT ಖರ್ಚನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ, ಅದು ಆ ಕ್ಷಣದ ನಿಮ್ಮ BMR ಆಧಾರಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್ ಇಲ್ಲದೆ ನಡೆದಿದ್ದೀರಾ? Leanನ NEAT ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ «+» ಬಟನ್ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕೈಯಾರೆ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು (ಅಥವಾ ತೆಗೆದುಹಾಕಬಹುದು). ಅವು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ನಿಮ್ಮ ವಾಚ್ Apple Health (iOS) ಅಥವಾ Health Connect (Android) ಜೊತೆ ಸಿಂಕ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, Lean ಅದರ ಹೆಜ್ಜೆ ಡೇಟಾವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ (ಕೇವಲ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ಫೋನ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರ), ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ BMR ಆಧಾರವಾಗಿ ಖರ್ಚನ್ನು ಮರುಕ್ಯಾಲಿಬ್ರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
Lean ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ NEAT ಆಧಾರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇಂದು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 12 000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು ನಡೆದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಜೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಗುರಿಯಲ್ಲಿ ಆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಖರ್ಚು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
11 · ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್‌ಗಳುLean ನಲ್ಲಿ ಪೆಡೋಮೀಟರ್ ಅನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಿ
ಮೊದಲು, Lean ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಡೇಟಾಗೆ ಪ್ರವೇಶ ಬೇಕು. ಮಾರ್ಗವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್ ಪ್ರಕಾರ ಬೇರೆ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಅಧಿಕೃತ Lean ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್‌ಗಳು: iPhone · Android.
ನಿಮ್ಮ iPhoneನ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್‌ಗಳು ತೆರೆಯಿರಿ. ಮೇಲಿನ ಹುಡುಕಾಟ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ, «ಸಾಂತೆ» ಅಥವಾ «ಹೆಲ್ತ್» ಎಂದು ಟೈಪ್ ಮಾಡಿ. ಡೇಟಾ ಮತ್ತು ಸಾಧನಗಳ ಪ್ರವೇಶ ಮೇಲೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ Lean ಮೇಲೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಚೆಕ್ ಆಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
1. ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ Play Store ನಲ್ಲಿ, ಅದನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಆ್ಯಪ್‌ಗಳ ಅನುಮತಿಗಳು > Lean ಗೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಜ್ಜೆಗಳು ಅನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ. 2. ನಿಮ್ಮ ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಆ್ಯಪ್ ಅನ್ನು ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ : Google Fit (Google), Samsung Health (Samsung), Huawei Health (Huawei), Lifelog (Sony) ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಆರೋಗ್ಯ ಆ್ಯಪ್. ಈ ಆ್ಯಪ್‌ನಲ್ಲಿ, ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಆನ್ ಆಗಿದೆ ಎಂದು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. 3. ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿ, ಈ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಆ್ಯಪ್‌ಗೆ «ಹೆಜ್ಜೆಗಳು» ಅನ್ನು ಓದಲು ಮತ್ತು ಬರೆಯಲು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿ ನೀಡಿ. ಪರಿಶೀಲನೆ : ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಪರ್ಕ > ಡೇಟಾ ಮತ್ತು ಪ್ರವೇಶ > ಚಟುವಟಿಕೆ > ಹೆಜ್ಜೆಗಳು > ಎಲ್ಲಾ ನಮೂದುಗಳನ್ನು ನೋಡಿ: ಡೇಟಾ ಕಾಣಿಸಬೇಕು (ಖಾಲಿ ಇದ್ದರೆ ಕೆಲವು ಹೆಜ್ಜೆಗಳು ನಡೆಯಿರಿ).
12 · MET & ವರ್ಗೀಕರಣ ನಡೆಯುವುದು ಏಕೆ NEAT ಆಗಿ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ, EAT ಅಲ್ಲ
ಈ ಪ್ರಶ್ನೆ ಆಗಾಗ ಬರುತ್ತದೆ: ನಡೆಯುವುದು NEAT ಆಗಿದೆಯೇ ಅಥವಾ EAT ಆಗಿದೆಯೇ? ಉತ್ತರ MET (Metabolic Equivalent of Task) ಮೇಲೆ ಆಧಾರಿತವಾಗಿದೆ, ಇದು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಾಹಿತ್ಯದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲು ಬಳಸುವ ಘಟಕ.
1 MET = ಕುಳಿತ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ಖರ್ಚಾಗುವ ಶಕ್ತಿ. NEAT/EAT ಗಡಿ MET = 3 ನಲ್ಲಿ ನಿಗದಿಯಾಗಿದೆ: ಇದರ ಕೆಳಗೆ, ಅದು NEAT; ಇದರ ಮೇಲೆ, ಅದು EAT.
ನಡೆಯುವುದು ಗಡಿಯಲ್ಲಿದೆ: ನಿಧಾನ ನಡೆ ( 6 km/h) MET 4-5ಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತದೆ. ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಾಹಿತ್ಯದಲ್ಲಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗದ ನಡೆ ಬಹುಮಟ್ಟಿಗೆ NEAT ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. Lean ಈ ಸಂಪ್ರದಾಯವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ.
NEAT ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು (MET < 3)
EAT ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು (MET > 3)
13 · NEAT ತಂತ್ರಗಳುನಾನು ಹೆಚ್ಚು ನಡೆಯುತ್ತೇನೆ, ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುತ್ತೇನೆ
NEAT ನ ಮೂಲ ತತ್ವ: ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೆಜ್ಜೆ ನಿಮ್ಮ ಖರ್ಚನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಅದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಗುರಿಯೂ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ನಡೆಯುತ್ತೇನೆ = ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುತ್ತೇನೆ. ಇದು ಕಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬೇಗ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಸರಳ ವಿನಿಮಯ: ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಬದಲು, ಮೊದಲು ಖರ್ಚನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
NEAT ನ EAT ಮೇಲಿನ ಲಾಭ, ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಬೇಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಇಲ್ಲ, ತೀವ್ರ ಕಾರ್ಡಿಯೋದಿಂದ ಹಾರ್ಮೋನಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ಇಲ್ಲ. ಇಲ್ಲಿವೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳು.
ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ 2 ನಡೆ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎರಡು ಕೆಲಸಗಳ ನಡುವೆ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮುಂದಿನ ಸಭೆಗೆ ಮೊದಲು. 20 ನಿಮಿಷ, +2 000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು, +70 kcal, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಕೈ ಹಾಕದೇ.
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು 3 ಗಂಟೆ ನಿಂತಿರುವುದು ಸುಮಾರು ~150 kcal ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸುಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ 30 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು/ನಿಂತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು, ಒಂದೇ ಬಾರಿ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.
ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೋಗಿ-ಬರುವುದು ಸೈಕಲ್ ಪ್ರಯಾಣ, ಪ್ರಯತ್ನ MET 3 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೆ NEAT ಆಗಿ ಲೆಕ್ಕವಾಗುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲೆ (ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಹೃದಯದ ವೇಗ ಹೆಚ್ಚು), ಅದು EAT: Lean ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ದಾಖಲಿಸಬೇಕು.
10 ಮಹಡಿಗಳನ್ನು ಏರುವುದು ಸುಮಾರು ~8 kcal ಸುಡುತ್ತದೆ. 5 ಮಹಡಿ ಕಟ್ಟಡದಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 4 ಬಾರಿ ಹೋಗಿ-ಬರುವುದು = 32 kcal. 22 ಕೆಲಸದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ = ಈ ತಿಂಗಳು 700 kcal, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒಂದೇ ಒಂದು ವರ್ಕೌಟ್ ಇಲ್ಲದೇ.
ಪೂರಕ ಪರಿಣಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ (Pontzer et al., 2021, PMID 34385400): ನೀವು ನಿಮ್ಮ NEAT ಅನ್ನು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಇತರ ಸ್ವಯಂಸ್ಫೂರ್ತ ಖರ್ಚುಗಳನ್ನು ಭಾಗಶಃ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಜವಾದ ಹೆಚ್ಚಳವು ಬಹುಸಾರಿ ಸಿದ್ಧಾಂತಾತ್ಮಕ ಖರ್ಚಿನ 60 ರಿಂದ 70 % ಮಾತ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. Lean ಈ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತನ್ನ ಹೊಂದಿಸಿದ TDEE ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದಲ್ಲಿ ಮಾದರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
14 · NEAT ಲೈವ್ Lean ನಲ್ಲಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್
Lean ನ Expenditure ಟ್ಯಾಬ್ TDEE ಯ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಘಟಕವನ್ನು ನೈಜ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ: BMR, NEAT, EAT, TEF. ತೋರಿಸಲಾದ NEAT ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ನಿಜವಾದ ಹೆಜ್ಜೆಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಆಧರಿಸಿ ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗಿದೆ.
15 · ಗುರಿಗಳುNEAT ಮತ್ತು ಕಟ್, ಬಲ್ಕ್ ಅಥವಾ ರಿಕಾಂಪ್ ಪ್ರಕಾರದ ತಂತ್ರ
ನಿಮ್ಮ ನಿಖರ NEAT ಗೊತ್ತಾದ ನಂತರ, ಅದನ್ನು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ನೇರವಾಗಿದೆ. ಮೂರು ಗುರಿಗಳು, ಮೂರು ಲೀವರ್‌ಗಳು.
ಕಟ್ (ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿತ)
ಬಲ್ಕ್ (ಮಾಂಸಪೇಶಿ ಹೆಚ್ಚಳ)
ರಿಕಾಂಪ್ (ನಿರ್ವಹಣೆ + ನಿರ್ಮಾಣ)
16 · ಪಿರಮಿಡ್ Lean ಪ್ರಗತಿ ಪಿರಮಿಡ್
Lean ಪ್ರಗತಿ ಪಿರಮಿಡ್, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾಗಿ ಇಡುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ NEAT, ಆಹಾರ ಪಾಲನೆ ಮತ್ತು ನಿಖರ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಗುರಿಯ ನಂತರ, 3ನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿದೆ.
17 · FAQNEAT ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳುವ ಎಲ್ಲವೂ
NEAT ಮತ್ತು EAT ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಏನು?
EAT (Exercise Activity Thermogenesis) ನಿಮ್ಮ ರಚನೆಯುಕ್ತ ವರ್ಕೌಟ್ ಸೆಷನ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ (ಮಸಲ್‌ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್, ರನ್ನಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್). NEAT ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಉಳಿದ ಎಲ್ಲಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ನಡೆ, ಮನೆ ಕೆಲಸ, ಕೈಚಳಕ, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು. ಗಡಿ MET = 3: ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ NEAT, ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು EAT. ಎರಡನ್ನೂ TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF ಸಮೀಕರಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನನ್ನ Apple Watch ವಾಚ್ ನನ್ನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಏಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತದೆ?
Apple Watch ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ BMR ಗೆ ಪ್ರವೇಶವಿಲ್ಲದೆ ನಡೆಯುವಾಗಿನ ಖರ್ಚನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತದೆ. ಅದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕದಿಂದ ಗುಣಿಸಿದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿರಾಂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಡದೆ. ಫಲಿತಾಂಶ: ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಪ್ರಕಾರ +30 ರಿಂದ +100 % ವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಆಗುತ್ತದೆ. Lean ನಿಮ್ಮ ವಾಚ್‌ನ ಡೇಟಾವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವ BMR ಮೇಲೆ ರೀಕ್ಯಾಲಿಬ್ರೇಟ್ ಮಾಡಿ ಈ ಬಯಸ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.
NEAT ನನ್ನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತದೆ?
ನೇರವಾಗಿ: ನಿಜವಾದ ಕೊರತೆ = ಒಳಹರಿವು − (BMR + NEAT + EAT + TEF). ಆ ದಿನ ನಿಮ್ಮ NEAT 300 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ TDEE 300 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೊರತೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಆಳವಾಗುತ್ತದೆ. Lean ನಲ್ಲಿ, ದಿನದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಗುರಿ, ದಿನದೊಳಗೆ ನಿಮ್ಮ NEAT ಮುಂದುವರಿದಂತೆ, ನೈಜ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯಲ್ಲಿ NEAT ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆಯೇ?
ಹೌದು, ಅದು ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಅಡಾಪ್ಟೇಶನ್. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕೊರತೆಯಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಅನೈಚ್ಛಿಕವಾಗಿ NEAT ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಕೈಚಳಕ ಕಡಿಮೆ, ಚಲಿಸಲು ಪ್ರೇರಣೆ ಕಡಿಮೆ). Rosenbaum et al. (2010) ಗಂಭೀರ ಕೊರತೆಯಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 150 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವರೆಗೆ ಇಳಿಕೆ ಅಳೆಯಿದ್ದಾರೆ. Lean, ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಅಡಾಪ್ಟೇಶನ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ, BMR ನ ಗುಣಕವಾಗಿ ಮಾದರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಕಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ಉತ್ತಮ NEATಗಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಹೆಜ್ಜೆಗಳು?
Levine ಮತ್ತು Healy ಅವರ ಡೇಟಾ 8,000 ರಿಂದ 12,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು/ದಿನವನ್ನು ಓವರ್-ಕಾಂಪೆನ್ಸೇಶನ್ ಇಲ್ಲದ ಹೈ NEAT ವಲಯವಾಗಿ ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ, 7ರಲ್ಲಿ 6 ದಿನ ನೀವು ಪಾಲಿಸಬಹುದಾದ ಗುರಿಯನ್ನು ಇಡಿ. 10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಒಂದು ಬೇಸ್, ಮೊದಲ ಸ್ಪಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಗುರಿ. ಈ ಗುರಿಯನ್ನು ಕ್ಯಾಲಿಬ್ರೇಟ್ ಮಾಡಲು Lean ನಿಮ್ಮ NEAT ನ ವಾರದ ಸರಾಸರಿಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ನಡೆಯಿದರೆ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಬಹುದೇ?
ಹೌದು, ಇದೇ ಮುಖ್ಯ ತತ್ವ. ನೀವು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಇಟ್ಟಾಗ ನಿಮ್ಮ TDEE ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ, ಅದರಿಂದ Lean ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಗುರಿಯೂ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಸೂತ್ರ: ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ನಡೆಯುತ್ತೇನೆ = ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯೊಳಗೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಕಟ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಉತ್ತಮ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಆಹಾರ ಸಂಬಂಧಿತ ನಿರಾಶೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
NEATಗಾಗಿ Lean ಯಾವ ಸೆನ್ಸರ್ ಬಳಸುತ್ತದೆ?
Lean Apple Health (iOS) ಅಥವಾ Health Connect (Android, 2024ರಿಂದ Google Fit ಅನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಸೇವೆ) ಇಂದ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಓದುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್ ಅಥವಾ ಕನೆಕ್ಟೆಡ್ ವಾಚ್‌ನ ಅಕ್ಸೆಲರೋಮೀಟರ್ (Apple Watch, Garmin, Fitbit, Samsung Galaxy Watch) ಈ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ಗಳಿಗೆ ಡೇಟಾ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವಾಚ್ ಸಿಂಕ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, Lean ಅದರ ಡೇಟಾವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ BMR ಆಧರಿಸಿ ಖರ್ಚನ್ನು ಮರುಕ್ಯಾಲಿಬ್ರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಾಚ್‌ನ ಒಳಗಿನ ಸ್ಥಿರಾಂಕದ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ.
ಫಿಡ್ಜೆಟಿಂಗ್ ಎಂದರೇನು, ಮತ್ತು ಅದು NEAT ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ?
ಫಿಡ್ಜೆಟಿಂಗ್ ಎಂದರೆ ಸಣ್ಣ, ಅನೈಚ್ಛಿಕ ಚಲನೆಗಳು (ಅಲುಗಾಡುವುದು, ಕೈಚಳಕ ಮಾಡುವುದು, ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ತಟ್ಟುವುದು). Levine (2005) ತೋರಿಸಿದಂತೆ, ತುಂಬಾ « ಫಿಡ್ಜೆಟಿ » ಆಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಒಂದೇ ಮಟ್ಟದ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 350 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸುಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ವರ್ತನೆ ಬಹುಮಟ್ಟಿಗೆ ಅಚೇತನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ಥಿರ PAL ಮೂಲಕ ಅಂದಾಜಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಪೆಡೋಮೀಟರ್ ಮೂಲಕ ಅಳೆಯುವ NEAT ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ.
ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಮೂಲಗಳು
- Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, et al. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science. 2005;307(5709):584-586. PubMed 15681386
- Healy GN, Dunstan DW, Salmon J, et al. Breaks in sedentary time: beneficial associations with metabolic risk. Diabetes Care. 2008;31(4):661-666. PubMed 18252901
- Johannsen DL, Ravussin E. Spontaneous physical activity: relationship to diet, obesity, and time spent in the physical activity. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2008. PubMed 18769211
- Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812. PubMed 34385400
- Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes. 2010;34 Suppl 1:S47-55. PubMed 20935667
- Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. How many steps/day are enough? For adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011;8:79. PubMed 21798015
ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ NEAT ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ
ಒಳನಿರ್ಮಿತ ಹೆಜ್ಜೆಮಾಪಕ. NEAT ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆ ಮರುಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ BMR ಗೆ ಸೂಚ್ಯಂಕಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಪೇಟೆಂಟ್ ಪಡೆದ ಸ್ವಾಮ್ಯದ ಮಾದರಿ. Apple Watch ನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿರಾಂಕ ಇಲ್ಲ, MFP ನ ಸ್ಥಿರ PAL ಕೂಡ ಇಲ್ಲ. ಉಚಿತ ಡೌನ್‌ಲೋಡ್, ವಾರ್ಷಿಕ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ 7 ದಿನಗಳ ಪ್ರಯೋಗ.