TEF (Thermic Effect of Food). ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಅಡಗಿದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಖರ್ಚನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ.
ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ 20 ರಿಂದ 30 %, ಕಾರ್ಬ್ಸ್‌ಗಳ 5 ರಿಂದ 10 %, ಫ್ಯಾಟ್‌ಗಳ 0 ರಿಂದ 3 %. ಎಲ್ಲಾ ಆ್ಯಪ್‌ಗಳು ಇದನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸುತ್ತವೆ. Lean ಪ್ರತಿ ಲಾಗ್ ಮಾಡಿದ ಊಟದಲ್ಲೂ ಇದನ್ನು ರಿಯಲ್ ಟೈಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತದೆ.
Lean ತಂಡ · ಓದಲು 10 ನಿಮಿಷಗಳು · 28 ಮೇ 2026 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ
ಉಚಿತ ಡೌನ್‌ಲೋಡ್
TEF (ಆಹಾರದ ತಾಪೀಯ ಪರಿಣಾಮ) ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಲು ಖರ್ಚಾಗುವ ಶಕ್ತಿ. ಇದು TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF ಸಮೀಕರಣದಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ: ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು 20–30 %, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು 5–10 %, ಕೊಬ್ಬುಗಳು 0–3 %. ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರದ ಊಟದಲ್ಲಿ, ಇತರ ಆ್ಯಪ್‌ಗಳು 0 ತೋರಿಸುವ ಜಾಗದಲ್ಲಿ Lean 69 kcal TEF ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತದೆ.
02 · ವ್ಯಾಖ್ಯಾನTEF, TDEEಯ 4ನೇ ಭಾಗ
TEF (Thermic Effect of Food) ಅಂದರೆ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಖರ್ಚು ಮಾಡುವ ಶಕ್ತಿ: ಚವಚವಿಸುವುದು, ಜೀರ್ಣಿಸುವುದು, ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮೆಟಾಬೊಲೈಸ್ ಮಾಡುವುದು. ಇಂಗ್ಲಿಷ್‌ನಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು DIT (Diet-Induced Thermogenesis) ಎಂದೂ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಉಷ್ಣತೆ.
ಇದು ಚಯಾಪಚಯದ ಮೂಲ ಸಮೀಕರಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿದೆ:
TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
BMR (Basal Metabolic Rate) ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದ ಖರ್ಚು. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) ಅಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದಾಗುವ ಖರ್ಚು. EAT (Exercise Activity Thermogenesis) ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್ ಸೆಷನ್‌ಗಳಿಂದಾಗುವ ಖರ್ಚು. ಮತ್ತು TEF ಅಂದರೆ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಉಷ್ಣತೆ. ಈ ನಾಲ್ಕು ಸೇರಿ ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ TDEE ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ.
ಚಯಾಪಚಯ ಹೊಂದಿಕೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯಲ್ಲಿ BMR ಗೆ ಗುಣಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ. Lean ನಿಯಮ: 100 % = ಅತ್ಯುತ್ತಮ, 90 % = 10 % ಹೊಂದಿಕೆ. ಇದು TDEE ಮೊತ್ತದೊಳಗೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ.
03 · ನಿಜವಾದ ಪರಿಣಾಮ69 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಒಂದು ವರ್ಕೌಟ್ ನಂತರದ ಊಟದಲ್ಲಿ ಲೆಕ್ಕಿಸದೇ ಬಿಡಲಾಗಿದೆ
ಒಂದು ನಿಜವಾದ ಉದಾಹರಣೆ: ನೀವು ಸೆಷನ್‌ನಿಂದ ಬಂದು 200 g ಚಿಕನ್ ಗ್ರಿಲ್, 200 g ಬೇಯಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿ, 30 g ಅವಕಾಡೋ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ. ಒಟ್ಟು: 54 g ಪ್ರೋಟೀನ್ಸ್ / 55 g ಕಾರ್ಬ್ಸ್ / 12 g ಫ್ಯಾಟ್ಸ್ = 537 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವಿಸಲಾಗಿದೆ.
Lean ಈ ಊಟಕ್ಕೆ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಗುಣಾಂಕಗಳನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ:
ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು (54 g)
ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (55 g)
ಲಿಪಿಡ್‌ಗಳು (12 g)
Lean ಲೆಕ್ಕಿಸಿದ ಒಟ್ಟು TEF: 54 + 18 + 2 = 74 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಈ ಒಂದೇ ಊಟದಲ್ಲಿ. ಸ್ಪರ್ಧಿ ಆ್ಯಪ್‌ಗಳು 0 ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಒಂದು ವರ್ಷದಲ್ಲಿ, ಇದು ಲೆಕ್ಕಿಸದೇ ಬಿಡಲಾದ ದಶಲಕ್ಷವಲ್ಲ, ಹತ್ತಾರು ಸಾವಿರ ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲೊರಿ ಖರ್ಚು, ಇದರಿಂದಲೇ ಅರ್ಥವಾಗದ ಪ್ಲಾಟೋಗಳು ಮತ್ತು « ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ » ಅನ್ನಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಗಳು ಬರುತ್ತವೆ.
04 · 3 ಪ್ರೊಫೈಲ್‌ಗಳುಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ಸ್ = ಹೆಚ್ಚು TEF: ಸಂಖ್ಯೆಗಳು
2,500 kcal ದಿನದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಪ್ರೊಫೈಲ್‌ಗಳು. ಬದಲಾಗುವುದು ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳ ಹಂಚಿಕೆ ಮಾತ್ರ. ಒಟ್ಟು TEF ಅಂಕೆಗಳು ಆಹಾರದ ಸಂಯೋಜನೆಯ ದೊಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
15 % ಪ್ರೋಟೀನ್
25 % ಪ್ರೋಟೀನ್
35 % ಪ್ರೋಟೀನ್
05 · ಆ್ಯಪ್‌ಗಳು ಏಕೆ ವಿಫಲವಾಗುತ್ತವೆಸ್ಥಿರ ಗುಣಕ ವಿರುದ್ಧ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಲೆಕ್ಕ
ನೀವು MyFitnessPal ಅಥವಾ Yazio ಅನ್ನು ಸೆಟ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕೇಳುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು PAL ಗುಣಾಂಕ ನಿಮ್ಮ BMR ಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಗುಣಾಂಕ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಸಹಿತ, «ಒಳಗೊಂಡಿದೆ» ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನಸಂಖ್ಯೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕ್ಯಾಲಿಬ್ರೇಟ್ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅಷ್ಟಾಗಿ ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಸಮಸ್ಯೆ ಏನೆಂದರೆ, ನೀವು ಸೋಮವಾರ 50 % ಪ್ರೋಟೀನ್ಸ್ ತಿನ್ನುವಾಗ ಮತ್ತು ಭಾನುವಾರ 20 % ಪ್ರೋಟೀನ್ಸ್ ತಿನ್ನುವಾಗ ಈ ಗುಣಾಂಕ ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಎರಡು ದಿನಗಳ TEF ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೇರೆ. ಆ್ಯಪ್‌ಗಳು ಅದನ್ನು ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ. Lean, ಕಾಣುತ್ತದೆ.
Westerterp (2004, PMID 15507147) ಪರೋಕ್ಷ ಕ್ಯಾಲೊರಿಮೆಟ್ರಿ ಮೂಲಕ, ಸ್ಥಿರ ಗುಣಕ ಬಳಸಿ TEF ಅಂದಾಜಿನಲ್ಲಿ ಆಗುವ ತಪ್ಪುಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ 100 ರಿಂದ 200 kcal ವರೆಗೆ ಇರಬಹುದು ಎಂದು ಅಳೆಯಲಾಗಿದೆ, ನಿಜವಾದ ಆಹಾರ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿಸಿ. ಹಲವಾರು ವಾರಗಳ ಕಾಲ « ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ » ಅನ್ನಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ವಿವರಿಸುವ ಪ್ರಮಾಣ ಇದೇ.
06 · MFP vs Lean0 ಕ್ಯಾಲೊರಿ vs 74 ಕ್ಯಾಲೊರಿ, ಅದೇ ಊಟದಲ್ಲಿ
ಅದೇ ವರ್ಕೌಟ್ ನಂತರದ ಊಟ: 200 g ಚಿಕನ್, 200 g ಬೇಯಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿ, 30 g ಅವಕಾಡೋ = 537 ಕ್ಯಾಲೊರಿ. ಈ ಊಟದ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರತಿ ಆ್ಯಪ್ ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ:
MyFitnessPal (ಮತ್ತು ಬಹುತೇಕ ಆ್ಯಪ್‌ಗಳು)
Lean
07 · BMR & TEFನಿಮ್ಮ BMR, TEF ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಏಕೆ ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತದೆ
TEF ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿರುವ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳ ಮೇಲೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈ ಲೆಕ್ಕವನ್ನು ನಿಖರವಾದ TDEE ಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು, ಆಧಾರವಾಗಿರುವ BMR ಕೂಡ ನಿಖರವಾಗಿರಬೇಕು. ಮತ್ತು BMR ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ಕೊಬ್ಬುರಹಿತ ದೇಹದ ತೂಕ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ.
ಶಾರೀರಿಕ ಕಾರಣ: ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳು (ಚಯಾಪಚಯವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾದ ಕಣಜ) ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಅಲ್ಲ. 80 kg ತೂಕದ, 12 % ಮತ್ತು 22 % ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಹೊಂದಿರುವ ಇಬ್ಬರ ಲೀನ್ ಮಾಸ್ 70,4 kg ವಿರುದ್ಧ 62,4 kg ಆಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ BMR ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 170 kcal/ದಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ. ನಿಮ್ಮ TDEE ಆರಂಭದಲ್ಲೇ ತಪ್ಪಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ TEF ಈಗಾಗಲೇ ತಪ್ಪಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಿದ ಸಮೀಕರಣದೊಳಗೆ ಸೇರಿಬಿಡುತ್ತದೆ.
ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ: Lean ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ಲೀನ್ ಮಾಸ್ ಮೇಲೆ BodyScan AI ಮೂಲಕ BMR ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಆ ನಿಖರ BMR ಮೇಲೆ TEF ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಆ್ಯಪ್‌ಗಳು ಮಾಡುವ ಸರಪಳಿ ದೋಷ ಎರಡು ಮಟ್ಟಗಳಲ್ಲಿ ಆಗುತ್ತದೆ: ಒಟ್ಟು ತೂಕದ ಮೇಲೆ BMR (ತಪ್ಪು), ನಂತರ 0 kcal TEF (ಅದು ಕೂಡ ತಪ್ಪು). Lean ಎರಡನ್ನೂ ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
Lean ತನ್ನ ಪೇಟೆಂಟ್ ಪಡೆದ ಸ್ವಂತ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ (Harris-Benedict 1919 ಅಲ್ಲ, Mifflin-St Jeor 1990 ಅಲ್ಲ) ಮತ್ತು BodyScan AI ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಲೀನ್ ಮಾಸ್‌ಗೆ ಅದನ್ನು ಸೂಚ್ಯಂಕಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಈ BMR ಉಳಿದ ಎಲ್ಲದಕ್ಕೂ ಆಧಾರವಾಗುತ್ತದೆ, TEF ಸಹ ಸೇರಿ.
TEF ನೀವು ಆನ್ ಅಥವಾ ಆಫ್ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸಾಲು ಅಲ್ಲ. ಅದು TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF ಎಂಬ ಸಮೀಕರಣದ ಭಾಗ, ಮೊದಲ ಲಾಗ್ ಮಾಡಿದ ಊಟದಿಂದಲೇ ಸೇರಿರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 3 kg ಕೊಬ್ಬು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಾ? ನಿಮ್ಮ BMR ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು Lean ನಲ್ಲಿ TDEE ಯೊಳಗಿನ TEF ಇಂಟಿಗ್ರೇಶನ್ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಮರುಕ್ಯಾಲಿಬ್ರೇಟ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ಆ್ಯಪ್‌ಗಳು ತಮ್ಮ ಸ್ಥಿರ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನೋಂದಣಿಯಿಂದಲೇ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
08 · BodyScan AIನಿಜವಾದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು: Lean ನ TEF ಲೆಕ್ಕದ ಅಡಿಪಾಯ
TEF ಅನ್ನು ನಿಖರವಾದ TDEE ನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು, ಮೊದಲು BMR ಸರಿಯಾಗಿರಬೇಕು. ಅದಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಬೇಕು. ಇಲ್ಲಿ Leanನ BodyScan AI ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ.
ಬಹುತೇಕ ಆ್ಯಪ್‌ಗಳು BMR ಅನ್ನು ಒಟ್ಟು ತೂಕದ ಆಧಾರದಲ್ಲಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತವೆ (Harris-Benedict 1919, Mifflin-St Jeor 1990). Lean ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಮೂಲಕ ಅಂದಾಜಿಸಿದ ಲೀನ್ ಮಾಸ್ ಮೇಲೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತದೆ, ಪೇಟೆಂಟ್ ಪಡೆದ ಸ್ವಂತ ಮಾದರಿ ಬಳಸಿ. ಈ BMR ನಂತರ TDEE ಯಲ್ಲಿ TEF ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಆಧಾರವಾಗುತ್ತದೆ.
BodyScan AI : ಫೋಟೋದಿಂದ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಜವಾದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು
ಒಂದು ಫೋಟೋ, 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ಮತ್ತು Lean ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂಖ್ಯೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ BMR ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಕ್ಕೆ ಇನ್‌ಪುಟ್ ಆಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಮತ್ತೆ TEF ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ TDEE ಗೆ ಸೇರಿಸುವ ಅಡಿಪಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಇತರ ಆ್ಯಪ್‌ಗಳು ನೀಡದ ಸರಪಳಿ-ಆಧಾರಿತ ರಚನೆ.
09 · Lean & TEFಪ್ರತಿ ಲಾಗ್ ಮಾಡಿದ ಊಟದ ಮೇಲೆ ರಿಯಲ್-ಟೈಮ್ ಲೆಕ್ಕ
Lean ನೀವು ಲಾಗ್ ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿ ಊಟದಿಂದ TEF ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಇಂದಿನ TDEE ಗೆ ರಿಯಲ್-ಟೈಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿದೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ರಚನೆ:
ನೀವು USDA+OpenFoodFacts ಡೇಟಾಬೇಸ್, ಬಾರ್‌ಕೋಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾನ್, ಅಥವಾ ಒಂದು ಪದಾರ್ಥದ AI ಫೋಟೋ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮೂಲಕ ಲಾಗ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. Lean ತಕ್ಷಣವೇ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಫ್ಯಾಟ್ಸ್‌ನ ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
Lean ಎಂಜಿನ್ ಹೀಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ: P × 25 %, G × 8 %, L × 2 %. ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ತಕ್ಷಣವೇ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ದಿನದ ಒಟ್ಟುಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ದಿನದ ಸಂಚಿತ TEF, BMR + NEAT + EAT ಗೆ ಸೇರಿ ನಿಮ್ಮ ಲೈವ್ TDEE ಅನ್ನು ಕೊಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಲಾಗ್ ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಊಟದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸಮತೋಲನ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ.
Lean ನ Expenditure ಟ್ಯಾಬ್ TDEE ಯ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಘಟಕವನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ: BMR, NEAT, EAT, TEF. ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ನಿಮ್ಮ ಇಂದಿನ ಖರ್ಚಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ.
Lean ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸಲು TEF-aware TDEE ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವ ಊಟವು ನಿಮ್ಮ TEF ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ TDEE ಕೂಡ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು Lean ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
10 · Lean ನಲ್ಲಿ TEFಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಟ್ರ್ಯಾಕ್
Lean ನ Expenditure ಟ್ಯಾಬ್ ರಿಯಲ್-ಟೈಮ್‌ನಲ್ಲಿ TDEE ಯ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಘಟಕವನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ: BMR, NEAT, EAT, TEF. ಪ್ರತಿ ಊಟದ ವಿವರವನ್ನು ನೋಡಲು TEF ಮೇಲೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.
11 · ತಂತ್ರಗಳುಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದು = ಜೀರ್ಣಿಸುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡುವುದು
TEF ನ ಮೂಲ ತತ್ವ: ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಜೀರ್ಣಿಸಲು 25 % ಖರ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬಿಗೆ 2 % ಮಾತ್ರ. ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದು = ಸಮಾನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲೇ ಹೆಚ್ಚು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವುದು. ಇದು ಕಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರದ ನಿಜವಾದ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಲಾಭ.
100 g ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ (400 kcal) ಸುಮಾರು 100 kcal ಹೆಚ್ಚುವರಿ TEF ಅನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಜವಾದ ಖರ್ಚು, ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮವಿಲ್ಲದೆ, ಕೇವಲ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದರಿಂದ.
Leanನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ದಾಖಲಾತಿ TEF ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವನ್ನು ಆರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. 100 g ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್‌ನ ಒಂದು ಸ್ನ್ಯಾಕ್ (18 g ಪ್ರೋಟೀನ್) ಸುಮಾರು ~18 kcal TEF ಅನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. 5 ಊಟಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿದರೆ, ಇದು ಆ್ಯಪ್‌ಗಳು ಲೆಕ್ಕಿಸದ ನಿಜವಾದ ಖರ್ಚು.
ಅತಿಯಾಗಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ TEF ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಈಗಾಗಲೇ ಭಾಗಶಃ ಕೈಗಾರಿಕವಾಗಿ « ಪೂರ್ವ-ಜೀರ್ಣಿತ » ಆಗಿರುತ್ತವೆ (Barr 2010, PMID 20613941). ಪೂರ್ಣ ಕೋಳಿ ಸ್ತನಕ್ಕೆ, ಪೂರ್ವ-ಹೈಡ್ರೋಲೈಸ್ಡ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ TEF ಇರುತ್ತದೆ.
ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ TEF 0 ರಿಂದ 3 % ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ TEF ಹೆಚ್ಚುವುದಿಲ್ಲ. ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳ ಹಂಚಿಕೆ, ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮಾತ್ರ ಅಲ್ಲ.
12 · ವಿಜ್ಞಾನಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಏಕೆ ಇಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತವೆ
ಉತ್ತರ ಜೈವರಾಸಾಯನಿಕವಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಬೇಕು, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ATP ವೆಚ್ಚ), ಅಥವಾ ಆಕ್ಸಿಡೈಸ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ (ಕ್ರೆಬ್ಸ್ ಚಕ್ರ), ಅಥವಾ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಗ್ಲೂಕೋನಿಯೋಜೆನೆಸಿಸ್, ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ವೆಚ್ಚ). ನೈಟ್ರೋಜನ್‌ನ ಡೀಅಮಿನೇಷನ್ (ಯೂರಿಯಾ ಉತ್ಪಾದನೆ) ಕೂಡ ಶಕ್ತಿಯ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ದುಬಾರಿಯೇ ಆಗಿದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು: TEF 20–30 %
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು: TEF 5–10 %
ಕೊಬ್ಬುಗಳು: TEF 0–3 %
13 · ಗುರಿಗಳುTEF ಮತ್ತು ಶ್ರೆಡ್ಡಿಂಗ್, ಬಲ್ಕ್ ಅಥವಾ ರಿಕಾಂಪ್ ಪ್ರಕಾರದ ತಂತ್ರ
ನಿಮ್ಮ ನಿಖರ TEF ಗೊತ್ತಾದ ನಂತರ, ಅದರ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಬಳಕೆ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮೂರು ಗುರಿಗಳು, ಮೂರು ಲೀವರ್‌ಗಳು.
ಕಟ್ (ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿತ)
ಬಲ್ಕ್ (ಮಾಂಸಪೇಶಿ ಹೆಚ್ಚಳ)
ರಿಕಾಂಪ್ (ನಿರ್ವಹಣೆ + ನಿರ್ಮಾಣ)
14 · TEF ಲೈವ್Lean ನಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಟ್ರ್ಯಾಕ್
Lean ನ Expenditure ಟ್ಯಾಬ್ TDEE ಯ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಘಟಕವನ್ನು ನೈಜ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ: BMR, NEAT, EAT, TEF. ತೋರಿಸಲಾದ TEF ದಿನದೊಳಗೆ ಲಾಗ್ ಮಾಡಿದ ನಿಮ್ಮ ಊಟಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿದೆ, ಪ್ರತಿ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಆಧರಿಸಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಲಾಗಿದೆ.
15 · ಪಿರಮಿಡ್Lean ಪ್ರಗತಿ ಪಿರಮಿಡ್
Lean ಪ್ರಗತಿ ಪಿರಮಿಡ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಕ್ರಮಬದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ TEF ಎರಡು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ: ನಿಖರ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಗುರಿ (TDEE ನಲ್ಲಿ TEF ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ) ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳು (ಸಂಯೋಜನೆ TEF ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ).
16 · FAQTEF ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳುವ ಎಲ್ಲವೂ
ಆಹಾರಗಳ ಥರ್ಮಿಕ್ ಪರಿಣಾಮ ಎಂದರೇನು?
TEF (Thermic Effect of Food), ಇದನ್ನು DIT (Diet-Induced Thermogenesis) ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಲು, ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮೆಟಾಬೊಲೈಸ್ ಮಾಡಲು ಖರ್ಚಾಗುವ ಶಕ್ತಿ. ಇದು TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF ಸಮೀಕರಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿದೆ ಮತ್ತು ಸರಾಸರಿಯಾಗಿ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಖರ್ಚಿನ 8 ರಿಂದ 15 % ಅನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಿಗೆ TEF ಏಕೆ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು?
ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಿಗೆ ATP ಹೆಚ್ಚು ಬೇಕಾಗುವ ಜೈವರಾಸಾಯನಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಅಗತ್ಯ: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ, ಟ್ರಾನ್ಸಾಮಿನೇಷನ್, ಡೀಅಮಿನೇಷನ್ (ಯೂರಿಯಾ ಉತ್ಪಾದನೆ), ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಗ್ಲೂಕೋನಿಯೋಜೆನೆಸಿಸ್. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 20 ರಿಂದ 30 % ಜೀರ್ಣನೆಯಲ್ಲಿ ಸುಟ್ಟುಹೋಗುತ್ತದೆ, ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ 5 ರಿಂದ 10 % ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿಗೆ 0 ರಿಂದ 3 % ಮಾತ್ರ.
MyFitnessPal TEF ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತದೆಯೇ?
ಇಲ್ಲ. MyFitnessPal, Yazio, Cronometer ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಆ್ಯಪ್‌ಗಳು ತಮ್ಮ expenditure ಲೆಕ್ಕದಲ್ಲಿ TEF ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅವು BMR ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರ ಚಟುವಟಿಕೆ ಗುಣಾಂಕ (PAL) ಅನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತವೆ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು «ಒಳಗೊಂಡಿದೆ» ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ, ಈ ಗುಣಾಂಕವು ನಿಮ್ಮ ಇಂದಿನ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
Lean TEF ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತದೆ?
Lean ಪ್ರತಿ ದಾಖಲಾದ ಊಟಕ್ಕೆ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಗುಣಾಂಕಗಳನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ: P × 25 % + G × 8 % + L × 2 %. ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೈಜ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಇಂದಿನ TDEE ಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 537 kcal (54 g P, 55 g G, 12 g L) ಇರುವ ಒಂದು ಊಟದಲ್ಲಿ, Lean 74 kcal TEF ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತದೆ.
TEF ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಆಗುತ್ತದೆ?
2 000 ರಿಂದ 2 500 kcal ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, TEF ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿಸಿ 160 ರಿಂದ 250 kcal ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ವರ್ಷದಲ್ಲಿ, ಇದು 58 000 ರಿಂದ 91 000 kcal ಖರ್ಚು, ಇದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದ ಆ್ಯಪ್‌ಗಳು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತವೆ.
ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯಲ್ಲಿ TEF ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆಯೇ?
ಹೌದು, ಅನುಪಾತವಾಗಿ: ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ತಿಂದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಜೀರ್ಣಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು TEF ನ ನಿರಪೇಕ್ಷ ಪ್ರಮಾಣ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಶೇಕಡಾವಾರು ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು TEF/ಸೇವನೆ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕೂಡ ಕಾಪಾಡುತ್ತದೆ.
TEF ಅಂದರೆ ಊಟದ ನಂತರದ ಸಕ್ರಿಯ ಮೆಟಾಬೊಲಿಸಂನೇ?
ಹೌದು, ಎರಡೂ ಪದಗಳು ಒಂದೇ ವಾಸ್ತವವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ: ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ಖರ್ಚಾಗುವ ಶಕ್ತಿ. TEF (Thermic Effect of Food) ಅತ್ಯಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸುವ ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಪದ. DIT (Diet-Induced Thermogenesis) ಅಥವಾ ARS (Action Spécifique des Aliments) ಯುರೋಪಿಯನ್ ಮತ್ತು ಫ್ರೆಂಚ್ ಸಾಹಿತ್ಯದಲ್ಲಿನ ಸಮಾನ ಪದಗಳು.
ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ TEF ಕಡಿಮೆಯೇ?
ಹೌದು. Barr & Wright (2010, PMID 20613941) ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳ ಆಧಾರದ ಊಟಗಳು, ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ಆಧಾರದ ಸಮಾನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಊಟಗಳಿಗಿಂತ ಸುಮಾರು 50 % ಹೆಚ್ಚು TEF ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅಳೆಯಿದ್ದಾರೆ. ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಕೈಗಾರಿಕಾ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಭಾಗಶಃ ಜೀರ್ಣವಾದಂತಿರುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಕೆಲಸ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಹಾಗಾಗಿ TEF ಕೂಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಮೂಲಗಳು
- Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. PubMed 15507147
- Acheson KJ. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr. 2011;93(3):525-534. PubMed 21235280
- Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in lean and obese subjects. Crit Rev Clin Lab Sci. 1996;33(6):435-444. PubMed 8701638
- Barr SB, Wright JC. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals. Food Nutr Res. 2010;54. PubMed 20613941
- Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702. PubMed 12468415
ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ TEF ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸು
P × 25 % + G × 8 % + L × 2 %, ಲಾಗ್ ಮಾಡಿದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಊಟದ ಮೇಲೆ. TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF. ಪೇಟೆಂಟ್ ಪಡೆದ ಸ್ವಂತಿಕೆಯ ಮಾದರಿ. ಉಚಿತ ಡೌನ್‌ಲೋಡ್, ವಾರ್ಷಿಕ ಯೋಜನೆಗೆ 7 ದಿನಗಳ ಪ್ರಯೋಗ.