සම්පූර්ණ ශක්ති වැය (TDEE). ඔබගේ සැබෑ කැලරි වැය ගණනය කර ඔබගේ මේදය අඩු කිරීමේ වකවානුව සාර්ථක කර ගැනීම සඳහා සම්පූර්ණ මාර්ගෝපදේශය.
වරදක් නොකර මේදය අඩු කිරීමට වැදගත් වන එකම මිනුම TDEE ය. නමුත් යෙදුම්වලින් 99%ක් එය වැරදියට ගණනය කරයි. ඒ ඇයිද, Lean එය නිවැරදිව ගණනය කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න.
Lean කණ්ඩායම · කියවීමේ කාලය 13 min · යාවත්කාලීන කළේ 2026 මැයි 27
නොමිලේ බාගත කිරීම
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) යනු ඔබගේ සම්පූර්ණ කැලරි වැයයි: TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF. BMR පදනම වේ (TDEE හි 57 සිට 75%), එය සැබෑ මේද රහිත ශරීර ස්කන්ධය මත ගණනය කෙරේ. NEAT (පියවර + ක්රියාකාරකම්), EAT (ක්‍රීඩා), TEF (ආහාර දිරවීම) ඊට එකතු වේ. දීර්ඝ කැලරි හිඟයකදී පරිවෘත්තීය අනුවර්තනය BMR වෙනස් කරයි (ගුණක සංගුණකයක්, කිසි විටෙකත් එකතු නොකෙරේ). Lean සංරචක 5 ම නිවැරදිව ගණනය කරන පළමු යෙදුමයි. ඔබගේ අගය කෙලින්ම අවශ්‍යද? TDEE ගණකය භාවිත කරන්න.
02 · අර්ථ දැක්වීමTDEE, සංරචක 4ක එකතුව
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), හෙවත් සම්පූර්ණ ශක්ති වැය, ඔබගේ ශරීරය සම්පූර්ණ දිනකදී දහනය කරන ශක්තියයි. විවේකයේදී පමණක් නොවේ: ඔබ අවදි වීමේ සිට නින්දට යන තෙක්, ඔබගේ පුහුණු සැසියේ සිට උදෑසන වෙළඳපොළ දක්වා සියල්ල. TDEE යනු සැබෑ කැලරි හිඟයක් ගණනය කර, එමගින් ඔබගේ ශරීර ඉලක්කය කළමනාකරණය කිරීමට ඉඩ දෙන එකම මිනුමයි.
එය එකිනෙකට එකතු වන කොටස් හතරකට බෙදේ:
TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
පරිවෘත්තීය අනුවර්තනය ඊට අමතරව, දීර්ඝ කැලරි හිඟයකදී BMR හි ගුණක සංගුණකයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි. Lean සම්මුතිය: 100% = ප්රශස්ත, 90% = 10% අනුවර්තනය (BMR 10%කින් අඩු වී ඇත). එය TDEE එකතුවට ඇතුළත් නොවේ: එය BMR අගය, එකතුවට ඇතුළත් වීමට පෙර වෙනස් කරයි.
මෙම ගණනය සරල ලෙස පෙනේ. ප්‍රායෝගිකව, යෙදුම්වලින් 99%ක් අවම වශයෙන් සංරචක දෙකකදී එය වරද්දා ගනී. කොතැනද, ඇයිද යන්න මෙන්න.
TDEE හි සාමාන්ය බෙදීම: BMR මුළු වැයෙන් 57% නියෝජනය කරයි.
03 · යෙදුම් අසාර්ථක වන්නේ ඇයිශරීර මේදයෙන් තොරව Mifflin-St Jeor, ඇස්තමේන්තුගත NEAT, සාමාන්ය EAT
පෝෂණ යෙදුම් බොහොමයක් BMR ට යොදන ක්රියාකාරකම් ගුණකයක් මගින් TDEE ගණනය කරයි (ක්රියාශීලී නොවන ×1.2, මධ්‍යස්ථ ලෙස ක්රියාශීලී ×1.55, ආදිය). එය ව්‍යුහාත්මක දෝෂ තුනක් එකතු කරගන්නා රළු ආසන්නකරණයකි:
- BMR දෝෂය: Harris-Benedict 1919 සහ Mifflin-St Jeor 1990 ශරීර මේදය නොසලකයි. 80 kg බරැති, 12% ශරීර මේදයක් ඇති ක්‍රීඩකයෙකුට සහ 28%ක් ඇති ක්රියාශීලී නොවන පුද්ගලයෙකුට එකම සංඛ්‍යාව ලැබේ (Mifflin අනුව 1 780 kcal). සැබෑ වෙනස 275 kcal කි.
- NEAT දෝෂය: දිනකට පියවර 2 000ක් තබන කාර්යාලීය සේවකයෙකු සහ පියවර 18 000ක් තබන ජිම් උපදේශකයෙකු අතර ක්රියාකාරකම් ගුණකය කිසිදු වෙනසක් නොසලකයි. ජීවන රටාව අනුව NEAT, 300 සිට 2 000 kcal දක්වා වෙනස් විය හැක.
- EAT දෝෂය: ක්‍රියාකාරකමේ වර්ගය අනුව, ස්මාර්ට් ඔරලෝසු දහනය වූ කැලරි 2 ගුණයක් දක්වා අධිතක්සේරු කරයි (Lee 2020). මෙම අගයන් නිවැරදි නොකර ලබා ගන්නා යෙදුමක් එම නැඹුරුව ද තම ගණනයට ඇතුළත් කරගනී.
ප්‍රතිඵලය: “500 kcal ක හිඟයක්” යන කැලරි ඉලක්කයක් සැබවින්ම 200 kcal ක හිඟයක් හෝ 100 kcal ක අතිරික්තයක් විය හැක. සංරචක 4 වෙන් වෙන්ව මනින්නේ නැතිව එය දැනගත නොහැක.
04 · BMRපදනම: BodyScan AI මගින් සැබෑ මේද රහිත ශරීර ස්කන්ධය
BMR (Basal Metabolic Rate), හෙවත් මූලික පරිවෘත්තීය වේගය, ඔබගේ ශරීරය විවේකයේදී දහනය කරන ශක්තියයි. එය ක්රියාකාරකම් මට්ටම අනුව TDEE හි 57 සිට 75% ක් නියෝජනය කරයි. එය විශාලතම කොටස වන බැවින්, නිවැරදිව ගණනය කිරීම වඩාත්ම තීරණාත්මක වන්නේ ද එයයි.
සම්ප්‍රදායික සූත්‍රවල ප්‍රශ්නය සරලය: ඒවා ශරීර මේදය නොසලකා, බර, උස, වයස සහ ලිංගභේදය මත පදනම්ව BMR ගණනය කරයි. නමුත් විවේකයේදී මාංශ පේශි මේදයට වඩා 3 ගුණයක් වැඩියෙන් දහනය කරයි (ආසන්න වශයෙන් 13 kcal/kg එදිරිව 4 kcal/kg). 12% සහ 28% ශරීර මේදයක් ඇති 80 kg බරැති පිරිමින් දෙදෙනෙකුගේ BMR වෙනස දිනකට 275 kcal පමණ වන අතර, එය දින 90ක මේදය අඩු කිරීමේ කාලයක් තුළ 10 000 kcal කට වඩා වැඩිය.
BodyScan AI: ශරීර මේදය 11%, ප්‍රතිශත ඒකක 2ක නිරවද්‍යතාව. ඡායාරූපයක්, තත්පර 5යි.
Lean මෙම ප්‍රශ්නය විසඳන්නේ BodyScan AI මගින්ය: තත්පර 5කින් ගන්නා ඉදිරිපස ඡායාරූපයක් ±2%ක නිරවද්‍යතාවකින් ශරීර මේදය ලබා දෙයි. Lean එයින් මේද රහිත ශරීර ස්කන්ධය ගණනය කර, ඉන්පසු මෙම සැබෑ මේද රහිත ශරීර ස්කන්ධය මත BMR ගණනය කිරීම සඳහා එහි පේටන්ට් බලපත්රය ඇති හිමිකාර ආකෘතිය යොදයි. Harris-Benedict 1919 නොවේ, Mifflin-St Jeor 1990 ද නොවේ: ඔබගේ දත්තවලින් ඉගෙන ගන්නා, සෑම බර මැනීමකදීම සහ සෑම BodyScan එකකදීම නැවත ක්රමාංකනය කෙරෙන ආකෘතියකි.
05 · NEATපියවර + ක්‍රීඩාවෙන් පිටත දෛනික ක්රියාකාරකම්
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) යනු ක්‍රීඩාවෙන් පිටත ඔබ කරන සියල්ලට සම්බන්ධ ශක්ති වැයයි: ඇවිදීම, පඩිපෙළ නැගීම, නොසන්සුන්ව සෙලවීම, ආහාර පිසීම, ගෙදර දොරේ වැඩ කිරීම. එය TDEE හි වඩාත්ම විචල්‍ය සංරචකය වේ: ජීවන රටාව අනුව එය දිනකට 300 සිට 2 000 kcal දක්වා විය හැක (Levine 2004).
සාමාන්යයෙන්, ක්රියාශීලී වැඩිහිටියන් අතර NEAT, TDEE හි 27% ක් නියෝජනය කරයි. අමතර මාංශ පේශි ප්‍රයත්නයකින් තොරව ශක්ති වැය වැඩි කිරීමට ඇති වඩාත්ම බලගතු මාර්ගය එයයි: දිනකට පියවර 5 000ක් වැඩිපුර = ක්‍රීඩා වැඩසටහනට අත නොතබා, අමතරව දහනය වන 200 kcal පමණ.
Lean NEAT මනින්නේ ඒකාබද්ධ පියවර ගණකය මගින්ය: සෑම පියවරක්ම ගණන් ගනු ලබන අතර, ඔබගේ ශරීර ස්කන්ධය සහ ඇස්තමේන්තුගත වේගය අනුව කිලෝකැලරි බවට පරිවර්තනය කෙරේ. සමස්ත ක්රියාකාරකම් ගුණකයක් නොවේ: ඔබගේ TDEE අගයට තථ්‍ය කාලීනව එකතු වන දෛනික මිනුමකි.
Lean හි NEAT: මනින ලද දිනපතා පියවර, පියවරකට නිවැරදි ලෙස kcal බවට පරිවර්තනය කර ඇත.
06 · EATපුහුණු සැසි, MET ගණනය
EAT (Exercise Activity Thermogenesis) යනු ක්‍රීඩා සැසි නිසා ඇති වන කැලරි වැයයි. එය සාමාන්යයෙන් TDEE හි 6% ක් නියෝජනය කරන නමුත්, සතියකට සැසි 5ක් කරන ක්‍රීඩකයින් අතර 15 සිට 20% දක්වා ඉහළ යා හැක.
සුපුරුදු ගැටලුව: ස්මාර්ට් ඔරලෝසු ක්රියාකාරකම් වර්ගය අනුව EAT 2 ගුණයක් දක්වා වැඩියෙන් ඇස්තමේන්තු කරයි (Lee 2020, උපාංග 7ක් මනින ලදී). බර පුහුණුවේදී Apple Watch පෙන්වන කැලරි ගන්නා යෙදුමක්, එක් සැසියකදී ඔබගේ EAT 300 kcal කින් වැඩියෙන් ඇස්තමේන්තු කළ හැක, එනම් ඔබට නොපෙනෙන 300 kcal ක සැඟවුණු අතිරික්තයකි.
Lean EAT ගණනය කරන්නේ MET (Metabolic Equivalent Task) මගින්ය: ක්‍රීඩා වර්ගය අනුව සංගුණකයක්, ඔබගේ ශරීර ස්කන්ධය සහ සැසියේ කාලසීමාව මගින් ගුණ කරනු ලැබේ. ඔබ ඔබගේ සැසියේ වර්ගය සහ තීව්රතාව සටහන් කරයි, Lean නැඹුරු ඔරලෝසුවක සංඛ්‍යා නැවත භාවිත නොකර සැබෑ ශක්ති වැය ගණනය කරයි.
Lean හි EAT: ක්‍රීඩා වර්ගය + තීව්රතාව → kcal වල සැබෑ වැය.
07 · TEFආහාරවල තාප බලපෑම, මැක්රෝ මත පදනම්ව ගණනය කෙරේ
TEF (Thermic Effect of Food) යනු ආහාර දිරවීම, අවශෝෂණය සහ පරිවෘත්තීයකරණය සඳහා වැය කරන ශක්තියයි. එය සාමාන්යයෙන් ආහාරයට ගත් කැලරිවලින් 10% ක් නියෝජනය කරන නමුත්, මැක්රෝ පෝෂක සංයුතිය අනුව දැඩි ලෙස වෙනස් වේ:
ප්‍රෝටීන බහුල ආහාර වේලක් දිරවීමේදී, kcal අතින් සමාන නමුත් මේද බහුල ආහාර වේලකට වඩා වැඩි ශක්තියක් දහනය කරයි. Lean ඇතුළත් කළ මැක්රෝ මත TEF ස්වයංක්රීයව ගණනය කරයි (ප්‍රෝටීන × 0.25 + කාබෝහයිඩ්‍රේට × 0.075 + මේද × 0.02), සහ එය සජීවී TDEE අගයට එකතු කරයි. 10%ක සමස්ත ආසන්න අගයක් නොවේ: සෑම ආහාර වේලකටම වෙනම ගණනයකි.
Lean හි TEF: ස්ථාවර සාමාන්‍යයක් නොව, සෑම ආහාර වේලකම මැක්රෝ මත ගණනය කෙරේ.
08 · පරිවෘත්තීය අනුවර්තනයආකෘතිකරණයකින් තොරව සියල්ල වරදවන 5 වන සංරචකය
පරිවෘත්තීය අනුවර්තනය TDEE එකතුවට ඇතුළත් නොවේ. එය දීර්ඝ කැලරි හිඟයකදී ක්‍රියාත්මක වන BMR හි ගුණක සංගුණකයකි. හිඟය සමනය කිරීම සඳහා ඔබගේ ශරීරය තම BMR අඩු කරයි. Hall (2008) සහ Müller (2015) විසින් ලේඛනගත කරන ලද මෙම සංසිද්ධිය, මේදය අඩු කිරීමේදී ප්රගතිය නතර වන අවධි පැහැදිලි කරයි.
Lean සම්මතය:
- 100%: අනුවර්තනයක් නැත, BMR ප්‍රශස්තයි
- 90% සිට 98%: සුළු සිට මධ්‍යම අනුවර්තනය, BMR 2% සිට 10% දක්වා අඩු වී ඇත
- 90%ට අඩු: නඩත්තු මට්ටමට ආපසු යෑම නිර්දේශ කෙරේ (ආහාර පාලනයෙන් විවේකයක් හෝ නඩත්තු සතියක්)
මෙම සංගුණකය ආකෘතිකරණය නොකළහොත්, හිඟයේ සති ගෙවී යත්ම ඔබගේ “ගණනය කළ” TDEE වැඩි වැඩියෙන් අධිශුභවාදී වේ. ඔබ −500 kcal හිඟයක සිටින බව ඔබ සිතයි, නමුත් අනුවර්තනයේ සති 6කට පසු ඔබ සැබවින්ම සිටින්නේ −200 kcal හිඟයකය. Lean මෙම සංගුණකය තථ්‍ය කාලීනව ආකෘතිකරණය කරන ලොව පළමු යෙදුමයි.
සැබෑ TDEE (මනින ලද) එදිරිව අනුවර්තනය නොසලකා ගණනය කළ TDEE. හිඟයේ සති 4ත් 6ත් අතර කාලයකට පසු පරතරය වැඩි වේ.
09 · BodyScan AIශරීර මේදය සියල්ල වෙනස් කරන්නේ මන්ද
ශරීර මේදය මුළු TDEE සමීකරණයේම සැඟවුණු විචල්‍යයයි. එය නොමැතිව, BMR යනු සංඛ්‍යානමය සාමාන්‍යයකි. එය සමඟ, එය ඔබටම ආවේණික වේ. Lean ශරීර මේදය මනින්නේ BodyScan AI මගිනි: ඉදිරිපස ඡායාරූපයක්, තත්පර 5ක සැකසීම, ශරීර මේද ප්‍රතිශත ඒකක 2ක පමණ නිරවද්‍යතාවක්. බාහිර උපාංගයක් නැත, DEXA පරීක්ෂණයක් නැත.
TDEE සඳහා මෙය තීරණාත්මක වන්නේ ඇයි:
- ශරීර මේදය ඉහළ විට, සැබෑ මේද රහිත ශරීර ස්කන්ධය මත ගණනය කළ BMR < Harris-Benedict හෝ Mifflin-St Jeor. 28% bf සහිත ක්රියාශීලී නොවන පැතිකඩක මෙම පරතරය දිනකට 183 kcal ක් දක්වා ළඟා විය හැක.
- ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට, ශරීර මේදය 12%ක ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා Lean BMR දිනකට 93 kcal කින් වැඩි වේ, මන්ද Mifflin මාංශ පේශි ස්කන්ධය අවතක්සේරු කරන බැවිනි.
- පරිවෘත්තීය අනුවර්තනය ආකෘතිගත වන්නේ සැබෑ BMR මතයි. ආරම්භක BMR වැරදි නම්, අනුවර්තන සංගුණකයද වැරදියි. දෝෂය සියල්ලටම පැතිරේ.
BodyScan AI (පිරිමි)
10 · Lean හි TDEE නිරීක්ෂණයසංරචක 4 තථ්‍ය කාලීනව
Lean හි “දහනය” තිරය සජීවී TDEE, සංරචකයෙන් සංරචකයට වෙන් කර පෙන්වයි. ඔබගේ දිනය කොතැනද තිබෙන්නේ, කුමන කොටස වැඩියෙන් බලපෑවේද, ඔබට ක්‍රියා කළ හැක්කේ කොතැනද යන්න ඔබට පෙනේ. Lean දිනය ආරම්භයේදී තීරණය කළ ස්ථාවර ඉලක්කමක් ඔබට ලබා නොදෙයි: ඔබගේ පියවර, ව්‍යායාම සැසිය සහ ආහාර වේල් අනුව එය නිරන්තරයෙන් නැවත ගණනය කරයි.
11 · ක්‍රමෝපායන්මේදය අඩු කිරීම, මාංශ පේශි වැඩි කිරීම හෝ ශරීර ප්‍රතිසංයුතිය අනුව TDEE සහ ඉලක්කය
ඔබගේ නිවැරදි TDEE දැනගත් පසු, ප්‍රායෝගික භාවිතය සරලයි. ඉලක්ක තුනක්, උපක්‍රම තුනක්.
කට් (මේදය අඩු කිරීම)
බල්ක් (මාංශ පේශි වැඩි කිරීම)
බර පවත්වා ගැනීම / ශරීර ප්‍රතිසංයුතිය
12 · පිරමිඩයLean ප්‍රගති පිරමිඩය
Lean දර්ශනයට අනුව, TDEE ක්‍රියාකාරී සැලැස්මේ මුදුන නොවේ. සාර්ථක මේදය අඩු කිරීමක් සඳහා සැබවින්ම වැදගත් දේ ප්‍රගති පිරමිඩය ප්‍රමුඛතා අනුපිළිවෙළට සකසයි: අනුගතභාවය > කැලරි ඉලක්කය (= නිවැරදි TDEE) > පියවර / NEAT. TDEE ඇත්තේ 2 වන මට්ටමේ ය: ඔබ නිතිපතා සටහන් නොකරන්නේ නම්, මැක්රෝ එක් ප්‍රතිශතයක නිරවද්‍යතාවකට ප්රශස්ත කිරීමෙන් කිසිදු ප්‍රයෝජනයක් නැත.
13 · නිබන්ධනඔබගේ TDEE සඳහා Lean භාවිත කරන ආකාරය
ප්‍රායෝගිකව ආරම්භ කිරීමට වීඩියෝ දෙකක්:
සම්පූර්ණ නිබන්ධනය: Lean සමඟ මුල සිට අග දක්වා කැලරි ගණන් කිරීම.
TDEE හි එක් එක් සංරචකය ප්රශස්ත කර ඔබගේ කැලරි වැය දෙගුණ කරන ආකාරය.
14 · නිතර අසන ප්‍රශ්නTDEE ගැන ඔබ අසන සියල්ල
TDEE යනු කුමක්ද?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) යනු ඔබගේ සම්පූර්ණ දෛනික කැලරි වැයයි. එයට සංරචක 4 ඇතුළත් වේ: BMR (මූලික පරිවෘත්තීය වේගය, TDEE හි 57–75%), NEAT (පියවර සහ ක්‍රීඩාවෙන් පිටත ක්රියාකාරකම්), EAT (ක්‍රීඩා සැසි), TEF (ආහාරවල තාප බලපෑම). පරිවෘත්තීය අනුවර්තනය දීර්ඝ හිඟයකදී BMR අගය සීරුමාරු කරන නමුත්, එකතුවට ඇතුළත් නොවේ.
TDEE සූත්‍රය කුමක්ද?
සම්මත සමීකරණය: TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF. BMR ගණනය කිරීම වඩාත් සුදුසු වන්නේ සැබෑ මේද රහිත ශරීර ස්කන්ධය මතයි (ශරීර මේදය දන්නා විට). පරිවෘත්තීය අනුවර්තනය යනු දීර්ඝ හිඟයකදී යෙදෙන BMR හි ගුණක සංගුණකයකි (100% = ප්රශස්ත, 90% = 10% අනුවර්තනය), එය කිසි විටෙකත් එකතුවට එකතු නොකෙරේ.
මගේ ගණනය කළ TDEE සැබෑ එකට වඩා වෙනස් වන්නේ ඇයි?
ප්‍රධාන හේතු තුනකි. පළමුව: BMR ගණනය කරන්නේ ශරීර මේදය නොමැතිවය (Harris-Benedict හෝ Mifflin-St Jeor), සාමාන්යයෙන් බැහැර පැතිකඩවල දිනකට 200 සිට 500 kcal දක්වා දෝෂයක් සමඟ. දෙවනුව: NEAT පියවරෙන් පියවර මනිනු නොලැබ, සමස්ත ගුණකයකින් ඇස්තමේන්තු කෙරේ. තෙවනුව: EAT ගනු ලබන්නේ 2× දක්වා නැඹුරු වූ ස්මාර්ට් ඔරලෝසුවකිනි (Lee 2020). ආකෘතිගත නොකළ පරිවෘත්තීය අනුවර්තනය සති ගෙවී යන විට පරතරය තවත් වැඩි කරයි.
TDEE වලින් BMR නියෝජනය කරන්නේ කොපමණ කොටසක්ද?
සාමාන්යයෙන්, ක්රියාකාරකම් මට්ටම අනුව BMR TDEE වලින් 57 සිට 75% දක්වා නියෝජනය කරයි. ඔබ වඩාත් ක්රියාශීලී වන තරමට NEAT සහ EAT හි කොටස වැඩි වන අතර, BMR හි සාපේක්ෂ කොටස අඩු වේ. නමුත් එය සැමවිටම වඩාත්ම බර සංරචකයයි: BMR හි 10%ක දෝෂයක් සෘජුවම කැලරි ඉලක්කයටද පැතිරේ.
අමතර ක්‍රීඩාවකින් තොරව TDEE වැඩි කරගන්නේ කෙසේද?
වඩාත්ම ඵලදායී උපක්‍රමය NEAT ය: වැඩියෙන් ඇවිදීම. දිනකට අමතර පියවර 5 000ක් ආසන්න වශයෙන් අමතර 200 kcal ක වැයකට සමාන වේ (ශරීර ස්කන්ධය සහ වේගය අනුව වෙනස් වේ). දින 30කදී, බර පුහුණු වැඩසටහන වෙනස් නොකර අමතරව දහනය වන මේද 800 g කට එය සමානයි.
TDEE සෑම දිනකම වෙනස් වේද?
ඔව්. BMR සාපේක්ෂව ස්ථාවරයි (ශරීර සංයුතිය සහ පරිවෘත්තීය අනුවර්තනය සමඟ ප්‍රධාන වශයෙන් වෙනස් වේ). නමුත් NEAT ඔබගේ ක්‍රියාකාරකම අනුව සෑම දිනකම වෙනස් වේ, EAT ඔබගේ සැසි අනුව, සහ TEF ඔබගේ ආහාර අනුව. ක්‍රීඩාවක් නොමැති විවේක දිනයක, ඔබගේ TDEE සැසියක් සහ පියවර 15 000ක් සහිත දිනයකට වඩා 400 සිට 700 kcal දක්වා අඩු විය හැක.
පරිවෘත්තීය අනුවර්තනය ක්‍රියාත්මක වීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද?
පළමු අනුවර්තන වෙනස්කම් හිඟයේ මුල් සති දෙක තුළදීම පෙනේ (“ස්වයංසිද්ධ” NEAT අඩු වීම, චලනවලදී ශක්තිය ඉතිරි කිරීම). BMR හි මැනිය හැකි අඩුවීම දිගටම පවත්වාගෙන යන හිඟයක සති 4 සිට 6කට පසු සැලකිය යුතු වන අතර, දිගු කාලීන මේදය අඩු කිරීම්වලදී 5 සිට 25% දක්වා ළඟා විය හැක (Hall 2008, Müller 2015). Lean මෙම සංගුණකය නිරන්තරයෙන් ආකෘතිගත කරන්නේ ඒ නිසාය.
TDEE සහ දෛනික කැලරි වැය: එකම දෙයද?
ඔව්, TDEE සහ සම්පූර්ණ දෛනික කැලරි වැය යන දෙකම එකම දෙය අදහස් කරයි. “TDEE” යනු ඉංග්‍රීසි විද්‍යාත්මක යෙදුමයි (Total Daily Energy Expenditure); “සම්පූර්ණ කැලරි වැය” හෝ “සම්පූර්ණ ශක්ති වැය” යනු එහි සිංහල පරිවර්තනයන් ය.
විද්‍යාත්මක මූලාශ්‍ර
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7. PubMed 2305711.
- Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proc Natl Acad Sci USA. 1918;4(12):370-3.
- Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702. PubMed 12468415.
- Lee JM, Kim Y, Welk GJ. Validity of consumer-based physical activity monitors. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(9):1840-8. PubMed 24777201.
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-6. PubMed 17848938.
- Müller MJ, Bosy-Westphal A. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity. 2013;21(2):218-28. PubMed 26399868.
- Frankenfield DC. Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clin Nutr. 2013;32(6):976-82. PubMed 23631843.
ඔබගේ සැබෑ ශරීර මේදය මත ඔබගේ TDEE ගණනය කරන්න
තත්පර 5කින් BodyScan AI. සංරචක 4 වෙන් වෙන්ව මනිනු ලැබේ. පරිවෘත්තීය අනුවර්තනය ආකෘතිගත කර ඇත. 1919 හෝ 1990 සූත්ර නැත. නොමිලේ බාගත කිරීම, වාර්ෂික දායකත්වයට දින 7ක අත්හදා බැලීමක්.