హోమ్/  EAT
స్తంభం · కేలరీ ఖర్చు & TDEE

EAT, వ్యాయామం వల్ల వచ్చే కేలరీ ఖర్చు, వివరణ. TDEE లో మీరు పెంచుకోవాలని నిర్ణయించగల ఏకైక భాగం, అలాగే వేరబుల్స్ అత్యంత తప్పుగా కొలిచే భాగం.

మీ స్పోర్ట్ నిజంగా ఎంత కేలరీలు ఖర్చు చేస్తుందో, మీ వాచ్ ఎందుకు తప్పు చెబుతుందో, Lean మీ ట్రాక్ చేసిన సెషన్ ఆధారంగా EAT ను ఎలా మోడల్ చేస్తుందో, సాధారణ సగటు ఆధారంగా కాదు.

Lean బృందం · చదవడానికి 11 నిమిషాలు · 26 మే 2026న నవీకరించబడింది
App Storeలో డౌన్‌లోడ్ చేయండి Google Playలో అందుబాటులో ఉంది ఉచిత డౌన్‌లోడ్
EAT (Exercise Activity Thermogenesis) అనేది మీ TDEE లోని భాగం, ఇది ప్లాన్ చేసిన స్పోర్ట్స్ సెషన్లలో ఖర్చయ్యే కేలరీలకు సరిపోతుంది. ఇది అత్యంత కనిపించే భాగం, కానీ కొలవడం కూడా అత్యంత కష్టం: సాధారణ వేరబుల్స్, ఎక్సర్‌సైజ్ ఖర్చులో సగటున 27 నుంచి 93 % వరకు తప్పుతాయి (Stanford, 2017). సాధారణంగా చాలా మందికి ఇది అతి చిన్న భాగం కూడా, సాధారణంగా యాక్టివ్ వ్యక్తిలో TDEE లో 5 నుంచి 15 % వరకు, BMR కు 60 నుంచి 70 % ఉండగా.
త్వరిత సమాధానం

EAT అంటే మీ వ్యాయామ సెషన్ల వల్ల అయ్యే కేలరీ ఖర్చు. ఇది నాలుగు విషయాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది: నిజమైన శ్రమ వ్యవధిజిమ్‌లో గడిపిన సమయం కాదు, కండరాల సంకోచం జరిగిన నిజమైన సమయం., తీవ్రత (MET, Metabolic Equivalent of Task ద్వారా కొలుస్తారు), మీ శరీర బరువు, మరియు మీ కదలిక ఆర్థికత (శిక్షణ పొందిన రన్నర్, అదే వేగంలో ప్రారంభకుడి కంటే తక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేస్తాడు). వేరబుల్స్ విశ్రాంతి సమయాలను కూడా శ్రమగా లెక్కించడంతో EAT ను ఎక్కువగా అంచనా వేస్తాయి. Lean ధృవీకరించిన MET పట్టికలు, నిజమైన శరీర కొవ్వుపై ఆధారపడిన మీ వ్యక్తిగత BMR నుంచి EAT ను మోడల్ చేస్తుంది, వేరబుల్ బైయాస్ లేకుండా.

01 · నిర్వచనం

EAT, రోజువారీ కేలరీ పజిల్‌లోని E

మీ శరీరం నిరంతరం కేలరీలను ఖర్చు చేస్తూనే ఉంటుంది, మీరు కదలకపోయినా. 24 గంటల్లో జరిగే ఈ మొత్తం ఖర్చును TDEE (Total Daily Energy Expenditure) అంటారు. ఇది నాలుగు స్పష్టమైన భాగాలుగా విడిపోతుంది, ప్రతి భాగానికి తనదైన ఫిజియాలజీ, తనదైన లెక్కింపు విధానం ఉంటుంది. EAT వాటిలో ఒకటి.

TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
ప్రామాణిక సమీకరణ. BMR = ప్రాథమిక మెటబాలిజం. NEAT = క్రీడలేతర కార్యకలాపం. EAT = ముందుగా ప్లాన్ చేసిన క్రీడా సెషన్లు. TEF = ఆహారం జీర్ణం కావడం.

EAT అంటే, ఖచ్చితంగా ప్లాన్ చేసిన వ్యాయామంకి సంబంధించిన భాగం: వెయిట్ ట్రైనింగ్ సెషన్, జాగింగ్, ఒక గంట టెన్నిస్, సైక్లింగ్, యోగా. రోజువారీ అనుకోని కదలికల నుంచి వచ్చే, విశ్రాంతి నుంచి వేరుగా ఉండే భాగం. రోజులో తప్పనిసరి అవసరానికి మించి మీరు చేసే ప్రతి కదలిక ఇక్కడికి వస్తుంది.

NEAT తో తేడా స్పష్టంగా ఉంటుంది: మెట్రోకి నడిచి వెళ్లడం, మెట్లు ఎక్కడం, డెస్క్ ముందు నిలబడటం, ఇవి EAT కాదు, NEAT. మీరు చైతన్యపూర్వకంగా «నేను వ్యాయామం చేస్తున్నాను» అని నిర్ణయించి, దానికి క్యాలెండర్‌లో సమయం కేటాయించినప్పుడు EAT మొదలవుతుంది. ఈ తేడా వల్లే EAT ను మానసికంగా ప్రోత్సహించడం సులభం, కానీ సరిగ్గా కొలవడం కష్టం.

02 · శరీరక్రియాశాస్త్రం

మీరు కదిలినప్పుడు ఏమి జరుగుతుంది

ఒక శ్రమ సమయంలో, మీ కండరాలు ATP ను వేగంగా వినియోగిస్తాయి. ఆ ATP ను తిరిగి తయారు చేయడానికి, మీ శరీరం మూడు శక్తి మార్గాలను ఉపయోగిస్తుంది: అనాఏరోబిక్ అలాక్టిక్ మార్గం (చాలా చిన్నది, పేలుడు తరహా), అనాఏరోబిక్ లాక్టిక్ మార్గం (2 నిమిషాల వరకు తీవ్రమైన శ్రమ), మరియు ఏరోబిక్ మార్గం (ఆ తర్వాత, కార్బోహైడ్రేట్లు తర్వాత కొవ్వుల ఆక్సిడేషన్). ఖచ్చితమైన మిశ్రమం తీవ్రత మరియు వ్యవధిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఈ మొత్తం ప్రక్రియ ఆక్సిజన్‌ను వినియోగించి వేడిని విడుదల చేస్తుంది. ఇండైరెక్ట్ కాలొరిమెట్రీ ఈ ఆక్సిజన్ వినియోగాన్ని (VO2) కొలిచి, దాన్ని కిలోకేలరీలుగా మారుస్తుంది. EAT ను శాస్త్రీయంగా కొలవడానికి ఇదే ప్రమాణం, అలాగే నిజ జీవితంలో ఉపయోగించే MET పట్టికల ఆధారం కూడా ఇదే.

సెషన్‌కి మించి, EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) అనే ఆలస్య ప్రభావం ఉంటుంది. తీవ్రమైన శ్రమ తర్వాత కొన్ని గంటల పాటు, కండరాల సూక్ష్మ గాయాలను మరమ్మతు చేయడానికి, గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి, హోమియోస్టాసిస్‌ను పునరుద్ధరించడానికి మీ మెటబాలిజం ఎక్కువగా ఉంటుంది. EPOC, సెషన్ ఖర్చుకు 5 నుంచి 15 % వరకు జోడిస్తుంది, HIIT తర్వాత ఎక్కువగా, నెమ్మదిగా నడక తర్వాత తక్కువగా.

ప్రాక్టికల్‌గా చూస్తే: అదే ఒక గంట వ్యాయామం, ఉపయోగించిన శక్తి మార్గం, పనిచేసిన కండరాల పరిమాణం, మరియు తీవ్రతపై ఆధారపడి 200 kcal లేదా 700 kcal ఖర్చు కావచ్చు. అందుకే «1 గంట వ్యాయామం = X kcal» అనే ఒకే సాధారణ సంఖ్యకు అర్థం లేదు.

03 · కొలత

EAT ను కొలవడానికి ఏది పనిచేస్తుంది, ఏది పనిచేయదు

మూడు ప్రధాన పద్ధతుల కుటుంబాలు ఉన్నాయి. ఒకటి ఖచ్చితమైనది, కానీ అందుబాటులో లేదు. ఒకటి కఠినమైనది, ఉపయోగించదగినది. ఒకటి సౌకర్యవంతమైనది, కానీ తప్పుదారి పట్టించేది.

ప్రయోగశాల రిఫరెన్స్

పరోక్ష కేలరీమెట్రీ

మాస్క్ ద్వారా O2 వినియోగం, CO2 ఉత్పత్తిని కొలుస్తుంది. దాదాపు పరిపూర్ణ ఖచ్చితత్వం, 3 % కంటే తక్కువ తప్పు మార్జిన్. ఫిజియాలజీ ల్యాబ్‌లు, టాప్ అథ్లెట్లు, పరిశోధన కోసం మాత్రమే. సాధారణ వినియోగానికి లేదు.

ప్రాయోగిక పద్ధతి

MET పట్టికలు (Compendium of Physical Activities)

ప్రతి కార్యకలాపానికి ధృవీకరించిన MET గుణకం ఉంది (1 MET = విశ్రాంతి, 8 MET = 10 km/h జాగింగ్, 6 MET = టెన్నిస్, 3 నుండి 5 MET = మోస్తరు వెయిట్ ట్రైనింగ్). నిజమైన శరీర కొవ్వుపై ఆధారమైన మీ BMRతో కలిపితే, నిమిషానికి ఖర్చయ్యే దానికి నిజాయితీగా అంచనా వస్తుంది. ఇదే Lean ఉపయోగించే విధానం.

తప్పుదారి పట్టించే పద్ధతి

సాధారణ వినియోగదారుల వేరబుల్స్ (Apple Watch, Garmin, Fitbit)

హృదయ స్పందన + యాక్సిలెరోమీటర్‌పై ఆధారపడిన ప్రొప్రైటరీ అల్గోరిథమ్స్. 2017 స్టాన్‌ఫర్డ్ అధ్యయనం, 7 ప్రధాన సెన్సర్లపై: ఉత్తమది సగటున 27 % తప్పింది, చెత్తది వ్యాయామ ఖర్చులో 93 % తప్పింది. సెట్ల మధ్య విరామాలను కూడా తీవ్రమైన క్రీడగా లెక్కిస్తారు.

27 నుండి 93 %
2017లో స్టాన్‌ఫర్డ్‌లో పరీక్షించిన ఏడు సాధారణ వినియోగ వేరబుల్స్‌లో వ్యాయామ ఖర్చుపై కొలిచిన సగటు తప్పు. ఏదీ 20 % తప్పు హద్దుకంటే దిగువకు రాలేదు, అయినా స్పోర్ట్స్ ఫిజియాలజీలో అది ప్రామాణికం.

వేరబుల్స్ సమస్య హార్డ్‌వేర్ కాదు, ఫార్ములా. హృదయ స్పందన కండరాలకు సంబంధం లేని కారణాల వల్ల పెరగొచ్చు (స్ట్రెస్, కాఫీ, వేడి, డీహైడ్రేషన్). యాక్సిలెరోమీటర్ కూడా ఒక కదలికను « ఉపయోగకరమైన »దిగా, లేదా అనవసర కదలికగా వేరు చేయదు. Lean ఉద్దేశపూర్వకంగా విరుద్ధ దారిని ఎంచుకుంటుంది, మీరు మీ సెషన్‌ను, దాని నిజమైన వ్యవధిని నమోదు చేస్తారు, యాప్ నిజమైన MET + మీ వ్యక్తిగత మెటాబాలిజం ఆధారంగా లెక్కిస్తుంది.

04 · నిర్ణాయకాలు

EAT ను మార్చే నాలుగు లీవర్లు

« 1 గంట క్రీడ »గా చూపిన ఒకే సెషన్‌కైనా, నిజమైన ఖర్చు ఇద్దరు వ్యక్తుల మధ్య 1 నుంచి 3 రెట్లు మారుతుంది. ఈ తేడాలో ప్రధాన భాగాన్ని నాలుగు పరామితులు వివరిస్తాయి.

లీవర్ 1

నిజమైన శ్రమ వ్యవధి

జిమ్‌లో 90 నిమిషాలు అంటే 90 నిమిషాల వెయిట్ ట్రైనింగ్ అని కాదు. ఎక్కువ సమయం సెట్ల మధ్య రికవరీలోనే ఉంటుంది. నిజంగా టెన్షన్‌లో ఉన్న సమయాన్ని లెక్కించాలి, సాధారణంగా 90 నిమిషాల వెయిట్ ట్రైనింగ్‌లో 30 నుంచి 45 నిమిషాలు, లైట్ టెన్నిస్ మ్యాచ్‌లో 60 నిమిషాల్లో 20 నిమిషాల రన్నింగ్.

లీవర్ 2

తీవ్రత (MET)

సున్నితమైన యోగా: 2,5 MET. సరదా సైక్లింగ్: 4 MET. మోస్తరు కండరాల ట్రైనింగ్: 3,5 MET. 10 km/h జాగింగ్: 10 MET. స్ప్రింట్ ఇంటర్వల్: 12 నుంచి 16 MET. తీవ్రత నేరుగా నిమిషానికి kcalలను నిర్ణయిస్తుంది, దీన్ని కొలవచ్చు.

లీవర్ 3

శరీర బరువు

95 kg ఉన్న వ్యక్తి, 65 kg ఉన్న వ్యక్తితో పోలిస్తే అదే కార్యకలాపానికి సుమారు 35 % ఎక్కువగా ఖర్చు చేస్తాడు (MET సూత్రం: kcal/min = MET × kg బరువు × 0,0175). మాస్‌ను పట్టించుకోకపోతే, మొదటినుంచే మూడో వంతు తప్పు అవుతుంది.

లెవర్ 4

చలనం ఆర్థికత

శిక్షణ పొందిన రన్నర్, అదే వేగంలో ప్రారంభస్థాయి వ్యక్తితో పోలిస్తే 10 నుంచి 20 % తక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తాడు, ఎందుకంటే అతని టెక్నిక్ మరింత సమర్థవంతంగా ఉంటుంది. MET పట్టికలు ఈ కోణాన్ని పట్టవు. మీ నిజమైన MET స్కోర్ శిక్షణతో తగ్గుతుంది.

ప్రాక్టికల్ ముగింపు: 90 kg బరువున్న ఒక పురుషుడు, 4 MET వద్ద 45 నిమిషాల నిజమైన కండరాల ట్రైనింగ్ చేస్తే సుమారు 280 kcal EAT ఖర్చు చేస్తాడు. అదే శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి 10 km/h వద్ద 10 METతో 60 నిమిషాల జాగింగ్ చేస్తే 945 kcal ఖర్చు చేస్తాడు. అదే జాగింగ్ సెషన్‌లో 60 kg బరువున్న మహిళకు: 630 kcal. ఇవి సుమారు అంచనాలు, గ్రాము స్థాయి హామీలు కాదు.

Lean లో ట్రాక్ చేసిన రోయింగ్ సెషన్
సమయ లీవర్. MET స్థిరం, శ్రమ ఎక్కువసేపు.
Lean లో ట్రాక్ చేసిన మస్క్యులేషన్ సెషన్
తీవ్రత లీవర్. నిజమైన MET, చూపించిన వ్యవధి కాదు.
05 · TDEEకి వాటా

EAT మీరు అనుకునేదానికంటే తక్కువ ప్రాధాన్యం కలిగి ఉంటుంది

కేలరీ ఖర్చు ఫిజియాలజీలో ఇది బహుశా అత్యంత ఆశ్చర్యకరమైన ఫలితం: « కేలరీలు బర్న్ చేయడం » అంటే ముందుగా అందరూ ఆలోచించే EAT, నిజానికి ఎక్కువ మందిలో TDEEలో అతి చిన్న భాగం.

మొత్తం ఒక రోజు పరంగా అంచనా, 80 కిలోల మోస్తరు యాక్టివ్ పురుషుడికి:

BMR

సుమారు 1 750 kcal/రోజు, అంటే TDEE లో 60 నుంచి 70 %. ఇది మీ శరీరం విశ్రాంతిలో ఉన్నప్పుడు మెదడు, కాలేయం, గుండె, మూత్రపిండాలు పనిచేయడానికి ఖర్చు చేసే శక్తి. Lean లో మీ నిజమైన శరీర కొవ్వు ద్వారా ఇది సర్దుబాటు అవుతుంది.

NEAT

10 000 అడుగులకు సుమారు 400 kcal/రోజు, అంటే TDEE లో 15 నుంచి 20 %. అడుగులు, నిల్చున్న భంగిమ, రోజువారీ కదలికలు. సాధారణ యాప్‌లు పట్టించుకోని పెద్ద లివర్ ఇక్కడే దాగి ఉంటుంది.

EAT

వారం లో 4 సెషన్లు, ఒక్కోటి 45 నిమిషాలు ఉంటే సుమారు 250 kcal/రోజు, అంటే TDEE లో 5 నుంచి 10 %. ఉన్నత స్థాయి అథ్లెట్లలో ఈ భాగం 20 నుంచి 30 % వరకు పెరగవచ్చు.

TEF

సుమారు 250 కేలరీ/రోజు, అంటే సుమారు 10 % TDEE. జీర్ణించడానికి ఖర్చయ్యే శక్తి. ప్రోటీన్లు 25 %, కార్బ్స్ 8 %, ఫ్యాట్స్ 3 % ఖర్చు చేస్తాయి.

5 నుండి 15 %
ఒక చురుకైన పెద్దవారిలో TDEEకి EAT ఇచ్చే వాటా సాధారణంగా ఉండే పరిధి. ఇది ఎక్కువ మందిలో రోజువారీ నడక (NEAT) కంటే తక్కువ. సహజంగా అనిపించని నిజం, కానీ డాక్యుమెంట్ అయింది.

వ్యూహాత్మక ఫలితం: రోజుకు 3 000 స్టెప్స్ పెంచడం (సుమారు 120 kcal అదనపు NEAT) ఒక వారం పాటు చేస్తే, వారానికి ఒక అదనపు వర్కౌట్ జోడించడంకంటే ఎక్కువ ప్రభావం చూపుతుంది. దీని అర్థం వర్కౌట్ ఆపేయాలి అన్నది కాదు (హృదయ ఆరోగ్యం, కండరాల మాస్ EAT మీద ఆధారపడతాయి), కానీ కొవ్వు తగ్గింపు కోసం దానిపైనే ఆధారపడకూడదని చెప్పడానికి ఇది కారణం.

05B · EATలో Lean vs Yazio

EATలో Lean vs Yazio: డెల్టా ×10

చాలా ట్రాకర్లు EATను ఎక్కువగా చూపిస్తాయి. Yazio ఈ సమస్యను చూపిస్తుంది: 60 నిమిషాల మసిల్ ట్రైనింగ్ సెషన్‌కు, యాప్ దాదాపు 2,000 కేలరీలు ఖర్చయ్యాయని చూపిస్తుంది. ఇది ప్రొ సైక్లిస్ట్ లేదా అల్ట్రా ట్రైలర్ కాని మనిషికి శారీరకంగా అసాధ్యం.

75 నుంచి 90 కిలోల బరువు ఉన్న పురుషుడికి ఒక గంట మసిల్ ట్రైనింగ్: తీవ్రతను బట్టి నిజమైన EAT 180 నుంచి 300 కేలరీలు. 1,986 కాదు. 7 నుంచి 10 రెట్లు తప్పు రావడం కేలరీ లోటులో విఫలమయ్యే ప్రధాన కారణం: 200 కేలరీల సెషన్‌ను సమతుల్యం చేశానని అనుకుని మీరు 1,500 కేలరీలు తింటారు.
Yazio మస్క్యులేషన్ 60 నిమిషాలు
Yazio: 1 986 కేలరీలు చూపించారు.
60 నిమిషాల మసిల్ ట్రైనింగ్‌ను ×10 గా ఎక్కువగా అంచనా వేశారు.
Lean కేలరీ Expenditure స్క్రీన్, EAT 220 kcal
Lean: సెషన్‌కు 220 kcal.
MET Ainsworth 2011, శరీర కొవ్వు మీద BMR.

మసిల్ ట్రైనింగ్ MET మూలం : Ainsworth BE et al., 2011 Compendium of Physical Activities, Med Sci Sports Exerc, 2011 ; 43(8): 1575 నుండి 1581. సాధారణ మసిల్ ట్రైనింగ్ MET = 3,5 నుండి 6,0, తీవ్రతపై ఆధారపడి. లెక్కింపు: kcal/min = MET × 3,5 × బరువు(kg) / 200.

ఇక్కడ ఉద్దేశం మీ శ్రమను తక్కువ చేయడం కాదు, భ్రమతో అదనంగా ఒక భోజనం తినకుండా మిమ్మల్ని కాపాడడం. EATలో ఖచ్చితత్వం, లోటులో ఏ విజయానికైనా కనిపించని షరతు.

06 · Lean మీ EATని ఎలా ట్రాక్ చేస్తుంది

Lean పైప్‌లైన్: BodyScan, పేటెంట్ పొందిన BMR, MET, అడాప్టేషన్

Lean అనేది EAT‌ను అత్యుత్తమంగా గణించే యాప్, కారణం సులువు: దాని EAT, మీ నిజమైన శరీర కొవ్వుపై వ్యక్తిగతీకరించిన BMRపై ఆధారపడుతుంది, 1990లోని ఒక సమీకరణపై కాదు, అది మీ స్థూల బరువును తీసుకుంటుంది. నాలుగు దశలు, ఒక గొలుసులో:

యాప్‌లో కొలిచిన నిజమైన శరీర కొవ్వు, వ్యక్తిగతీకరించిన BMRకి ఆధారం.
దశ 1

BodyScan AI

మీరు యాప్‌లో ఒక ఫోటో తీస్తారు. కనిపించే మీ శరీర ఆకృతి ఆధారంగా AI మీ శరీర కొవ్వును అంచనా వేస్తుంది. ప్రతి వారం మళ్లీ చేయాలి. ఈ కొలతే EAT గణనను నిజానికి దగ్గరగా చేస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది BMRను లీన్ మాస్‌పై నిలబెడుతుంది, స్థూల బరువుపై కాదు.

దశ 2

పేటెంట్ పొందిన యాజమాన్య మోడల్ ద్వారా BMR

Lean యొక్క పేటెంట్ పొందిన అల్గోరిథం మీ నిజమైన లీన్ మాస్ ఆధారంగా BMRను గణిస్తుంది. Harris-Benedict 1919 లేదా Mifflin-St Jeor 1990 కంటే ఎక్కువ ఖచ్చితమైనది, ఎందుకంటే అవి మీ స్థూల బరువుపై ఆధారపడతాయి, మీ శరీర కొవ్వు తెలియకుండా.

దశ 3

MET పట్టికలు + వాస్తవ వ్యవధి నుండి EAT

మీరు మీ క్రీడను ఎంచుకుంటారు (రన్నింగ్, సైక్లింగ్, మసిల్ ట్రైనింగ్, యోగా, స్విమ్మింగ్, టెన్నిస్, ఇంకా 100+ ఇతరాలు). మీరు నిజమైన శ్రమ సమయాన్ని నమోదు చేస్తారు, జిమ్‌లో గడిపిన సమయాన్ని కాదు. Lean, Compendium of Physical Activities లోని రిఫరెన్స్ METను ఉపయోగించి, మీ మెటబాలిజం ఆధారంగా kcal/min ఖర్చును గణిస్తుంది.

దశ 4

మెటబాలిక్ అడాప్టేషన్ మళ్లీ లెక్కించబడింది

డెఫిసిట్ సమయంలో, BMR తగ్గుతుంది (మెటబాలిక్ అడాప్టేషన్). Lean ఈ గుణకాన్ని మోడల్ చేసి, BMRపై మల్టిప్లికేటివ్‌గా వర్తింపజేసిన మొదటి యాప్. కన్వెన్షన్ 100 % = ఆప్టిమల్, 90 % = 10 పాయింట్ల అడాప్టేషన్. మీ EAT కూడా దానితో పాటు, ఆటోమేటిక్‌గా మారుతుంది.

స్పష్టమైన ఫలితం: 60 నిమిషాల మస్కులేషన్ సెషన్‌లో 35 నిమిషాల ప్రభావవంతమైన టెన్షన్ ఉంటే, మోస్తరు చురుకైన 80 kg పురుషుడికి Lean సుమారు 220 kcal EAT చూపిస్తుంది. MyFitnessPal లేదా Apple Watch అదే సెషన్‌కు తరచుగా 450 నుండి 600 kcal చూపిస్తాయి. ఆ తేడానే పొరపాటు, ఆ పొరపాటే దీర్ఘకాలంలో కొవ్వు తగ్గుదల పనిచేయకుండా చేస్తుంది.

App Storeలో డౌన్‌లోడ్ చేయండి Google Playలో అందుబాటులో ఉంది ఉచిత డౌన్‌లోడ్
07 · తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

EAT గురించి తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

EAT అంటే, «స్పోర్ట్ చేస్తూ కేలరీలు ఖర్చు చేయడం»తో అదేనా?
అవును, ఇదే నేరుగా అనువాదం. EAT (Exercise Activity Thermogenesis) అంటే ప్లాన్ చేసిన క్రీడా సెషన్లకు సంబంధించిన అదనపు కేలరీ ఖర్చు. ఇది TDEEలోని నాలుగు భాగాల్లో ఒకటి, BMR (విశ్రాంతి), NEAT (క్రీడ కాకుండా రోజువారీ కార్యకలాపం) మరియు TEF (జీర్ణక్రియ)తో పాటు.
నా Apple Watch ఎందుకు ఎప్పుడూ EATని ఎక్కువగా అంచనా వేస్తుంది?
మూడు కారణాలు. మొదటిది, Apple Watch మీ గుండె వేగాన్ని ఉపయోగించి శ్రమను అంచనా వేస్తుంది, కానీ FC కండరాలకు సంబంధం లేని కారణాల వల్ల కూడా పెరగొచ్చు (వేడి, కాఫీ, స్ట్రెస్). రెండవది, యాక్సెలెరోమీటర్ ఉపయోగకరమైన కదలికను, అనవసర కదలికను వేరు చేయదు. మూడవది, మీరు «మస్క్యులేషన్ 60 నిమిషాలు» ప్రారంభించినప్పుడు, యాప్ ఆ 60 నిమిషాలను నిరంతర శ్రమగా లెక్కిస్తుంది, కానీ అందులో సగం సెట్ల మధ్య రికవరీలోనే ఉంటుంది. Stanford 2017 అధ్యయనం పరీక్షించిన ఏడు ప్రధాన సెన్సర్లపై సగటు 27 నుండి 93 % వరకు పొరపాటు ఉందని కొలిచింది.
EATలో మస్కులేషన్ కూడా వస్తుందా, లేక కార్డియో మాత్రమేనా?
EATలో ప్లాన్ చేసిన అన్ని స్పోర్ట్ సెషన్లు వస్తాయి, మస్కులేషన్ కూడా. మస్కులేషన్‌కు కార్డియో కంటే తక్కువ MET ఉంటుంది (తీవ్రతను బట్టి 3 నుండి 5 MET, రన్నింగ్‌కు 8 నుండి 12 MET) ఎందుకంటే శ్రమ మధ్యమధ్యలో ఉంటుంది, సగటు హార్ట్ రేట్ మోస్తరుగా ఉంటుంది. కానీ ఇది కండరాల మాస్‌ను పెంచుతుంది, దాంతో దీర్ఘకాలంలో BMR పెరుగుతుంది. 12 నెలల్లో ఇది అత్యంత లాభదాయకమైన మెటబాలిక్ పెట్టుబడి.
EAT మరియు NEAT మధ్య తేడా ఏమిటి?
EAT అంటే ప్లాన్ చేసిన స్పోర్ట్ సెషన్ల ఖర్చు (కేటాయించిన సమయం, స్పష్టమైన ఉద్దేశ్యం). NEAT అంటే మిగతా అన్నిటి ఖర్చు: పనుల కోసం నడక, మెట్లు, నిల్చునే భంగిమ, రోజువారీ కదలికలు. మొత్తం TDEEలో NEAT తరచుగా EAT కంటే ఎక్కువ వాటా కలిగి ఉంటుంది (15 నుండి 20 % తో పోలిస్తే 5 నుండి 15 %). అందుకే Lean స్పోర్ట్ సెషన్లతో పాటు స్టెప్స్‌ను కూడా ట్రాక్ చేస్తుంది.
EPOC («after-burn») ను EAT లో లెక్కించాలా?
EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) అనేది సెషన్ తర్వాత మిగిలే ఖర్చు, మీ శరీరం గ్లైకోజెన్, ఆక్సిజన్, థర్మోరెగ్యులేషన్‌ను తిరిగి సాధించుకునే సమయంలో. తీవ్రతను బట్టి ఇది సెషన్ ఖర్చుకు 5 నుండి 15 % వరకు జోడిస్తుంది. సీరియస్ MET పట్టికలు (Compendium of Physical Activities) ఇప్పటికే ఈ ప్రభావాన్ని స్టాండర్డ్ అంచనాల్లో కలుపుతాయి, కాబట్టి Lean దాన్ని రెండుసార్లు లెక్కించదు.
EATను గణనీయంగా పెంచడానికి వారానికి ఎన్ని సెషన్లు అవసరం?
వారానికి 45 నిమిషాల ప్రభావవంతమైన 3 నుంచి 5 సెషన్లతో, సగటు చురుకైన పెద్దవారిలో EAT, TDEEలో సుమారు 5 నుంచి 10% ఉంటుంది. 3 సెషన్ల కంటే తక్కువగా ఉంటే, BMR మరియు NEATతో పోలిస్తే EAT దాదాపు లెక్కలోకి రాదు. 6 కంటే ఎక్కువ తీవ్రమైన సెషన్లకు వెళ్లితే, అలసట వల్ల NEAT తగ్గే నిజమైన ప్రమాదంతో పాటు EAT, TDEEలో 15 నుంచి 25% వరకు పెరగవచ్చు.
నేను పరుగెత్తినప్పుడు, నా స్టెప్స్ రెండుసార్లు లెక్కవుతాయా (NEAT + EAT)?
లేదు. ఇది బేసిక్ ట్రాకర్లలో సాధారణంగా వచ్చే ఉచ్చు. 45 నిమిషాల రన్నింగ్ సెషన్ 6,000 నుంచి 8,000 స్టెప్స్‌ను కదిలిస్తుంది, అవి మీ NEATలో కనిపిస్తాయి. రన్నింగ్‌ను EATగా కూడా లాగ్ చేస్తే, మీరు రెండుసార్లు లెక్కిస్తున్నట్టే. Lean సమయ ఓవర్‌ల్యాప్‌ను గుర్తిస్తుంది: నమోదు చేసిన సెషన్ విండోలో, సంబంధిత స్టెప్స్ NEAT నుంచి తీసివేయబడతాయి, డబుల్ కౌంటింగ్ నివారించడానికి. ఫలితం: మీ రోజువారీ TDEE ఖచ్చితంగా ఉంటుంది, ఎక్కువగా చూపించబడదు.
పరుగుకు కేలరీల లెక్కింపు, NEAT కలిపి, Lean
పరుగులో ఇవి న్యూట్రలైజ్ కావు. డబుల్ కౌంటింగ్ లేదు.
నా మసిల్ ట్రైనింగ్ సెషన్ కేవలం 200 నుంచి 300 కేలరీలే ఖర్చు చేస్తుందా, ఇది సాధారణమేనా?
అవును, అది నిజమైన శరీర శాస్త్రం కూడా. 8 నుండి 12 reps సెట్లు, 90 నుండి 120 సెకన్ల విశ్రాంతితో చేసే ఒక గంట సాధారణ మస్క్యులేషన్, Compendium d’Ainsworth 2011 ప్రకారం 3,5 నుండి 5 MET కు సరిపోతుంది. 80 kg ఉన్న పురుషుడికి: 200 నుండి 300 kcal. 60 kg ఉన్న మహిళకు: 150 నుండి 220 kcal. అదే సెషన్‌కు ఒక యాప్ మీకు 1 500 నుండి 2 000 kcal అని చెబితే, అల్గోరిథం తప్పు లేదా వ్యాయామం తర్వాత ఆక్సిజన్ వినియోగాన్ని అతిగా లెక్కిస్తోంది. సులభమైన నియమం: ఒక గంట మస్క్యులేషన్, సుమారు ఒక గంట వేగంగా నడక ఖర్చు చేసేంతే ఖర్చు చేస్తుంది.
అయితే బరువు తగ్గడానికి మసిల్ ట్రైనింగ్ పనికిరాదా?
అదే కాదు. సెషన్‌లో తక్షణ కేలరీ ఖర్చు తక్కువే, కానీ లోటులో మీ లీన్ మాస్‌ను కాపాడే, లేదా పెంచే ఏకైక మార్గం మసిల్ ట్రైనింగ్. లీన్ మాస్ మీ BMRను నిర్ణయించే ప్రధాన అంశం. లోటులో మసిల్ ట్రైనింగ్ లేకపోతే, మీరు కొవ్వు, కండరాలు రెండూ కోల్పోతారు, మీ BMR 10 నుంచి 20 % పడిపోతుంది, మెటబాలిక్ అడాప్టేషన్ మరింత బలంగా ప్రారంభమవుతుంది, 6 నుంచి 8 వారాల్లో ప్లాటో వస్తుంది. మసిల్ ట్రైనింగ్‌తో: BMR నిలబడుతుంది, బరువు సమానంగా ఉన్నా శరీర కూర్పు మెరుగవుతుంది, లోటు కొనసాగించడానికి వీలవుతుంది. మసిల్ ట్రైనింగ్ విలువ 12 వారాల పాటు నిలిచిన TDEEలో కనిపిస్తుంది, ఒక సెషన్‌లోని 300 కేలరీల్లో కాదు.
మూలాలు

రిఫరెన్సులు

  1. Ainsworth B.E. et al. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. PubMed 21681120.
  2. Shcherbina A. et al. (2017). Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. J Pers Med. Stanford Medicine News, 2017.
  3. HowdyHealth, Texas A&M (2023). Use Metabolic Equivalents (METs) to Calculate Calories Burned. howdyhealth.tamu.edu.
  4. Westcott W.L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. PubMed 22653269.
  5. Mifflin M.D. et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. PubMed 2305711.
  6. Harris J.A., Benedict F.G. (1919). A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington.
  7. Westerterp K.R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutr Metab. PubMed 15282028.
  8. Müller M.J., Bosy-Westphal A. (2013). Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity. PubMed 23404923.
  9. Schoeller D.A. (1988). Measurement of energy expenditure in free-living humans by using doubly labeled water. J Nutr. PubMed 3138331.
  10. Levine J.A. (2007). Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol Endocrinol Metab. PubMed 15102614.
  11. Hector A.J., Phillips S.M. (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes. J Int Soc Sports Nutr. jissn.biomedcentral.com.
  12. Frankenfield D.C. et al. (2013). Validation of Mifflin-St Jeor equation in obese and non-obese populations. J Am Diet Assoc. PubMed 23631843.
  13. Katch V.L., McArdle W.D. (1973). Prediction of body density from simple anthropometric measurements in college-age men and women. Hum Biol.
  14. Speakman J.R. (2004). Doubly Labelled Water: Theory and Practice. Springer.
  15. Borg G.A.V. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. PubMed 7154893.
  16. Tudor-Locke C. et al. (2011). How many steps/day are enough? Int J Behav Nutr Phys Act. PubMed 21798015.
  17. LaForgia J., Withers R.T., Gore C.J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. PubMed 17101527.
  18. Cunningham J.J. (1980). A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr. PubMed 7435418.
  19. Donnelly J.E. et al. (2009). Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss. Med Sci Sports Exerc. PubMed 19127177.
  20. Wing R.R., Hill J.O. (2001). Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr. PubMed 11375434.
  21. Pontzer H. et al. (2016). Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Curr Biol. PubMed 26832439.
  22. Compendium of Physical Activities, version 2024. Arizona State University. pacompendium.com.
  23. Trost S.G. et al. (2014). Comparison of accelerometer cut points for predicting activity intensity. Med Sci Sports Exerc. PubMed 24500855.