హోమ్/  TEF
స్తంభం · మెటబాలిజం శాస్త్రం

TEF (Thermic Effect of Food). జీర్ణక్రియలో దాగి ఉన్న కేలరీ ఖర్చును అర్థం చేసుకోవడానికి పూర్తి గైడ్.

జీర్ణక్రియ కేలరీలను ఖర్చు చేస్తుంది. ప్రోటీన్లు 20 నుండి 30 %, కార్బ్స్ 5 నుండి 10 %, ఫ్యాట్స్ 0 నుండి 3 %. అన్ని యాప్‌లు దీన్ని పట్టించుకోవు. Lean ప్రతి భోజనంపై, రియల్ టైమ్‌లో దీన్ని లెక్కిస్తుంది.

Lean బృందం · చదవడానికి 10 నిమి · నవీకరించబడింది 28 మే 2026
App Storeలో డౌన్‌లోడ్ చేయండి Google Playలో అందుబాటులో ఉంది ఉచిత డౌన్‌లోడ్
TEF (Thermic Effect of Food) అనేది మీ శరీరం ప్రతి భోజనాన్ని జీర్ణించడానికి, శోషించడానికి, మెటబలైజ్ చేయడానికి ఖర్చు చేసే శక్తి. ఇది మీ మొత్తం ఖర్చులో 8 నుండి 15 % వరకు ఉంటుంది. చాలా కేలరీ యాప్‌లు దీన్ని లెక్కించవు. Lean ప్రతి నమోదు చేసిన ఆహారంపై, కిలోకేలరీ స్థాయిలో దీన్ని లెక్కిస్తుంది.
త్వరిత సమాధానం

TEF (Thermic Effect of Food) అంటే మీ ఆహారాన్ని జీర్ణించడానికి ఖర్చయ్యే శక్తి. ఇది TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF సమీకరణలో భాగం. ఇది మీ మాక్రోలపై ఆధారపడి మారుతుంది: ప్రోటీన్లు 20–30 %, కార్బ్స్ 5–10 %, ఫ్యాట్స్ 0–3 %. ఒక సాధారణ పోస్ట్-ట్రైనింగ్ భోజనంలో, Lean 69 kcal TEF లెక్కిస్తుంది, ఇతర యాప్‌లు 0 చూపించే చోట.

02 · నిర్వచనంTEF, TDEEలో 4వ భాగం

TEF (Thermic Effect of Food) అంటే మీరు తినే ఆహారాన్ని ప్రాసెస్ చేయడానికి మీ శరీరం ఖర్చు చేసే శక్తి: నమలడం, జీర్ణించడం, శోషించడం, మెటబలైజ్ చేయడం. ఇంగ్లీష్‌లో దీనిని DIT (Diet-Induced Thermogenesis) అని కూడా అంటారు. ప్రతి మీల్‌కి మీ జీర్ణవ్యవస్థ ఉత్పత్తి చేసే వేడి ఇదే.

ఇది మెటాబాలిజం యొక్క ప్రాథమిక సమీకరణంలోకి వస్తుంది:

TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF

BMR (Basal Metabolic Rate) అంటే మీ విశ్రాంతి సమయంలో ఖర్చయ్యే శక్తి. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) అంటే వ్యాయామం కాకుండా జరిగే మీ శక్తి ఖర్చు. EAT (Exercise Activity Thermogenesis) అంటే మీ వర్కౌట్ సెషన్ల వల్ల ఖర్చయ్యే శక్తి. TEF అంటే జీర్ణక్రియ వల్ల ఉత్పత్తి అయ్యే వేడి. ఇవన్నీ కలిసి మీ నిజమైన TDEEని తయారు చేస్తాయి.

మెటబాలిక్ అడాప్టేషన్ దీర్ఘకాలిక కేలరీ లోటులో BMR పై అదనంగా గుణకంగా వస్తుంది. Lean నియమం: 100 % = ఉత్తమం, 90 % = 10 % అడాప్టేషన్. ఇది TDEE మొత్తంలో కాదు.

ఇంకా చూడండి : NEAT స్థంభం · BMR పునాది · TDEE స్తంభం · TDEE కాలిక్యులేటర్ · లోటు కాలిక్యులేటర్

03 · నిజమైన ప్రభావంపోస్ట్-వర్కౌట్ భోజనంలో 69 కేలరీలు పట్టించుకోలేదు

ఒక స్పష్టమైన ఉదాహరణ: మీరు సెషన్ నుంచి వచ్చి 200 g గ్రిల్ చేసిన చికెన్, 200 g వండిన అన్నం, 30 g అవకాడో తింటారు. మొత్తం: 54 g ప్రోటీన్లు / 55 g కార్బ్స్ / 12 g ఫ్యాట్స్ = 537 కేలరీలు తీసుకున్నారు.

Lean ఈ భోజనంపై శాస్త్రీయ గుణకాలను వర్తింపజేస్తుంది:

ప్రోటీన్లు (54 g)

54 g × 4 kcal/g × 25 %
TEF ప్రోటీన్లు54 kcal
Westerterp 200420–30 %
Lean లెక్కిస్తుందిరియల్ టైమ్‌లో
ప్రోటీన్లకు TEF అత్యధికం: సంశ్లేషణ, ట్రాన్స్‌అమినేషన్, గ్లూకోనియోజెనెసిస్ ఇవన్నీ ATP ఎక్కువగా ఖర్చయ్యే ప్రక్రియలు.

కార్బ్స్ (55 g)

55 g × 4 kcal/g × 8 %
TEF కార్బ్స్18 kcal
Westerterp 20045–10 %
Lean లెక్కిస్తుందిరియల్ టైమ్‌లో
గ్లైకోజెన్‌గా మార్పు లేదా నేరుగా ఆక్సిడేషన్. మోస్తరు కానీ శూన్యం కాని ఖర్చు.

ఫ్యాట్స్ (12 g)

12 g × 9 kcal/g × 2 %
TEF ఫ్యాట్లు2 kcal
Westerterp 20040–3 %
Lean లెక్కిస్తుందిరియల్ టైమ్‌లో
నేరుగా రీఎస్టరిఫికేషన్ చాలా సమర్థవంతం. జీర్ణించడానికి అతి తక్కువ ఖర్చు అయ్యే మాక్రో.

Lean లెక్కించిన మొత్తం TEF: 54 + 18 + 2 = 74 కేలరీలు ఈ ఒక్క భోజనానికి. పోటీ యాప్‌లు 0 చూపిస్తాయి. ఒక సంవత్సరంలో, ఇది పట్టించుకోని వేలాది కిలోకేలరీల ఖర్చు, అందుకే అర్థంకాని ప్లాటోలు, అలాగే «పనిచేయని» డెఫిసిట్లు వస్తాయి.

04 · 3 ప్రొఫైళ్లుప్రోటీన్లు ఎక్కువైతే TEF కూడా ఎక్కువ: సంఖ్యలు

2 500 kcal/రోజు ఆహారంపై మూడు ప్రొఫైల్స్. మారేది మాక్రోల పంపిణీ మాత్రమే. మొత్తం TEF సంఖ్యలు ఆహార కూర్పు ఎంత పెద్ద ప్రభావం చూపుతుందో చూపిస్తున్నాయి.

15 % ప్రోటీన్లు

ప్రోటీన్లు తక్కువగా ఉన్న ఆహారం · 2 500 kcal
TEF ప్రోటీన్లు75 kcal
TEF కార్బ్స్ + ఫ్యాట్లు94 kcal
మొత్తం TEF~169 kcal / రోజు
MFP లోని «నిశ్చల» బాక్స్ ఆహార కూర్పును పరిగణనలోకి తీసుకోదు. యాప్ దాన్ని పట్టించుకోకపోతే, ఈ ప్రొఫైల్ 169 kcal ఖర్చును కోల్పోతుంది.

25 % ప్రోటీన్లు

సాధారణ స్పోర్ట్స్ ప్రొఫైల్ · 2 500 kcal
TEF ప్రోటీన్లు125 kcal
TEF కార్బ్స్ + ఫ్యాట్లు85 kcal
మొత్తం TEF~210 kcal / రోజు
15 % ప్రోటీన్లు ప్రొఫైల్‌తో పోలిస్తే 41 kcal అదనపు ఖర్చు. మాక్రోలను మార్చడం మాత్రమే, అదనంగా 5 నిమిషాల నడకకు సమానం.

35 % ప్రోటీన్లు

దూకుడైన కట్ ప్రొఫైల్ · 2 500 కేలరీ
TEF ప్రోటీన్లు175 కేలరీ
TEF కార్బ్స్ + ఫ్యాట్లు76 కేలరీ
మొత్తం TEF~251 కేలరీ / రోజు
15 % ప్రొఫైల్‌తో పోలిస్తే 82 కేలరీలు ఎక్కువ. 30 రోజుల్లో: అదే కేలరీలతో, ఒక్క అదనపు సెషన్ లేకుండా, అదనపు ఖర్చు +2 460 కేలరీలు.

05 · యాప్‌లు ఎందుకు విఫలమవుతాయిస్థిర కోఎఫిషియెంట్ వర్సెస్ మాక్రో-స్పెసిఫిక్ లెక్కింపు

మీరు MyFitnessPal లేదా Yazio సెటప్ చేసినప్పుడు, మీ కార్యకలాప స్థాయి అడుగుతారు. ఒక PAL కోఎఫిషియెంట్ మీ BMR కు వర్తిస్తుంది. ఈ కోఎఫిషియెంట్, జీర్ణక్రియ సహా అన్నిటినీ «కవర్» చేయాల్సిందిగా ఉద్దేశించబడింది. కానీ వాస్తవంలో, ఇది సాధారణ జనాభాలపై కాలిబ్రేట్ చేయబడింది, మరియు ఆ రోజు మీ మాక్రోస్ కూర్పును అసలు ప్రతిబింబించదు.

సమస్య ఏమిటంటే, మీరు సోమవారం 50 % ప్రోటీన్లు తిన్నా, ఆదివారం 20 % ప్రోటీన్లు తిన్నా, ఈ గుణకం మారదు. ఆ రెండు రోజుల TEF పూర్తిగా వేరుగా ఉంటుంది. యాప్‌లు అది చూడవు. Lean చూస్తుంది.

Westerterp (2004, PMID 15507147) పరోక్ష కాలొరిమెట్రీ ద్వారా, స్థిర కోఎఫిషియెంట్‌తో TEF అంచనాలో వచ్చే పొరపాట్లు నిజమైన ఆహార కూర్పును బట్టి రోజుకు 100 నుండి 200 కేలరీలు వరకు చేరవచ్చని చూపించారు. ఇదే అనేక వారాల పాటు «పనిచేయని» డెఫిసిట్‌ను వివరించే స్థాయి.

06 · MFP vs Lean0 కేలరీలు vs 74 కేలరీలు అదే భోజనంపై

అదే పోస్ట్-ట్రైనింగ్ భోజనం: 200 g చికెన్, 200 g వండిన అన్నం, 30 g అవకాడో = 537 కేలరీలు. ఈ భోజనంతో ప్రతి యాప్ ఏమి చేస్తుంది:

MyFitnessPal (మరియు ఎక్కువ యాప్‌లు)

భోజనాలపై TEF లెక్కింపు లేదు
TEF లెక్కతో Leanలో పోషక విశ్లేషణ
537 కేలరీలు నమోదు చేయబడతాయిTEF: 0 kcal
పద్ధతిస్థిర PAL గుణకం
పరిగణనలోకి తీసుకుంటారుకాదు
MFP, Yazio, Cronometer మరియు చాలా కేలరీ యాప్‌లు తమ ఖర్చు లెక్కలో TEF‌ను కలపవు. ఈ భోజనం జీర్ణించడానికి మీరు 74 kcal ఖర్చు చేస్తారు. వాటికి అది తెలియదు.

Lean

రియల్ టైమ్‌లో మాక్రో-స్పెసిఫిక్ TEF లెక్కింపు
Lean యాప్‌లో TEF ఖర్చుపై ఫోకస్
537 కేలరీలు నమోదు చేయబడతాయిTEF: 74 kcal
పద్ధతిP×25 % + G×8 % + L×2 %
పరిగణనలోకి తీసుకుంటారుఅవును, ప్రతి భోజనంలో
Lean, లాగ్ చేసిన ప్రతి భోజనంపై TEF‌ను కిలోకేలరీ స్థాయిలో లెక్కిస్తుంది. ఈ TEF మీ రోజువారీ TDEEకి కలుస్తుంది, మీ కేలరీ లక్ష్యాన్ని రియల్ టైమ్‌లో సర్దుతుంది.
Lean, ప్రతి భోజనంపై మీ TEF‌ను రియల్ టైమ్‌లో లెక్కిస్తుంది. ఉచిత డౌన్‌లోడ్, వార్షిక ప్లాన్‌పై 7 రోజుల ట్రయల్.
App Storeలో డౌన్‌లోడ్ చేయండి Google Playలో అందుబాటులో ఉంది

07 · BMR & TEFమీ BMR, TEF విలువపై ఎందుకు ప్రభావం చూపుతుంది

TEF తీసుకున్న మాక్రోలపై లెక్కిస్తారు. కానీ ఈ లెక్కను ఖచ్చితమైన TDEEలో చేర్చాలంటే, ఆధారంగా తీసుకునే BMR కూడా ఖచ్చితంగా ఉండాలి. మరి BMR నేరుగా మీ నిజమైన కొవ్వు లేని మాస్పై ఆధారపడి ఉంటుంది.

శరీర శాస్త్ర కారణం: బేసల్ మెటబాలిజం ప్రధానంగా కండరాలు మరియు అవయవాలు (మెటబాలిక్‌గా చురుకైన కణజాలం) మీద ఆధారపడి ఉంటుంది, కొవ్వు ద్రవ్యరాశి మీద కాదు. 12 % మరియు 22 % శరీర కొవ్వు ఉన్న 80 kg బరువున్న ఇద్దరిలో, లీన్ మాస్ 70,4 kg మరియు 62,4 kg, అంటే BMR లో రోజుకు సుమారు 170 kcal తేడా. మీ TDEE మొదటినుంచే తప్పుగా ఉంటే, మీ TEF ఇప్పటికే తప్పుదారి పట్టిన సమీకరణలో కలిసిపోతుంది.

సూటిగా చెప్పాలంటే: Lean, BodyScan AI ద్వారా మీ నిజమైన లీన్ మాసుపై BMR‌ను లెక్కిస్తుంది, ఆ తర్వాత ఆ ఖచ్చితమైన BMRపై TEF‌ను కలుపుతుంది. యాప్‌లు చేసే చైన్ లోపం రెండు స్థాయిల్లో జరుగుతుంది: మొత్తం బరువుపై BMR (తప్పు), తర్వాత 0 కేలరీ TEF (అదీ తప్పే). Lean, రెండింటినీ సరిచేస్తుంది.

01
నిజమైన శరీర కొవ్వు ఆధారంగా BMR, మొత్తం బరువు ఆధారంగా కాదు

Lean తన పేటెంట్ పొందిన ప్రోప్రైటరీ మోడల్‌ను ఉపయోగిస్తుంది (Harris-Benedict 1919 కాదు, Mifflin-St Jeor 1990 కాదు) మరియు BodyScan AI ద్వారా మీ లీన్ మాస్‌కు దాన్ని ఇండెక్స్ చేస్తుంది. ఈ BMR మిగతా అన్నింటికీ, TEF సహా, ఫౌండేషన్‌గా ఉంటుంది.

ఖచ్చితత్వం
02
TDEEలో TEF కలిపి ఉంటుంది, తర్వాత జోడించేది కాదు

TEF, మీరు ఆన్ చేయాలా వద్దా అని నిర్ణయించే వేరే లైన్ కాదు. ఇది TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF అనే సమీకరణలో భాగం, మొదటి లాగ్ చేసిన భోజనం నుంచే కలిసిపోతుంది.

ఆర్కిటెక్చర్
03
ప్రతి ప్రొఫైల్ అప్‌డేట్‌తో TEF మళ్లీ లెక్కించబడుతుంది

మీరు ఒక నెలలో 3 kg కొవ్వు కోల్పోతారా? మీ BMR మారుతుంది. అప్పుడు TDEE లో TEF ఇంటిగ్రేషన్ కూడా Lean లో ఆటోమేటిక్‌గా రీక్యాలిబ్రేట్ అవుతుంది. యాప్‌లు సైన్‌అప్ నుంచే తమ కాన్స్టెంట్‌ను అలాగే ఉంచుతాయి.

డైనమిక్

08 · BodyScan AIనిజమైన శరీర కొవ్వు: Lean యొక్క TEF లెక్కింపు పునాది

TEF ఖచ్చితమైన TDEE లో కలవాలంటే, ముందు BMR సరిగ్గా ఉండాలి. దానికి మీ నిజమైన శరీర కొవ్వు కావాలి. ఇక్కడే Lean యొక్క BodyScan AI పని చేస్తుంది.

చాలా యాప్‌లు BMRని మొత్తం బరువు ఆధారంగా లెక్కిస్తాయి (Harris-Benedict 1919, Mifflin-St Jeor 1990). Lean మీ BMRని మీ శరీర కొవ్వు ద్వారా అంచనా వేసిన కొవ్వు లేని మాస్పై లెక్కిస్తుంది, ఒక పేటెంట్ పొందిన స్వంత మోడల్ సహాయంతో. ఈ BMR తర్వాత TDEEలో TEFని కలపడానికి పునాదిగా పనిచేస్తుంది.

BodyScan AI Lean ఫలితం: ఫోటో నుంచి 5 సెకన్లలో శరీర కొవ్వు

BodyScan AI : 5 సెకన్లలో నిజమైన శరీర కొవ్వు, ఫోటో నుంచే

ఒక ఫోటో, 5 సెకండ్లు, అంతే, Lean మీ శరీర కొవ్వును ఖచ్చితంగా తెలుసుకుంటుంది. ఈ సంఖ్య నేరుగా మీ BMR కాల్క్యులేషన్‌కు ఆధారం అవుతుంది, అది తిరిగి మీ TDEE లో TEF ఇంటిగ్రేషన్‌కు ఫౌండేషన్‌గా ఉంటుంది. ఇదే చైన్ ఆర్కిటెక్చర్, ఇతర యాప్‌లు ఇవ్వవు.

09 · Lean & TEFప్రతి లాగ్ చేసిన భోజనంపై రియల్ టైమ్ లెక్కింపు

Lean మీరు లాగ్ చేసే ప్రతి భోజనం నుంచి TEF ను లెక్కించి, దాన్ని మీ ఈరోజు TDEE లో రియల్ టైమ్ లో కలుపుతుంది. పూర్తి ఆర్కిటెక్చర్ ఇది:

01
భోజనం లాగింగ్ (3 పద్ధతులు)

మీరు USDA+OpenFoodFacts డేటాబేస్, బార్‌కోడ్ స్కాన్ లేదా ఒక వంటకం ఫోటో AI స్కాన్ ద్వారా లాగ్ చేస్తారు. Lean వెంటనే ప్రోటీన్లు, కార్బ్స్, ఫ్యాట్స్ గ్రాములను తీసుకువస్తుంది.

నమోదు
02
ప్రతి ఆహారంపై మాక్రో వారీగా TEF లెక్కింపు

Lean ఇంజిన్ ఇలా వర్తిస్తుంది: P × 25 %, G × 8 %, L × 2 %. ఫలితం ప్రతి ఆహారానికి వెంటనే లెక్కించబడుతుంది, తర్వాత రోజంతా కలిపి చూపబడుతుంది.

లెక్కింపు
03
ఈరోజు TDEE లో కూడిన TEF

రోజంతా కూడిన TEF, BMR + NEAT + EAT కు కలిసిపోతుంది, అప్పుడు మీ లైవ్ TDEE వస్తుంది. మీ కేలరీ సమతుల్యం ప్రతి భోజనం లాగ్ చేసినప్పుడు సర్దుబాటు అవుతుంది.

ఇంటిగ్రేషన్
04
Expenditure ట్యాబ్‌లో కనిపిస్తుంది

Lean లోని Expenditure ట్యాబ్ TDEE లోని ప్రతి భాగాన్ని వివరంగా చూపిస్తుంది: BMR, NEAT, EAT, TEF. జీర్ణక్రియ ఈరోజు మీ ఖర్చుకు ఎంత తోడ్పడుతోందో మీరు ఖచ్చితంగా చూస్తారు.

పారదర్శకం
05
కేలరీ లక్ష్యంపై నేరుగా ప్రభావం

Lean మీ లక్ష్యాన్ని, మీ లక్ష్య లోటును లెక్కించడానికి TEF ను పరిగణలోకి తీసుకునే TDEE ను ఉపయోగిస్తుంది. ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఉన్న భోజనం మీ TEF ను పెంచుతుంది, అందువల్ల మీ నిజమైన TDEE కూడా పెరుగుతుంది, దీన్ని Lean ఆటోమేటిక్‌గా చూపిస్తుంది.

స్ట్రాటజిక్

10 · Lean‌లో TEFజీర్ణక్రియను రియల్ టైమ్‌లో ట్రాక్ చేయడం

Lean లోని Expenditure ట్యాబ్ రియల్ టైమ్ లో TDEE లోని ప్రతి భాగాన్ని చూపిస్తుంది: BMR, NEAT, EAT, TEF. భోజనం వారీ వివరాలు చూడడానికి TEF పై క్లిక్ చేయండి.

Leanలో TEF మరియు జీర్ణక్రియ
Lean · ప్రతి భోజనంపై రియల్ టైమ్ లో లెక్కించిన TEF
Lean యాప్‌లో జీర్ణక్రియ కేలరీల (TEF) ట్రాకింగ్

11 · వ్యూహాలుఎక్కువ ప్రోటీన్లు తింటే, జీర్ణించేటప్పుడు ఎక్కువగా కాలుతుంది

TEF యొక్క మౌలిక సూత్రం: ప్రతి ప్రోటీన్ కేలరీని జీర్ణించడానికి 25 % ఖర్చవుతుంది, కానీ కొవ్వులకు 2 % మాత్రమే. ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినడం = సమాన కేలరీల వద్ద ఎక్కువ ఖర్చు చేయడం. కట్‌లో ప్రోటీన్ ఆధారిత ఆహారం ఇచ్చే నిజమైన మెటబాలిక్ లాభం ఇదే.

01
+100 g ప్రోటీన్లు = +100 kcal ఉచిత TEF

100 g అదనపు ప్రోటీన్లు (400 kcal) సుమారు 100 kcal అదనపు TEFను ఉత్పత్తి చేస్తాయి. ఇది నిజమైన ఖర్చు, శారీరక శ్రమ లేకుండా, మీ ఆహార కూర్పును మార్చడం వల్ల మాత్రమే.

ప్రోటీన్లు
02
అన్నీ లాగ్ చేయండి, చిన్న భోజనాలు కూడా

Lean‌లో ప్రతి ఎంట్రీ TEF లెక్కింపును ప్రారంభిస్తుంది. 100 g కాటేజ్ చీజ్ (18 g ప్రోటీన్లు) ఉన్న ఒక స్నాక్ ~18 kcal TEFను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. 5 భోజనాలపై కలిపితే, ఇది యాప్‌లు లెక్కలోకి తీసుకోని నిజమైన ఖర్చు.

పూర్తితనం
03
పూర్తి ఆహారాలకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వండి

అతి-ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల్లో TEF తక్కువగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే అవి ఇప్పటికే కొంతవరకు పరిశ్రమలోనే « ముందే జీర్ణమైనట్టుగా » ఉంటాయి (Barr 2010, PMID 20613941). ఒక మొత్తం చికెన్ బ్రెస్ట్‌కు, ముందుగా హైడ్రోలైజ్ చేసిన ప్రోటీన్ పౌడర్ కంటే ఎక్కువ TEF ఉంటుంది.

నాణ్యత
04
TEF కోసం కొవ్వులపై ఆధారపడొద్దు

కొవ్వుల TEF 0 నుంచి 3 % వరకు ఉంటుంది. మీ లిపిడ్స్‌ను పెంచడం వల్ల TEF పెరగదు. ముఖ్యమైనది మాక్రోల పంపిణీ, మొత్తం కేలరీలు కాదు.

ఫ్యాట్లు

12 · సైన్స్జీర్ణక్రియలో ప్రోటీన్లు ఎందుకు అంతగా కాలుతాయి

దీనికి సమాధానం బయోకెమికల్. ప్రోటీన్లు అమినో ఆమ్లాలుగా విడగొట్టాలి, ఆ తర్వాత అవి ప్రోటీన్ సింథసిస్‌లో (ATP ఖర్చు), లేదా ఆక్సిడైజ్ చేయబడతాయి (క్రెబ్స్ సైకిల్), లేదా గ్లూకోజ్‌గా మారతాయి (గ్లూకోనియోజెనెసిస్, ఇంకా ఎక్కువ ఖర్చు). నైట్రోజన్ డీఅమినేషన్ (యూరియా ఉత్పత్తి) కూడా శక్తి ఖర్చుతోనే జరుగుతుంది.

ప్రోటీన్లు: TEF 20–30 %

Source: Westerterp 2004, Acheson 2011
ప్రోటీన్ సంశ్లేషణఎక్కువ ATP ఖర్చు
డీఅమినేషన్యూరియా ఉత్పత్తి
TEF Lean25 % (మధ్య విలువ)
ఇది జీర్ణించడానికి అత్యంత "ఖరీదైన" మాక్రో. దీని మెటబాలిక్ ఖర్చు అన్ని మాక్రోలలో అత్యధికం.

కార్బోహైడ్రేట్లు: TEF 5–10 %

మూలం: Westerterp 2004
గ్లైకోలిసిస్మధ్యస్థంగా ఖర్చుతో కూడినది
గ్లైకోజెన్ నిల్వఅదనపు ఖర్చు
TEF Lean8 % (మధ్య విలువ)
మధ్యస్థ ఖర్చు, కానీ శూన్యం కాదు. గ్లైకోజెన్‌గా నిల్వ చేయడం, నేరుగా ఆక్సిడేషన్ చేయడం కంటే ఎక్కువ ఖర్చు అవుతుంది.

కొవ్వులు: TEF 0–3 %

మూలం: Westerterp 2004
రీఎస్టరిఫికేషన్చాలా తక్కువ ఖర్చుతో కూడినది
నేరుగా నిల్వదాదాపు మార్పు లేకుండా
TEF Lean2 % (మధ్య విలువ)
జీర్ణించడానికి అత్యంత "తక్కువ ఖర్చయ్యే" మాక్రో. ఆహార కొవ్వులు పెద్ద మెటబాలిక్ ఖర్చు లేకుండా దాదాపు నేరుగా నిల్వ చేయవచ్చు.

13 · లక్ష్యాలుTEF మరియు సన్నబడటం, బల్క్ లేదా రీకంప్ ప్రకారం వ్యూహం

మీ TEF ఖచ్చితంగా తెలిసిన తర్వాత, దాన్ని ప్రాక్టికల్‌గా ఉపయోగించడం సులభం. మూడు లక్ష్యాలు, మూడు మార్గాలు.

కట్ (కొవ్వు తగ్గింపు)

లక్ష్యం: మాక్రోలను త్యాగం చేయకుండా TEF ను గరిష్టం చేయడం
TEF లీవర్30 %+ ప్రోటీన్లు
లాభంవ్యాయామం లేకుండా అదనపు ఖర్చు
Lean లెక్కిస్తుందిలోటుపై ఖచ్చితమైన ప్రభావం
ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కండరాల ద్రవ్యరాశిని కాపాడుతుంది, అలాగే TEF ను పెంచుతుంది. ఫ్యాట్ లాస్ దశలో ఇది రెండింతల లాభం. సాధనం: కేలరీ లోటు కాలిక్యులేటర్.

బల్క్ (మసిల్ పెంపు)

లక్ష్యం: నియంత్రిత సర్ప్లస్, కొవ్వు పెరుగుదల కనిష్ఠం
TEF లీవర్ఎక్కువ ప్రోటీన్లు ప్రాధాన్యం
లాభంప్రోటీన్ TEF వల్ల నెట్ సర్ప్లస్ తగ్గుతుంది
Lean చూపిస్తుందినిజమైన TEF తర్వాత నెట్ సర్ప్లస్
బల్క్‌లో, Lean నిజమైన సర్ప్లస్‌ను రియల్ టైమ్‌లో చూపిస్తుంది. చాలా ప్రోటీన్ ఉన్న భోజనం అదనపు TEF ద్వారా నెట్ సర్ప్లస్‌ను తగ్గిస్తుంది.

రీకంప్ (మెయింటెనెన్స్ + కండరాల నిర్మాణం)

లక్ష్యం: తీసుకునే కేలరీలు మరియు Expenditure మీద అత్యధిక ఖచ్చితత్వం
TEF లీవర్kcal స్థాయిలో ఖచ్చితమైన సాధనం
లాభంఅంచనాలు లేకుండా సమతుల్యం
Lean లెక్కిస్తుందిలైవ్ కేలరీ సమతుల్యం
రీకంపోజిషన్‌కు అత్యధిక ఖచ్చితత్వం అవసరం. కిలోకేలరీ స్థాయిలో లెక్కించిన TEF, దాన్ని పట్టించుకోని యాప్‌లతో పోలిస్తే, ఒక కీలకమైన ఆధిక్యం.

14 · TEF లైవ్Lean‌లో జీర్ణక్రియ ట్రాకింగ్

Lean లోని Expenditure ట్యాబ్, TDEE లోని ప్రతి భాగాన్ని రియల్ టైమ్‌లో విడమరచి చూపిస్తుంది: BMR, NEAT, EAT, TEF. చూపించే TEF, ఆ రోజు మీరు లాగ్ చేసిన భోజనాలకు సరిపోతుంది, ప్రతి మాక్రో ఆధారంగా లెక్కించబడుతుంది.

Leanలో TEF, జీర్ణక్రియ ఖర్చు
Lean · మీ నిజమైన మాక్రోలపై లెక్కించిన, రియల్ టైమ్ TEF

15 · పిరమిడ్Lean ప్రోగ్రెషన్ పిరమిడ్

Lean ప్రోగ్రెషన్ పిరమిడ్, మీ శరీర లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి ప్రాధాన్యాలను క్రమబద్ధం చేస్తుంది. ఇందులో TEF రెండు స్థాయిల్లో పనిచేస్తుంది: ఖచ్చితమైన కేలరీ లక్ష్యం (TEF ను TDEE లో కలిపి) మరియు మాక్రోన్యూట్రియెంట్లు (TEF స్థాయిని నిర్ణయించే కూర్పు).

కట్టుబాటుబేస్
కేలరీ లక్ష్యం (TDEE + ఖచ్చితమైన TEF)దశ 2
స్టెప్స్ / రోజువారీ NEATదశ 3
మాక్రోలు (ప్రోటీన్లు = TEF లీవర్)శిఖరం
దశలను దాటేయొద్దు. TEF కలిపిన ఖచ్చితమైన TDEE, ఇది 2వ స్థాయి. కానీ మీరు మీ భోజనాలను క్రమంగా లాగ్ చేయకపోతే, TEF ఎప్పుడూ లెక్కించబడదు.

16 · తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలుTEF గురించి మీకు ఉన్న అన్ని ప్రశ్నలు

ఆహారాల థర్మిక్ ఎఫెక్ట్ అంటే ఏమిటి?

TEF (Thermic Effect of Food), దీనిని DIT (Diet-Induced Thermogenesis) అని కూడా అంటారు, ఇది ఆహారాన్ని జీర్ణించడానికి, శోషించడానికి, మెటబలైజ్ చేయడానికి ఖర్చయ్యే శక్తి. ఇది TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF సమీకరణలో భాగం, మరియు సగటున మొత్తం కేలరీ ఖర్చులో 8 నుండి 15 % వరకు ఉంటుంది.

ప్రోటీన్లకు TEF ఎందుకు అత్యధికంగా ఉంటుంది?

ప్రోటీన్లకు ATP ఖర్చు ఎక్కువగా ఉండే బయోకెమికల్ ప్రక్రియలు అవసరం: ప్రోటీన్ సింథసిస్, ట్రాన్స్‌అమినేషన్, డీఅమినేషన్ (యూరియా ఉత్పత్తి), మరియు కొన్నిసార్లు గ్లూకోనియోజెనెసిస్. అందుకే ప్రోటీన్ కేలరీల్లో 20 నుంచి 30 % జీర్ణక్రియలోనే ఖర్చవుతాయి, కార్బ్స్‌కు 5 నుంచి 10 %, లిపిడ్స్‌కు 0 నుంచి 3 % మాత్రమే.

MyFitnessPal TEF ని లెక్కిస్తుందా?

లేదు. MyFitnessPal, Yazio, Cronometer మరియు ఎక్కువ కేలరీ యాప్‌లు తమ ఖర్చు లెక్కలో TEF ను చేర్చవు. అవి BMR పై స్థిరమైన కార్యాచరణ గుణకం (PAL) ను వర్తింపజేస్తాయి, ఇది జీర్ణక్రియను "కవర్" చేస్తుందని భావిస్తారు. వాస్తవంలో, ఈ గుణకం మీ ఆ రోజు మాక్రోల కూర్పును ప్రతిబింబించదు.

Lean TEF ని ఎలా లెక్కిస్తుంది?

Lean ప్రతి లాగ్ చేసిన భోజనంపై శాస్త్రీయ గుణకాలను వర్తింపజేస్తుంది: P × 25 % + G × 8 % + L × 2 %. ఫలితం మీ ఈరోజు TDEEలో రియల్ టైమ్‌లో కలిసిపోతుంది. 537 kcal భోజనంలో (54 g P, 55 g G, 12 g L), Lean 74 kcal TEF లెక్కిస్తుంది.

రోజుకు TEF ఎంత కేలరీలు ఉంటుంది?

2 000 నుండి 2 500 kcal ఆహారంలో, మీ మాక్రోల కూర్పును బట్టి TEF 160 నుండి 250 kcal మధ్య ఉంటుంది. ఒక సంవత్సరంలో, ఇది 58 000 నుండి 91 000 kcal వరకు, TEF‌ను లెక్కించని యాప్‌లు పట్టించుకోని ఖర్చు.

కేలరీ లోటులో TEF తగ్గుతుందా?

అవును, నిష్పత్తిగా: మీరు తక్కువ కేలరీలు తింటే, తక్కువగా జీర్ణమవుతుంది, అందువల్ల TEF మొత్తం తగ్గుతుంది. కానీ శాతం మీ మాక్రోల ప్రకారం స్థిరంగా ఉంటుంది. డెఫిసిట్‌లో, ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఎక్కువగా ఉంచితే TEF/తీసుకున్న ఆహారం నిష్పత్తి నిలుస్తుంది, అలాగే కండరాల ద్రవ్యరాశి కూడా కాపాడబడుతుంది.

TEF అంటే భోజనం తర్వాత యాక్టివ్ మెటబాలిజంతో ఒకటేనా?

అవును, ఈ రెండు పదాలు ఒకే వాస్తవాన్ని సూచిస్తాయి, జీర్ణక్రియ వల్ల ఖర్చయ్యే శక్తి. TEF (Thermic Effect of Food) అనేది ఎక్కువగా ఉపయోగించే ఆంగ్ల పదం. DIT (Diet-Induced Thermogenesis) లేదా ARS (ఆహారాల ప్రత్యేక చర్య) అనేవి యూరోపియన్ మరియు ఫ్రెంచ్ సాహిత్యంలో ఉన్న సమాన పదాలు.

ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు TEF తక్కువగా ఉంటుందా?

అవును. Barr & Wright (2010, PMID 20613941) మొత్తం ఆహారాలతో చేసిన భోజనాలు, సమాన కేలరీల ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల భోజనాల కంటే సుమారు 50 % ఎక్కువ TEF‌ను ఉత్పత్తి చేస్తాయని కొలిచారు. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు ఇప్పటికే కొంతవరకు పరిశ్రమలోనే “ముందే జీర్ణమైనవి”గా ఉంటాయి, అందువల్ల జీర్ణక్రియ పని తగ్గి TEF కూడా తగ్గుతుంది.

శాస్త్రీయ మూలాలు

  1. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. PubMed 15507147
  2. Acheson KJ. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr. 2011;93(3):525-534. PubMed 21235280
  3. Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in lean and obese subjects. Crit Rev Clin Lab Sci. 1996;33(6):435-444. PubMed 8701638
  4. Barr SB, Wright JC. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals. Food Nutr Res. 2010;54. PubMed 20613941
  5. Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702. PubMed 12468415

మీ నిజమైన మాక్రోలపై మీ TEF లెక్కించండి

P × 25 % + G × 8 % + L × 2 %, లాగ్ చేసిన ప్రతి భోజనంపై. TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF. పేటెంట్ పొందిన ప్రొప్రైటరీ మోడల్. ఉచిత డౌన్‌లోడ్, వార్షిక సబ్‌స్క్రిప్షన్‌పై 7 రోజుల ట్రయల్.

App Storeలో డౌన్‌లోడ్ చేయండి Google Playలో అందుబాటులో ఉంది