Basal metabolism. Lahat ng kailangan mong malaman para ma-calculate ito nang tama: ipinaliwanag ang BMR.
Ang basal metabolism (BMR) ang foundation ng TDEE mo at ng kahit anong successful na cut. Pero accurate lang ito kung alam mo ang totoong lean mass. Heto kung bakit.
Ang Lean Team · 11 min na basa · Na-update noong 26 Mayo 2026
Libreng download
Ang basal metabolism (BMR) ay ang energy na ginagastos ng katawan mo habang nagpapahinga. Bumubuo ito ng 60 hanggang 75 % ng total mo na nasusunog na calories (TDEE). Nakadepende ang accuracy nito sa tunay na lean mass, kaya sa bodyfat. Tinatantiya ito ng Harris-Benedict 1919 at Mifflin-St Jeor 1990 nang walang bodyfat, may error margin na 200 hanggang 500 kcal/araw. Sinusukat ng Lean ang bodyfat mo gamit ang BodyScan AI tapos ina-apply ang proprietary patented model na nagca-calculate ng BMR mo base sa tunay na lean mass. Gusto mo lang ang number mo? Gamitin ang dedicated calculator.
02 · DefinitionAng BMR, unang bahagi ng TDEE
Ang BMR ay nangangahulugang Basal Metabolic Rate, sa Filipino, « basal metabolism » (literal na « basal metabolic rate »). Tatlong letra para sa isang idea lang: ang minimum na bilang ng kcal na nasusunog ng katawan mo bawat araw habang totally nagpapahinga, para lang manatili kang buhay.
Ang BMR (Basal Metabolic Rate), o basal metabolism, ay ang minimum na energy na sinusunog ng katawan mo habang nagpapahinga para tumakbo ang mga vital function mo: paghinga, daloy ng dugo, paggana ng utak, kidneys, atay, at pagpapanatili ng body temperature. Sinusukat nang fasting, nakahiga, at nasa neutral na temperatura. Ito ang fixed na nasusunog na calories ng katawan mo, kahit ano pa ang ginagawa mo sa araw mo.
Sa canonical equation ng total energy expenditure, ang BMR ang unang bahagi:
TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
Sa praktikal na usapan, ang BMR mo ay bumubuo ng 60 hanggang 75 % ng TDEE mo sa karamihan ng adults (ang natitira ay nahahati sa NEAT, EAT at TEF). Ito ang pinakamalaking bahagi ng energy expenditure. Kung mali ka ng 150 kcal sa BMR mo, mali rin ng 150 kcal ang TDEE mo. Mali ng 150 kcal ang deficit mo. Mali ng 150 kcal ang cutting plan mo. Lahat nagsisimula rito.
Kasunod nito ang metabolic adaptation bilang multiplicative coefficient ng BMR sa matagal na calorie deficit (Lean convention: 100 % = optimal, 90 % = 10 % accumulated adaptation, ibig sabihin bumaba ang BMR ng 10 %). Hindi ito pumapasok sa TDEE sum: mino-modulate nito ang BMR.
Typical na hati ng TDEE: ang BMR ay 57 % ng total na nasusunog na calories.
03 · Ang mga makina ng BMRAnong organs ang nagsusunog ng ano habang nagpapahinga?
Ang basal metabolism mo ay hindi lang basta abstract na average. Ito ay katumbas ng kabuuan ng energy needs ng bawat organ. Heto ang distribution na nasukat sa physiological literature:
Ang sinasabi agad ng table na ito: ang muscles ay 30 % ng BMR, kumpara sa 3 % lang para sa fat. Kapag nagdagdag ka ng muscle mass, direktang tumataas ang basal metabolism mo. Kapag nabawasan ang muscle mo (sa maling pag-cut), bumabagsak ito. Ito ang pinaka-underrated na mekanismo sa long-term weight management.
Mahalagang consequence: ang mas mataas na BMR ay indirectly nagpapataas ng NEAT at EAT mo. Concrete example: ang isang strongman na may 1 800 kcal na BMR ay nagsusunog ng humigit-kumulang 0,08 kcal bawat step, kumpara sa 0,02 kcal para sa isang babaeng 50 kg. Ang parehong activity ay may ibang-ibang metabolic result depende sa starting lean mass.
04 · KasaysayanApat na formula ng BMR, 105 taon ng pag-evolve
Apat na equation ang nangingibabaw sa scientific literature tungkol sa pagkalkula ng BMR sa loob ng isang siglo. Bawat isa, tugma sa isang panahon, isang sample, isang layunin. Heto kung ano talaga ang sinasabi nila at ang mga limitasyon nila.
Harris-Benedict
Ang pinakaunang classic. Tinatantiya ang BMR mula sa timbang, taas, edad, at sex. Ginagamit pa rin bilang default sa maraming online calculators at sa ilang pang-mass market na apps.
+ Madalas i-quote, puwedeng ikumpara sa iba’t ibang calculator.
− Na-calibrate sa isang centenary population. Sobra ang estimate sa BMR ng 5 hanggang 10 % sa mga modernong profile.
Mifflin-St Jeor
Muling na-calibrate sa isang American population noong late 80s. Itinuturing na reference na "modern without bodyfat" ng mga clinical dietitian. Accurate sa ±10 % sa average profile.
+ Mas accurate kaysa Harris-Benedict sa 70 % ng mga profile.
− Walang pagsasaalang-alang sa body fat. Error margin na 200 hanggang 400 kcal sa mga muscular o sedentary na profile.
Mga equation na nakabase sa lean mass
Pamilya ng mga equation na naka-base sa lean mass (FFM) imbes na sa total weight. Karaniwang public form: 370 + 21,6 × FFM (kg). Mas accurate sa science, pero kailangan mong malaman ang body fat mo.
+ Mas pinahusay na accuracy sa lahat ng profile, kasama ang muscular at sedentary.
− Kailangan ng eksaktong body fat measurement (impédancemétrie, DEXA o BodyScan AI). Noong una, hindi ito madaling ma-access.
Patented proprietary model ng Lean
Umaasa sa tunay na lean mass na sinusukat ng BodyScan AI, may kasamang metabolic adaptation function kapag nasa deficit, nag-a-apply ng mas pinong age correction, at nire-recalibrate linggo-linggo gamit ang timbang at BodyScan. Hindi ito paper formula: isa itong model na natututo mula sa data mo.
+ Accuracy na ±3 % sa mga muscular, sedentary, menopause, at post-pregnancy na profile. Tuloy-tuloy ang recalibration.
− Kailangan ng initial na BodyScan AI (5 segundo, libre sa Lean) at regular na weight data.
05 · Ang leverBakit binabago ng bodyfat ang lahat sa BMR
Dalawang lalaki na 80 kg, hindi pareho ang BMR. Ang muscle ay nagsusunog ng 3 beses na mas marami kaysa sa taba habang nagpapahinga.
Ang lean mass (organs + muscles + bones + water) ang metabolic engine. Ang fat mass naman, halos walang ambag sa energy side. Sa madaling sabi: 1 kg ng muscle ay nagsusunog ng mga 13 kcal/araw habang nagpapahinga, 1 kg ng taba mga 4 kcal/araw (Heymsfield, Müller, Hall). 3 laban sa 1 ang ratio.
Kunin mo ang dalawang lalaki na 80 kg at 180 cm. Ang una ay 12 % bodyfat (sporty, lean mass 70,4 kg). Ang pangalawa ay 28 % (sedentary, lean mass 57,6 kg). Sa BMR na kinuwenta gamit ang equation na naka-base sa lean mass, ang agwat ay nasa 275 kcal/araw. Pero sa Mifflin-St Jeor, pareho pa rin ang ibinibigay na number: 1 780 kcal. Iyan ang structural na mali na hindi napapansin sa loob ng ilang buwan ng sablay na pag-cut.
Mas malala pa: kapag matagal ang deficit, hindi lang bumababa ang BMR mo dahil mas magaan ka na (Hall 2008, Müller 2015). Bumaba rin ito dahil ina-activate ng katawan mo ang metabolic adaptation: 5 hanggang 25 % na mas mababa, depende sa deficit at tagal nito. Kapag walang bodyfat AT walang modeled adaptation, parang naglalakbay ka nang nakapiring.
BodyScan AI: bodyfat result na 11 %, accuracy na within 2 %. Photo, 5 seconds.
Ang scientific na approach para makuha ang mas accurate na BMR kapag alam mo ang bodyfat ay naka-base sa lean mass (FFM, Fat-Free Mass). Ang public form ng equation na ito, na binabanggit na mula pa noong 1980s sa physiological literature, ay nagbibigay ng humigit-kumulang 370 + 21,6 × lean mass (kg). Ang patented proprietary model ng Lean ay mas malayo pa ang nararating: isinasama nito ang metabolic adaptation function, body water, glycogen, at nagre-recalibrate gamit ang BodyScan AI sa bawat timbang.
06 · Tatlong profile, tatlong katotohananMas lumalaki ang agwat ng Mifflin at Lean habang nag-iiba ang composition mo
Tatlong lalaki na iba-iba ang body type, ikinumpara ang mga calculation. Ang mga numero ay galing sa tatlong formula sa 80 kg / 180 cm / 32 years old, na bodyfat lang ang binago. Makikita mo agad kung saan nagkakamali sina Harris-Benedict at Mifflin-St Jeor.
Sporty profile
Average profile
Sedentary profile
07 · Ang Lean enginePaano kinukuwenta ng Lean ang BMR mo (patented proprietary model)
Gumagamit ang Lean ng patented proprietary model para kalkulahin ang BMR mo. Ang pangunahing input ay hindi ang timbang mo: ito ang tunay mong lean mass, na kinukuha mula sa bodyfat na sinukat ng BodyScan AI. Hindi isinasaalang-alang ang fat mass sa pagkukuwenta ng metabolic engine, dahil metabolically inert ito.
Apat na haligi ng Lean model:
- BodyScan AI: photo, 5 seconds, accuracy na DEXA-grade sa 10 000+ users. Doon kinukuha ng Lean ang tunay mong lean mass.
- Patented proprietary model: ina-apply sa lean mass mo ang isang function na may fine age correction, body water, at glycogen. Hindi ito paper formula: model ito na natututo mula sa data mo.
- Na-model na metabolic adaptation : convention 100 % = optimal, 90 % = 10 % adaptation. Ina-adjust ng coefficient ang BMR sa matagal na calorie deficit (hindi kailanman idinadagdag sa TDEE sum).
- Patuloy na recalibration: sa bawat timbang, sa bawat BodyScan, nagre-recalculate ang BMR. Hindi mo siya kino-compute nang isang beses lang, kasama mo siya habang tumatagal.
Gumagamit din ang Lean ng 7-day average ng timbang mo (hindi yung timbang ngayong araw) para i-smooth out ang fluctuations ng tubig at glycogen. Para iwas sa biglang taas o baba ng BMR mo dahil lang sa maalat na meal kagabi.
Kaya hindi ka binibigyan ng Lean ng calorie target hangga't hindi pa tapos ang AI BodyScan mo. Hindi dahil trip lang. Dahil sa consistency: kung walang bodyfat, statistical average lang ang BMR. Kapag meron, BMR mo na mismo iyon.
BMR ng Lean: kinukuwenta base sa tunay mong lean mass, nire-recalibrate sa bawat timbang.
08 · BodyScan AISukatin ang bodyfat sa 5 segundo para sa accurate na BMR
Kung walang tunay na bodyfat, kahit ang best equation na nakabase sa lean mass ay useless. Sinosolusyonan ng Lean ang problemang ito gamit ang BodyScan AI: isang front photo, 5 segundo ng processing, accuracy na nasa around 2 bodyfat points. Walang external device, walang impedance weigh-in, walang DEXA session.
BodyScan lalaki
Mga optimal na kondisyon para sa tumpak na BodyScan:
- Natural na ilaw o diffused na ilaw, walang anino na tumatama sa katawan
- Normal ang paghinga, huwag hilahin papasok ang tiyan, walang pag-igting ng abs
- Parehong kondisyon sa bawat scan (parehong oras, parehong ilaw, parehong layo ng camera)
- Huwag agad pagkatapos ng workout (nakakaapekto sa sukat ang pump ng muscles)
- Layo ng camera: mga 2 metro, buong katawan pasok sa frame
09 · Metabolic adaptationAng 5th component na nagmo-modulate ng lahat
Ang metabolic adaptation ay wala sa TDEE sum. Isa itong multiplicative coefficient ng BMR na nag-a-activate kapag matagal ang calorie deficit. Lean convention:
- 100 % : walang adaptation, optimal ang BMR
- 90 hanggang 98 % : banayad hanggang katamtamang adaptation, bumaba ang BMR ng 2 hanggang 10 %
- Mas mababa sa 90 % : recommended na bumalik muna sa maintenance (diet break o maintenance week)
Ang phenomenon na ito, na sinukat nina Hall (2008) at Müller (2015), ang nagpapaliwanag kung bakit nagpi-plateau ang pag-cut. Hindi “lumalaban” ang katawan mo sa pagbabawas ng timbang nang mahika: binabaan lang nito ang BMR para i-compensate ang deficit. Kapag walang model ng coefficient na ito, masyadong optimistic nang masyado ang TDEE mo habang tumatagal ang mga linggo.
Actual (measured) TDEE vs calculated TDEE na walang adaptation. Lumalaki ang gap after 4 to 6 weeks ng deficit.
Lingguhang BMR tracking na may metabolic adaptation coefficient sa Lean.
10 · BMR Tracking sa LeanTrend analysis, 7-day weight, tuloy-tuloy na body fat
Hindi kinukuwenta ng Lean ang BMR mo nang isang beses lang at tapos na. Ina-update ito sa bawat timbang at bawat BodyScan, gamit ang tatlong dedicated na screen:
BMR Trend : weekly graph, makikita mo ang adaptation na nabubuo in real time.
Ang daily weigh-in sa Lean ay gumagamit ng 7-day moving average para i-smooth ang natural na fluctuations ng tubig at glycogen. Normal lang ang 1 to 2 kg na pagbabago mula isang araw hanggang sa susunod, at hindi nito ipinapakita ang totoong body composition. Itong average na ito ang ginagamit sa recalculation ng BMR, hindi ang raw weight mo sa umaga.
Awtomatikong 7-day average
Weight + bodyfat: taba o muscle?
11 · Complete TDEETotal calorie expenditure mula sa BMR mo
Kapag accurate na ang BMR mo, ang tatlong iba pang bahagi ng TDEE ay idinadagdag na parang patong-patong:
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) : mga steps mo at activities na hindi workout. Sinusukat ito ng Lean gamit ang built-in pedometer.
- EAT (Exercise Activity Thermogenesis) : mga workout session mo na naka-track. Pinapahintulutan ka ng Lean na i-record ang intensity at type ng session para mas accurate ang calculation.
- TEF (Thermic Effect of Food) : ang energy na nagagamit sa pag-digest. Automatic itong kinukuwenta base sa mga macros na inilagay mo.
TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF sa real time
Workout sa weights: intensity → eksaktong EAT
12 · StrategiesBMR at game plan base sa goal mo
Kapag alam mo na nang tama ang BMR mo, diretso na ang practical na gamit. Tatlong case, tatlong calculation levers.
Cut (pagbawas ng body fat)
Bulk (pagdagdag ng muscle)
Maintenance / recomp
13 · TutorialsPaano gamitin ang Lean para sa BMR mo
Dalawang video para makapagsimula ka agad:
Kumpletong tutorial: bilangin ang calories mo gamit ang Lean, mula A hanggang Z.
Paano doblehin ang nasusunog mong calories sa pag-optimize ng bawat component ng TDEE.
14 · The PyramidBMR sa base ng Lean Progression Pyramid
Sa Lean philosophy, ang BMR ay hindi ang tuktok ng game plan, ito ang base. Ang Progression Pyramid ang nagha-hierarchy ng mga talagang mahalaga para sa successful na cut: adherence > calorie target > steps. At sa likod ng calorie target mo, nandoon ang TDEE mo, kaya ang BMR mo.
Kapag mali ang BMR mo, mali ang buong plan. Kaya tumatanggi si Lean na magbigay ng target nang walang AI BodyScan. Kaya rin ang pag-recalculate ng BMR mo sa bawat timbangin mo (kaya tuloy-tuloy) ang tanging paraan para maiwasan ang plateau.
15 · FAQLahat ng gusto mong malaman tungkol sa basal metabolism
Ano ang ibig sabihin ng BMR?
Ang BMR ay acronym ng Basal Metabolic Rate, « métabolisme de base » sa French. Ito ang minimum na energy, sa kcal per day, na ginagamit ng katawan mo kapag totally nagpapahinga para gumana ang mga vital function. Ito ang unang bahagi ng equation TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF.
Ano ang basal metabolism?
Ang basal metabolism, o BMR (Basal Metabolic Rate), ay ang minimum na energy na sinusunog ng katawan mo habang nagpapahinga para gumana ang mga vital function nito (puso, utak, kidneys, atay, paghinga, at pagpapanatili ng temperatura). Sinusukat ito nang fasting, nakahiga, at nasa neutral na temperatura. Kumakatawan ito sa 60 hanggang 75 % ng kabuuang nasusunog na calories mo (TDEE) sa karamihan ng adults.
Paano eksaktong kinukuwenta ang BMR?
May apat na pamilya ng equations. Harris-Benedict 1919 at Mifflin-St Jeor 1990 ay nagkuwenta mula sa weight, height, age, at sex (mabilis pero hindi gaanong accurate sa mga muscular o sedentary na profile). Ang equations na based sa lean mass (public form 370 + 21,6 × FFM) ay nagkuwenta mula sa tunay na lean mass (mas accurate pero kailangan ang bodyfat). Ang patented proprietary model ng Lean ay naka-base sa tunay na lean mass na nasusukat ng BodyScan AI, isinasama ang metabolic adaptation, at nire-recalibrate linggo-linggo.
Ano ang pinaka-accurate na formula para sa BMR?
Ang pinaka-accurate na formula ay ’yong naka-base sa tunay na lean mass. Kung walang bodyfat, ang Mifflin-St Jeor 1990 pa rin ang best public approximation (±10 % sa 70 % ng profiles). Kapag may bodyfat, mas accurate ang lean-mass equation tulad ng 370 + 21,6 × FFM. Mas pinapino pa ng patented proprietary model ng Lean sa pamamagitan ng metabolic adaptation at tuloy-tuloy na recalibration.
Anong theoretical model ang ginagamit ng Lean para sa BMR?
Gumagamit ang Lean ng proprietary model na dinevelop ng Lean R&D team, na patented noong 2024. Hindi ito naka-base sa Harris-Benedict 1919 o Mifflin-St Jeor 1990: kinukuwenta ito mula sa tunay na lean mass na nasusukat ng BodyScan AI, na may fine age correction, modeling ng body water at glycogen, at metabolic adaptation coefficient. Patuloy na nagre-recalibrate ang model sa bawat timbang at bawat BodyScan.
Bakit bumababa ang BMR ko kapag pumapayat ako?
Dalawang dahilan. Unang physical reason: mas magaan ka na, kaya mas kaunti ang lean mass na kailangang i-maintain, kaya bumababa ang mechanical BMR. Ikalawang physiological reason: nag-a-activate ang katawan mo ng metabolic adaptation kapag matagal ang calorie deficit, na nagpapabagal sa BMR mo ng 5 hanggang 25 % kumpara sa inaasahang value nito (Hall 2008, Müller 2015). Kapag walang modeling ng adaptation, mami-miss mo ang totoong pagbaba ng BMR mo sa mahabang cut.
Ano ang ideal na conditions para gumawa ng BodyScan?
Para sa accurate na measurement: natural o diffuse na ilaw na walang anino sa katawan; normal lang ang paghinga, walang pag-contract ng abs; pare-parehong conditions sa bawat scan (parehong oras, parehong ilaw, parehong layo ng camera na mga 2 metro); iwasan ang pag-scan agad pagkatapos ng weight training (ang pump ay pansamantalang nagpapalaki ng muscles at nakaka-distort ng measurement). Kasing-importante ng quality ng isang scan ang consistency ng conditions.
Magkaiba ba ang BMR sa lalaki at babae?
Oo. Kapag pareho ang timbang, taas, at edad, ang mga babae ay may average na 8 hanggang 12 % na mas kaunting lean mass kaysa sa mga lalaki (dahil sa hormonal at morphological na pagkakaiba). Kaya mas mababa talaga ang BMR nila, mga 150 hanggang 250 kcal/araw. Parehong classic formulas ay may magkaibang sex constant. Sa Lean, ang measured lean mass mo ang basehan, kahit ano pa ang sex mo.
Gaano kadalas dapat i-recalculate ang BMR mo?
Ang rekomendasyon ng Lean: isang BodyScan bawat linggo at minimum dalawang timbangan bawat linggo. Ito ang ritmo na nagbibigay sa algorithm ng sapat na data para i-recalibrate ang BMR mo nang tuloy-tuloy, nang walang statistical noise. Awtomatikong nagre-recalculate ang Lean sa bawat timbang at bawat BodyScan, gamit ang moving average ng huling 7 araw para i-smooth ang fluctuations ng tubig at glycogen. Kung stable ang body composition mo sa loob ng 4 hanggang 6 na linggo, stable din ang BMR.
BMR vs resting metabolism (REE): ano ang pagkakaiba?
Ang BMR (Basal Metabolic Rate) ay sinusukat nang fasting, nakahiga, at nasa neutral na temperatura. Ang REE (Resting Energy Expenditure) ay sinusukat habang nagpapahinga pero mas hindi strict ang conditions. Sa practice, REE ≈ BMR + 3 hanggang 10 %. Madalas pinaghahalo ng mga app at online calculator ang dalawang term. BMR ang gamit ng Lean.
Pwede bang pataasin ang BMR nang natural?
Oo. Ang tanging seryosong lever ay dagdagan ang lean mass (strength training + sapat na protein intake). Bawat kilo ng muscle na nadadagdag ay nag-aadd ng mga 13 kcal/araw sa BMR mo. Ang caffeine, cold baths, mga diet na «boost métabolique»: pansamantalang effect lang na ilang dosenang kcal sa loob ng ilang oras, halos wala kumpara sa 1 kg ng muscle na may ambag 365 araw sa isang taon.
Sa anong edad nagsisimulang bumaba ang BMR?
Myth lang ang idea na linear ang pagbaba simula 25 years old. Ipinakita ng pag-aaral ni Pontzer (Science 2021, 6 500 subjects) na ang BMR na naka-adjust para sa lean mass ay stable mula 20 hanggang 60 years old, tapos nagsisimula lang bumaba nang mga 0,7 % bawat taon. Ang nagbabago sa edad sa totoong buhay ay ang lean mass na bumababa (sarcopénie) kung hindi inaalagaan ang muscle. Ang sarcopénie ang nagpapababa ng BMR, hindi ang edad mismo.
Anong BMR para sa anong goal (cut, bulk, maintenance)?
Hindi nagbabago ang BMR depende sa goal mo: physiological data ito ng katawan mo. Ang nagbabago ay ang target na calorie intake. Cut: TDEE − 20 % (kaya BMR + NEAT + EAT + TEF − 20 %). Bulk: TDEE + 10 hanggang 15 %. Maintenance/recomp: TDEE ± 0. Sa lahat ng kaso, ang initial error sa BMR ay kumakalat sa calorie target. Kaya non-negotiable ang accuracy ng BMR.
Mga scientific source
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990 Feb;51(2):241-7. PubMed 2305711.
- Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proc Natl Acad Sci USA. 1918 Dec;4(12):370-3.
- Frankenfield DC. Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clin Nutr. 2013;32(6):976-82. PubMed 23631843.
- Müller MJ, Bosy-Westphal A. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity. 2013 Feb;21(2):218-28. PubMed 26399868.
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-6. PubMed 17848938.
- Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812. PubMed 34385400.
- Heymsfield SB, Smith B, Wong M, et al. Multicomponent density model: a parsimonious approach to assessing body composition. Obesity Reviews. 2015. PubMed 33442121.
Kalkulahin ang BMR mo gamit ang totoong bodyfat mo
BodyScan AI sa 5 segundo. Proprietary patented model. Continuous recalibration. Walang formula mula 1919 o 1990. Libreng download, 7-day trial sa annual plan.