EAT, la despesa energètica de l’exercici explicada. L’únic component del TDEE que pots decidir augmentar, i el que els wearables mesuren pitjor.
Quantes calories et costa realment l'esport, per què el teu rellotge et menteix, i com Lean modela l'EAT a partir de la teva sessió registrada, no a partir d'una mitjana genèrica.
L'equip de Lean · Lectura d'11 min · Actualitzat el 26 de maig de 2026
Descarrega gratuïta
L’EAT és la despesa energètica de les teves sessions d’entrenament. Depèn de quatre coses: la durada real de l’esforçNo el temps passat al gimnàs, sinó el temps real de contracció muscular., la intensitat (mesurada en MET, Metabolic Equivalent of Task), la teva massa corporal i la teva economia de moviment (un corredor entrenat crema menys que un principiant per al mateix ritme). Els wearables sobreestimen l’EAT perquè compten els temps de descans com a esforç. Lean modela l’EAT a partir de taules MET validades i del teu BMR personalitzat sobre greix corporal real, sense biaix de wearable.
EAT, la E del trencaclosques calòric diari
El teu cos crema calories de manera constant, fins i tot immòbil. La suma de tota aquesta despesa en 24 hores s’anomena TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Es divideix en quatre blocs ben diferenciats, cadascun amb la seva pròpia fisiologia i el seu propi mètode de càlcul. L’EAT n’és un.
L’EAT és, exactament, la part vinculada a l’exercici planificat: una sessió de musculació, una cursa suau, una hora de tennis, bicicleta, ioga. El que surt del dia a dia involuntari i el que se separa del repòs. Tot el que fas moure més enllà del que és estrictament necessari durant el dia entra aquí.
La diferència amb el NEAT és clara: caminar per anar al metro, pujar una escala, estar dret davant del teu escriptori, això no és EAT, és NEAT. L’EAT comença quan decideixes conscientment «faig esport» i hi reserves una franja a l’agenda. És aquesta distinció la que fa que l’EAT sigui alhora fàcil de motivar mentalment, i difícil de mesurar correctament.
Què passa quan et mous
Durant un esforç, els teus músculs consumeixen ATP a un ritme accelerat. Per reconstituir aquest ATP, el teu cos mobilitza tres vies energètiques: la via anaeròbica alàctica (molt curta, explosiva), la via anaeròbica làctica (esforços intensos fins a 2 minuts), i la via aeròbica (a partir d’aquí, oxidació dels hidrats de carboni i després dels lípids). La barreja exacta depèn de la intensitat i de la durada.
Tot aquest procés consumeix oxigen i allibera calor. La calorimetria indirecta mesura aquest consum d’oxigen (VO2) i el converteix en quilocalories. És la referència científica per quantificar l’EAT, i també és la base de les taules MET que fem servir a la vida real.
Més enllà de la sessió en si, hi ha un efecte retardat anomenat EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Durant diverses hores després d’un esforç intens, el teu metabolisme es manté elevat per reparar les microlesions musculars, reconstituir les reserves de glicogen i restablir l’homeòstasi. L’EPOC afegeix un 5 a 15 % a la despesa de la sessió en si, més després d’un HIIT, poc després d’una caminada tranquil·la.
Conseqüència pràctica: la mateixa hora d’esport pot costar 200 kcal o 700 kcal segons la via activada, la massa muscular implicada, i la intensitat. Per això un sol número genèric «1 hora d’esport = X kcal» no té cap sentit.
El que funciona, el que no funciona per mesurar l’EAT
Conviuen tres grans famílies de mètodes. Una és precisa i inaccessible. Una és rigorosa i utilitzable. Una és pràctica i enganyosa.
Calorimetria indirecta
Mesura el consum d’O2 i la producció de CO2 amb una màscara. Precisió gairebé perfecta, marge d’error per sota del 3 %. Reservada als laboratoris de fisiologia, als atletes d’alt nivell i a la recerca. Cap ús per al públic general.
Taules MET (Compendium of Physical Activities)
Cada activitat té un coeficient MET validat (1 MET = repòs, 8 MET = troteig 10 km/h, 6 MET = tennis, 3 a 5 MET = musculació moderada). Combinat amb el teu BMR sobre greix corporal real, obtens una estimació honesta de la despesa per minut. És l’enfocament que fa servir Lean.
Wearables per al gran públic (Apple Watch, Garmin, Fitbit)
Algorismes propietaris basats en la freqüència cardíaca + acceleròmetre. Estudi de Stanford 2017 sobre 7 sensors principals: el millor s’equivocava un 27 % de mitjana, el pitjor un 93 % en la despesa d’exercici. Les pauses entre sèries es compten com a esport intens.
El problema dels wearables no és el maquinari, és la fórmula. La freqüència cardíaca pot pujar per motius no musculars (estrès, cafè, calor, deshidratació). I l’acceleròmetre no distingeix un moviment « útil » d’un moviment paràsit. Lean pren deliberadament la posició oposada: tu declares la teva sessió i la seva durada efectiva, i l’app calcula des del MET real + el teu metabolisme personalitzat.
Els quatre factors que fan variar l’EAT
Per a una mateixa sessió mostrada com a « 1 hora d’esport », la despesa real varia d’un factor 1 a 3 entre dues persones. Quatre paràmetres expliquen la major part d’aquesta diferència.
Durada real de l’esforç
90 minuts al gimnàs no volen dir 90 minuts de musculació. La major part del temps és de recuperació entre sèries. Cal comptar el temps efectiu sota tensió: típicament 30 a 45 minuts sobre 90 al gimnàs de musculació, 20 minuts de cursa sobre 60 en un partit de tennis recreatiu.
Intensitat (MET)
Ioga suau: 2,5 MET. Bicicleta de lleure: 4 MET. Musculació moderada: 3,5 MET. Trot a 10 km/h: 10 MET. Sprint per intervals: 12 a 16 MET. La intensitat condiciona directament les kcal per minut, i això és mesurable.
Massa corporal
Una persona de 95 kg crema aproximadament un 35 % més que una persona de 65 kg per a la mateixa activitat (fórmula MET: kcal/min = MET × pes kg × 0,0175). Ignorar la massa és equivocar-se d’un terç d’entrada.
Economia del moviment
Un corredor entrenat consumeix entre un 10 i un 20 % menys d’energia que un principiant per al mateix ritme, gràcies a una tècnica més eficient. Les taules MET no capturen aquesta dimensió. La teva puntuació MET real disminueix amb l’entrenament.
Conclusió pràctica: un home de 90 kg que fa 45 minuts efectius de musculació a 4 MET crema aproximadament 280 kcal d’EAT. El mateix home entrenat fa 60 minuts de trot a 10 km/h a 10 MET i crema 945 kcal. Per a una dona de 60 kg en la mateixa sessió de trot: 630 kcal. Són ordres de magnitud, no promeses al gram.
L’EAT pesa menys del que et penses
És probablement el resultat més contraintuïtiu de la fisiologia de la despesa calòrica: l’EAT, el component en què tothom pensa primer quan parla de « cremar calories », és en realitat el component més petit del TDEE en la majoria de persones.
Ordre de magnitud en una jornada completa, per a un home de 80 kg actiu moderat:
BMR
Uns 1.750 kcal/dia, és a dir, 60 a 70 % del TDEE. És el que el teu cos crema en repòs per fer funcionar el cervell, el fetge, el cor i els ronyons. Modulat pel teu greix corporal real a Lean.
NEAT
Uns 400 kcal/dia per 10.000 passos, és a dir, 15 a 20 % del TDEE. Passos, postura dreta, gestos quotidians. Aquí s’amaga la gran palanca que les apps clàssiques ignoren.
EAT
Uns 250 kcal/dia amb 4 sessions per setmana de 45 minuts, és a dir, 5 a 10 % del TDEE. En atletes d’alt nivell, aquest component pot pujar fins al 20 a 30 %.
TEF
Uns 250 kcal/dia, és a dir, aproximadament 10 % del TDEE. Energia consumida per digerir. Les proteïnes costen 25 %, els carbohidrats 8 %, els greixos 3 %.
Conseqüència estratègica: afegir 3 000 passos al dia (uns 120 kcal més de NEAT) durant una setmana sovint fa més que afegir una sessió d’esport setmanal. No és una raó per deixar l’esport (la salut cardiovascular i la massa muscular depenen de l’EAT), però sí una raó per no basar-t’hi només en una lògica de pèrdua de greix.
Lean comparat amb Yazio sobre l’EAT: el delta ×10
La majoria de trackers inflen l’EAT. Yazio il·lustra el problema: per a una sessió de musculació de 60 minuts, l’aplicació mostra gairebé 2 000 kcal cremades. Això és fisiològicament impossible per a un humà que no és ni ciclista professional ni ultratrailer.
60 min de musculació sobreestimades ×10.
MET Ainsworth 2011, BMR basat en el bodyfat.
Font MET musculació : Ainsworth BE et al., 2011 Compendium of Physical Activities, Med Sci Sports Exerc, 2011 ; 43(8): 1575 a 1581. MET musculació general = 3,5 a 6,0 segons la intensitat. Càlcul: kcal/min = MET × 3,5 × pes(kg) / 200.
La qüestió no és minimitzar el teu esforç, és evitar que mengis un àpat de més per una il·lusió compensatòria. La precisió sobre l’EAT és la condició silenciosa de qualsevol èxit en dèficit.
El pipeline Lean: BodyScan, BMR patentat, MET, adaptació
Lean és l’aplicació que calcula millor l’EAT per una raó simple: el seu EAT es basa en un BMR personalitzat sobre el teu greix corporal real, no en una equació de 1990 presa sobre el teu pes brut. Quatre passos en cadena:
BodyScan AI
Fas una foto a l’aplicació. La IA estima el teu greix corporal a partir de la teva morfologia visible. Es torna a fer cada setmana. És aquesta mesura la que fa que el càlcul de l’EAT sigui realista, perquè ancla el BMR sobre la massa magra, no sobre el pes brut.
BMR via model propietari patentat
L’algoritme patentat de Lean calcula el teu BMR a partir de la teva massa magra real. Més precís que Harris-Benedict 1919 o Mifflin-St Jeor 1990, que es basen en el teu pes brut sense conèixer el teu greix corporal.
EAT a partir de taules MET + durada efectiva
Selecciones el teu esport (córrer, ciclisme, musculació, ioga, natació, tennis, i més de 100 altres). Introdueixes el temps efectiu d’esforç, no el temps al gimnàs. Lean aplica el MET de referència del Compendium of Physical Activities i calcula la despesa kcal/min segons el teu metabolisme.
Adaptació metabòlica recalculada
En període de dèficit, el BMR baixa (adaptació metabòlica). Lean és la primera aplicació a modelar aquest coeficient i a aplicar-lo multiplicativament al BMR. Convenció 100 % = òptim, 90 % = adaptació de 10 punts. El teu EAT es mou amb això, automàticament.
Resultat concret: per a una sessió de musculació de 60 minuts amb 35 minuts efectius sota tensió, Lean mostrarà aproximadament 220 kcal d’EAT per a un home de 80 kg amb activitat moderada. MyFitnessPal o Apple Watch mostraran sovint entre 450 i 600 kcal per a la mateixa sessió. La diferència és l’error, i és aquesta diferència la que impedeix que una pèrdua de greix funcioni a llarg termini.
Descarrega gratuïta
Preguntes freqüents sobre l’EAT
L’EAT, és el mateix que «cremar calories durant l’esport»?
Per què el meu Apple Watch sobreestima sistemàticament l’EAT?
L’EAT inclou la musculació, o només el cardio?
Quina és la diferència entre EAT i NEAT?
L’EPOC («after-burn») s’ha de comptar dins de l’EAT?
Quantes sessions per setmana calen per fer moure l’EAT de manera significativa?
Quan corro, els meus passos compten dues vegades (NEAT + EAT) ?
La meva sessió de musculació només crema 200 a 300 kcal, és normal?
Aleshores la musculació és inútil per aprimar-se?
Bibliografia
- Ainsworth B.E. et al. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. PubMed 21681120.
- Shcherbina A. et al. (2017). Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort. J Pers Med. Stanford Medicine News, 2017.
- HowdyHealth, Texas A&M (2023). Use Metabolic Equivalents (METs) to Calculate Calories Burned. howdyhealth.tamu.edu.
- Westcott W.L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. PubMed 22653269.
- Mifflin M.D. et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. PubMed 2305711.
- Harris J.A., Benedict F.G. (1919). A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution of Washington.
- Westerterp K.R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutr Metab. PubMed 15282028.
- Müller M.J., Bosy-Westphal A. (2013). Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity. PubMed 23404923.
- Schoeller D.A. (1988). Measurement of energy expenditure in free-living humans by using doubly labeled water. J Nutr. PubMed 3138331.
- Levine J.A. (2007). Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol Endocrinol Metab. PubMed 15102614.
- Hector A.J., Phillips S.M. (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes. J Int Soc Sports Nutr. jissn.biomedcentral.com.
- Frankenfield D.C. et al. (2013). Validation of Mifflin-St Jeor equation in obese and non-obese populations. J Am Diet Assoc. PubMed 23631843.
- Katch V.L., McArdle W.D. (1973). Prediction of body density from simple anthropometric measurements in college-age men and women. Hum Biol.
- Speakman J.R. (2004). Doubly Labelled Water: Theory and Practice. Springer.
- Borg G.A.V. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. PubMed 7154893.
- Tudor-Locke C. et al. (2011). How many steps/day are enough? Int J Behav Nutr Phys Act. PubMed 21798015.
- LaForgia J., Withers R.T., Gore C.J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. PubMed 17101527.
- Cunningham J.J. (1980). A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr. PubMed 7435418.
- Donnelly J.E. et al. (2009). Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss. Med Sci Sports Exerc. PubMed 19127177.
- Wing R.R., Hill J.O. (2001). Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr. PubMed 11375434.
- Pontzer H. et al. (2016). Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Curr Biol. PubMed 26832439.
- Compendium of Physical Activities, version 2024. Arizona State University. pacompendium.com.
- Trost S.G. et al. (2014). Comparison of accelerometer cut points for predicting activity intensity. Med Sci Sports Exerc. PubMed 24500855.