TEF (Thermic Effect of Food). La guia completa per entendre la despesa calòrica oculta de la digestió.
La digestió crema calories. 20 a 30 % de les proteïnes, 5 a 10 % dels hidrats de carboni, 0 a 3 % dels greixos. Totes les apps ho ignoren. Lean ho calcula en temps real a cada àpat registrat.
L'equip de Lean · Lectura 10 min · Actualitzat 28 de maig de 2026
Descarrega gratuïta
El TEF (Thermic Effect of Food) és l’energia que es crema per digerir els teus aliments. Entra a l’equació TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF. Varia segons els teus macros: proteïnes 20–30 %, carbohidrats 5–10 %, greixos 0–3 %. En un àpat estàndard postentrenament, Lean calcula 69 kcal de TEF on altres apps mostren 0.
02 · DefinicióTEF, la 4a peça del TDEE
El TEF (Thermic Effect of Food) és l’energia que gasta el teu cos per processar els aliments que ingereixes: mastegar, digerir, absorbir, metabolitzar. En anglès, també se’n parla com a DIT (Diet-Induced Thermogenesis). És la calor que produeix el teu sistema digestiu a cada àpat.
S’insereix en l’equació fonamental del metabolisme:
TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
El BMR (Basal Metabolic Rate) és la teva despesa en repòs. El NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) cobreix la teva despesa no esportiva. L’EAT (Exercise Activity Thermogenesis) cobreix les teves sessions d’esport. I el TEF és la calor generada per la digestió. En conjunt, els quatre components formen el teu TDEE real.
L’adaptació metabòlica s’hi afegeix com a coeficient multiplicador del BMR en un dèficit calòric prolongat. Convenció Lean: 100 % = òptim, 90 % = 10 % d’adaptació. No entra pas a la suma TDEE.
03 · Impacte real69 kcal ignorades en un àpat postentrenament
Un exemple concret: tornes de l’entrenament i menges 200 g de pollastre a la graella, 200 g d’arròs cuit, 30 g d’alvocat. Total: 54 g de proteïnes / 55 g d’hidrats de carboni / 12 g de greixos = 537 kcal consumides.
Lean aplica els coeficients científics sobre aquest àpat:
Proteïnes (54 g)
Carbohidrats (55 g)
Lípids (12 g)
TEF total calculat per Lean: 54 + 18 + 2 = 74 kcal en aquest sol àpat. Les apps competidores mostren 0. En un any, això són desenes de milers de quilocalories de despesa ignorada, cosa que explica els estancaments inexplicables i els dèficits que «no funcionen».
04 · 3 perfilsMés proteïnes = més TEF: les xifres
Tres perfils amb una alimentació de 2.500 kcal/dia. Només canvia la distribució dels macros. Les xifres de TEF total il·lustren l’impacte enorme de la composició de l’alimentació.
15 % proteïnes
25 % proteïnes
35 % proteïnes
05 · Per què fallen les appsCoeficient fix contra càlcul específic per macros
Quan configures MyFitnessPal o Yazio, et demanen el teu nivell d’activitat. S’aplica un coeficient PAL al teu BMR. Aquest coeficient se suposa que «engloba» tot, inclosa la digestió. A la pràctica, està calibrat sobre poblacions genèriques i no reflecteix gens la composició en macros del teu dia.
El problema: aquest coeficient no canvia el dilluns quan menges 50 % de proteïnes versus el diumenge quan menges 20 % de proteïnes. El TEF d’aquests dos dies és radicalment diferent. Les apps no ho veuen. Lean, sí.
Westerterp (2004, PMID 15507147) va mesurar per calorimetria indirecta que els errors d’estimació del TEF amb un coeficient fix poden arribar a 100 a 200 kcal al dia segons la composició alimentària real. És l’ordre de magnitud que explica un dèficit que «no funciona» durant diverses setmanes.
06 · MFP vs Lean0 calories vs 74 calories en el mateix àpat
El mateix àpat postentrenament: 200 g de pollastre, 200 g d’arròs cuit, 30 g d’alvocat = 537 kcal. El que fa cada app amb aquest àpat:
MyFitnessPal (i la majoria d’apps)
Lean
07 · BMR & TEFPer què el teu BMR influeix en el valor del TEF
El TEF es calcula sobre els macros ingerits. Però perquè aquest càlcul s’integri en un TDEE precís, encara cal que el BMR que serveix de base sigui exacte. I el BMR depèn directament de la teva massa magra real.
La raó fisiològica: el metabolisme basal el mantenen principalment els músculs i els òrgans (teixit metabòlicament actiu), no pas el greix corporal. Dos individus de 80 kg amb un 12 % i un 22 % de bodyfat tenen una massa magra de 70,4 kg vs 62,4 kg, és a dir, una diferència de BMR d’uns 170 kcal/d. Si el teu TDEE ja és erroni des de la base, el teu TEF queda integrat en una equació ja descalibrada.
Concretament: Lean calcula el teu BMR sobre la teva massa magra real via BodyScan AI, i després integra el TEF sobre aquest BMR exacte. L’error en cadena que fan les apps es produeix en dos nivells: BMR sobre el pes total (incorrecte), i després 0 kcal de TEF (també incorrecte). Lean corregeix tots dos.
Lean utilitza el seu model propietari patentat (no Harris-Benedict 1919, no Mifflin-St Jeor 1990) i l’indexa sobre la teva massa magra via BodyScan AI. Aquest BMR serveix de fonament per a tota la resta, inclòs el TEF.
El TEF no és una línia separada que decideixes activar o no. Forma part de l’equació TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF, integrada des del primer àpat registrat.
Tu perds 3 kg de greix en un mes? El teu BMR canvia. I la integració del TEF en el TDEE es recalibra automàticament a Lean. Les apps mantenen la seva constant des de la inscripció.
08 · BodyScan AIEl bodyfat real: la base del càlcul TEF de Lean
Perquè el TEF s’integri en un TDEE precís, primer cal que el BMR sigui correcte. I per això cal el teu bodyfat real. Aquí és on entra en joc el BodyScan AI de Lean.
La majoria d’apps calculen el BMR en funció del pes total (Harris-Benedict 1919, Mifflin-St Jeor 1990). Lean calcula el teu BMR sobre la teva massa magra estimada via bodyfat, gràcies a un model propietari patentat. Aquest BMR serveix després de base per integrar el TEF dins del TDEE.
BodyScan AI : bodyfat real en 5 segons, des d’una foto
Una foto, 5 segons, i Lean coneix el teu bodyfat amb precisió. Aquesta xifra alimenta directament el càlcul del teu BMR, que al seu torn serveix de base per a la integració del TEF en el teu TDEE. És l’arquitectura en cadena que les altres apps no ofereixen.
09 · Lean & TEFCàlcul en temps real a cada àpat registrat
Lean calcula el TEF a partir de cada àpat que registres, i l’integra en el teu TDEE del dia en temps real. Aquí tens l’arquitectura completa:
Tu registres amb la base USDA+OpenFoodFacts, l’escaneig de codi de barres o l’escaneig amb foto IA d’un plat. Lean recupera immediatament els grams de proteïnes, carbohidrats i greixos.
El motor de Lean aplica: P × 25 %, G × 8 %, L × 2 %. El resultat es calcula al vol per a cada aliment, i després s’acumula al llarg del dia.
El TEF acumulat del dia s’afegeix al BMR + NEAT + EAT per donar-te el teu TDEE en directe. El teu balanç calòric s’ajusta a cada àpat registrat.
La pestanya Expenditure de Lean detalla cada component del TDEE: BMR, NEAT, EAT, TEF. Veus exactament quant contribueix la digestió a la teva despesa del dia.
Lean utilitza el TDEE amb TEF per calcular el teu objectiu i el teu dèficit objectiu. Un àpat més ric en proteïnes augmenta el teu TEF i, per tant, el teu TDEE real, cosa que Lean reflecteix automàticament.
10 · TEF a LeanEl seguiment de la digestió en temps real
La pestanya Expenditure de Lean detalla en temps real cada component del TDEE: BMR, NEAT, EAT, TEF. Fes clic a TEF per veure’n el detall per àpat.
11 · EstratègiesMenjar més proteïnes = cremar més en digerir
El principi fonamental del TEF: cada caloria de proteïna costa un 25 % de digerir, en comparació amb un 2 % per als greixos. Menjar més proteïnes = gastar més amb les mateixes calories. Aquest és el veritable avantatge metabòlic d’una alimentació alta en proteïnes en definició.
100 g de proteïnes addicionals (400 kcal) generen aproximadament 100 kcal de TEF addicional. És despesa real, sense esforç físic, només canviant la composició de la teva alimentació.
Cada entrada a Lean activa el càlcul del TEF. Un snack de 100 g de mató (18 g de proteïnes) genera ~18 kcal de TEF. Acumulat en 5 àpats, és una despesa real que les apps no compten.
Els aliments ultraprocessats tenen un TEF més baix perquè ja estan en part « predigerits » industrialment (Barr 2010, PMID 20613941). Un pit de pollastre sencer té un TEF més alt que una proteïna en pols prehidrolitzada.
Els greixos tenen un TEF de 0 a 3 %. Augmentar els teus lípids no fa pujar el TEF. El que compta és la distribució dels macros, no el total calòric brut.
12 · CiènciaPer què les proteïnes cremen tant durant la digestió
La resposta és bioquímica. Les proteïnes s’han de descompondre en aminoàcids, que després s’integren en la síntesi proteica (cost en ATP), o bé s’oxiden (cicle de Krebs), o es transformen en glucosa (gluconeogènesi, cost encara més alt). La desaminació del nitrogen (producció d’urea) també requereix energia.
Proteïnes: TEF 20–30 %
Carbohidrats: TEF 5–10 %
Greixos: TEF 0–3 %
13 · ObjectiusTEF i estratègia segons definició, bulk o recomp
Un cop conegut el teu TEF precís, l’aplicació pràctica és directa. Tres objectius, tres palanques.
Definició (pèrdua de greix)
Bulk (guany de múscul)
Recomp (manteniment + construcció)
14 · TEF en directeEl seguiment de la digestió a Lean
La pestanya Expenditure de Lean detalla en temps real cada component del TDEE: BMR, NEAT, EAT, TEF. El TEF que es mostra correspon als teus àpats registrats del dia, calculat sobre cada macro.
15 · La PiràmidePiràmide de Progressió Lean
La Piràmide de Progressió de Lean jerarquitza les prioritats per assolir el teu objectiu corporal. El TEF hi intervé en dos nivells: l’objectiu calòric precís (TEF integrat al TDEE) i els macronutrients (la composició que determina el nivell de TEF).
16 · FAQTot el que et preguntes sobre el TEF
Què és l’efecte tèrmic dels aliments?
El TEF (Thermic Effect of Food), també anomenat DIT (Diet-Induced Thermogenesis), és l’energia gastada per digerir, absorbir i metabolitzar els aliments. Forma part de l’equació TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF i representa de mitjana entre el 8 i el 15 % de la despesa calòrica total.
Per què les proteïnes tenen el TEF més alt?
Les proteïnes requereixen processos bioquímics costosos en ATP: síntesi proteica, transaminació, desaminació (producció d’urea) i, de vegades, gluconeogènesi. Per això, entre el 20 i el 30 % de les calories de les proteïnes es cremen en la digestió, en comparació amb entre el 5 i el 10 % dels hidrats de carboni i entre el 0 i el 3 % dels lípids.
MyFitnessPal calcula el TEF?
No. MyFitnessPal, Yazio, Cronometer i la majoria d’apps de calories no integren el TEF en el seu càlcul de despesa. Fan servir un coeficient d’activitat fix (PAL) aplicat al BMR, pensat per « englobar » la digestió. A la pràctica, aquest coeficient no reflecteix la teva composició de macros del dia.
Com calcula Lean el TEF?
Lean aplica els coeficients científics a cada àpat registrat: P × 25 % + G × 8 % + L × 2 %. El resultat s’integra en temps real al teu TDEE del dia. En un àpat de 537 kcal (54 g P, 55 g G, 12 g L), Lean calcula 74 kcal de TEF.
Quantes calories representa el TEF al dia?
En una alimentació de 2.000 a 2.500 kcal, el TEF representa entre 160 i 250 kcal segons la teva composició de macros. En un any, això són 58.000 a 91.000 kcal de despesa ignorada per les apps que no el calculen.
El TEF disminueix en dèficit calòric?
Sí, proporcionalment: si menges menys calories, digereixes menys i el TEF absolut disminueix. Però el percentatge es manté estable segons els teus macros. En dèficit, mantenir una ingesta alta de proteïnes preserva la relació TEF/ingesta, a més de preservar la massa muscular.
El TEF és el mateix que el metabolisme actiu postprandial?
Sí, tots dos termes designen la mateixa realitat: l’energia cremada per la digestió. TEF (Thermic Effect of Food) és el terme anglès més utilitzat. DIT (Diet-Induced Thermogenesis) o ARS (Action Spécifique des Aliments) són els equivalents en la literatura europea i francesa.
Els aliments processats tenen un TEF més baix?
Sí. Barr & Wright (2010, PMID 20613941) van mesurar que els àpats a base d’aliments sencers generen un TEF aproximadament un 50 % més alt que àpats equivalents en calories a base d’aliments processats. Els aliments processats ja estan en part « predigerits » industrialment, cosa que redueix la feina digestiva i, per tant, el TEF.
Fonts científiques
- Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. PubMed 15507147
- Acheson KJ. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr. 2011;93(3):525-534. PubMed 21235280
- Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in lean and obese subjects. Crit Rev Clin Lab Sci. 1996;33(6):435-444. PubMed 8701638
- Barr SB, Wright JC. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals. Food Nutr Res. 2010;54. PubMed 20613941
- Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702. PubMed 12468415
Calcula el teu TEF sobre els teus macros reals
P × 25 % + G × 8 % + L × 2 %, en cada àpat registrat. TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF. Model propietari patentat. Descàrrega gratuïta, prova de 7 dies a l’anual.