Metabolisme basal. Tot el que cal saber per calcular-lo amb precisió: BMR explicat.
El metabolisme basal (BMR) és la base del teu TDEE i de qualsevol pèrdua de greix reeixida. Però només és precís si es coneix la massa magra real. Aquí tens per què.
L'equip de Lean · Lectura d'11 min · Actualitzat el 26 de maig de 2026
Descarrega gratuïta
El metabolisme basal (BMR) és l’energia que el teu cos gasta en repòs. Representa el 60 a 75 % de la teva despesa total (TDEE). La seva precisió depèn de la massa magra real, per tant del bodyfat. Harris-Benedict 1919 i Mifflin-St Jeor 1990 l’estimen sense bodyfat, amb un marge d’error de 200 a 500 kcal/dia. Lean mesura el teu bodyfat amb BodyScan AI i després aplica un model propietari patentat que calcula el teu BMR sobre la massa magra real. Només vols la teva xifra? Fes servir la calculadora dedicada.
02 · DefinicióEl BMR, primera peça del TDEE
BMR significa Basal Metabolic Rate, en català «metabolisme basal» (literalment «taxa metabòlica basal»). Tres lletres per a una sola idea: el nombre mínim de kcal que el teu cos crema cada dia en repòs complet, només per mantenir-te amb vida.
El BMR (Basal Metabolic Rate), o metabolisme basal, és l’energia mínima que el teu cos crema en repòs per fer funcionar les teves funcions vitals: respiració, circulació sanguínia, funcionament del cervell, dels ronyons, del fetge, manteniment de la temperatura corporal. Mesurat en dejú, estirat, en neutralitat tèrmica. És la despesa fixa del teu organisme, independentment del que facis durant el dia.
En l’equació canònica de la despesa energètica total, el BMR és la primera peça:
TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
Concretament, el teu BMR representa 60 a 75 % del teu TDEE en la majoria d’adults (la resta es reparteix entre NEAT, EAT i TEF). És, de llarg, la principal partida de despesa. Si t’equivoques en 150 kcal sobre el teu BMR, el teu TDEE és erroni en 150 kcal. El teu dèficit és erroni en 150 kcal. El teu pla de definició és erroni en 150 kcal. Tot parteix d’aquí.
L’adaptació metabòlica ve després com a coeficient multiplicador del BMR en dèficit calòric prolongat (convenció Lean: 100 % = òptim, 90 % = 10 % d’adaptació acumulada, és a dir, BMR reduït un 10 %). No entra pas en la suma TDEE: modula el BMR.
Repartiment típic del TDEE: el BMR representa el 57 % de la despesa total.
03 · Els motors del BMRQuins òrgans cremen què en repòs?
El teu metabolisme basal no és una mitjana abstracta. Correspon a la suma de les necessitats energètiques de cada òrgan. Aquí tens la distribució mesurada a la literatura fisiològica:
El que diu immediatament aquesta taula: els músculs representen el 30 % del BMR, davant només el 3 % per al greix. Guanyar massa muscular augmenta directament el teu metabolisme basal. Perdre múscul (en una definició mal conduïda) el fa caure. És el mecanisme més subestimat en la gestió del pes a llarg termini.
Conseqüència important: un BMR més alt augmenta indirectament el teu NEAT i el teu EAT. Exemple concret: un strongman amb 1.800 kcal de BMR crema aproximadament 0,08 kcal per pas, contra 0,02 kcal per a una dona de 50 kg. La mateixa activitat produeix un resultat metabòlic molt diferent segons la massa magra de partida.
04 · HistòriaQuatre fórmules de BMR, 105 anys d’evolució
Quatre equacions dominen la literatura científica sobre el càlcul del BMR des de fa un segle. Cadascuna respon a una època, una mostra, una intenció. Aquí tens què diuen realment i quins en són els límits.
Harris-Benedict
La gran avantpassada. Estima el BMR a partir del pes, l’alçada, l’edat i el sexe. Encara s’utilitza per defecte en moltes calculadores en línia i en algunes aplicacions generalistes.
+ Citada arreu, comparable d’una calculadora a una altra.
− Calibrada sobre una població centenària. Sobreestima el BMR entre un 5 i un 10 % en els perfils moderns.
Mifflin-St Jeor
Recalibrada sobre una població nord-americana de finals dels anys 80. Es considera la referència «moderna sense bodyfat» pels dietistes clínics. Precisa en ±10 % en el perfil mitjà.
+ Més precisa que Harris-Benedict en el 70 % dels perfils.
− No té en compte el bodyfat. Marge d’error de 200 a 400 kcal en perfils musculats o sedentaris.
Equacions sobre massa magra
Família d’equacions que es basen en la massa magra (FFM) en lloc del pes total. Forma pública típica: 370 + 21,6 × FFM (kg). Més precisa científicament, però cal conèixer el teu bodyfat.
+ Precisió millorada en tots els perfils, inclosos els musculats i els sedentaris.
− Requereix una mesura precisa del bodyfat (impedanciometria, DEXA o BodyScan AI). Històricament, poc accessible.
Model propietari patentat de Lean
Es basa en la massa magra real mesurada per BodyScan AI, integra una funció d’adaptació metabòlica en dèficit, aplica una correcció fina per edat, es recalibra setmana rere setmana amb la pesada i el BodyScan. No és una fórmula en paper: és un model que aprèn de les teves dades.
+ Precisió de ±3 % en perfils musculats, sedentaris, menopausa, postembaràs. Recalibratge continu.
− Requereix un BodyScan AI inicial (5 segons, gratuït a Lean) i dades de pes regulars.
05 · La palancaPer què el greix corporal ho canvia tot sobre el BMR
Dos homes de 80 kg no tenen el mateix BMR. El múscul crema 3 vegades més que el greix en repòs.
La massa magra (òrgans + músculs + ossos + aigua) és el motor metabòlic. La massa grassa, en canvi, és gairebé inerta des del punt de vista energètic. En concret: 1 kg de múscul crema aproximadament 13 kcal/dia en repòs, 1 kg de greix aproximadament 4 kcal/dia (Heymsfield, Müller, Hall). La relació és de 3 a 1.
Agafa dos homes de 80 kg per 180 cm. El primer té un 12 % de greix corporal (esportiu, massa magra 70,4 kg). El segon, un 28 % (sedentari, massa magra 57,6 kg). Sobre el BMR calculat mitjançant una equació basada en la massa magra, la diferència és de l’ordre de 275 kcal/dia. Mifflin-St Jeor, però, els atribueix el mateix valor: 1 780 kcal. És l’error estructural que passa desapercebut durant mesos de definició fallida.
Pitjor encara: en dèficit prolongat, el teu BMR no baixa només perquè peses menys (Hall 2008, Müller 2015). També baixa perquè el teu cos activa una adaptació metabòlica: entre un 5 i un 25 % menys segons el dèficit i la seva durada. Sense greix corporal I sense una adaptació modelitzada, vas a cegues.
BodyScan AI: resultat de greix corporal 11 %, precisió amb un marge de 2 %. Foto, 5 segons.
L’enfocament científic per calcular un BMR més precís quan tens el greix corporal es basa en la massa magra (FFM, Fat-Free Mass). La forma pública d’aquesta equació, citada des dels anys 1980 a la literatura fisiològica, dona aproximadament 370 + 21,6 × massa magra (kg). El model propietari patentat de Lean va més enllà: integra una funció d’adaptació metabòlica, l’aigua corporal, el glicogen, i es recalibra mitjançant el BodyScan AI a cada pesatge.
06 · Tres perfils, tres veritatsLa diferència entre Mifflin i Lean creix amb la teva composició
Tres homes de morfotips diferents, càlculs comparats. Les xifres provenen de les tres fórmules sobre 80 kg / 180 cm / 32 anys, ajustant només el bodyfat. Veus de seguida on s’equivoquen Harris-Benedict i Mifflin-St Jeor.
Perfil esportiu
Perfil mitjà
Perfil sedentari
07 · El motor de LeanCom Lean calcula el teu BMR (model propietari patentat)
Lean utilitza un model propietari patentat per calcular el teu BMR. La dada d’entrada principal no és el teu pes: és la teva massa magra real, deduïda del teu greix corporal mesurat per BodyScan AI. La massa grassa s’ignora en el càlcul del motor metabòlic, perquè és metabòlicament inerta.
Quatre pilars del model Lean:
- BodyScan AI: foto, 5 segons, precisió de l’ordre DEXA-grade en més de 10.000 usuaris. Lean en dedueix la teva massa magra real.
- Model propietari patentat: aplica sobre la teva massa magra una funció que integra una correcció fina per edat, l’aigua corporal i el glicogen. No és una fórmula de paper: és un model que aprèn de les teves dades.
- Adaptació metabòlica modelitzada : convenció 100 % = òptim, 90 % = 10 % d’adaptació. El coeficient modula el BMR en dèficit prolongat (mai afegit dins la suma TDEE).
- Recalibratge continu: a cada pesatge, a cada BodyScan, el BMR es recalcula. No fas el càlcul una vegada per totes: viu amb tu.
Lean també utilitza la mitjana dels últims 7 dies de pes (i no el pes del dia) per suavitzar les fluctuacions d’aigua i de glicogen. Això evita que un àpat carregat de sal la nit anterior faci pujar o baixar el teu BMR artificialment.
Per això Lean es nega a donar-te un objectiu calòric mentre el teu BodyScan AI no estigui fet. No és per caprici. És per coherència: sense bodyfat, el BMR és una mitjana estadística. Amb ell, és el teu BMR.
BMR Lean: calculat sobre la teva massa magra real, recalibrat a cada pesatge.
08 · BodyScan AIMesurar el bodyfat en 5 segons per a un BMR precís
Sense bodyfat real, fins i tot la millor equació sobre massa magra és inútil. Lean resol aquest problema amb el BodyScan AI: una foto de front, 5 segons de processament, precisió d’uns 2 punts de bodyfat. Cap dispositiu extern, cap pesatge d’impedància, cap sessió DEXA.
BodyScan home
Condicions òptimes per a un BodyScan precís:
- Llum natural o llum difusa, sense ombra projectada sobre el cos
- Respiració normal, no fiquis panxa, sense contracció dels abdominals
- Mateixes condicions a cada escaneig (mateixa hora, mateixa llum, mateixa distància de la càmera)
- No just després d’una sessió d’esport (el pump muscular falseja la mesura)
- Distància de la càmera: aproximadament 2 metres, cos sencer dins del marc
09 · Adaptació metabòlicaEl 5è component que ho modula tot
L’adaptació metabòlica no és dins la suma TDEE. És un coeficient multiplicador del BMR que s’activa en dèficit calòric prolongat. Convenció Lean:
- 100 % : sense adaptació, BMR òptim
- 90 a 98 % : adaptació lleu a moderada, BMR reduït d’un 2 a un 10 %
- Per sota del 90 % : es recomana tornar al manteniment (diet break o setmana de manteniment)
Aquest fenomen, mesurat per Hall (2008) i Müller (2015), explica els estancaments en definició. El teu cos no «resisteix» la pèrdua de pes per art de màgia: simplement baixa el seu BMR per compensar el dèficit. Sense modelitzar aquest coeficient, el teu TDEE calculat es torna cada vegada més optimista amb el pas de les setmanes.
TDEE real (mesurada) vs TDEE calculada sense adaptació. La diferència s’eixampla després de 4 a 6 setmanes de dèficit.
Seguiment setmanal del BMR amb coeficient d’adaptació metabòlica a Lean.
10 · Seguiment del BMR a LeanAnàlisi de tendència, pes de 7 dies, greix corporal continu
Lean no calcula el teu BMR una vegada per totes. El va actualitzant a cada pesada i a cada BodyScan, amb tres pantalles dedicades:
Tendència del BMR : gràfic setmanal, veus com l’adaptació es va formant en temps real.
El pesatge diari a Lean utilitza la mitjana mòbil dels últims 7 dies per suavitzar les fluctuacions naturals d’aigua i glicogen. Una variació d’1 a 2 kg d’un dia per l’altre és normal i no reflecteix la composició corporal real. És aquesta mitjana la que alimenta el recàlcul del BMR, no el pes brut del matí.
Mitjana automàtica de 7 dies
Pes + greix corporal: greix o múscul?
11 · TDEE completDespesa calòrica total des del teu BMR
Un cop el teu BMR és precís, els altres tres components del TDEE se superposen:
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): els teus passos i activitats fora de l’esport. Lean ho mesura amb el podòmetre integrat.
- EAT (Exercise Activity Thermogenesis): les teves sessions d’esport registrades. Lean et permet enregistrar la intensitat i el tipus de sessió per a un càlcul precís.
- TEF (Thermic Effect of Food): l’energia gastada per digerir. Calculat automàticament segons els macros introduïts.
TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF en temps real
Sessió de musculació: intensitat → EAT precís
12 · EstratègiesBMR i pla d’atac segons el teu objectiu
Un cop conegut el teu BMR precís, l’aplicació pràctica és directa. Tres casos, tres palanques de càlcul.
Definició (pèrdua de greix)
Bulk (guany de múscul)
Manteniment / recomp
13 · TutorialsCom utilitzar Lean per al teu BMR
Dos vídeos per començar de manera pràctica:
Tutorial complet: comptar calories amb Lean, de principi a fi.
Com duplicar la teva despesa energètica optimitzant cada component del TDEE.
14 · La piràmideBMR al sòcol de la Piràmide de Progrés de Lean
Dins la filosofia Lean, el BMR no és el cim del pla d’atac, és la base. La Piràmide de Progrés jerarquitza el que realment compta per a una definició reeixida: adherència > objectiu calòric > passos. I darrere de l’objectiu calòric, hi ha el teu TDEE, per tant el teu BMR.
Mentre el teu BMR sigui erroni, tot el pla és erroni. Aquesta és la raó per la qual Lean es nega a donar un objectiu sense BodyScan AI. També és per això que recalcular el BMR a cada pesatge (és a dir, de manera contínua) és l’única manera d’evitar l’estancament.
15 · FAQTot el que et preguntes sobre el metabolisme basal
Què significa BMR?
BMR és l’acrònim de Basal Metabolic Rate, «metabolisme basal» en català. Designa l’energia mínima, en kcal per dia, que el teu organisme consumeix en repòs complet per assegurar les seves funcions vitals. És la primera peça de l’equació TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF.
Què és el metabolisme basal?
El metabolisme basal, o BMR (Basal Metabolic Rate), és l’energia mínima que el teu cos crema en repòs per fer funcionar les seves funcions vitals (cor, cervell, ronyons, fetge, respiració, manteniment de la temperatura). Es mesura en dejú, estirat, en neutralitat tèrmica. Representa del 60 al 75 % de la teva despesa total (TDEE) en la majoria d’adults.
Com es calcula exactament el BMR?
Hi ha quatre famílies d’equacions. Harris-Benedict 1919 i Mifflin-St Jeor 1990 calculen a partir del pes, l’alçada, l’edat i el sexe (ràpides però imprecises en perfils musculats o sedentaris). Les equacions sobre massa magra (forma pública 370 + 21,6 × FFM) calculen a partir de la massa magra real (més precises però requereixen el percentatge de greix corporal). El model propietari patentat de Lean es basa en la massa magra real mesurada per BodyScan AI, integra l’adaptació metabòlica i es recalibra setmana rere setmana.
Quina és la fórmula més precisa per al BMR?
La fórmula més precisa és la que es basa en la massa magra real. Sense greix corporal, Mifflin-St Jeor 1990 continua sent la millor aproximació pública (±10 % sobre el 70 % dels perfils). Amb greix corporal, una equació sobre massa magra com 370 + 21,6 × FFM és més precisa. El model propietari patentat de Lean afina encara més integrant l’adaptació metabòlica i la recalibració contínua.
Quin model teòric utilitza Lean per al BMR?
Lean utilitza un model propi desenvolupat per l’equip de R&D de Lean, patentat el 2024. No es basa ni en Harris-Benedict 1919 ni en Mifflin-St Jeor 1990: calcula a partir de la massa magra real mesurada per BodyScan AI, amb una correcció fina per edat, una modelització de l’aigua corporal i del glicogen, i un coeficient d’adaptació metabòlica. El model es recalibra contínuament a cada pesada i a cada BodyScan.
Per què el meu BMR baixa quan perdo pes?
Per dues raons. Primera raó física: peses menys, així que tens menys massa magra per mantenir, per tant el BMR mecànic baixa. Segona raó fisiològica: el teu cos activa una adaptació metabòlica en dèficit calòric prolongat, que alenteix el teu BMR entre un 5 i un 25 % per sota del seu valor esperat (Hall 2008, Müller 2015). Sense modelitzar l’adaptació, subestimes la baixada real del teu BMR en una definició llarga.
Quines són les condicions òptimes per fer un BodyScan?
Per a una mesura precisa: llum natural o difusa sense ombra projectada sobre el cos; respiració normal, sense contracció dels abdominals; mateixes condicions a cada escaneig (mateixa hora, mateixa llum, mateixa distància de la càmera d’uns 2 metres); evita escanejar just després d’una sessió de musculació (el pump infla temporalment els músculs i falseja la mesura). La regularitat de les condicions compta tant com la qualitat d’un escaneig aïllat.
El BMR és diferent entre l’home i la dona?
Sí. A igualtat de pes, alçada i edat, les dones tenen de mitjana entre un 8 i un 12 % menys de massa magra que els homes (diferència hormonal i morfològica). Per tant, el seu BMR és estructuralment més baix, de l’ordre de 150 a 250 kcal/dia. Les dues fórmules clàssiques incorporen una constant de sexe diferent. A Lean, és la massa magra mesurada la que parla, independentment del sexe.
Quantes vegades cal recalcular el BMR?
La recomanació de Lean: un BodyScan per setmana i mínim dos pesatges per setmana. Aquest ritme és el que dona a l’algoritme les dades suficients per recalibrar el teu BMR de manera contínua sense soroll estadístic. Lean fa el recàlcul automàticament a cada pesatge i a cada BodyScan, fent servir la mitjana mòbil dels darrers 7 dies per suavitzar les fluctuacions d’aigua i de glicogen. Si la teva composició corporal és estable des de fa 4 a 6 setmanes, el BMR també es manté estable.
BMR vs metabolisme en repòs (REE): quina diferència hi ha?
El BMR (Basal Metabolic Rate) es mesura en dejú, estirat, en neutralitat tèrmica. El REE (Resting Energy Expenditure) es mesura en repòs però en condicions una mica menys estrictes. A la pràctica, REE ≈ BMR + 3 a 10 %. Les apps de consum general i les calculadores en línia sovint barregen els dos termes. Lean utilitza BMR.
Es pot augmentar el BMR de manera natural?
Sí. L’única palanca seriosa és augmentar la massa magra (enfortiment muscular + aportació proteica suficient). Cada quilo de múscul guanyat afegeix aproximadament 13 kcal/dia al teu BMR. La cafeïna, els banys freds, les dietes « impuls metabòlic »: efectes transitoris d’unes quantes desenes de kcal durant unes hores, negligibles davant d’1 kg de múscul que rendeix 365 dies l’any.
A quina edat el BMR comença a baixar?
La idea d’una baixada lineal a partir dels 25 anys és un mite. L’estudi de Pontzer (Science 2021, 6 500 subjectes) va mostrar que el BMR ajustat per la massa magra es manté estable dels 20 als 60 anys, i després comença a declinar aproximadament un 0,7 % l’any. El que canvia amb l’edat en la pràctica és la massa magra, que disminueix (sarcopènia) si no mantens el múscul. És la sarcopènia la que fa baixar el BMR, no l’edat directament.
Quin BMR per a quin objectiu (definició, bulk, manteniment)?
El BMR no canvia segons l’objectiu: és una dada fisiològica del teu cos. El que canvia és l’aportació calòrica objectiu. Definició: TDEE − 20 % (és a dir, BMR + NEAT + EAT + TEF − 20 %). Bulk: TDEE + 10 a 15 %. Manteniment/recomp: TDEE ± 0. En tots els casos, l’error inicial en el BMR es propaga a l’objectiu calòric. Per això la precisió del BMR no és negociable.
Fonts científiques
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990 Feb;51(2):241-7. PubMed 2305711.
- Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proc Natl Acad Sci USA. 1918 Dec;4(12):370-3.
- Frankenfield DC. Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clin Nutr. 2013;32(6):976-82. PubMed 23631843.
- Müller MJ, Bosy-Westphal A. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity. 2013 Feb;21(2):218-28. PubMed 26399868.
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-6. PubMed 17848938.
- Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812. PubMed 34385400.
- Heymsfield SB, Smith B, Wong M, et al. Multicomponent density model: a parsimonious approach to assessing body composition. Obesity Reviews. 2015. PubMed 33442121.
Calcula el teu BMR a partir del teu greix corporal real
BodyScan AI en 5 segons. Model propietari patentat. Recalibratge continu. Sense fórmula de 1919 ni de 1990. Descàrrega gratuïta, prova de 7 dies en l’anual.