Despesa Energètica Total (TDEE). La guia completa per calcular la teva despesa calòrica real i aconseguir la teva pèrdua de greix.
El TDEE és l’única mesura que compta per perdre greix sense equivocar-te. Però el 99 % de les apps el calculen malament. Aquí tens per què, i com Lean el calcula bé.
L'equip de Lean · Lectura 13 min · Actualitzat el 27 de maig de 2026
Descarrega gratuïta
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) és la teva despesa calòrica total: TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF. El BMR és la base (57–75 % del TDEE), calculat sobre la massa magra real. El NEAT (passos + activitat), l’EAT (esport), el TEF (digestió) s’hi sumen. L’adaptació metabòlica modula el BMR en dèficit prolongat (coeficient multiplicador, mai afegida). Lean és la primera app a calcular els 5 components amb precisió. Vols la teva xifra directa? Utilitza la Calculadora de TDEE.
02 · DefinicióEl TDEE, suma de 4 components
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure), o despesa energètica total, és l’energia que el teu cos crema en un dia complet. No només en repòs: tot, des que et despertes fins que t’adorms, des de la teva sessió fins al mercat del matí. El TDEE és l’única mesura que permet calcular un dèficit calòric real i, per tant, gestionar el teu objectiu corporal.
Es desglossa en quatre peces que se sumen:
TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
L’adaptació metabòlica s’afegeix com a coeficient multiplicador del BMR en dèficit calòric prolongat. Convenció Lean: 100 % = òptim, 90 % = 10 % d’adaptació (BMR reduït un 10 %). No entra no a la suma del TDEE: modula el BMR abans que aquest entri a la suma.
Aquest càlcul sembla simple. A la pràctica, el 99 % de les apps fallen en almenys dos components. Aquí tens on i per què.
Repartiment típic del TDEE: el BMR representa el 57 % de la despesa total.
03 · Per què fallen les appsMifflin-St Jeor sense bodyfat, NEAT estimat, EAT mitjà
La majoria d’apps de nutrició calculen el TDEE mitjançant un multiplicador d’activitat aplicat al BMR (sedentari ×1,2, moderadament actiu ×1,55, etc.). És una aproximació grollera que acumula tres errors estructurals:
- Error de BMR : Harris-Benedict 1919 i Mifflin-St Jeor 1990 ignoren el greix corporal. A 80 kg, un esportista amb un 12 % de greix corporal i un sedentari amb un 28 % reben el mateix valor (1 780 kcal a Mifflin). La diferència real és de 275 kcal.
- Error de NEAT : el multiplicador d’activitat no fa la diferència entre una persona d’oficina que fa 2 000 passos/dia i un professor de gimnàs amb 18 000 passos. El NEAT pot variar de 300 a 2 000 kcal segons l’estil de vida.
- Error de EAT : els rellotges connectats sobreestimen les calories cremades fins a 2× segons el tipus d’activitat (Lee 2020). Una app que reprèn aquests valors sense correcció incorpora el biaix.
Resultat: un objectiu calòric « dèficit 500 kcal » pot ser en realitat un dèficit de 200 kcal o un superàvit de 100 kcal. És impossible saber-ho sense mesurar les 4 components per separat.
04 · BMRLa base: massa magra real via BodyScan AI
El BMR (Basal Metabolic Rate), o metabolisme basal, és l’energia que el teu cos crema en repòs. Representa 57 a 75 % del TDEE segons el nivell d’activitat. És el component més pesant, així que és el més crític de calcular bé.
El problema de les fórmules clàssiques és simple: calculen el BMR a partir del pes, l’alçada, l’edat i el sexe, sense tenir en compte el greix corporal. Però el múscul crema 3× més que el greix en repòs (aproximadament 13 kcal/kg vs 4 kcal/kg). Dos homes de 80 kg amb percentatges de greix corporal del 12 % i del 28 % tenen una diferència de BMR de l’ordre de 275 kcal/dia, és a dir, més de 10.000 kcal en 90 dies de definició.
BodyScan AI: greix corporal 11 %, precisió 2 punts. Foto, 5 segons.
Lean resol aquest problema amb el BodyScan AI: una foto de front en 5 segons dona el greix corporal amb una precisió de ±2 %. Lean en dedueix la massa magra, i després aplica el seu model propietari patentat per calcular el BMR sobre aquesta massa magra real. No Harris-Benedict 1919, no Mifflin-St Jeor 1990: un model que aprèn de les teves dades, recalibrat a cada pesatge i a cada BodyScan.
05 · NEATPassos + activitat quotidiana fora de l’esport
El NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) és la despesa energètica vinculada a tot el que fas fora de l’esport: caminar, pujar escales, bellugar-te, cuinar, fer la neteja. És el component més variable del TDEE: pot representar de 300 a 2.000 kcal/dia segons l’estil de vida (Levine 2004).
De mitjana, el NEAT representa 27 % del TDEE en adults actius. És la palanca més potent per augmentar la despesa sense esforç muscular addicional: 5.000 passos més al dia = aproximadament 200 kcal més cremades sense tocar el programa d’entrenament.
Lean mesura el NEAT amb el podòmetre integrat: cada pas compta, convertit en quilocalories segons la teva massa corporal i la velocitat estimada. No és un multiplicador d’activitat global: és una mesura diària que s’afegeix al teu TDEE en temps real.
NEAT a Lean: pas diari mesurat, convertit en kcal al pas.
06 · EATSessions d’entrenament, càlcul MET
L’EAT (Exercise Activity Thermogenesis) és la despesa calòrica deguda a les sessions d’esport. Representa de mitjana 6 % del TDEE, però pot arribar al 15–20 % en esportistes amb 5 sessions per setmana.
El problema clàssic: els rellotges connectats sobreestimen l’EAT fins a un factor 2 segons el tipus d’activitat (Lee 2020, 7 dispositius mesurats). Una app que pren les calories mostrades per l’Apple Watch en musculació pot sobreestimar el teu EAT en 300 kcal en una sessió, és a dir, un excedent ocult de 300 kcal que no veus.
Lean calcula l’EAT a partir del MET (Metabolic Equivalent Task) : un coeficient per a cada tipus d’esport, multiplicat pel teu pes i la durada de la sessió. Registres el tipus i la intensitat de la teva sessió, Lean calcula la despesa real sense repetir les xifres d’un rellotge esbiaixat.
EAT a Lean : tipus d’esport + intensitat → despesa real en kcal.
07 · TEFEfecte tèrmic dels aliments, calculat sobre els macros
El TEF (Thermic Effect of Food) és l’energia gastada per a la digestió, l’absorció i la metabolització dels aliments. Representa de mitjana 10 % de les calories ingerides, però varia molt segons la composició en macronutrients :
Un àpat ric en proteïnes crema més calories durant la digestió que un àpat idèntic en kcal però ric en greixos. Lean calcula el TEF automàticament sobre els macros introduïts (proteïnes × 0,25 + hidrats de carboni × 0,075 + greixos × 0,02), i l’afegeix al TDEE en directe. Res de l’aproximació global del 10 %: un càlcul per àpat.
TEF a Lean : calculat segons els macros de cada àpat, no una mitjana fixa.
08 · Adaptació metabòlicaLa 5a peça que ho fa tot fallar sense modelització
L’adaptació metabòlica no entra a la suma del TDEE. És un coeficient multiplicador del BMR que s’activa en un dèficit calòric prolongat. El teu cos redueix el BMR per compensar el dèficit. Aquest fenomen, documentat per Hall (2008) i Müller (2015), explica els estancaments en definició.
Convenció Lean:
- 100 % : sense adaptació, BMR òptim
- 90 a 98 % : adaptació lleu a moderada, BMR reduït d’un 2 a un 10 %
- Per sota del 90 % : es recomana tornar al manteniment (diet break o setmana de manteniment)
Sense modelitzar aquest coeficient, el teu TDEE «calculat» es torna cada cop més optimista al llarg de les setmanes de dèficit. Creus que estàs a −500 kcal, però en realitat estàs a −200 kcal després de 6 setmanes d’adaptació. Lean és la primera app del món a modelitzar aquest coeficient en temps real.
TDEE real (mesurada) vs TDEE calculada sense adaptació. La diferència s’eixampla després de 4 a 6 setmanes de dèficit.
09 · BodyScan AIPer què el bodyfat ho canvia tot
El bodyfat és la variable oculta de tota l’equació TDEE. Sense ell, el BMR és una mitjana estadística. Amb ell, és el teu. Lean mesura el bodyfat mitjançant el BodyScan AI : una foto de front, 5 segons de processament, precisió d’aproximadament 2 punts de bodyfat. Cap dispositiu extern, cap sessió DEXA.
Per què és crític per al TDEE:
- El BMR calculat sobre massa magra real < Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor quan el bodyfat és alt. La diferència pot arribar a 183 kcal/dia en un perfil sedentari 28 % bf.
- A l’inrevés, el BMR Lean és superior en 93 kcal/dia en un esportista amb un 12 % de bf, perquè Mifflin subestima la massa muscular.
- L’adaptació metabòlica es modelitza sobre el BMR real. Si el BMR de partida és erroni, el coeficient d’adaptació és erroni. Tot es propaga.
BodyScan AI home
10 · Seguiment del TDEE a LeanLes 4 components en temps real
La pantalla «Expenditure» de Lean mostra el TDEE en directe, desglossat component per component. Veus com va el teu dia, quina peça ha pres pes, on pots actuar. Lean no et dona una xifra fixa decidida a l’inici del dia, la recalcula contínuament a mesura que avancen els teus passos, la teva sessió i els teus àpats.
11 · EstratègiesTDEE i objectiu segons cut, bulk o recomp
Un cop conegut el teu TDEE precís, l’aplicació pràctica és directa. Tres objectius, tres palanques.
Definició (pèrdua de greix)
Bulk (guany de múscul)
Manteniment / recomp
12 · La PiràmidePiràmide de Progrés Lean
En la filosofia Lean, el TDEE no és el cim del pla d’atac. La Piràmide de Progrés jerarquitza el que realment importa per a una definició reeixida: adherència > objectiu calòric (= TDEE precís) > passos / NEAT. El TDEE és al segon nivell: si no fas un seguiment regular, optimitzar els macros al detall no serveix de res.
13 · TutoriesCom utilitzar Lean per al teu TDEE
Dos vídeos per començar de manera pràctica:
Tutorial complet: comptar calories amb Lean, de principi a fi.
Com duplicar la teva despesa energètica optimitzant cada component del TDEE.
14 · FAQTot el que et preguntes sobre el TDEE
Què és el TDEE?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) és la teva despesa calòrica total diària. Reuneix les 4 components: BMR (metabolisme basal, 57–75 % del TDEE), NEAT (passos i activitat fora de l’esport), EAT (sessions d’esport), TEF (efecte tèrmic dels aliments). L’adaptació metabòlica modula el BMR en dèficit prolongat, sense entrar en la suma.
Quina és la fórmula del TDEE?
L’equació canònica: TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF. El BMR es calcula idealment sobre la massa magra real (greix corporal conegut). L’adaptació metabòlica és un coeficient multiplicador del BMR que s’aplica en dèficit prolongat (100 % = òptim, 90 % = 10 % d’adaptació), mai afegit dins la suma.
Per què el meu TDEE calculat és diferent del real?
Tres raons principals. En primer lloc: el BMR es calcula sense greix corporal (Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor), error de 200 a 500 kcal/dia en perfils fora de la norma. En segon lloc: el NEAT s’estima amb un multiplicador global, no es mesura pas a pas. En tercer lloc: l’EAT es pren d’un rellotge connectat, esbiaixat fins a 2× (Lee 2020). L’adaptació metabòlica no modelada agreuja encara més la diferència al llarg de les setmanes.
Quina part del TDEE representa el BMR?
De mitjana, el BMR representa del 57 al 75 % del TDEE segons el nivell d’activitat. Com més actiu ets, més augmenta la part del NEAT i de l’EAT, i per tant més disminueix la part relativa del BMR. Però continua sent el component més pesant: un error del 10 % en el BMR es propaga directament a l’objectiu calòric.
Com augmentar el teu TDEE sense fer més esport?
La palanca més eficaç és el NEAT: caminar més. 5.000 passos addicionals al dia representen aproximadament 200 kcal de despesa addicional (variable segons la massa corporal i la velocitat). En 30 dies, és l’equivalent a 800 g de greix addicional cremat, sense tocar el programa de musculació.
El TDEE canvia cada dia?
Sí. El BMR és relativament estable (varia principalment amb la composició corporal i l’adaptació metabòlica). Però el NEAT fluctua cada dia segons la teva activitat, l’EAT segons les teves sessions, i el TEF segons els teus àpats. En un dia de descans sense esport, el teu TDEE pot ser de 400 a 700 kcal inferior al d’un dia amb sessió i 15.000 passos.
Quant de temps cal perquè s’activi l’adaptació metabòlica?
Les primeres modificacions adaptatives apareixen ja durant les dues primeres setmanes de dèficit (baixada del NEAT «espontani», estalvis energètics motors). La reducció mesurable del BMR és significativa després de 4 a 6 setmanes de dèficit sostingut, i pot arribar del 5 al 25 % en definicions llargues (Hall 2008, Müller 2015). Per això Lean modelitza aquest coeficient de manera contínua.
TDEE vs despesa calòrica diària: és el mateix?
Sí, TDEE i despesa calòrica total diària designen la mateixa realitat. «TDEE» és el terme científic anglès (Total Daily Energy Expenditure), «despesa calòrica total» o «despesa energètica total» en són les traduccions catalanes. També es troba «DEJT» (Despesa Energètica Diària Total) a la literatura catalana.
Fonts científiques
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7. PubMed 2305711.
- Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proc Natl Acad Sci USA. 1918;4(12):370-3.
- Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702. PubMed 12468415.
- Lee JM, Kim Y, Welk GJ. Validity of consumer-based physical activity monitors. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(9):1840-8. PubMed 24777201.
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-6. PubMed 17848938.
- Müller MJ, Bosy-Westphal A. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity. 2013;21(2):218-28. PubMed 26399868.
- Frankenfield DC. Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clin Nutr. 2013;32(6):976-82. PubMed 23631843.
Calcula el teu TDEE amb el teu greix corporal real
BodyScan AI en 5 segons. 4 components mesurats per separat. Adaptació metabòlica modelitzada. Sense fórmula de 1919 ni de 1990. Descàrrega gratuïta, prova de 7 dies en l’anual.