Etusivu  /  Makrolaskuri
Laskuri · Makrot & jakauma

Makrolaskuri : proteiinit, hiilihydraatit, rasvat oikeassa järjestyksessä, todellisten mittojesi perusteella

Kiinteillä prosenteilla «40/40/20» on piilovika: ne jakavat kaloreita, joita ne eivät edes tunne. Oikealla menetelmällä on järjestys: ensin proteiinisi (rasvattomasta massastasi), sitten rasvasi (hormonaalinen lattia), ja hiilihydraatit ottavat loput SINUN todellisesta kulutuksestasi, laskettuna mittojesi ja askeltesi perusteella. Sitä tämä laskuri tekee, lähteineen.

Lean-tiimi · Lukuaika 8 min · Päivitetty 27.8.2026
Lataa App Storesta Saatavilla Google Playsta Ilmainen lataus
Yleiset jakaumat tyyliin «40/40/20» soveltavat mielivaltaisia prosentteja summittaisesti arvioituun kokonaismäärään. Juuri sen Lean hylkää: kulutuksesi lasketaan mittojesi perusteella (rasvaprosentti, todelliset askeleet), ja makrosi lasketaan jokaisella kirjatulla aterialla. Tämä sivu soveltaa samaa logiikkaa: ensin kulutuksesi, sitten grammasi, merkitsevässä järjestyksessä.
Pikavastaus

Kolmivaiheinen menetelmä, alan referenssien (Helms 2014, Kerksick 2018) menetelmä: proteiinit ensin, rasvattomasta massastasi; rasvat sitten, lattiana (20–30 % kaloreistasi, ne kannattelevat hormonejasi); hiilihydraatit lopuksi, jotka ottavat kaikki jäljellä olevat kalorit harjoittelusi ravinnoksi. 75 kg painavalle, 15 %:n rasvaprosentin miehelle dieetissä se antaa noin 172 g proteiinia, 168 g hiilihydraatteja ja 50 g rasvaa. Laske tarkka jakaumasi alla.

02 · LaskuriLaske makrojakaumasi grammoina

Mittasi, askeleesi, tavoitteesi: laskuri rakentaa uudelleen kulutuksesi urheilun ulkopuolella (BMR rasvattomasta massasta + NEAT askelistasi + TEF, samat kaavat kuin TDEE-laskuri), soveltaa tavoitteesi ja jakaa sitten järjestyksessä: proteiinit rasvattomasta massastasi, rasvat 25 % kaloreista, hiilihydraatit lopusta. Treenisi (EAT) lisätään päälle: treenipäivinä hiilihydraatit nousevat. Rasvaprosentti tuntematon? Käytä rasvaprosenttilaskuriamme.

Mittasi

Tavalliset vaihteluvälit miehelle: 10–25 %. Mittaa se mittanauhalla rasvaprosenttilaskurillamme tai kuvalla BodyScanilla.
Todellinen keskiarvosi näkyy Terveys-sovelluksessa tai Google Fitissä. Se kalibroi hiilihydraattisi, ei rastitettu ruutu.
Dieetissä: tavoite 80 % kulutuksestasi urheilun ulkopuolella, proteiinit vaihteluvälin yläpäässä.
Kaloritavoitteesi (ilman treenejä)
1 812kcal/päivä
Dieettitavoite
Kulutus urheilun ulkopuolella rakennettu uudelleen mittojesi perusteella (BMR rasvaton massa + NEAT askelistasi + TEF), sitten tavoite sovellettu. Treenisi lisätään päälle: syö treenihiilihydraattisi lisäksi niinä päivinä.
Proteiinit
172g
688 kcal · 4 kcal/g · rasvattomasta massastasi
Hiilihydraatit
168g
672 kcal · 4 kcal/g · säätömuuttuja
g/kg painosta: 2,3 proteiinia, 2,2 hiilihydraatteja, 0,7 rasvaa. Treenipäivinä lisää treenikalorisi hiilihydraatteina : ne täyttävät tankin.
Suositus

Pedagoginen arvio, joka perustuu julkaistuihin suosituksiin (Helms 2014; Morton 2018; Kerksick 2018). Tämä laskuri ei ole diagnostiikkatyökalu eikä korvaa lääkärin neuvoja.

Tämä laskuri antaa jakaumasi läpinäkyvillä kaavoilla. Lean menee pidemmälle: kolme makrolaskuriasi täyttyvät reaaliajassa jokaisella kirjatulla ruoka-aineella, kulutuksesi liikkuu askeltesi mukana, ja päivätavoitteesi säätyy jatkuvasti. Seuraa makrojasi Leanissa.

03 · TiedeMiksi makrojen järjestys merkitsee enemmän kuin niiden prosentit

Yksi makro kiinnitetään, yksi makro suojataan, yksi makro säädetään. Tässä järjestyksessä.

1.proteiinit
kiinnitetty rasvattomaan massaasi: ne suojaavat lihasta tavoitteesta riippumatta (Morton 2018, Helms 2014)
20-30% kcal
rasvalattia, joka tukee hormonituotantoa, ei rikottava dieetissä (Helms 2014)
loputhiilihydraatit
säätömuuttuja: ne seuraavat todellista kulutustasi ja ravitsevat treenejäsi (Kerksick 2018)

Kiinteiden prosenttien jakaumilla, kuuluisalla «40/40/20», on kaksi rakenteellista vikaa. Ensinnäkin ne sovelletaan kalorikokonaismäärään, jota ne eivät laske: 40 % väärästä kulutuksesta on yhä väärin. Toiseksi ne kohtelevat kolmea makroa vaihdettavina, vaikka niillä ei ole samaa roolia eikä samaa kiireellisyyttä.

Alan referenssien (Helms 2014 valmistautumiseen, Kerksick 2018 ISSN-katsaukseen) konsensushierarkia tiivistyy kolmeen vaiheeseen. Proteiinit ensin : ne kiinnitetään grammoina rasvattomaan massaasi, ei prosentteina, koska niiden rooli (lihaksen rakentaminen ja suojaaminen) ei riipu kalorikokonaismäärästäsi. Rasvat sitten : ne kannattelevat hormonituotantoasi; pitkäaikaisesti alle 20 % kaloreista leikitään tulella, siitä lattia 20–30 %. Hiilihydraatit lopuksi : kaikki, mitä jää. Ne eivät ole «jämiä» halventavassa mielessä: ne ovat treeniesi polttoaine, ja juuri koska ne ovat säätömuuttuja, ne ottavat vastaan vajeen dieetissä ja ylijäämän massankasvatuksessa.

Tämä laskuri lisää rakennuspalikan, joka puuttuu kaikkialta muualta: lähtökalorikokonaismäärä rakennetaan uudelleen mittasi (BMR rasvattomasta massasta, NEAT todellisista askelistasi, TEF), ei optimistisena päivänä rastitetusta aktiivisuusruudusta. Samat kaavat kuin TDEE-laskuri, johdonmukaisuus on tarkistettavissa sivulta toiselle.

Mihin se sijoittuu yhtälössä? Syömäsi makrot määrittävät myös TEF (TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF -yhtälön 4. rakennuspalikka): proteiinit polttavat 20–30 % kaloreistaan ruoansulatuksessa, hiilihydraatit 5–10 %, rasvat lähes ei mitään. Proteiinipitoinen jakauma lisää hieman kulutustasi, ja Lean laskee tämän vaikutuksen todella kirjatuista makroistasi.

Leanin Kalorit-näyttö: kolme makrolaskuria täytettynä jokaisella kirjatulla ruoka-aineella
3 laskuriasi, suoranaProteiinit, hiilihydraatit, rasvat: jokainen kirjattu ruoka-aine täyttää laskurit sovelluksessa.

Viimeinen rehellisyyden kohta: jakaumasi tarkkuus riippuu kulutuksesi tarkkuudesta, siis rasvaprosentistasi ja askelistasi. Se on vankka lähtöarvio, säädettävä todellisten tulostesi mukaan viikkojen edetessä: täydellistä lukua ei ole olemassa, mitattu kehityskaari on.

Kaksi ylävirran rakennuspalikkaa: rasvaprosenttisi mittanauhalla ja proteiinisi rasvattomasta massasta. Kaikki työkalut ovat laskurihubissa.

04 · Kolme lukuprofiiliaSamat kehot, rasvaprosentista makroihin

Laskuriemme profiilit rasvamassa ja proteiinit, vietynä loppuun: heidän täydellinen jakaumansa. Toista jokainen luku syöttämällä samat parametrit yllä.

Hän dieettaa siististi

Nainen · 31 v · 64 kg · 1,66 m · rasvaprosentti 27 % · 6 000 askelta · dieetti
Tavoite kcal (ilman treenejä)≈ 1 379 kcal/pv
Proteiinit≈ 126 g
Hiilihydraatit≈ 133 g
Rasvat≈ 38 g
Korkeat proteiinit 46,7 kg:n rasvattomalle massalle: dieetti suojaa lihaksensa. Treenipäivinä hänen hiilihydraattinsa nousevat, ei hänen vajeensa.

Kiinteä urheilija dieetissä

Mies · 29 v · 75 kg · 1,78 m · rasvaprosentti 12,5 % · 8 000 askelta · dieetti
Tavoite kcal (ilman treenejä)≈ 1 854 kcal/pv
Proteiinit≈ 177 g
Hiilihydraatit≈ 172 g
Rasvat≈ 51 g
Tiukat hiilihydraatit arjessa: se on hyvin kalibroidun edistyneen dieetin merkki. Hänen varansa on askelissa: 2 000 lisää ≈ 65 kcal tavoitteeseen, eli ~16 g hiilihydraatteja voitettuna.

Hän rakentaa siististi

Mies · 42 v · 92 kg · 1,80 m · rasvaprosentti 26,5 % · 10 000 askelta · massankasvatus
Tavoite kcal (ilman treenejä)≈ 2 704 kcal/pv
Proteiinit≈ 128 g
Hiilihydraatit≈ 379 g
Rasvat≈ 75 g
Kohtuullinen 10 %:n ylijäämä, kaikki hiilihydraatteihin: massankasvatus pysyy puhtaana. Rasvaprosentti mitataan uudelleen 4 viikon välein tarkistusta varten.

05 · KäytännössäElää makrojensa kanssa tekemättä niistä uskontoa

Jakauma on hyödyllinen vain, jos se kestää oikeassa elämässä. Neljä sääntöä, jotka estävät 90 % luovuttamisista:

1. Proteiinit ehdottomana prioriteettina

Ainoa makro, johon tähdätä gramman tarkkuudella

Saavuta proteiinisi joka päivä, vaikka muu lipsuisi: lähde jokaisella aterialla. Hiilihydraatit ja rasvat sietävät päivittäistä suurpiirteisyyttä, lihas ei.

2. Hiilihydraatit treenien ympärille

Oikea makro oikeaan aikaan

Sijoita suurin osa hiilihydraateistasi ennen ja jälkeen harjoittelun: suorituskyky treenissä, palautuminen sen jälkeen. Lepopäivinä ne laskevat luonnostaan.

3. Rasvat metsästämättä niitä

Lattia täyttyy itsestään

Ruokaöljy, kananmunat, rasvaiset kalat, pähkinät: 20–25 %:n lattia täyttyy vaivatta normaalissa ruokavaliossa. Tarkkaile vain, ettei se romahda aggressiivisessa dieetissä.

4. Tarkkuus trendiin, ei päivään

Viikkokeskiarvo tekee tuloksen

Päivä ±20 g ei muuta mitään; viikko systemaattisesti pielessä kyllä. Katso 7 päivän keskiarvoasi ja säädä pienin 10–15 g:n askelin.

Leanin Yhteenveto-näyttö: päivän kaloritasapaino ja makrot yhdellä silmäyksellä
Yhteenveto yhdellä silmäykselläPäivän kaloritasapaino ja makrot: trendi luetaan, sitä ei arvata.
Hyödyllinen muistutus tietokantatutkimuksestamme : yli yksi viidestä proteiinipatukan tuotekortista on epäjohdonmukainen. Skannauksen jälkeen tarkista, että makrot täsmäävät kalorien kanssa.

06 · Myytti vs todellisuus«40/40/20» ja hiilihydraattipelko

0tutkimus
ei perustele universaalia «40/40/20»: se on valmentajan mukavuus, ei tieteellinen suositus
≈samoilla kcal:lla
samoilla kaloreilla ja proteiineilla hiilihydraatti/rasva-osuus muuttaa rasvanpudotusta vähän: vaje ratkaisee (Kerksick 2018)
2×4+1×9
4 kcal/g proteiineille ja hiilihydraateille, 9 rasvoille: aritmetiikka, joka tekee prosenteista harhaanjohtavia
Myytti

«On olemassa taikajakauma, ja hiilihydraatit lihottavat»

«40/40/20» (tai sen hetken low carb -muunnelma) lupaa universaalin jakauman. Mutta prosentti ei merkitse mitään ilman kokonaismäärää: 40 % proteiinia 55 kg painavalle henkilölle ylläpidossa ja 100 kg painavalle miehelle dieetissä ovat kaksi toisiinsa liittymätöntä todellisuutta. Ja «lihottavat» hiilihydraatit: samoilla kaloreilla ja proteiineilla vertailevat tutkimukset eivät osoita low carbin systemaattista etua rasvanpudotuksessa (ISSN-katsaus, Kerksick 2018). Vaje laihduttaa, ei makron metsästys.

Mitattu todellisuus

Hierarkkiset grammat SINUN kulutuksestasi

Toimiva sarja: mittojesi perusteella uudelleen rakennettu kalorikokonaismäärä, rasvattomaan massaasi kiinnitetyt proteiinit, rasvalattia hormoneille, ja hiilihydraatit, jotka ottavat loput, sijoitettavaksi treeniesi ympärille. Jakaumasi muuttuu, kun kehosi tai tavoitteesi muuttuu, ei kun muoti muuttuu.

Low carb -valinta on yhä mahdollinen henkilökohtaisena mieltymyksenä (kylläisyys, ruoansulatuksen mukavuus): kunhan proteiinit ja kalorit ovat paikallaan, se on makukysymys, ei fysiologiaa. Tämä laskuri antaa tasapainoisen version; voit vapaasti siirtää hiilihydraatteja rasvoihin, jos pysyt siinä paremmin.

Käytännön seuraus: valitse jakauma, jonka jaksat 12 viikkoa, et 12 päivää. Sitoutuminen voittaa optimoinnin, se on muuten sovelluksen Edistymispyramidin ensimmäinen taso: sitoutuminen > kaloritavoite > loput.

Sijoittaaksesi makrosi täydelliseen kulutukseesi: TDEE-laskuri ja opas laske todellinen kalorikulutuksesi.

07 · UKKKaikki, mitä mietit makroista

Miten laskea makronsa ?

Järjestyksessä: laske ensin kulutuksesi mittojesi perusteella (rasvaton massa, todelliset askeleet), sovella tavoitteesi (vaje, ylläpito tai ylijäämä), jaa sitten: proteiinit grammoina rasvattomasta massastasi, rasvat 20–30 % kaloreista, ja hiilihydraatit ottavat kaiken lopun. Juuri sitä tämän sivun laskuri tekee, kaavat näytettyinä.

Mikä on hyvä makrojakauma dieettiin ?

Taikaprosenttia ei ole: dieetissä proteiinit nousevat (2,3–3,1 g rasvattoman massan kiloa kohti, Helms 2014), rasvat pitävät lattiansa 20–25 % kaloreista, ja hiilihydraatit ottavat vastaan vajeen. Jos hiilihydraattisi putoavat alle ~1 g/kg, vajeesi on luultavasti liian aggressiivinen: nosta tavoitetta sen sijaan, että rikkoisit jakaumasi.

Päteekö 40/40/20 ?

Se on muistisääntö, ei tieteellinen suositus. Kaksi ongelmaa: prosentit eivät merkitse mitään ilman kalorikokonaismäärää, ja ne irrottavat proteiinit rasvattomasta massasta, jota niiden pitää ravita. Joillekin profiileille 40/40/20 osuu sattumalta lähelle oikeaa vastausta: tämä laskuri kertoo, oletko sinä sellainen.

Lihottavatko hiilihydraatit ?

Ei: kaloriylijäämä lihottaa, olipa sitä kantava makro mikä tahansa. Samoilla kaloreilla ja proteiineilla low carb vs high carb -vertailut eivät osoita systemaattista eroa rasvanpudotuksessa (Kerksick 2018). Hiilihydraateilla on jopa keskeinen rooli harjoittelussa: suorituskyky, palautuminen ja intensiteetin ylläpito vajeessa.

Tarvitaanko päiviä, joissa on enemmän hiilihydraatteja ?

Yksinkertainen ja vankka versio: lisää treenikalorisi hiilihydraatteina treenipäivinä ja pysy perustasossasi lepopäivinä. Hienostuneempi «syklitys» (suunnitellut korkeat/matalat päivät) voi auttaa joidenkin sitoutumista, mutta ei luo metabolista taikaa: viikoittainen kokonaismäärä on yhä tuomari.

Kuinka paljon rasvaa vähintään päivässä ?

Käytännön viite: älä laskeudu pitkäaikaisesti alle 20 %:n kaloreistasi (Helms 2014), eli noin 0,5–0,6 g painokiloa kohti useimmille profiileille. Rasvat kannattelevat hormonituotantoa ja rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä: se on terveyslattia, ei optimointimuuttuja.

Miksi treenini eivät ole laskennassa ?

Koska ne vaihtelevat liikaa päivästä toiseen elääkseen keskiarvossa. Laskuri antaa perustasosi urheilun ulkopuolella (BMR + NEAT + TEF); treenisi (EAT) lisätään päälle, hiilihydraatteina, päivinä jolloin ne tapahtuvat. Se on tarkempaa kuin kerroin, joka tasoittaa viikkosi, ja juuri niin sovellus laskee: jokainen seurattu treeni lisätään päivään, jona se on olemassa.

Pitääkö minun punnita kaikki ruokani ?

Alussa pääasiallisten lähteiden (tärkkelyspitoiset, lihat, rasvat) punnitseminen 2–3 viikon ajan kalibroi silmäsi: sen jälkeen skannaus ja arviot riittävät useimpiin aterioihin, silloin tällöin uudelleenkalibrointipunnituksella. Gramman tarkkuus on tarpeen vain proteiineissa ja aivan dieetin lopussa.

Muuttuvatko makroni, jos painoni muuttuu ?

Kyllä, kahdesti: painosi ja koostumuksesi muuttuvat (siis rasvaton massa ja proteiinit), ja kulutuksesi muuttuu mukana (siis kalorit ja hiilihydraatit). Laske uudelleen 3–4 viikon välein tai anna sovelluksen tehdä se jatkuvasti: se on yksi sen rooleista, BMR laskettu uudelleen mitatusta rasvaprosentista ja tavoite säädetty joka päivä.

Antaako tämä laskuri tarkan määräyksen ?

Ei: vankan lähtökohdan, joka perustuu julkaistuihin konsensuksiin ja mittoihisi. Yksilöllinen optimi säätyy todellisten tulostesi (paino, rasvaprosentti, suorituskyky) mukaan viikkojen edetessä. Ja kuten aina: sairauden tai lääketieteellisen epäilyn tapauksessa pyydä ammattilaisen neuvoa ennen ruokavaliosi muuttamista.

Tieteelliset lähteet

  1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed 24864135.
  2. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38. PubMed 30068354.
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed 28698222.
  4. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. PubMed 22150425.
  5. Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-81. PubMed 21681120.

Makrosi, laskettuna vaivatta

Kolme laskuria, jotka täyttyvät jokaisella kirjatulla ruoka-aineella, kulutus, joka liikkuu askeltesi mukana, tavoite laskettuna jatkuvasti uudelleen mitatusta rasvaprosentistasi. Tämän sivun jakauma, elävänä taskussasi. Ilmainen lataus, 7 päivän kokeilu vuositilauksessa.

Lataa App Storesta Saatavilla Google Playsta