Teljes Napi Energiafelhasználás (TDEE). A teljes útmutató a valódi kalóriafelhasználásod kiszámításához és a sikeres szálkásításhoz.

A TDEE (Total Daily Energy Expenditure), vagyis a teljes napi energiafelhasználás, az az energia, amelyet a tested egy teljes nap alatt eléget. Nem csak nyugalomban, hanem minden, az ébredéstől az elalvásig, az edzésedtől a reggeli piaci sétáig. A TDEE az egyetlen mérőszám, amely lehetővé teszi a valódi kalóriadeficit kiszámítását, és így a testcélod kezelését.

Négy építőelemre bontható, amelyek összeadódnak:

Az anyagcsere-adaptáció ezen felül, a BMR szorzójaként jelenik meg hosszan tartó kalóriadeficit esetén. A Lean konvenciója szerint 100 % = optimális, 90 % = 10 % adaptáció (a BMR 10 %-kal csökkent). Nem része a TDEE összegének, a BMR-t módosítja, mielőtt az bekerülne az összegbe.

Ez a számítás egyszerűnek tűnik. A gyakorlatban az appok 99 %-a legalább két komponensnél elrontja. Íme, hol és miért.

A legtöbb táplálkozási app a TDEE-t a BMR-re alkalmazott aktivitási szorzóval számolja ki (ülő életmód ×1,2, mérsékelten aktív ×1,55 stb.). Ez egy durva közelítés, amely három strukturális hibát halmoz fel:

• BMR-hiba: a Harris-Benedict 1919 és a Mifflin-St Jeor 1990 nem veszi figyelembe a testzsírszázalékot. 80 kg-nál egy 12%-os testzsírral rendelkező sportoló és egy 28%-os testzsírral rendelkező ülő életmódot folytató ember ugyanazt az értéket kapja (Mifflin szerint 1 780 kcal). A valós eltérés 275 kcal.
• NEAT-hiba: az aktivitási szorzó nem tesz különbséget egy irodai dolgozó között, aki napi 2 000 lépést tesz meg, és egy testnevelőtanár között, aki 18 000-et. A NEAT életmódtól függően 300 és 2 000 kcal között változhat.
• EAT-hiba: az okosórák az elégetett kalóriát az aktivitás típusától függően akár 2×-esen is túlbecsülhetik (Lee 2020). Az az app, amely ezeket az értékeket korrekció nélkül átveszi, beépíti ezt a torzítást.

Eredmény: egy „500 kcal deficit” kalóriacél a valóságban lehet 200 kcal deficit vagy 100 kcal többlet is. A 4 komponens külön mérése nélkül lehetetlen tudni.

A BMR (Basal Metabolic Rate), vagyis az alapanyagcsere, az az energia, amelyet a tested nyugalomban eléget. Az aktivitási szinttől függően a TDEE 57–75%-át teszi ki. Ez a legnagyobb tétel, ezért ezt a legfontosabb pontosan kiszámítani.

A klasszikus képletek problémája egyszerű: a BMR-t a testsúly, a magasság, az életkor és a nem alapján számolják, a testzsírszázalék figyelembevétele nélkül. Pedig az izom nyugalomban 3× több energiát éget el, mint a zsír (kb. 13 kcal/kg szemben a 4 kcal/kg-mal). Két 80 kg-os férfi, 12%-os és 28%-os testzsírral, körülbelül 275 kcal / nap BMR-különbséggel rendelkezik, ami 90 napos szálkásítás alatt több mint 10 000 kcal.

A Lean ezt a problémát a BodyScan MI segítségével oldja meg: egy szemből készített fotó 5 másodperc alatt ±2%-os pontossággal megadja a testzsírszázalékot. Ebből a Lean meghatározza a zsírmentes testtömeget, majd a saját, szabadalmaztatott modelljét alkalmazza, hogy a BMR-t erre a valós zsírmentes testtömegre számolja ki. Nem Harris-Benedict 1919, nem Mifflin-St Jeor 1990, hanem egy modell, amely a te adataidból tanul, és minden mérlegelésnél, valamint minden BodyScan után újrakalibrálja magát.

A NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) az a energiafelhasználás, amely minden sporton kívüli tevékenységhez kapcsolódik: séta, lépcsőzés, mocorgás, főzés, takarítás. Ez a TDEE leginkább változó összetevője, életmódtól függően 300 és 2 000 kcal / nap között lehet (Levine 2004).

Átlagosan a NEAT az aktív felnőtteknél a TDEE 27%-át teszi ki. Ez a legerősebb eszköz az energiafelhasználás növelésére extra izommunkával járó erőfeszítés nélkül: napi 5 000 plusz lépés = körülbelül 200 kcal-val több elégetett energia anélkül, hogy a sportprogramhoz hozzá kellene nyúlni.

A Lean a NEAT-et a beépített lépésszámlálóval méri: minden lépés számít, és a testtömeged, valamint a becsült sebességed alapján kilokalóriára váltja. Nem egy általános aktivitási szorzóval dolgozik, hanem egy napi méréssel, amely valós időben adódik hozzá a TDEE-dhez.

Az EAT (Exercise Activity Thermogenesis) a sportedzésekből származó kalóriafelhasználás. Átlagosan a TDEE 6%-át teszi ki, de heti 5 edzéssel rendelkező sportolóknál 15–20%-ra is emelkedhet.

A klasszikus probléma: az okosórák az aktivitás típusától függően akár 2-szeresen is túlbecsülik az EAT-et (Lee 2020, 7 eszköz mérése). Egy app, amely az Apple Watch által mutatott kalóriákat veszi át súlyzós edzésnél, egy edzésre 300 kcal-lal túlbecsülheti az EAT-edet, vagyis egy rejtett 300 kcal-os többletet hoz létre, amit nem látsz.

A Lean az EAT-et a MET (Metabolic Equivalent Task) alapján számolja: sporttípusonként egy együtthatóval, amelyet megszoroz a testtömegeddel és az edzés időtartamával. Te rögzíted az edzés típusát és intenzitását, a Lean pedig kiszámítja a valós energiafelhasználást anélkül, hogy egy torzító órából származó számokat venne át.

A TEF (Thermic Effect of Food) az az energia, amelyet a szervezet az ételek megemésztésére, felszívására és metabolizálására fordít. Átlagosan az elfogyasztott kalóriák 10%-át teszi ki, de a makrotápanyag-összetételtől erősen függ:

Egy fehérjében gazdag étkezés az emésztés során több energiát éget el, mint egy ugyanannyi kcal-t tartalmazó, de zsírban gazdag étkezés. A Lean a TEF-et automatikusan a bevitt makrók alapján számolja ki (fehérjék × 0,25 + szénhidrátok × 0,075 + zsírok × 0,02), és hozzáadja az élő TDEE-hez. Nincs általános 10%-os becslés, étkezésenkénti számítás van.

Az anyagcsere-adaptáció nem része a TDEE összegének. Ez a BMR-t módosító szorzóegyüttható, amely tartós kalóriadeficit esetén lép működésbe. A tested csökkenti a BMR-edet, hogy kompenzálja a hiányt. Ez a Hall (2008) és Müller (2015) által dokumentált jelenség magyarázza a szálkásítási platókat.

Lean konvenció:

• 100 %, nincs adaptáció, optimális BMR
• 90 és 98 % között, enyhe vagy mérsékelt adaptáció, a BMR 2-10%-kal csökkent
• 90 % alatt, javasolt visszatérni a fenntartó szintre (diet break vagy fenntartó hét)

Ennek az együtthatónak a modellezése nélkül a „kiszámolt” TDEE a deficit heteinek előrehaladtával egyre optimistább lesz. Azt hiszed, hogy −500 kcal-nál jársz, valójában 6 hét adaptáció után már csak −200 kcal-nál vagy. A Lean a világ első alkalmazása, amely valós időben modellezi ezt az együtthatót.

A testzsírszázalék a teljes TDEE-egyenlet rejtett változója. Nélküle a BMR egy statisztikai átlag. Vele a saját értéked. A Lean a testzsírszázalékot a BodyScan MI segítségével méri, egy elölnézeti fotó, 5 másodperc feldolgozás, körülbelül 2 testzsírszázalékpont pontosság. Nincs szükség külső eszközre, nincs DEXA-vizsgálat.

Miért kritikus ez a TDEE szempontjából:

• A valódi sovány tömegre számolt BMR < Harris-Benedict vagy Mifflin-St Jeor, ha a bodyfat magas. Az eltérés elérheti a 183 kcal/napot egy ülő életmódú, 28 % bf értékű profilnál.
• Fordított esetben a Lean BMR-e egy 12%-os testzsírral rendelkező sportolónál 93 kcal / nappal magasabb, mert a Mifflin alábecsüli az izomtömeget.
• Az anyagcsere-adaptációt a valós BMR-re modellezzük. Ha a kiinduló BMR hibás, az adaptációs együttható is hibás. Minden továbbgyűrűzik.

A Lean „Dépense” képernyője az élő TDEE-t mutatja, összetevőnként lebontva. Látod, hol tart a napod, melyik elem mennyit nyom a latban, és hol tudsz beavatkozni. A Lean nem egy a nap elején eldöntött fix számot ad: folyamatosan újraszámol a lépéseid, az edzésed és az étkezéseid alapján.

A Lean szemléletében a TDEE nem a terv csúcspontja. A Fejlődési Piramis rangsorolja, mi számít igazán egy sikeres szálkásításnál, következetesség > kalóriacél (= pontos TDEE) > lépések / NEAT. A TDEE a 2. szinten van, ha nem követed rendszeresen az adataidat, nincs értelme a makrókat százalékpontnyi pontossággal optimalizálni.

Két videó a gyakorlati kezdéshez: