TEF (Thermic Effect of Food)។ មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញដើម្បីយល់ពីការចំណាយកាឡូរីដែលលាក់កំបាំងនៃការរំលាយអាហារ។
ការរំលាយអាហារដុតកាឡូរី។ 20 ដល់ 30% នៃប្រូតេអ៊ីន 5 ដល់ 10% នៃកាបូអ៊ីដ្រាត 0 ដល់ 3% នៃខ្លាញ់។ កម្មវិធីផ្សេងៗសុទ្ធតែមិនអើពើវា។ Lean គណនាវាតាមពេលវេលាជាក់ស្តែងលើអាហារនីមួយៗដែលបានកត់ត្រា។
ក្រុមការងារ Lean · អាន 10 min · កែសម្រួលថ្ងៃទី 28 ខែឧសភា ឆ្នាំ 2026
ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ
TEF (Thermic Effect of Food) គឺជាថាមពលដែលដុតដើម្បីរំលាយអាហាររបស់អ្នក។ វាស្ថិតនៅក្នុងសមីការ TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF។ វាប្រែប្រួលតាមម៉ាក្រូរបស់អ្នក៖ ប្រូតេអ៊ីន 20–30%, កាបូអ៊ីដ្រាត 5–10%, ខ្លាញ់ 0–3%។ លើអាហារធម្មតាក្រោយហាត់ប្រាណ Lean គណនាបាន 69 kcal TEF ខណៈដែលកម្មវិធីផ្សេងទៀតបង្ហាញ 0។
02 · និយមន័យTEF ធាតុផ្សំទី 4 នៃ TDEE
TEF (Thermic Effect of Food) គឺជាថាមពលដែលរាងកាយរបស់អ្នកចំណាយដើម្បីដំណើរការអាហារដែលអ្នកញ៉ាំ៖ ទំពារ រំលាយ ស្រូបយក បំប្លែងតាមមេតាបូលីស។ ជាភាសាអង់គ្លេស គេហៅផងដែរថា DIT (Diet-Induced Thermogenesis)។ នេះគឺជាកំដៅដែលបង្កើតដោយប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នកក្នុងគ្រប់អាហារ។
វាចូលក្នុងសមីការមូលដ្ឋាននៃមេតាបូលីស៖
TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
BMR (Basal Metabolic Rate) គឺជាការចំណាយរបស់អ្នកនៅពេលសម្រាក។ NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) គ្របដណ្តប់លើការចំណាយដែលមិនមែនជាកីឡា។ EAT (Exercise Activity Thermogenesis) គ្របដណ្តប់លើវគ្គហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ហើយ TEF គឺជាកំដៅដែលបង្កើតដោយការរំលាយអាហារ។ ទាំងបួននេះរួមគ្នាបង្កើតជា TDEE ពិតរបស់អ្នក។
ការសម្របខ្លួននៃមេតាបូលីសមកបន្ថែមជាមេគុណនៃ BMR នៅពេលមានកង្វះកាឡូរីយូរអង្វែង។ គោលការណ៍ Lean៖ 100% = ល្អឥតខ្ចោះ 90% = ការសម្របខ្លួន 10%។ វាមិនចូលក្នុងផលបូក TDEE ទេ។
03 · ផលប៉ះពាល់ពិត69 kcal ដែលត្រូវបានមើលរំលងលើអាហារក្រោយហាត់ប្រាណ
ឧទាហរណ៍ជាក់ស្តែង៖ អ្នកត្រឡប់ពីវគ្គហាត់ប្រាណ ហើយញ៉ាំសាច់មាន់អាំង 200 g បាយ 200 g អាវូកាដូ 30 g។ សរុប៖ ប្រូតេអ៊ីន 54 g / កាបូអ៊ីដ្រាត 55 g / ខ្លាញ់ 12 g = 537 kcal ដែលបានញ៉ាំ។
Lean អនុវត្តមេគុណវិទ្យាសាស្ត្រលើអាហារនេះ៖
ប្រូតេអ៊ីន (54 g)
កាបូអ៊ីដ្រាត (55 g)
ខ្លាញ់ (12 g)
TEF សរុបដែលគណនាដោយ Lean៖ 54 + 18 + 2 = 74 kcal លើអាហារតែមួយនេះ។ កម្មវិធីគូប្រជែងបង្ហាញ 0។ ក្នុងមួយឆ្នាំ នេះជារាប់ម៉ឺនកាឡូរីនៃការចំណាយដែលមិនបានអើពើ ដែលពន្យល់ពីស្ថានភាពជាប់គាំងដែលមិនអាចពន្យល់បាន និងកង្វះកាឡូរីដែល «មិនដំណើរការ»។
04 · 3 ប្រភេទមនុស្សប្រូតេអ៊ីនបន្ថែម = TEF បន្ថែម៖ តួលេខ
ប្រវត្តិរូបបីលើរបបអាហារ 2 500 kcal/ថ្ងៃ។ មានតែការបែងចែកម៉ាក្រូប៉ុណ្ណោះដែលផ្លាស់ប្តូរ។ តួលេខ TEF សរុបបង្ហាញពីឥទ្ធិពលដ៏ធំធេងនៃសមាសភាពរបបអាហារ។
15% ប្រូតេអ៊ីន
25% ប្រូតេអ៊ីន
35% ប្រូតេអ៊ីន
05 · ហេតុអ្វីកម្មវិធីបរាជ័យមេគុណថេរធៀបនឹងការគណនាតាមម៉ាក្រូជាក់លាក់
នៅពេលអ្នកកំណត់ MyFitnessPal ឬ Yazio គេសួរអ្នកអំពីកម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នក។ មេគុណ PAL មួយត្រូវបានអនុវត្តលើ BMR របស់អ្នក។ មេគុណនេះត្រូវបានគេសន្មតថា «គ្របដណ្តប់» អ្វីៗគ្រប់យ៉ាង រួមទាំងការរំលាយអាហារ។ ក្នុងការអនុវត្ត វាត្រូវបានក្រិតតាមក្រុមប្រជាជនទូទៅ ហើយមិនឆ្លុះបញ្ចាំងពីសមាសភាពម៉ាក្រូរបស់អ្នកក្នុងថ្ងៃនោះទាល់តែសោះ។
បញ្ហា៖ មេគុណនេះមិនផ្លាស់ប្តូរនៅថ្ងៃច័ន្ទដែលអ្នកញ៉ាំ 50% ប្រូតេអ៊ីន ប្រៀបធៀបនឹងថ្ងៃអាទិត្យដែលអ្នកញ៉ាំ 20% ប្រូតេអ៊ីន។ TEF នៃពីរថ្ងៃនេះខុសគ្នាទាំងស្រុង។ កម្មវិធីមិនឃើញវាទេ។ Lean ឃើញ។
Westerterp (2004, PMID 15507147) បានវាស់ដោយវិធីកាឡូរីមេទ្រីប្រយោលថាកំហុសក្នុងការប៉ាន់ប្រមាណ TEF តាមរយៈមេគុណថេរអាចឈានដល់ 100 ទៅ 200 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ អាស្រ័យលើសមាសភាពអាហារពិត។ នេះជាទំហំដែលពន្យល់ពីកង្វះកាឡូរីដែល «មិនដំណើរការ» ក្នុងរយៈពេលច្រើនសប្តាហ៍។
06 · MFP ធៀប Lean0 kcal ធៀប 74 kcal លើអាហារដូចគ្នា
អាហារក្រោយហាត់ប្រាណដដែល៖ សាច់មាន់ 200 g បាយឆ្អិន 200 g ផ្លែប័រ 30 g = 537 kcal។ អ្វីដែលកម្មវិធីនីមួយៗធ្វើជាមួយអាហារនេះ៖
MyFitnessPal (និងកម្មវិធីភាគច្រើន)
Lean
07 · BMR និង TEFហេតុអ្វី BMR របស់អ្នកប៉ះពាល់លើតម្លៃ TEF
TEF ត្រូវបានគណនាលើម៉ាក្រូដែលបានញ៉ាំ។ ប៉ុន្តែដើម្បីឱ្យការគណនានេះត្រូវបានដាក់បញ្ចូលទៅក្នុង TDEE ត្រឹមត្រូវមួយ ត្រូវតែឱ្យ BMR ដែលជាមូលដ្ឋានមានភាពត្រឹមត្រូវផងដែរ។ ហើយ BMR អាស្រ័យដោយផ្ទាល់ទៅលើម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ពិតរបស់អ្នក។
ហេតុផលតាមសរីរវិទ្យា៖ មេតាបូលីសមូលដ្ឋានត្រូវបានទ្រទ្រង់ជាចម្បងដោយសាច់ដុំ និងសរីរាង្គ (ជាលិកាសកម្មផ្នែកមេតាបូលីស) មិនមែនដោយម៉ាសខ្លាញ់ទេ។ មនុស្សពីរនាក់ទម្ងន់ 80 kg ដែលមានខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន 12% និង 22% មានម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ 70,4 kg ធៀបនឹង 62,4 kg ពោលគឺគម្លាត BMR ប្រមាណ 170 kcal/ថ្ងៃ។ ប្រសិនបើ TDEE របស់អ្នកខុសតាំងពីមូលដ្ឋាន TEF របស់អ្នកត្រូវបានបញ្ចូលទៅក្នុងសមីការដែលខុសការក្រិតរួចទៅហើយ។
ជាក់ស្តែង៖ Lean គណនា BMR របស់អ្នកលើម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ពិតប្រាកដរបស់អ្នកតាមរយៈ BodyScan AI បន្ទាប់មកបញ្ចូល TEF លើ BMR ត្រឹមត្រូវនេះ។ កំហុសជាខ្សែសង្វាក់ដែលកម្មវិធីផ្សេងៗធ្វើ កើតឡើងនៅពីរកម្រិត៖ BMR លើទម្ងន់សរុប (ខុស) បន្ទាប់មក TEF 0 kcal (ក៏ខុសដែរ)។ Lean កែទាំងពីរ។
Lean ប្រើគំរូផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានប៉ាតង់របស់ខ្លួន (មិនមែន Harris-Benedict 1919 មិនមែន Mifflin-St Jeor 1990) ហើយដាក់វាឱ្យស្របតាមម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់របស់អ្នកតាមរយៈ BodyScan AI។ BMR នេះជាគ្រឹះសម្រាប់អ្វីៗផ្សេងទៀតទាំងអស់ រួមទាំង TEF។
TEF មិនមែនជាជួរដោយឡែកដែលអ្នកសម្រេចចិត្តបើក ឬបិទទេ។ វាជាផ្នែកមួយនៃសមីការ TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF ដែលបានបញ្ចូលចាប់ពីអាហារដំបូងដែលបានកត់ត្រា។
អ្នកបាត់បង់ខ្លាញ់ 3 kg ក្នុងមួយខែមែនទេ? BMR របស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរ។ ហើយការបញ្ចូល TEF ក្នុង TDEE ត្រូវបានកែតម្រូវឡើងវិញដោយស្វ័យប្រវត្តិក្នុង Lean។ កម្មវិធីផ្សេងទៀតរក្សាតម្លៃថេររបស់វាតាំងពីពេលចុះឈ្មោះ។
08 · BodyScan AIភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនពិត៖ មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការគណនា TEF របស់ Lean
ដើម្បីឱ្យ TEF ត្រូវបានបញ្ចូលក្នុង TDEE ដែលត្រឹមត្រូវ BMR ត្រូវតែត្រឹមត្រូវជាមុនសិន។ ហើយដើម្បីបាននោះ ត្រូវការខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនពិតប្រាកដរបស់អ្នក។ នេះហើយជាកន្លែងដែល BodyScan AI របស់ Lean ចូលមកដើរតួ។
កម្មវិធីភាគច្រើនគណនា BMR តាមទម្ងន់សរុប (Harris-Benedict 1919, Mifflin-St Jeor 1990)។ Lean គណនា BMR របស់អ្នកលើម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ដែលប៉ាន់ប្រមាណតាមភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ដោយសារគំរូផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានប៉ាតង់។ បន្ទាប់មក BMR នេះក្លាយជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់ដាក់បញ្ចូល TEF ទៅក្នុង TDEE។
BodyScan AI៖ ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនជាក់ស្តែងក្នុងរយៈពេល 5 វិនាទី ពីរូបថតមួយ
រូបថតមួយសន្លឹក 5 វិនាទី ហើយ Lean ដឹងខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។ តួលេខនេះផ្គត់ផ្គង់ដោយផ្ទាល់ដល់ការគណនា BMR របស់អ្នក ដែលជាគ្រឹះសម្រាប់ការបញ្ចូល TEF ក្នុង TDEE របស់អ្នកជាបន្ត។ នេះជារចនាសម្ព័ន្ធជាខ្សែសង្វាក់ដែលកម្មវិធីផ្សេងទៀតមិនផ្តល់ជូន។
09 · Lean និង TEFការគណនាភ្លាមៗលើគ្រប់អាហារដែលបានកត់ត្រា
Lean គណនា TEF ពីអាហារនីមួយៗដែលអ្នកកត់ត្រា ហើយបញ្ចូលវាក្នុង TDEE ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកតាមពេលវេលាជាក់ស្តែង។ នេះជារចនាសម្ព័ន្ធពេញលេញ៖
អ្នកកត់ត្រាតាមរយៈមូលដ្ឋានទិន្នន័យ USDA+OpenFoodFacts ការស្កេនបាកូដ ឬការស្កេនរូបថតមុខម្ហូបដោយបញ្ញាសិប្បនិម្មិត។ Lean ទទួលបានចំនួនក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ភ្លាមៗ។
ម៉ាស៊ីនគណនារបស់ Lean អនុវត្ត៖ ប្រូតេអ៊ីន × 25% កាបូអ៊ីដ្រាត × 8% ខ្លាញ់ × 2%។ លទ្ធផលត្រូវបានគណនាភ្លាមៗសម្រាប់អាហារនីមួយៗ បន្ទាប់មកបូកសរុបពេញមួយថ្ងៃ។
TEF ដែលបូកសរុបពេញមួយថ្ងៃ ត្រូវបានបន្ថែមទៅលើ BMR + NEAT + EAT ដើម្បីបាន TDEE ក្នុងពេលជាក់ស្តែងរបស់អ្នក។ តុល្យភាពកាឡូរីរបស់អ្នកកែតម្រូវនៅរាល់អាហារដែលបានកត់ត្រា។
ផ្ទាំង «ការដុត» របស់ Lean បង្ហាញលម្អិតនូវសមាសធាតុនីមួយៗនៃ TDEE៖ BMR, NEAT, EAT, TEF។ អ្នកឃើញច្បាស់ថាការរំលាយអាហាររួមចំណែកប៉ុន្មានដល់ការចំណាយប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
Lean ប្រើ TDEE ដែលគិតបញ្ចូល TEF ដើម្បីគណនាគោលដៅ និងកង្វះកាឡូរីគោលដៅរបស់អ្នក។ អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាង បង្កើន TEF របស់អ្នក ហើយដូច្នេះបង្កើន TDEE ពិតប្រាកដរបស់អ្នក ដែល Lean ឆ្លុះបញ្ចាំងដោយស្វ័យប្រវត្តិ។
10 · TEF ក្នុង Leanការតាមដានការរំលាយអាហារភ្លាមៗ
ផ្ទាំង «ការដុត» របស់ Lean បង្ហាញលម្អិតក្នុងពេលជាក់ស្តែងនូវសមាសធាតុនីមួយៗនៃ TDEE៖ BMR, NEAT, EAT, TEF។ ចុចលើ TEF ដើម្បីមើលលម្អិតតាមអាហារនីមួយៗ។
11 · យុទ្ធសាស្ត្រញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនបន្ថែម = ដុតកាឡូរីបន្ថែមពេលរំលាយអាហារ
គោលការណ៍មូលដ្ឋាននៃ TEF៖ កាឡូរីនីមួយៗពីប្រូតេអ៊ីនត្រូវចំណាយ 25% ដើម្បីរំលាយ ធៀបនឹង 2% សម្រាប់ខ្លាញ់។ ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនបន្ថែម = ចំណាយបន្ថែមក្នុងចំនួនកាឡូរីស្មើគ្នា។ នេះជាអត្ថប្រយោជន៍មេតាបូលីសពិតនៃរបបអាហារផ្អែកលើប្រូតេអ៊ីនក្នុងដំណាក់កាលបញ្ចុះខ្លាញ់។
ប្រូតេអ៊ីនបន្ថែម 100 g (400 kcal) បង្កើត TEF បន្ថែមប្រមាណ 100 kcal។ នេះជាការចំណាយពិតប្រាកដ ដោយគ្មានកិច្ចខំប្រឹងផ្លូវកាយ គ្រាន់តែផ្លាស់ប្តូរសមាសភាពរបបអាហាររបស់អ្នក។
ការបញ្ចូលនីមួយៗក្នុង Lean ចាប់ផ្តើមការគណនា TEF។ អាហារសម្រន់ឈីសសស្រស់ 100 g (ប្រូតេអ៊ីន 18 g) បង្កើត TEF ប្រមាណ 18 kcal។ បូកសរុបលើការញ៉ាំ 5 ពេល នេះជាការចំណាយពិតប្រាកដដែលកម្មវិធីផ្សេងទៀតមិនរាប់។
អាហារកែច្នៃខ្លាំងមាន TEF ទាបជាង ព្រោះត្រូវបាន «រំលាយជាមុន» មួយផ្នែករួចហើយ ដោយដំណើរការឧស្សាហកម្ម (Barr 2010, PMID 20613941)។ សុដន់មាន់ទាំងដុំមាន TEF ខ្ពស់ជាងម្សៅប្រូតេអ៊ីនដែលបានធ្វើអ៊ីដ្រូលីសជាមុន។
ខ្លាញ់មាន TEF ពី 0 ដល់ 3%។ ការបង្កើនខ្លាញ់របស់អ្នកមិនបង្កើន TEF ទេ។ ការបែងចែកម៉ាក្រូហើយដែលសំខាន់ មិនមែនចំនួនកាឡូរីសរុបទេ។
12 · វិទ្យាសាស្ត្រហេតុអ្វីប្រូតេអ៊ីនដុតកាឡូរីច្រើនបែបនេះពេលរំលាយ
ចម្លើយគឺផ្នែកជីវគីមី។ ប្រូតេអ៊ីនត្រូវតែបំបែកទៅជាអាស៊ីតអាមីណូ ដែលបន្ទាប់មក ឬត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងការសំយោគប្រូតេអ៊ីន (ចំណាយ ATP) ឬត្រូវបានអុកស៊ីតកម្ម (វដ្ត Krebs) ឬត្រូវបានបម្លែងទៅជាគ្លុយកូស (ការបង្កើតគ្លុយកូសថ្មី ដែលចំណាយច្រើនជាងនេះទៀត)។ ការដកអាសូតចេញ (ការបង្កើតអ៊ុយរ៉េ) ខ្លួនវាផ្ទាល់ក៏ចំណាយថាមពលច្រើនដែរ។
ប្រូតេអ៊ីន៖ TEF 20-30%
កាបូអ៊ីដ្រាត៖ TEF 5-10%
ខ្លាញ់៖ TEF 0-3%
13 · គោលដៅTEF និងយុទ្ធសាស្ត្រតាមការបញ្ចុះខ្លាញ់ ការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ ឬការកែសមាសភាពរាងកាយ
នៅពេលអ្នកដឹង TEF ច្បាស់លាស់របស់អ្នកហើយ ការយកទៅអនុវត្តជាក់ស្តែងគឺត្រង់ៗ។ គោលដៅបី មធ្យោបាយបី។
ការបញ្ចុះខ្លាញ់ (កាត់បន្ថយខ្លាញ់)
ការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ (Bulk)
ការកែសមាសភាពរាងកាយ (ការរក្សាលំនឹង + ការកសាង)
14 · TEF ក្នុងពេលជាក់ស្តែងការតាមដានការរំលាយអាហារក្នុង Lean
ផ្ទាំង «ការដុត» របស់ Lean បង្ហាញលម្អិតក្នុងពេលជាក់ស្តែងនូវសមាសធាតុនីមួយៗនៃ TDEE៖ BMR, NEAT, EAT, TEF។ TEF ដែលបង្ហាញ ត្រូវនឹងអាហារដែលអ្នកបានកត់ត្រាក្នុងថ្ងៃ ដោយគណនាលើម៉ាក្រូនីមួយៗ។
15 · ពីរ៉ាមីតពីរ៉ាមីតនៃការរីកចម្រើនរបស់ Lean
ពីរ៉ាមីតនៃការរីកចម្រើនរបស់ Lean កំណត់លំដាប់អាទិភាពដើម្បីសម្រេចគោលដៅរាងកាយរបស់អ្នក។ TEF ដើរតួនៅថ្នាក់ពីរ៖ គោលដៅកាឡូរីច្បាស់លាស់ (TEF បញ្ចូលក្នុង TDEE) និងម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹម (សមាសភាពដែលកំណត់កម្រិត TEF)។
16 · សំណួរញឹកញាប់អ្វីៗទាំងអស់ដែលអ្នកចង់ដឹងអំពី TEF
តើឥទ្ធិពលកំដៅនៃអាហារជាអ្វី?
TEF (Thermic Effect of Food) ត្រូវបានហៅថា DIT (Diet-Induced Thermogenesis) ផងដែរ គឺជាថាមពលដែលចំណាយដើម្បីរំលាយ ស្រូបយក និងបំប្លែងអាហារតាមមេតាបូលីស។ វាស្ថិតនៅក្នុងសមីការ TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF ហើយតំណាងជាមធ្យម 8 ទៅ 15% នៃការចំណាយកាឡូរីសរុប។
ហេតុអ្វីប្រូតេអ៊ីនមាន TEF ខ្ពស់បំផុត?
ប្រូតេអ៊ីនត្រូវការដំណើរការជីវគីមីដែលចំណាយ ATP ច្រើន៖ ការសំយោគប្រូតេអ៊ីន ការបញ្ជូនអាមីន ការដកអាសូត (ការបង្កើតអ៊ុយរ៉េ) ហើយពេលខ្លះការបង្កើតគ្លុយកូស។ នោះជាមូលហេតុដែល 20 ដល់ 30% នៃកាឡូរីប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានដុតពេលរំលាយ ប្រៀបធៀបនឹង 5 ដល់ 10% សម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាត និង 0 ដល់ 3% សម្រាប់ខ្លាញ់។
តើ MyFitnessPal គណនា TEF ដែរឬទេ?
ទេ។ MyFitnessPal, Yazio, Cronometer និងកម្មវិធីកាឡូរីភាគច្រើន មិនបញ្ចូល TEF ក្នុងការគណនាការចំណាយរបស់វាទេ។ កម្មវិធីទាំងនោះប្រើមេគុណសកម្មភាពថេរ (PAL) លើ BMR ដែលត្រូវបានគេសន្មតថា «គ្របដណ្តប់» ការរំលាយអាហារ។ ក្នុងការអនុវត្ត មេគុណនេះមិនឆ្លុះបញ្ចាំងពីសមាសភាពម៉ាក្រូរបស់អ្នកក្នុងថ្ងៃនោះទេ។
តើ Lean គណនា TEF យ៉ាងដូចម្តេច?
Lean អនុវត្តមេគុណវិទ្យាសាស្ត្រលើគ្រប់អាហារដែលបានកត់ត្រា៖ ប្រូតេអ៊ីន × 25% + កាបូអ៊ីដ្រាត × 8% + ខ្លាញ់ × 2%។ លទ្ធផលត្រូវបានដាក់បញ្ចូលភ្លាមៗទៅក្នុង TDEE ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ លើអាហារមួយដែលមាន 537 kcal (ប្រូតេអ៊ីន 54 g កាបូអ៊ីដ្រាត 55 g ខ្លាញ់ 12 g) Lean គណនាបាន 74 kcal TEF។
តើ TEF ស្មើនឹងកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?
ចំពោះរបបអាហារ 2 000 ដល់ 2 500 kcal TEF ស្មើនឹងចន្លោះពី 160 ដល់ 250 kcal អាស្រ័យលើសមាសភាពម៉ាក្រូរបស់អ្នក។ ក្នុងមួយឆ្នាំ នេះស្មើនឹង 58 000 ដល់ 91 000 kcal នៃការចំណាយ ដែលកម្មវិធីមិនគណនាវាបានមិនអើពើ។
តើ TEF ថយចុះពេលមានកង្វះកាឡូរីដែរឬទេ?
មែនហើយ ជាសមាមាត្រ៖ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិច អ្នករំលាយតិច ហើយ TEF ជាចំនួនដាច់ខាតថយចុះ។ ប៉ុន្តែ ភាគរយនៅតែស្ថិតស្ថេរតាមម៉ាក្រូរបស់អ្នក។ ក្នុងកង្វះកាឡូរី ការរក្សាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជួយរក្សាសមាមាត្រ TEF/ការទទួលទាន បន្ថែមលើការរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ។
តើ TEF ដូចគ្នានឹងមេតាបូលីសសកម្មក្រោយអាហារដែរឬទេ?
បាទ/ចាស ពាក្យទាំងពីរសំដៅលើបាតុភូតដូចគ្នា៖ ថាមពលដែលដុតដោយការរំលាយអាហារ។ TEF (Thermic Effect of Food) ជាពាក្យភាសាអង់គ្លេសដែលប្រើច្រើនបំផុត។ DIT (Diet-Induced Thermogenesis) ឬ ARS (Action Spécifique des Aliments) ជាពាក្យសមមូលក្នុងអក្សរសិល្ប៍អឺរ៉ុប និងបារាំង។
តើអាហារដែលបានកែច្នៃមាន TEF ទាបជាងដែរឬទេ?
បាទ/ចាស។ Barr & Wright (2010, PMID 20613941) បានវាស់ឃើញថា អាហារដែលផ្សំពីអាហារដើមមិនកែច្នៃ បង្កើត TEF ខ្ពស់ជាងអាហារដែលមានកាឡូរីស្មើគ្នាប៉ុន្តែផ្សំពីអាហារកែច្នៃ ប្រមាណ 50%។ អាហារកែច្នៃត្រូវបាន «រំលាយជាមុន» មួយផ្នែករួចហើយ ដោយដំណើរការឧស្សាហកម្ម ដែលកាត់បន្ថយការងាររំលាយអាហារ ហើយដូច្នេះកាត់បន្ថយ TEF។
ប្រភពវិទ្យាសាស្ត្រ
- Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. PubMed 15507147
- Acheson KJ. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr. 2011;93(3):525-534. PubMed 21235280
- Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in lean and obese subjects. Crit Rev Clin Lab Sci. 1996;33(6):435-444. PubMed 8701638
- Barr SB, Wright JC. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals. Food Nutr Res. 2010;54. PubMed 20613941
- Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702. PubMed 12468415
គណនា TEF របស់អ្នកលើម៉ាក្រូពិតប្រាកដរបស់អ្នក
ប្រូតេអ៊ីន × 25% + កាបូអ៊ីដ្រាត × 8% + ខ្លាញ់ × 2% លើអាហារនីមួយៗដែលបានកត់ត្រា។ TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF។ គំរូផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានប៉ាតង់។ ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ សាកល្បង 7 ថ្ងៃលើការជាវប្រចាំឆ្នាំ។