មេតាបូលីសមូលដ្ឋាន។ អ្វីៗទាំងអស់ដែលត្រូវដឹងដើម្បីគណនាវាយ៉ាងត្រឹមត្រូវ៖ ការពន្យល់អំពី BMR។
មេតាបូលីសមូលដ្ឋាន (BMR) គឺជាគ្រឹះនៃ TDEE របស់អ្នក និងនៃការបញ្ចុះខ្លាញ់ដោយជោគជ័យទាំងអស់។ ប៉ុន្តែវាត្រឹមត្រូវតែក្នុងករណីដែលដឹងម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ពិតប្រាកដ។ នេះជាមូលហេតុ។
ក្រុមការងារ Lean · អាន 11 min · កែសម្រួលថ្ងៃទី 26 ខែឧសភា ឆ្នាំ 2026
ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ
មេតាបូលីសមូលដ្ឋាន (BMR) គឺជាថាមពលដែលរាងកាយរបស់អ្នកចំណាយនៅពេលសម្រាក។ វាតំណាងឱ្យ 60 ទៅ 75% នៃការចំណាយថាមពលសរុបរបស់អ្នក (TDEE)។ ភាពត្រឹមត្រូវរបស់វាអាស្រ័យលើម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ពិត ដូច្នេះអាស្រ័យលើភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ Harris-Benedict 1919 និង Mifflin-St Jeor 1990 ប៉ាន់ប្រមាណវាដោយមិនគិតពីភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន រឹមកំហុស 200 ទៅ 500 kcal/ថ្ងៃ។ Lean វាស់ភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកតាមរយៈ BodyScan AI បន្ទាប់មកអនុវត្តគំរូផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានប៉ាតង់ ដែលគណនា BMR របស់អ្នកលើម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ពិត។ អ្នកចង់បានតែលេខរបស់អ្នកមែនទេ? ប្រើកម្មវិធីគណនាដែលរៀបចំឡើងសម្រាប់ការនេះ។
02 · និយមន័យBMR ធាតុផ្សំដំបូងនៃ TDEE
BMR មានន័យថា Basal Metabolic Rate ជាភាសាខ្មែរ «មេតាបូលីសមូលដ្ឋាន» (មានន័យតាមព្យញ្ជនៈថា «អត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន»)។ បីតួអក្សរសម្រាប់គំនិតតែមួយ៖ ចំនួន kcal អប្បបរមាដែលរាងកាយអ្នកដុតរៀងរាល់ថ្ងៃនៅពេលសម្រាកពេញលេញ គ្រាន់តែដើម្បីរក្សាជីវិតអ្នក។
BMR (Basal Metabolic Rate) ឬមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន គឺជាថាមពលអប្បបរមាដែលរាងកាយអ្នកដុតនៅពេលសម្រាក ដើម្បីរក្សាមុខងារជីវិតរបស់អ្នក៖ ការដកដង្ហើម ចរន្តឈាម ដំណើរការខួរក្បាល តម្រងនោម ថ្លើម ការរក្សាសីតុណ្ហភាពរាងកាយ។ វាស់នៅពេលពោះទទេ ក្នុងឥរិយាបថដេក និងក្នុងលក្ខខណ្ឌសីតុណ្ហភាពអព្យាក្រឹត។ នេះជាការចំណាយថេររបស់រាងកាយអ្នក ដោយមិនអាស្រ័យលើអ្វីដែលអ្នកធ្វើប្រចាំថ្ងៃ។
ក្នុងសមីការគោលនៃការចំណាយថាមពលសរុប BMR គឺជាធាតុផ្សំដំបូង៖
TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
ជាក់ស្តែង BMR របស់អ្នកតំណាងឱ្យ 60 ទៅ 75% នៃ TDEE របស់អ្នកចំពោះមនុស្សពេញវ័យភាគច្រើន (ចំណែកនៅសល់ចែកគ្នារវាង NEAT, EAT និង TEF)។ នេះគឺជាផ្នែកចំណាយធំជាងគេបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកគណនា BMR ខុស 150 kcal នោះ TDEE របស់អ្នកក៏ខុស 150 kcal ដែរ។ កង្វះកាឡូរីរបស់អ្នកក៏ខុស 150 kcal។ ផែនការបញ្ចុះខ្លាញ់របស់អ្នកក៏ខុស 150 kcal។ អ្វីៗទាំងអស់ចាប់ផ្តើមពីនេះ។
ការសម្របខ្លួននៃមេតាបូលីសមកបន្ទាប់ជាមេគុណនៃ BMR នៅពេលមានកង្វះកាឡូរីយូរអង្វែង (គោលការណ៍ Lean៖ 100% = ល្អឥតខ្ចោះ 90% = ការសម្របខ្លួនកកកុញ 10% ពោលគឺ BMR ថយចុះ 10%)។ វាមិនចូលក្នុងផលបូក TDEE ទេ៖ វាកែសម្រួល BMR។
ការបែងចែកធម្មតានៃ TDEE៖ BMR តំណាងឱ្យ 57% នៃការចំណាយសរុប។
03 · កត្តាជំរុញ BMRសរីរាង្គនីមួយៗដុតប៉ុន្មាននៅពេលសម្រាក?
មេតាបូលីសមូលដ្ឋានរបស់អ្នកមិនមែនជាមធ្យមភាគអរូបីទេ។ វាត្រូវនឹងផលបូកនៃតម្រូវការថាមពលរបស់សរីរាង្គនីមួយៗ។ នេះជាការបែងចែកដែលវាស់បានក្នុងឯកសារស្រាវជ្រាវសរីរវិទ្យា៖
អ្វីដែលតារាងនេះនិយាយភ្លាមៗ៖ សាច់ដុំតំណាងឱ្យ 30% នៃ BMR ធៀបនឹងតែ 3% សម្រាប់ខ្លាញ់។ ការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំបង្កើនមេតាបូលីសមូលដ្ឋានរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់។ ការបាត់បង់សាច់ដុំ (ក្នុងការបញ្ចុះខ្លាញ់ដែលធ្វើមិនត្រឹមត្រូវ) ធ្វើឱ្យវាធ្លាក់ចុះ។ នេះជាយន្តការដែលត្រូវបានគេមើលស្រាលបំផុតក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់រយៈពេលវែង។
លទ្ធផលសំខាន់៖ BMR ខ្ពស់ជាង បង្កើន NEAT និង EAT របស់អ្នកដោយប្រយោល។ ឧទាហរណ៍ជាក់ស្តែង៖ អត្តពលិកកម្លាំងម្នាក់ដែលមាន BMR 1 800 kcal ដុតប្រហែល 0,08 kcal ក្នុងមួយជំហាន ធៀបនឹង 0,02 kcal សម្រាប់ស្ត្រីម្នាក់ទម្ងន់ 50 kg។ សកម្មភាពដូចគ្នា ផ្តល់លទ្ធផលមេតាបូលីសខុសគ្នាខ្លាំង ទៅតាមម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ដើម។
04 · ប្រវត្តិសាស្ត្ររូបមន្ត BMR បួន ការវិវត្ត 105 ឆ្នាំ
សមីការបួនបានលេចធ្លោក្នុងឯកសារស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្រអំពីការគណនា BMR អស់មួយសតវត្សមកហើយ។ នីមួយៗឆ្លើយតបនឹងយុគសម័យមួយ សំណាកមួយ និងគោលបំណងមួយ។ នេះជាអ្វីដែលពួកវានិយាយពិតប្រាកដ និងដែនកំណត់របស់ពួកវា។
Harris-Benedict
រូបមន្តចាស់ជាងគេ។ ប៉ាន់ស្មាន BMR ពីទម្ងន់ កម្ពស់ អាយុ និងភេទ។ នៅតែប្រើតាមលំនាំដើមលើកម្មវិធីគណនាលើបណ្តាញជាច្រើន និងលើកម្មវិធីទូទៅមួយចំនួន។
+ ត្រូវបានលើកឡើងគ្រប់ទីកន្លែង ប្រៀបធៀបបានពីកម្មវិធីគណនាមួយទៅកម្មវិធីគណនាផ្សេង។
− ត្រូវបានក្រិតតាមក្រុមប្រជាជនកាលពីមួយសតវត្សមុន។ ប៉ាន់ស្មាន BMR ខ្ពស់ពេក 5 ទៅ 10% លើមនុស្សសម័យទំនើប។
Mifflin-St Jeor
ក្រិតតម្រូវឡើងវិញលើប្រជាជនអាមេរិកនៅចុងទសវត្សរ៍ 80។ ត្រូវបានចាត់ទុកជាឯកសារយោង «ទំនើបដោយគ្មានខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន» ដោយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភគ្លីនិក។ ត្រឹមត្រូវ ±10% ចំពោះមនុស្សមធ្យម។
+ ត្រឹមត្រូវជាង Harris-Benedict លើ 70% នៃប្រភេទមនុស្ស។
− មិនគិតគូពីភាគរយខ្លាញ់ទាល់តែសោះ។ រឹមកំហុស 200 ទៅ 400 kcal លើប្រភេទមនុស្សដែលមានសាច់ដុំច្រើន ឬអង្គុយច្រើន។
សមីការលើម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់
ក្រុមសមីការដែលផ្អែកលើម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ (FFM) ជំនួសឱ្យទម្ងន់សរុប។ ទម្រង់សាធារណៈទូទៅ៖ 370 + 21,6 × FFM (kg)។ មានភាពត្រឹមត្រូវជាងតាមវិទ្យាសាស្ត្រ ប៉ុន្តែទាមទារការដឹងពីភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។
+ ភាពត្រឹមត្រូវប្រសើរឡើងលើគ្រប់ប្រភេទមនុស្ស រួមទាំងអ្នកដែលមានសាច់ដុំច្រើន និងអង្គុយច្រើន។
− ទាមទារការវាស់ភាគរយខ្លាញ់ត្រឹមត្រូវ (ការវាស់អាំពេដង់ DEXA ឬ BodyScan AI)។ តាមប្រវត្តិសាស្ត្រមិនងាយរកបាន។
គំរូផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានប៉ាតង់របស់ Lean
ផ្អែកលើម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ពិតដែលវាស់ដោយ BodyScan AI ដាក់បញ្ចូលមុខងារសម្របខ្លួននៃមេតាបូលីសក្នុងកង្វះកាឡូរី អនុវត្តការកែតម្រូវតាមអាយុយ៉ាងល្អិតល្អន់ កែតម្រូវឡើងវិញរៀងរាល់សប្តាហ៍តាមការថ្លឹងទម្ងន់ និង BodyScan។ មិនមែនជារូបមន្តលើក្រដាសទេ៖ ជាគំរូដែលរៀនពីទិន្នន័យរបស់អ្នក។
+ ភាពត្រឹមត្រូវ ±3% លើប្រភេទមនុស្សដែលមានសាច់ដុំច្រើន អង្គុយច្រើន អស់រដូវ ក្រោយមានផ្ទៃពោះ។ កែតម្រូវឡើងវិញជាបន្តបន្ទាប់។
− ទាមទារ BodyScan AI ដំបូង (5 វិនាទី ឥតគិតថ្លៃក្នុង Lean) និងទិន្នន័យទម្ងន់ជាទៀងទាត់។
05 · កត្តាសំខាន់ហេតុអ្វីភាគរយខ្លាញ់ផ្លាស់ប្តូរអ្វីៗទាំងអស់លើ BMR
បុរសពីរនាក់ទម្ងន់ 80 kg មិនមាន BMR ដូចគ្នាទេ។ សាច់ដុំដុតកាឡូរីច្រើនជាងខ្លាញ់ 3 ដង នៅពេលសម្រាក។
ម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ (សរីរាង្គ + សាច់ដុំ + ឆ្អឹង + ទឹក) គឺជាម៉ាស៊ីនមេតាបូលីស។ ចំណែកម៉ាសខ្លាញ់វិញ ស្ទើរតែអសកម្មលើផ្នែកថាមពល។ ជាក់ស្តែង៖ សាច់ដុំ 1 kg ដុតប្រហែល 13 kcal/ថ្ងៃនៅពេលសម្រាក ចំណែកខ្លាញ់ 1 kg ដុតប្រហែល 4 kcal/ថ្ងៃ (Heymsfield, Müller, Hall)។ សមាមាត្រគឺ 3 ធៀប 1។
ឧបមាថាមានបុរសពីរនាក់ទម្ងន់ 80 kg កម្ពស់ 180 cm។ អ្នកទីមួយមានភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន 12% (អ្នកហាត់ប្រាណ ម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ 70,4 kg)។ អ្នកទីពីរមាន 28% (អង្គុយច្រើន ម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ 57,6 kg)។ លើ BMR ដែលគណនាតាមសមីការលើម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ គម្លាតនោះប្រហែល 275 kcal/ថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែ Mifflin-St Jeor ផ្តល់ឱ្យអ្នកទាំងពីរនូវលេខដូចគ្នា៖ 1 780 kcal។ នេះជាកំហុសរចនាសម្ព័ន្ធដែលគ្មាននរណាកត់សម្គាល់ឃើញ អស់ច្រើនខែនៃការបញ្ចុះខ្លាញ់ដែលបរាជ័យ។
អាក្រក់ជាងនេះទៅទៀត៖ ក្នុងកង្វះកាឡូរីយូរអង្វែង BMR របស់អ្នកមិនថយចុះគ្រាន់តែដោយសារអ្នកមានទម្ងន់តិចជាងនោះទេ (Hall 2008, Müller 2015)។ វាក៏ថយចុះផងដែរ ដោយសាររាងកាយរបស់អ្នកបង្កឱ្យមានការសម្របខ្លួននៃមេតាបូលីស៖ ថយចុះ 5 ទៅ 25% អាស្រ័យលើកង្វះកាឡូរី និងរយៈពេលរបស់វា។ បើគ្មានភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ហើយក៏គ្មានគំរូនៃការសម្របខ្លួនផង អ្នកដើរដោយងងឹតងងុល។
BodyScan AI៖ លទ្ធផលភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន 11% ភាពត្រឹមត្រូវប្រហែល 2%។ រូបថត 5 វិនាទី។
វិធីវិទ្យាសាស្ត្រដើម្បីគណនា BMR ឱ្យកាន់តែត្រឹមត្រូវនៅពេលដឹងភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ផ្អែកលើម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ (FFM, Fat-Free Mass)។ ទម្រង់សាធារណៈនៃសមីការនេះ ដែលត្រូវបានលើកឡើងតាំងពីទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 1980 ក្នុងឯកសារស្រាវជ្រាវផ្នែកសរីរវិទ្យា ផ្តល់ប្រហែល 370 + 21,6 × ម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ (kg)។ គំរូផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានប៉ាតង់របស់ Lean ទៅឆ្ងាយជាងនេះ៖ វាដាក់បញ្ចូលមុខងារសម្របខ្លួននៃមេតាបូលីស ទឹកក្នុងខ្លួន គ្លីកូហ្សែន ហើយកែតម្រូវឡើងវិញតាមរយៈ BodyScan AI រាល់ពេលថ្លឹងទម្ងន់។
06 · ប្រភេទមនុស្សបី ការពិតបីគម្លាត Mifflin ធៀប Lean កើនឡើងតាមសមាសភាពរបស់អ្នក
បុរសបីនាក់ដែលមានប្រភេទរាងកាយផ្សេងគ្នា និងការគណនាប្រៀបធៀប។ លេខទាំងនេះមកពីរូបមន្តទាំងបី សម្រាប់ 80 kg / 180 cm / 32 ឆ្នាំ ដោយកែតែខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនប៉ុណ្ណោះ។ អ្នកមើលឃើញភ្លាមៗនូវកន្លែងដែល Harris-Benedict និង Mifflin-St Jeor ខុស។
ប្រភេទកីឡាករ
ប្រភេទមធ្យម
ប្រភេទអង្គុយច្រើន
07 · ម៉ាស៊ីន Leanរបៀបដែល Lean គណនា BMR របស់អ្នក (គំរូផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានប៉ាតង់)
Lean ប្រើគំរូផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានប៉ាតង់ដើម្បីគណនា BMR របស់អ្នក។ ទិន្នន័យបញ្ចូលសំខាន់មិនមែនជាទម្ងន់របស់អ្នកទេ៖ គឺម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ពិតរបស់អ្នក ដែលគណនាចេញពីភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនដែលវាស់ដោយ BodyScan AI។ ម៉ាសខ្លាញ់មិនត្រូវបានយកមកគិតក្នុងការគណនារបស់ម៉ាស៊ីនមេតាបូលីសទេ ដោយសារវាអសកម្មលើផ្នែកមេតាបូលីស។
សសរស្តម្ភទាំងបួននៃគំរូ Lean៖
- BodyScan AI៖ រូបថត 5 វិនាទី ភាពត្រឹមត្រូវកម្រិតប្រហាក់ប្រហែល DEXA លើអ្នកប្រើប្រាស់ជាង 10 000 នាក់។ Lean គណនាម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ពិតរបស់អ្នកចេញពីលទ្ធផលនេះ។
- គំរូផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានប៉ាតង់៖ អនុវត្តលើម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់របស់អ្នកនូវអនុគមន៍មួយដែលដាក់បញ្ចូលការកែតម្រូវតាមអាយុយ៉ាងល្អិតល្អន់ ទឹកក្នុងខ្លួន និងគ្លីកូហ្សែន។ មិនមែនជារូបមន្តលើក្រដាសទេ៖ ជាគំរូដែលរៀនពីទិន្នន័យរបស់អ្នក។
- ការសម្របខ្លួននៃមេតាបូលីសដែលមានគំរូគណនា៖ គោលការណ៍ 100% = ល្អឥតខ្ចោះ 90% = ការសម្របខ្លួន 10%។ មេគុណនេះកែសម្រួល BMR ក្នុងកង្វះកាឡូរីយូរអង្វែង (មិនដែលបូកបញ្ចូលក្នុងផលបូក TDEE ឡើយ)។
- ការកែតម្រូវឡើងវិញជាបន្តបន្ទាប់៖ រាល់ពេលថ្លឹងទម្ងន់ រាល់ពេល BodyScan BMR ត្រូវបានគណនាឡើងវិញ។ អ្នកមិនគណនាតែម្តងសម្រាប់ជារៀងរហូតទេ៖ វាវិវត្តជាមួយអ្នក។
Lean ក៏ប្រើមធ្យមភាគនៃទម្ងន់ 7 ថ្ងៃចុងក្រោយ (មិនមែនទម្ងន់ថ្ងៃនេះទេ) ដើម្បីបន្ថយការប្រែប្រួលនៃទឹក និងគ្លីកូហ្សែន។ នេះជួយកុំឱ្យអាហារដែលមានអំបិលច្រើនកាលពីថ្ងៃមុន ធ្វើឱ្យ BMR របស់អ្នកកើនឡើង ឬធ្លាក់ចុះដោយសិប្បនិម្មិត។
នោះហើយជាមូលហេតុដែល Lean មិនព្រមផ្តល់គោលដៅកាឡូរីដល់អ្នក ដរាបណាអ្នកមិនទាន់ធ្វើ BodyScan AI។ មិនមែនដោយចិត្តចង់ទេ។ គឺដើម្បីភាពស៊ីសង្វាក់៖ បើគ្មានខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន BMR គ្រាន់តែជាមធ្យមភាគស្ថិតិ។ បើមាន វាគឺជា BMR របស់អ្នក។
BMR Lean៖ គណនាលើម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ពិតរបស់អ្នក កែតម្រូវឡើងវិញរាល់ពេលថ្លឹងទម្ងន់។
08 · BodyScan AIវាស់ភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនក្នុងរយៈពេល 5 វិនាទី សម្រាប់ BMR ត្រឹមត្រូវ
ដោយគ្មានភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនពិត សូម្បីតែសមីការលើម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ដែលល្អបំផុតក៏គ្មានប្រយោជន៍ដែរ។ Lean ដោះស្រាយបញ្ហានេះជាមួយ BodyScan AI៖ រូបថតពីមុខមួយសន្លឹក ដំណើរការ 5 វិនាទី ភាពត្រឹមត្រូវប្រហែល 2 ចំណុចនៃភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ គ្មានឧបករណ៍ខាងក្រៅ គ្មានជញ្ជីងវាស់អាំពេដង់ គ្មានវគ្គ DEXA។
BodyScan បុរស
លក្ខខណ្ឌល្អបំផុតសម្រាប់ BodyScan ត្រឹមត្រូវ៖
- ពន្លឺធម្មជាតិ ឬពន្លឺរាយប៉ាយ គ្មានស្រមោលលើរាងកាយ
- ដកដង្ហើមធម្មតា កុំស្រូបពោះ កុំកន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះ
- លក្ខខណ្ឌដូចគ្នារៀងរាល់ស្កេន (ម៉ោងដូចគ្នា ពន្លឺដូចគ្នា ចម្ងាយកាមេរ៉ាដូចគ្នា)
- កុំស្កេនភ្លាមៗបន្ទាប់ពីវគ្គហាត់ប្រាណ (ការហើមសាច់ដុំក្រោយហាត់ធ្វើឱ្យការវាស់ខុស)
- ចម្ងាយកាមេរ៉ា៖ ប្រហែល 2 ម៉ែត្រ រាងកាយទាំងមូលនៅក្នុងរូបភាព
09 · ការសម្របខ្លួននៃមេតាបូលីសធាតុផ្សំទី 5 ដែលកែសម្រួលអ្វីៗទាំងអស់
ការសម្របខ្លួននៃមេតាបូលីសមិនស្ថិតក្នុងផលបូក TDEE ទេ។ វាជាមេគុណនៃ BMR ដែលចាប់ផ្តើមដំណើរការនៅពេលមានកង្វះកាឡូរីយូរអង្វែង។ គោលការណ៍ Lean៖
- 100%៖ គ្មានការសម្របខ្លួន ហើយ BMR ល្អប្រសើរ
- 90 ទៅ 98%៖ ការសម្របខ្លួនកម្រិតស្រាលទៅមធ្យម ពោលគឺ BMR ថយចុះ 2 ទៅ 10%
- ក្រោម 90%៖ ណែនាំឱ្យត្រឡប់ទៅកម្រិតកាឡូរីរក្សាទម្ងន់ (ការសម្រាកពីរបបតមអាហារ ឬសប្តាហ៍រក្សាទម្ងន់)
បាតុភូតនេះ ដែលវាស់ដោយ Hall (2008) និង Müller (2015) ពន្យល់ពីដំណាក់កាលជាប់គាំងក្នុងការបញ្ចុះខ្លាញ់។ រាងកាយរបស់អ្នកមិន «ទប់ទល់» នឹងការស្រកទម្ងន់ដោយវេទមន្តនោះទេ៖ វាគ្រាន់តែបន្ថយ BMR របស់វា ដើម្បីទូទាត់កង្វះកាឡូរី។ បើគ្មានការគណនាមេគុណនេះតាមគំរូ TDEE ដែលគណនារបស់អ្នក ក្លាយជាសុទិដ្ឋិនិយមកាន់តែខ្លាំងពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍។
TDEE ពិតប្រាកដ (វាស់) ធៀបនឹង TDEE គណនាដោយគ្មានការសម្របខ្លួន។ គម្លាតកើនឡើងបន្ទាប់ពី 4 ទៅ 6 សប្តាហ៍នៃកង្វះកាឡូរី។
ការតាមដាន BMR ប្រចាំសប្តាហ៍ជាមួយមេគុណការសម្របខ្លួននៃមេតាបូលីសក្នុង Lean។
10 · ការតាមដាន BMR ក្នុង Leanការវិភាគនិន្នាការ ទម្ងន់ 7 ថ្ងៃ ភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនជាបន្តបន្ទាប់
Lean មិនគណនា BMR របស់អ្នកតែម្តងសម្រាប់ជារៀងរហូតទេ។ វាធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពវារាល់ពេលថ្លឹង និងរាល់ពេលធ្វើ BodyScan ជាមួយអេក្រង់បីដែលរៀបចំសម្រាប់ការនេះ៖
និន្នាការ BMR៖ ក្រាហ្វប្រចាំសប្តាហ៍ អ្នកឃើញការសម្របខ្លួនកើតឡើងក្នុងពេលជាក់ស្តែង។
ការថ្លឹងទម្ងន់ប្រចាំថ្ងៃក្នុង Lean ប្រើមធ្យមភាគរំកិលនៃ 7 ថ្ងៃចុងក្រោយ ដើម្បីបន្ថយការប្រែប្រួលធម្មជាតិនៃទឹក និងគ្លីកូហ្សែន។ ការប្រែប្រួល 1 ទៅ 2 kg ពីថ្ងៃមួយទៅថ្ងៃបន្ទាប់ជារឿងធម្មតា ហើយមិនឆ្លុះបញ្ចាំងពីសមាសភាពរាងកាយពិតនោះទេ។ មធ្យមភាគនេះហើយដែលផ្តល់ទិន្នន័យសម្រាប់ការគណនា BMR ឡើងវិញ មិនមែនទម្ងន់ដើមពេលព្រឹកទេ។
មធ្យមភាគ 7 ថ្ងៃដោយស្វ័យប្រវត្តិ
ទម្ងន់ + ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន៖ ខ្លាញ់ ឬសាច់ដុំ?
11 · TDEE ពេញលេញការចំណាយកាឡូរីសរុបចាប់ពី BMR របស់អ្នក
នៅពេល BMR របស់អ្នកត្រឹមត្រូវហើយ ធាតុផ្សំបីផ្សេងទៀតនៃ TDEE ត្រូវបានបន្ថែមពីលើ៖
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)៖ ជំហាន និងសកម្មភាពរបស់អ្នកក្រៅពីកីឡា។ Lean វាស់វាតាមរយៈឧបករណ៍រាប់ជំហានដែលមានស្រាប់។
- EAT (Exercise Activity Thermogenesis)៖ វគ្គហាត់ប្រាណដែលបានតាមដានរបស់អ្នក។ Lean អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកត់ត្រាអាំងតង់ស៊ីតេ និងប្រភេទវគ្គសម្រាប់ការគណនាត្រឹមត្រូវ។
- TEF (Thermic Effect of Food)៖ ថាមពលដែលចំណាយដើម្បីរំលាយអាហារ។ គណនាដោយស្វ័យប្រវត្តិតាមម៉ាក្រូដែលបានបញ្ចូល។
TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF ក្នុងពេលជាក់ស្តែង
វគ្គលើកទម្ងន់៖ អាំងតង់ស៊ីតេ → EAT ត្រឹមត្រូវ
12 · យុទ្ធសាស្ត្រBMR និងផែនការសកម្មភាពតាមគោលដៅរបស់អ្នក
នៅពេលអ្នកដឹង BMR ត្រឹមត្រូវរបស់អ្នកហើយ ការអនុវត្តជាក់ស្តែងគឺងាយស្រួល។ ករណីបី មធ្យោបាយគណនាបី។
ការបញ្ចុះខ្លាញ់ (កាត់បន្ថយខ្លាញ់)
ការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ (Bulk)
រក្សាទម្ងន់ / កែលម្អសមាសភាព
13 · មេរៀនណែនាំរបៀបប្រើ Lean សម្រាប់ BMR របស់អ្នក
វីដេអូពីរដើម្បីចាប់ផ្តើមជាក់ស្តែង៖
មេរៀនពេញលេញ៖ រាប់កាឡូរីជាមួយ Lean ពីដើមដល់ចប់។
របៀបបង្កើនការចំណាយកាឡូរីទ្វេដងដោយធ្វើឱ្យធាតុផ្សំនីមួយៗនៃ TDEE ប្រសើរ។
14 · ពីរ៉ាមីតBMR ជាគ្រឹះនៃពីរ៉ាមីតនៃការរីកចម្រើនរបស់ Lean
ក្នុងទស្សនវិជ្ជារបស់ Lean នោះ BMR មិនមែនជាកំពូលនៃផែនការសកម្មភាពទេ តែជាគ្រឹះ។ ពីរ៉ាមីតនៃការរីកចម្រើនរៀបតាមលំដាប់នូវអ្វីដែលសំខាន់ពិតប្រាកដសម្រាប់ការបញ្ចុះខ្លាញ់ដោយជោគជ័យ៖ ការប្រកាន់ខ្ជាប់ > គោលដៅកាឡូរី > ជំហាន។ ហើយនៅពីក្រោយគោលដៅកាឡូរី គឺ TDEE របស់អ្នក ដូច្នេះក៏ជា BMR របស់អ្នកដែរ។
ដរាបណា BMR របស់អ្នកខុស ផែនការទាំងមូលខុស។ នោះជាមូលហេតុដែល Lean មិនព្រមផ្តល់គោលដៅដោយគ្មាន BodyScan AI។ នោះក៏ជាមូលហេតុដែលការគណនា BMR ឡើងវិញរាល់ពេលថ្លឹង (ពោលគឺជាបន្តបន្ទាប់) គឺជាវិធីតែមួយគត់ដើម្បីជៀសវាងការជាប់គាំង។
15 · សំណួរញឹកញាប់អ្វីៗទាំងអស់ដែលអ្នកចង់ដឹងអំពីមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន
BMR មានន័យថាអ្វី?
BMR គឺជាអក្សរកាត់នៃ Basal Metabolic Rate «មេតាបូលីសមូលដ្ឋាន» ក្នុងភាសាខ្មែរ។ វាសំដៅទៅលើថាមពលអប្បបរមា ជា kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលរាងកាយអ្នកប្រើនៅពេលសម្រាកពេញលេញដើម្បីធានាមុខងារសំខាន់ៗរបស់វា។ នេះជាធាតុផ្សំដំបូងនៃសមីការ TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF។
មេតាបូលីសមូលដ្ឋានជាអ្វី?
មេតាបូលីសមូលដ្ឋាន ឬ BMR (Basal Metabolic Rate) គឺជាថាមពលអប្បបរមាដែលរាងកាយអ្នកដុតនៅពេលសម្រាក ដើម្បីដំណើរការមុខងារសំខាន់ៗសម្រាប់ជីវិត (បេះដូង ខួរក្បាល តម្រងនោម ថ្លើម ការដកដង្ហើម ការរក្សាសីតុណ្ហភាព)។ វាត្រូវបានវាស់ពេលពោះទទេ ដេកលាត ក្នុងសីតុណ្ហភាពអព្យាក្រឹត។ វាតំណាងឱ្យ 60 ទៅ 75% នៃការចំណាយសរុបរបស់អ្នក (TDEE) ចំពោះមនុស្សពេញវ័យភាគច្រើន។
តើ BMR គណនាយ៉ាងណាពិតប្រាកដ?
មានក្រុមសមីការបួន។ Harris-Benedict 1919 និង Mifflin-St Jeor 1990 គណនាពីទម្ងន់ កម្ពស់ អាយុ និងភេទ (លឿន ប៉ុន្តែមិនត្រឹមត្រូវចំពោះមនុស្សដែលមានសាច់ដុំច្រើន ឬអង្គុយច្រើន)។ សមីការលើម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ (ទម្រង់សាធារណៈ 370 + 21,6 × FFM) គណនាពីម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ពិតប្រាកដ (ត្រឹមត្រូវជាង ប៉ុន្តែត្រូវការខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន)។ គំរូផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានប៉ាតង់របស់ Lean ផ្អែកលើម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ពិតប្រាកដដែលវាស់ដោយ BodyScan AI រួមបញ្ចូលការសម្របខ្លួននៃមេតាបូលីស ហើយក្រិតតម្រូវខ្លួនឡើងវិញពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍។
រូបមន្តណាត្រឹមត្រូវបំផុតសម្រាប់ BMR?
រូបមន្តត្រឹមត្រូវបំផុត គឺរូបមន្តដែលផ្អែកលើម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ពិតប្រាកដ។ បើគ្មានខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន Mifflin-St Jeor 1990 នៅតែជាការប៉ាន់ស្មានសាធារណៈល្អបំផុត (±10% ចំពោះ 70% នៃមនុស្ស)។ បើមានខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន សមីការលើម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ប្រភេទ 370 + 21,6 × FFM ត្រឹមត្រូវជាង។ គំរូផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានប៉ាតង់របស់ Lean ធ្វើឱ្យកាន់តែល្អិតល្អន់ថែមទៀត ដោយរួមបញ្ចូលការសម្របខ្លួននៃមេតាបូលីស និងការក្រិតតម្រូវឡើងវិញជាបន្តបន្ទាប់។
គំរូទ្រឹស្តីណាដែល Lean ប្រើសម្រាប់ BMR?
Lean ប្រើគំរូផ្ទាល់ខ្លួនដែលបង្កើតឡើងដោយក្រុម R&D របស់ Lean និងទទួលបានប៉ាតង់ក្នុងឆ្នាំ 2024។ វាមិនផ្អែកលើ Harris-Benedict 1919 ឬ Mifflin-St Jeor 1990 ទេ៖ វាគណនាពីម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ពិតប្រាកដដែលវាស់ដោយ BodyScan AI ជាមួយការកែតម្រូវអាយុយ៉ាងល្អិតល្អន់ ការគណនាតាមគំរូនៃទឹកក្នុងរាងកាយ និងគ្លីកូសែន និងមេគុណការសម្របខ្លួននៃមេតាបូលីស។ គំរូនេះក្រិតតម្រូវខ្លួនឡើងវិញជាបន្តបន្ទាប់ រាល់ពេលថ្លឹង និងរាល់ពេលធ្វើ BodyScan។
ហេតុអ្វី BMR របស់ខ្ញុំថយចុះនៅពេលខ្ញុំថយទម្ងន់?
មានមូលហេតុពីរ។ មូលហេតុទីមួយ ខាងរូបវិទ្យា៖ អ្នកមានទម្ងន់តិចជាងមុន ដូច្នេះអ្នកមានម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់តិចជាងដែលត្រូវថែរក្សា ដូច្នេះ BMR មេកានិចថយចុះ។ មូលហេតុទីពីរ ខាងសរីរវិទ្យា៖ រាងកាយរបស់អ្នកធ្វើឱ្យការសម្របខ្លួននៃមេតាបូលីសសកម្ម ក្នុងកង្វះកាឡូរីយូរអង្វែង ដែលបន្ថយ BMR របស់អ្នក 5 ទៅ 25% ក្រោមតម្លៃរំពឹងទុក (Hall 2008, Müller 2015)។ បើគ្មានការគណនាការសម្របខ្លួនតាមគំរូ អ្នកប៉ាន់ស្មានការថយចុះពិតប្រាកដនៃ BMR របស់អ្នកទាបពេក ក្នុងការបញ្ចុះខ្លាញ់រយៈពេលយូរ។
លក្ខខណ្ឌល្អបំផុតសម្រាប់ធ្វើ BodyScan គឺអ្វីខ្លះ?
សម្រាប់ការវាស់ត្រឹមត្រូវ៖ ពន្លឺធម្មជាតិ ឬពន្លឺរាយប៉ាយ គ្មានស្រមោលលើរាងកាយ ដកដង្ហើមធម្មតា កុំកន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះ លក្ខខណ្ឌដូចគ្នារាល់ពេលស្កេន (ម៉ោងដូចគ្នា ពន្លឺដូចគ្នា ចម្ងាយកាមេរ៉ាដូចគ្នាប្រហែល 2 ម៉ែត្រ) ជៀសវាងការស្កេនភ្លាមៗបន្ទាប់ពីវគ្គហាត់កម្លាំង (ការហើមសាច់ដុំក្រោយហាត់ធ្វើឱ្យសាច់ដុំប៉ោងបណ្តោះអាសន្ន ហើយធ្វើឱ្យការវាស់ខុស)។ ភាពទៀងទាត់នៃលក្ខខណ្ឌ សំខាន់ដូចគុណភាពនៃការស្កេនតែមួយដែរ។
BMR ខុសគ្នារវាងបុរស និងស្ត្រីទេ?
បាទ/ចាស។ ក្នុងទម្ងន់ កម្ពស់ និងអាយុស្មើគ្នា ស្ត្រីមានម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់តិចជាងបុរសជាមធ្យម 8 ទៅ 12% (ភាពខុសគ្នាខាងអរម៉ូន និងរូបរាងកាយ)។ ដូច្នេះ BMR របស់ពួកគេទាបជាងតាមរចនាសម្ព័ន្ធ ប្រហែល 150 ទៅ 250 kcal/ថ្ងៃ។ រូបមន្តបុរាណទាំងពីររួមបញ្ចូលតម្លៃថេរតាមភេទខុសគ្នា។ ក្នុង Lean គឺម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ដែលបានវាស់ ជាអ្នកសម្រេច ដោយមិនអាស្រ័យលើភេទ។
ត្រូវគណនា BMR ឡើងវិញប៉ុន្មានដង?
ការណែនាំរបស់ Lean៖ BodyScan ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងការថ្លឹងទម្ងន់យ៉ាងតិចពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ភាពញឹកញាប់នេះហើយដែលផ្តល់ទិន្នន័យគ្រប់គ្រាន់ដល់ក្បួនដោះស្រាយ ដើម្បីកែតម្រូវ BMR របស់អ្នកជាបន្តបន្ទាប់ដោយគ្មានភាពរំខានផ្នែកស្ថិតិ។ Lean ធ្វើការគណនាឡើងវិញដោយស្វ័យប្រវត្តិរាល់ពេលថ្លឹងទម្ងន់ និងរាល់ BodyScan ដោយប្រើមធ្យមភាគរំកិលនៃ 7 ថ្ងៃចុងក្រោយ ដើម្បីបន្ថយការប្រែប្រួលនៃទឹក និងគ្លីកូហ្សែន។ ប្រសិនបើសមាសភាពរាងកាយរបស់អ្នកមានស្ថេរភាពអស់រយៈពេល 4 ទៅ 6 សប្តាហ៍ BMR ក៏នៅមានស្ថេរភាពដែរ។
BMR ធៀបនឹងមេតាបូលីសនៅពេលសម្រាក (REE)៖ ខុសគ្នាអ្វី?
BMR (Basal Metabolic Rate) វាស់ពេលពោះទទេ ដេកលាត ក្នុងសីតុណ្ហភាពអព្យាក្រឹត។ REE (Resting Energy Expenditure) វាស់ពេលសម្រាក ប៉ុន្តែក្នុងលក្ខខណ្ឌមិនសូវតឹងរ៉ឹង។ ក្នុងការអនុវត្ត REE ≈ BMR + 3 ទៅ 10%។ កម្មវិធីទូទៅ និងកម្មវិធីគណនាលើបណ្តាញច្រើនតែច្រឡំពាក្យទាំងពីរ។ Lean ប្រើ BMR។
អាចបង្កើន BMR ដោយធម្មជាតិបានទេ?
មែនហើយ។ មធ្យោបាយសំខាន់តែមួយគត់គឺបង្កើនម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ (ការហាត់កម្លាំងសាច់ដុំ + ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់)។ សាច់ដុំដែលកើនឡើងរាល់មួយគីឡូក្រាម បន្ថែមប្រហែល 13 kcal/ថ្ងៃទៅ BMR របស់អ្នក។ កាហ្វេអ៊ីន ការងូតទឹកត្រជាក់ របបអាហារ «បង្កើនមេតាបូលីស»៖ ឥទ្ធិពលបណ្តោះអាសន្នរាប់សិប kcal ក្នុងរយៈពេលពីរបីម៉ោង ដែលមិនសំខាន់បើធៀបនឹងសាច់ដុំ 1 kg ដែលផ្តល់ផល 365 ថ្ងៃក្នុងមួយឆ្នាំ។
តើអាយុប៉ុន្មានដែល BMR ចាប់ផ្តើមថយចុះ?
គំនិតដែលថាមានការថយចុះស្មើៗគ្នាតាំងពីអាយុ 25 ឆ្នាំ គឺជាការយល់ខុស។ ការសិក្សារបស់ Pontzer (Science 2021 អ្នកចូលរួម 6 500 នាក់) បានបង្ហាញថា BMR ដែលកែតម្រូវតាមម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ នៅតែស្ថិតស្ថេរពីអាយុ 20 ទៅ 60 ឆ្នាំ បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមថយចុះប្រហែល 0,7% ក្នុងមួយឆ្នាំ។ អ្វីដែលផ្លាស់ប្តូរតាមអាយុក្នុងការអនុវត្ត គឺម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ដែលថយចុះ (ការបាត់បង់សាច់ដុំតាមវ័យ) ប្រសិនបើយើងមិនថែរក្សាសាច់ដុំ។ គឺការបាត់បង់សាច់ដុំតាមវ័យនេះហើយដែលធ្វើឱ្យ BMR ថយចុះ មិនមែនអាយុដោយផ្ទាល់ទេ។
BMR ប៉ុន្មានសម្រាប់គោលដៅណា (ការបញ្ចុះខ្លាញ់ ការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ ការរក្សាទម្ងន់)?
BMR មិនប្តូរទៅតាមគោលដៅទេ៖ វាគឺជាទិន្នន័យសរីរវិទ្យានៃរាងកាយរបស់អ្នក។ អ្វីដែលប្តូរ គឺបរិមាណកាឡូរីគោលដៅដែលត្រូវញ៉ាំ។ ការបញ្ចុះខ្លាញ់៖ TDEE − 20% (ដូច្នេះ BMR + NEAT + EAT + TEF − 20%)។ ការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ៖ TDEE + 10 ទៅ 15%។ រក្សាទម្ងន់/កែសមាសភាពរាងកាយ៖ TDEE ± 0។ ក្នុងគ្រប់ករណី កំហុសដំបូងលើ BMR រាលដាលទៅគោលដៅកាឡូរី។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលភាពត្រឹមត្រូវនៃ BMR មិនអាចចរចាបាន។
ប្រភពវិទ្យាសាស្ត្រ
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990 Feb;51(2):241-7. PubMed 2305711.
- Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proc Natl Acad Sci USA. 1918 Dec;4(12):370-3.
- Frankenfield DC. Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clin Nutr. 2013;32(6):976-82. PubMed 23631843.
- Müller MJ, Bosy-Westphal A. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity. 2013 Feb;21(2):218-28. PubMed 26399868.
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-6. PubMed 17848938.
- Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812. PubMed 34385400.
- Heymsfield SB, Smith B, Wong M, et al. Multicomponent density model: a parsimonious approach to assessing body composition. Obesity Reviews. 2015. PubMed 33442121.
គណនា BMR របស់អ្នកលើខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនពិតប្រាកដ
BodyScan AI ក្នុងរយៈពេល 5 វិនាទី។ គំរូផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានប៉ាតង់។ ការក្រិតតម្រូវឡើងវិញជាបន្តបន្ទាប់។ គ្មានរូបមន្តពីឆ្នាំ 1919 ឬ 1990។ ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ សាកល្បង 7 ថ្ងៃលើគម្រោងប្រចាំឆ្នាំ។