NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)។ មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញដើម្បីយល់ និងប្រើប្រាស់ការចំណាយកាឡូរីដែលលាក់កំបាំងរបស់អ្នក។
NEAT អាចខុសគ្នា +700 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ រវាងមនុស្សពីរនាក់ដែលមានទម្ងន់ដូចគ្នា។ កម្មវិធីទាំងអស់សុំឱ្យអ្នកគូសប្រអប់ «សកម្មបន្តិច»។ Lean គណនាវាក្នុងពេលជាក់ស្តែងតាមរយៈឧបករណ៍រាប់ជំហានរបស់អ្នក។
អ្នកចង់គណនា NEAT របស់អ្នកមែនទេ? កម្មវិធីគណនានេះប្រែក្លាយជំហានពិតរបស់អ្នកទៅជា kcal/ថ្ងៃ តាមប្រវត្តិរូបដែលបានវាស់របស់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់ធីកប្រអប់ណាមួយឡើយ។ បើកកម្មវិធីគណនា NEAT →
ក្រុមការងារ Lean · អាន 10 min · កែសម្រួលថ្ងៃទី 27 ខែឧសភា ឆ្នាំ 2026
ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) គឺជាការចំណាយកាឡូរីទាក់ទងនឹងសកម្មភាពរាងកាយប្រចាំថ្ងៃក្រៅពីកីឡាដែលបានរៀបចំ។ វាស្ថិតនៅក្នុងសមីការ TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF។ វាគឺជាធាតុផ្សំដែលមានភាពប្រែប្រួលបំផុត៖ រវាងមនុស្សអង្គុយច្រើន និងអ្នកដែលដើរ 15 000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ គម្លាតអាចឈានដល់ 700 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ យោងតាម Levine (2005)។
02 · និយមន័យNEAT ធាតុផ្សំទី 2 នៃ TDEE
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) គឺជាថាមពលដែលដុតដោយសកម្មភាពរាងកាយប្រចាំថ្ងៃទាំងអស់ដែលមិនមែនជាកីឡាដែលបានរៀបចំ និងមិនមែនជាផ្នែកនៃមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន។ និយាយឱ្យច្បាស់៖ ដើរទៅហាងកាហ្វេ ធ្វើកាយវិការនៅពេលនិយាយ លាងចាន ឡើងជណ្តើរ ធ្វើសួន ទិញឥវ៉ាន់ ឈរ។
វាចូលក្នុងសមីការមូលដ្ឋាននៃមេតាបូលីស៖
TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
BMR (Basal Metabolic Rate) គឺជាការចំណាយនៅពេលសម្រាក។ EAT (Exercise Activity Thermogenesis) គ្របដណ្តប់លើវគ្គហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ TEF (Thermic Effect of Food) គឺជាកំដៅដែលបង្កើតឡើងនៅពេលរំលាយអាហារ។ ចំណែក NEAT វិញ គ្របដណ្តប់លើគ្រប់ចំណុចផ្សេងទៀត ហើយជារឿយៗវាជាធាតុផ្សំដែលងាយបំផុតក្នុងការបង្កើន ដោយមិនចាំបាច់បង្កើនវគ្គហាត់ប្រាណបន្ថែមសូម្បីតែមួយវគ្គ។
ការសម្របខ្លួននៃមេតាបូលីសមកបន្ថែមជាមេគុណនៃ BMR នៅពេលមានកង្វះកាឡូរីយូរអង្វែង។ គោលការណ៍ Lean៖ 100% = ល្អឥតខ្ចោះ 90% = ការសម្របខ្លួន 10%។ វាមិនចូលក្នុងផលបូក TDEE ទេ។
03 · ភាពប្រែប្រួលគម្លាត +700 kcal រវាងបុគ្គលដែលមានទម្ងន់ស្មើគ្នា
នេះគឺជាទិន្នន័យដែលធ្វើឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលបំផុត៖ មនុស្សពីរនាក់ដែលមានទម្ងន់ស្មើគ្នា អាយុស្មើគ្នា រូបរាងកាយដូចគ្នា អាចមាន NEAT ខុសគ្នារហូតដល់ 700 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះមិនមែនជាការប៉ាន់ប្រមាណទេ៖ នេះជាចំនួនដែលបានវាស់ដោយ James A. Levine ក្នុងការសិក្សាមួយដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយក្នុង Science (2005, PMID 15681386)។
មូលហេតុ៖ ចលនាដោយអចេតនា (ការកម្រើកខ្លួនតិចៗ កាយវិការ ឥរិយាបថ) ខុសគ្នាខ្លាំងពីបុគ្គលម្នាក់ទៅម្នាក់។ អ្វីដែលអ្នកធ្វើដោយដឹងខ្លួន គឺកម្រិតសកម្មភាពមូលដ្ឋានរបស់អ្នក៖ តើអ្នកឡើងជណ្តើរ ឬជិះជណ្តើរយន្ត តើអ្នកឈរនៅការិយាល័យឬទេ តើអ្នកដើររវាងកិច្ចប្រជុំពីរឬទេ។
លទ្ធផលជាក់ស្តែង៖ ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតក្នុងកង្វះកាឡូរីដែលជាប់គាំង NEAT គឺជាអថេរដំបូងដែលត្រូវពិនិត្យ មុនពេលបង្កើនកាឌីយូ ឬបន្ថយការទទួលទានកាឡូរី។
«NEAT រវាងបុគ្គលអាចប្រែប្រួលជាង 2 000 kJ/ថ្ងៃ (478 kcal/ថ្ងៃ)»
Levine JA et al., វិទ្យាសាស្ត្រ 2005, PMID 15681386
04 · 3 ប្រភេទមនុស្សពីអង្គុយច្រើនទៅសកម្ម៖ គម្លាតជាលេខ
ករណីជាក់ស្តែងបី ដែលគណនាលើបុរសម្នាក់ទម្ងន់ 80 kg អាយុ 35 ឆ្នាំ ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន 12%។ BMR ដូចគ្នាក្នុងករណីទាំងបី។ មានតែ NEAT ទេដែលប្តូរ។
អង្គុយច្រើន
មធ្យម
សកម្ម
05 · ហេតុអ្វីកម្មវិធីបរាជ័យPAL ថេរធៀបនឹងការគណនាថាមវន្ត
នៅពេលអ្នកកំណត់ MyFitnessPal ឬ Yazio គេសួរអ្នកអំពី «កម្រិតសកម្មភាព» របស់អ្នក។ អ្នកធីកប្រអប់មួយ៖ អង្គុយច្រើន សកម្មបន្តិច សកម្មមធ្យម។ ហើយប្រអប់នោះកំណត់មេគុណ PAL (Physical Activity Level) ដែលអនុវត្តលើ BMR របស់អ្នកជារៀងរហូត។
បញ្ហា៖ មេគុណនេះមិនប្តូរទេ នៅថ្ងៃច័ន្ទដែលអ្នកដើរ 15 000 ជំហាន ធៀបនឹងថ្ងៃអាទិត្យដែលអ្នកមិនចេញពីសាឡុង។ ប្រសិនបើអ្នកបានគូស «សកម្មបន្តិច» (PAL 1,375) អ្នកមាន 1,375 ជារៀងរហូត មិនថាអ្នកធ្វើអ្វីពិតប្រាកដក៏ដោយ។
Johannsen & Ravussin (2008, PMID 18769211) បានវាស់ថាកំហុសក្នុងការប៉ាន់ប្រមាណ NEAT តាមរយៈ PAL ថេរអាចឈានដល់ 300 ទៅ 500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះជាទំហំដែលពន្យល់ពីកង្វះកាឡូរីដែល «មិនដំណើរការ» ឬការឡើងទម្ងន់ដែលមិនអាចពន្យល់បានទោះបីជា «បានញ៉ាំត្រឹមត្រូវ»។
06 · MFP ធៀប Lean189 kcal ធៀប 705 kcal សម្រាប់ 20 000 ជំហាន
ឧទាហរណ៍ជាក់ស្តែង៖ 20 000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់បុរសម្នាក់ 80 kg ខ្លាញ់ 12%។
MyFitnessPal
Lean
07 · BMR និង NEATហេតុអ្វី BMR របស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរតម្លៃនៃជំហានមួយៗ
នេះជាអំណះអំណាងដែលអត្ថបទភាគច្រើនអំពី NEAT មិនបានលើកឡើង។ ថ្លៃកាឡូរីនៃជំហានមួយមិនមែនជាលេខថេរទេ៖ វាអាស្រ័យលើម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ពិតរបស់អ្នក ដូច្នេះអាស្រ័យលើ BMR របស់អ្នក។
មូលហេតុខាងសរីរវិទ្យា៖ ការចំណាយថាមពលពេលប្រឹងប្រែង សមាមាត្រទៅនឹងម៉ាសដែលសកម្មខាងមេតាបូលីស (សាច់ដុំ សរីរាង្គ) មិនមែនទម្ងន់សរុបទេ។ បុគ្គលពីរនាក់ទម្ងន់ 80 kg ដែលមានខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន 12% និង 22% មានម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ 70,4 kg និង 62,4 kg រៀងគ្នា។ ការចំណាយថាមពលរបស់ពួកគេសម្រាប់ចំនួនជំហានដូចគ្នា ខុសគ្នាជិត 12%។ បើអនុវត្តលើ 10 000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ គម្លាតឈានដល់ពីរបីដប់គីឡូកាឡូរី ពោលគឺរាប់រយគីឡូកាឡូរីក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ជាក់ស្តែង៖ ប្រសិនបើការគណនា NEAT របស់អ្នកមិនផ្អែកលើ BMR ពិតប្រាកដរបស់អ្នក អ្នកអាចស្ថិតក្នុងការលើសកាឡូរី ខណៈដែលគិតថាកំពុងស្ថិតក្នុងកង្វះកាឡូរី ឬផ្ទុយមកវិញ។ នេះជាយន្តការពិតប្រាកដដែលពន្យល់ពីដំណាក់កាលជាប់គាំងដែលពន្យល់មិនបាន ក្នុងការបញ្ចុះខ្លាញ់។
ដោយសារមាន BodyScan AI នោះ Lean ដឹងពីខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។ វាគណនារកម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់របស់អ្នកពីនោះ គណនា BMR របស់អ្នកតាមរយៈគំរូផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានប៉ាតង់របស់វា ហើយក្រិតការចំណាយនៃជំហាននីមួយៗតាមទម្រង់តែមួយគត់នេះ។
អ្នកបាត់បង់ខ្លាញ់ 3 kg ក្នុងមួយខែ? BMR របស់អ្នកប្តូរ ហើយការចំណាយនៃជំហាននីមួយៗត្រូវបានគណនាឡើងវិញដោយស្វ័យប្រវត្តិក្នុង Lean។ កម្មវិធីផ្សេងទៀតរក្សាតម្លៃថេររបស់ពួកវាដែលកំណត់តាំងពីពេលចុះឈ្មោះ។
អ្នកដែលមាន BMR 1 900 kcal និងអ្នកដែលមាន BMR 1 500 kcal មិនដុតកាឡូរីដូចគ្នាទេ នៅពេលដើរ 10 000 ជំហាន។ ការអនុវត្តតម្លៃថេរទូទៅដូចគ្នាលើអ្នកទាំងពីរ គឺជាកំហុសរចនាសម្ព័ន្ធ។
នេះជាភាពខុសគ្នារវាងការគណនា NEAT ទូទៅ និងការគណនា NEAT ផ្ទាល់ខ្លួន។ Lean គឺជាកម្មវិធីតែមួយគត់ដែលអនុវត្តរចនាសម្ព័ន្ធពេញលេញនេះ៖ BMR ដែលគិតពីខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន NEAT ដែលផ្អែកលើ BMR នេះ និង TDEE ថាមវន្តត្រឹមត្រូវដល់គីឡូកាឡូរី។
08 · ឧបករណ៍ឆ្លាតវៃហេតុអ្វីនាឡិការបស់អ្នកប៉ាន់ស្មាន NEAT របស់អ្នកខ្ពស់ពេកជានិច្ច
Apple Watch, Garmin, Fitbit និងម៉ាស៊ីនដើរឆ្លាតវៃ មានចំណុចរួមមួយ៖ ពួកវាមិនស្គាល់ BMR របស់អ្នកទេ។ ក្បួនដោះស្រាយគណនាការចំណាយរបស់ពួកវា ផ្អែកលើតម្លៃថេរទូទៅមួយគុណនឹងទម្ងន់សរុបរបស់អ្នក ដោយមិនគិតពីសមាសភាពរាងកាយរបស់អ្នក។
លទ្ធផល៖ ការប៉ាន់ស្មានខ្ពស់ពេកជាប្រព័ន្ធ +30% ទៅ +100% លើការចំណាយថាមពលទាក់ទងនឹងការដើរ។ ក្នុងមួយថ្ងៃដើរ 10 000 ជំហាន Apple Watch អាចបង្ហាញ 700 kcal ខណៈដែលតម្លៃពិតជិតនឹង 350 kcal សម្រាប់ប្រវត្តិរូបដូចគ្នានេះ។
ឧទាហរណ៍ជាក់ស្តែង៖ គោលដៅកង្វះកាឡូរី −100 kcal/ថ្ងៃ
នាឡិការបស់អ្នកបង្ហាញ 700 kcal សម្រាប់ការដើរ 1 ម៉ោង (10 000 ជំហាន)។ តម្លៃពិត៖ ~350 kcal។ ការប៉ាន់ស្មានខ្ពស់ពេក៖ +350 kcal/ថ្ងៃ។ តុល្យភាពមួយសប្តាហ៍៖ +350×7 − 700 = +1 750 kcal។ អ្នកស្ថិតក្នុងការលើសកាឡូរី។
កំហុសនេះអាចបំផ្លាញកង្វះកាឡូរីទាំងស្រុង។ Lean ដាក់បញ្ចូលទិន្នន័យពីនាឡិការបស់អ្នកតាមរយៈ Apple Health ឬ Health Connect ប៉ុន្តែ កែតម្រូវវាឡើងវិញតាម BMR ពិតរបស់អ្នក។ អ្នកទទួលបានភាពត្រឹមត្រូវនៃឧបករណ៍ចាប់សញ្ញារបស់នាឡិកាអ្នក ដោយមិនទទួលយកភាពលំអៀងជាប្រព័ន្ធក្នុងការគណនារបស់វា។
សូមមើលផងដែរ៖ អត្ថបទគោល BMR៖ មូលហេតុដែលខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនផ្លាស់ប្តូរអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងលើមេតាបូលីសមូលដ្ឋានរបស់អ្នក។
09 · BodyScan AIខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនជាក់ស្តែង៖ មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការគណនា NEAT របស់ Lean
ដើម្បីឱ្យ NEAT ត្រូវបានគណនាលើ BMR ពិតប្រាកដរបស់អ្នក ជាដំបូងត្រូវដឹងពី BMR ពិតប្រាកដរបស់អ្នក។ ហើយដើម្បីដឹងវា ត្រូវការខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក មិនមែនត្រឹមតែទម្ងន់របស់អ្នកទេ។ នេះហើយជាកន្លែងដែល BodyScan AI របស់ Lean ចូលមកដើរតួ។
កម្មវិធីភាគច្រើនគណនា BMR ដោយផ្អែកលើទម្ងន់សរុប (Harris-Benedict ឆ្នាំ 1919, Mifflin-St Jeor ឆ្នាំ 1990)។ Lean គណនា BMR របស់អ្នកលើម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ដែលប៉ាន់ប្រមាណតាមខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ដោយសារគំរូផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានប៉ាតង់។ មនុស្សពីរនាក់ទម្ងន់ 80 kg ដែលមានខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន 12% និង 22% មាន BMR ខុសគ្នា 200 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកគណនា BMR ខុស នោះ NEAT របស់អ្នក (និង TDEE ទាំងមូល) នឹងខុសតាំងពីមូលដ្ឋានគ្រឹះ។
BodyScan AI៖ ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនជាក់ស្តែងក្នុងរយៈពេល 5 វិនាទី ពីរូបថតមួយ
រូបថតមួយសន្លឹក 5 វិនាទី ហើយ Lean ដឹងពីខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកបានត្រឹមត្រូវ។ លេខនេះផ្តល់ទិន្នន័យដល់ការគណនា BMR របស់អ្នកដោយផ្ទាល់តាមរយៈគំរូផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានប៉ាតង់របស់ Lean ដែលបន្ទាប់មកធ្វើជាមូលដ្ឋានដល់ការគណនា NEAT របស់អ្នក។ នេះជារចនាសម្ព័ន្ធតភ្ជាប់គ្នាដែលកម្មវិធីផ្សេងទៀតមិនបានផ្តល់ជូន។
10 · Lean & NEATការគណនាក្នុងពេលជាក់ស្តែងតាមរយៈឧបករណ៍រាប់ជំហាន
Lean គណនា NEAT របស់អ្នកពីឧបករណ៍រាប់ជំហាន (Apple Health នៅលើ iOS, Health Connect នៅលើ Android) ហើយដាក់ឱ្យស្របតាមប្រវត្តិរូបមេតាបូលីសពេញលេញរបស់អ្នក។ ជំហាននីមួយៗត្រូវបានរាប់ និងបម្លែងទៅជាថាមពលទៅតាមសមាសភាពរាងកាយពិតប្រាកដរបស់អ្នក។
Lean អានជំហានរបស់អ្នកតាមរយៈ Apple Health (iOS) ឬ Health Connect (Android) នៅផ្ទៃខាងក្រោយ។ មិនចាំបាច់បើកកម្មវិធីដើម្បីឱ្យជំហានរបស់អ្នកត្រូវបានរាប់ទេ។
NEAT របស់អ្នកក្នុង Lean ផ្លាស់ប្តូរពេញមួយថ្ងៃ។ ពេលថ្ងៃត្រង់ អ្នកនឹងឃើញការចំណាយ NEAT ពិតប្រាកដរបស់អ្នកក្នុងព្រឹកនេះ ដែលដាក់ឱ្យស្របតាម BMR បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។
អ្នកបានដើរដោយមិនមានស្មាតហ្វូនមែនទេ? អ្នកអាចបញ្ចូល (ឬដកចេញ) ជំហានដោយដៃក្នុងផ្នែក NEAT របស់ Lean តាមរយៈប៊ូតុង «+»។ ជំហានទាំងនោះត្រូវបានបញ្ចូលភ្លាមៗទៅក្នុងតុល្យភាពកាឡូរីរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើនាឡិការបស់អ្នកបានភ្ជាប់ជាមួយ Apple Health (iOS) ឬ Health Connect (Android) Lean ប្រើទិន្នន័យជំហានរបស់វា (ជាក់លាក់ជាងការប្រើតែស្មាតហ្វូន) ទន្ទឹមនឹងការកែតម្រូវការចំណាយឡើងវិញទៅតាម BMR ពិតប្រាកដរបស់អ្នក។
Lean កែតម្រូវគោលដៅប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកទៅតាម NEAT ពិតប្រាកដ។ ប្រសិនបើអ្នកបានដើរ 12 000 ជំហាននៅព្រឹកនេះ គោលដៅកាឡូរីពេលល្ងាចរបស់អ្នកគិតគូដល់ការចំណាយបន្ថែមនេះ។
11 · មេរៀនណែនាំបើកដំណើរការឧបករណ៍រាប់ជំហានក្នុង Lean
ជាដំបូង Lean ត្រូវការចូលប្រើទិន្នន័យជំហានរបស់អ្នក។ វិធីធ្វើខុសគ្នាអាស្រ័យលើស្មាតហ្វូនរបស់អ្នក។ មេរៀនណែនាំផ្លូវការរបស់ Lean៖ iPhone · Android។
បើកការកំណត់នៅលើ iPhone របស់អ្នក។ នៅក្នុងរបារស្វែងរកខាងលើ សូមវាយ «Health»។ ចុចការចូលប្រើទិន្នន័យ និងឧបករណ៍ បន្ទាប់មកចុច Lean នៅក្នុងបញ្ជី។ ពិនិត្យថាចំនួនជំហានត្រូវបានគូសធីកត្រឹមត្រូវ។
1. ទាញយក Health Connect នៅលើ Play Store បើកវា រួចទៅកាន់ សិទ្ធិអនុញ្ញាតកម្មវិធី > Lean ហើយគូសធីកជំហាន។ 2. ទាញយកកម្មវិធីហាត់ប្រាណនៃម៉ាករបស់អ្នក៖ Google Fit (Google) Samsung Health (Samsung) Huawei Health (Huawei) Lifelog (Sony) ឬកម្មវិធីសុខភាពនៃម៉ាករបស់អ្នក។ នៅក្នុងកម្មវិធីនោះ ពិនិត្យថាការតាមដានជំហានត្រូវបានធ្វើឱ្យដំណើរការ។ 3. នៅក្នុង Health Connect អនុញ្ញាតឱ្យកម្មវិធីហាត់ប្រាណនោះចែករំលែក «ជំហាន» ក្នុងទម្រង់អាន និងសរសេរ។ ការផ្ទៀងផ្ទាត់៖ Health Connect > ទិន្នន័យ និងការចូលប្រើ > សកម្មភាព > ជំហាន > មើលធាតុទាំងអស់៖ ទិន្នន័យគួរតែបង្ហាញឡើង (ដើរជំហានពីរបីជំហានប្រសិនបើវាទទេ)។
12 · MET & ការចាត់ថ្នាក់មូលហេតុដែលការដើរត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជា NEAT មិនមែន EAT
សំណួរនេះត្រូវបានលើកឡើងញឹកញាប់៖ ការដើរ តើវាជា NEAT ឬ EAT? ចម្លើយផ្អែកលើ MET (Metabolic Equivalent of Task) ជាឯកតាដែលប្រើក្នុងអក្សរសិល្ប៍វិទ្យាសាស្ត្រដើម្បីចាត់ថ្នាក់សកម្មភាពរាងកាយ។
1 MET = ថាមពលដែលចំណាយនៅពេលអង្គុយសម្រាក។ ព្រំដែនរវាង NEAT/EAT ត្រូវបានកំណត់នៅ MET = 3៖ ក្រោមនោះគឺជា NEAT លើសពីនោះគឺជា EAT។
ការដើរស្ថិតនៅព្រំដែន៖ ការដើរយឺត ( 6 km/h) ឡើងដល់ MET 4-5។ ក្នុងអក្សរសិល្ប៍វិទ្យាសាស្ត្រ ការដើរក្នុងល្បឿនធម្មតាត្រូវបានចាត់ទៅក្នុង NEAT ភាគច្រើនលើសលប់។ Lean អនុវត្តតាមទំនៀមទម្លាប់នេះ។
សកម្មភាព NEAT (MET < 3)
សកម្មភាព EAT (MET > 3)
13 · យុទ្ធសាស្ត្រ NEATដើរកាន់តែច្រើន បរិភោគកាន់តែច្រើន
គោលការណ៍មូលដ្ឋាននៃ NEAT៖ ជំហានបន្ថែមនីមួយៗបង្កើនការចំណាយថាមពលរបស់អ្នក ដែលបង្កើនគោលដៅកាឡូរីរបស់អ្នក។ ដើរកាន់តែច្រើន = ញ៉ាំកាន់តែច្រើន។ នេះជាការដោះដូរដ៏សមរម្យដែលអ្នកហាត់ប្រាណកំពុងបញ្ចុះខ្លាញ់យល់បានយ៉ាងលឿន៖ ជំនួសឱ្យការបន្ថយការទទួលទាន ចូរបង្កើនការចំណាយថាមពលជាមុនសិន។
អត្ថប្រយោជន៍នៃ NEAT លើ EAT៖ មិនត្រូវការពេលស្តារកម្លាំង គ្មានហានិភ័យរបួស គ្មានភាពតានតឹងផ្នែកអរម៉ូនពីលំហាត់កាដ្យូខ្លាំង។ ខាងក្រោមនេះជាវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។
បញ្ចូលការដើរ 2 វគ្គ 10 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃរបស់អ្នក។ ពេលព្រឹកក្នុងចន្លោះការងារពីរ ពេលរសៀលមុនកិច្ចប្រជុំបន្ទាប់។ 20 នាទី, +2 000 ជំហាន, +70 kcal ដោយមិនប៉ះពាល់ដល់កម្មវិធីហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
ការឈរ 3 ម៉ោងជំនួសឱ្យការអង្គុយដុតកាឡូរីបន្ថែមប្រមាណ 150 kcal។ ការប្តូរអង្គុយ/ឈររៀងរាល់ 30 នាទីមានប្រសិទ្ធភាពជាងការឈរម្តងជាប់គ្នា។
ការធ្វើដំណើរជិះកង់ 20 នាទីទៅនិងមកវិញក្នុងល្បឿនមធ្យមត្រូវបានរាប់ជា NEAT ប្រសិនបើកិច្ចខំប្រឹងនៅក្រោម MET 3។ ខ្ពស់ជាងនេះ (ជិះកង់ជាកីឡា ចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់) វាគឺជា EAT៖ ត្រូវកត់ត្រាដោយឡែកក្នុង Lean។
ការឡើង 10 ជាន់ដុតកាឡូរីប្រមាណ 8 kcal។ 4 ដងក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងអគារ 5 ជាន់ = 32 kcal។ ក្នុង 22 ថ្ងៃធ្វើការ = 700 kcal ក្នុងខែនេះ ដោយមិនមានវគ្គហាត់ប្រាណបន្ថែមសូម្បីតែមួយវគ្គ។
ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះឥទ្ធិពលប៉ះប៉ូវ (Pontzer et al., 2021, PMID 34385400)៖ ប្រសិនបើអ្នកបង្កើន NEAT របស់អ្នកលឿនពេក រាងកាយរបស់អ្នកអាចកាត់បន្ថយការចំណាយថាមពលដោយឯកឯងផ្សេងទៀតមួយផ្នែក។ ការកើនឡើងពិតប្រាកដជាញឹកញាប់គឺ 60 ទៅ 70% នៃការចំណាយតាមទ្រឹស្តី។ Lean ធ្វើគំរូឥទ្ធិពលនេះក្នុងការគណនា TDEE ដែលបានសម្រប។
14 · NEAT ក្នុងពេលជាក់ស្តែងការតាមដានម្តងមួយជំហានក្នុង Lean
ផ្ទាំង «ការដុត» របស់ Lean បង្ហាញលម្អិតក្នុងពេលជាក់ស្តែងនូវសមាសធាតុនីមួយៗនៃ TDEE៖ BMR, NEAT, EAT, TEF។ NEAT ដែលបានបង្ហាញត្រូវនឹងជំហានពិតប្រាកដរបស់អ្នកក្នុងថ្ងៃ ដែលបម្លែងទៅជាគីឡូកាឡូរីតាមប្រវត្តិរូបមេតាបូលីសពេញលេញរបស់អ្នក។
15 · គោលដៅNEAT និងយុទ្ធសាស្ត្រតាមការបញ្ចុះខ្លាញ់ ការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ ឬការកែសមាសភាពរាងកាយ
នៅពេលអ្នកដឹង NEAT ច្បាស់លាស់របស់អ្នកហើយ ការយកទៅអនុវត្តជាក់ស្តែងគឺត្រង់ៗ។ គោលដៅបី មធ្យោបាយបី។
ការបញ្ចុះខ្លាញ់ (កាត់បន្ថយខ្លាញ់)
ការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ (Bulk)
ការកែសមាសភាពរាងកាយ (ការរក្សាលំនឹង + ការកសាង)
16 · ពីរ៉ាមីតពីរ៉ាមីតនៃការរីកចម្រើនរបស់ Lean
ពីរ៉ាមីតនៃការរីកចម្រើនរបស់ Lean កំណត់លំដាប់អាទិភាពដើម្បីសម្រេចគោលដៅរាងកាយរបស់អ្នក។ NEAT ស្ថិតនៅកាំទី 3 បន្ទាប់ពីការប្រកាន់ខ្ជាប់នឹងរបបអាហារ និងគោលដៅកាឡូរីច្បាស់លាស់។
17 · សំណួរញឹកញាប់អ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកចង់ដឹងអំពី NEAT
តើភាពខុសគ្នារវាង NEAT និង EAT ជាអ្វី?
EAT (Exercise Activity Thermogenesis) គ្របដណ្តប់វគ្គហាត់ប្រាណមានរចនាសម្ព័ន្ធរបស់អ្នក (លើកទម្ងន់ រត់ ជិះកង់)។ NEAT គ្របដណ្តប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃផ្សេងទៀតទាំងអស់៖ ដើរ ធ្វើការងារផ្ទះ កាយវិការ ឡើងជណ្តើរ។ ព្រំដែនគឺនៅ MET = 3៖ ក្រោមនោះគឺជា NEAT លើសពីនោះគឺជា EAT។ ទាំងពីរត្រូវបានគណនាដោយឡែកពីគ្នាក្នុងសមីការ TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF។
ហេតុអ្វីនាឡិកា Apple Watch របស់ខ្ញុំប៉ាន់ស្មានកាឡូរីរបស់ខ្ញុំខ្ពស់ពេក?
Apple Watch គណនាការចំណាយរបស់អ្នកពេលដើរ ដោយមិនដឹង BMR ពិតប្រាកដរបស់អ្នក។ វាប្រើតម្លៃថេរទូទៅគុណនឹងទម្ងន់របស់អ្នក ដោយមិនគិតពីសមាសភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ លទ្ធផល៖ ការប៉ាន់ស្មានខ្ពស់ពេក +30 ទៅ +100% អាស្រ័យលើប្រវត្តិរូប។ Lean កែតម្រូវទិន្នន័យនាឡិការបស់អ្នកឡើងវិញ ស្របតាម BMR ដែលគិតពីខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីលុបបំបាត់ភាពលម្អៀងនេះ។
តើ NEAT ប៉ះពាល់ដល់កង្វះកាឡូរីរបស់ខ្ញុំយ៉ាងដូចម្តេច?
ដោយផ្ទាល់៖ កង្វះកាឡូរីពិតប្រាកដ = ការទទួលទាន − (BMR + NEAT + EAT + TEF)។ ប្រសិនបើ NEAT របស់អ្នកកើនឡើង 300 kcal ក្នុងថ្ងៃនោះ TDEE របស់អ្នកកើនឡើង 300 kcal ហើយកង្វះកាឡូរីរបស់អ្នកកាន់តែធំ។ ក្នុង Lean គោលដៅកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃកែតម្រូវក្នុងពេលជាក់ស្តែង នៅពេល NEAT របស់អ្នកកើនឡើងពេញមួយថ្ងៃ។
តើ NEAT ថយចុះពេលមានកង្វះកាឡូរីដែរឬទេ?
បាទ/ចាស នេះជាការសម្របខ្លួននៃមេតាបូលីស។ ក្នុងកង្វះកាឡូរីយូរអង្វែង រាងកាយកាត់បន្ថយ NEAT ដោយអចេតនា (ធ្វើចលនាដៃជើងតិចជាងមុន មានចំណង់ធ្វើចលនាតិចជាងមុន)។ Rosenbaum et al. (2010) បានវាស់ឃើញការថយចុះដែលអាចឡើងដល់ 150 kcal/ថ្ងៃ ក្នុងកង្វះកាឡូរីធ្ងន់ធ្ងរ។ Lean ធ្វើគំរូការសម្របខ្លួននៃមេតាបូលីសដោយឡែក ជាមេគុណនៃ BMR។
តើត្រូវដើរប៉ុន្មានជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីមាន NEAT ល្អប្រសើរក្នុងដំណាក់កាលបញ្ចុះខ្លាញ់?
ទិន្នន័យរបស់ Levine និង Healy បង្ហាញថា 8 000 ដល់ 12 000 ជំហាន/ថ្ងៃ ជាតំបន់ NEAT ខ្ពស់ដោយគ្មានការប៉ះប៉ូវលើសកម្រិត។ ក្នុងការអនុវត្ត សូមកំណត់គោលដៅដែលអ្នកអាចរក្សាបាន 6 ថ្ងៃក្នុងចំណោម 7 ថ្ងៃ។ មូលដ្ឋាន 10 000 ជំហានជាគោលដៅដំបូងដែលច្បាស់លាស់ និងអាចសម្រេចបាន។ Lean បង្ហាញមធ្យមភាគប្រចាំសប្តាហ៍នៃ NEAT របស់អ្នក ដើម្បីជួយអ្នកកែសម្រួលគោលដៅនេះ។
តើខ្ញុំអាចញ៉ាំកាន់តែច្រើនបានទេ ប្រសិនបើខ្ញុំដើរកាន់តែច្រើន?
មែនហើយ នេះគឺជាគោលការណ៍ស្នូល។ ជំហានបន្ថែមនីមួយៗបង្កើន TDEE របស់អ្នក ដែលបង្កើនគោលដៅកាឡូរីដែល Lean គណនា។ រូបមន្ត៖ ដើរកាន់តែច្រើន = ញ៉ាំកាន់តែច្រើន ខណៈពេលនៅតែស្ថិតក្នុងគោលដៅរបស់អ្នក។ ក្នុងពេលបញ្ចុះខ្លាញ់ វិធីនេះច្រើនតែល្អជាងការបន្ថយការទទួលទាន ព្រោះវាកាត់បន្ថយភាពខកចិត្តពីការតមអាហារ។
Lean ប្រើឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាអ្វីសម្រាប់ NEAT?
Lean អានជំហានពី Apple Health (iOS) ឬ Health Connect (Android, សេវាដែលជំនួស Google Fit ចាប់តាំងពីឆ្នាំ 2024)។ ឧបករណ៍វាស់សំទុះនៃស្មាតហ្វូន ឬនាឡិកាឆ្លាតវៃរបស់អ្នក (Apple Watch, Garmin, Fitbit, Samsung Galaxy Watch) ផ្តល់ទិន្នន័យដល់វេទិកាទាំងនេះ។ ប្រសិនបើនាឡិការបស់អ្នកធ្វើសមកាលកម្ម Lean ប្រើទិន្នន័យរបស់វា ខណៈពេលកែតម្រូវការចំណាយតាម BMR ជាក់ស្តែងរបស់អ្នក មិនមែនតាមថេរខាងក្នុងរបស់នាឡិកានោះទេ។
តើការរំកិលខ្លួនដោយមិនដឹងខ្លួន (fidgeting) ជាអ្វី ហើយវាប៉ះពាល់ដល់ NEAT យ៉ាងដូចម្តេច?
ការកម្រើកខ្លួនឥតឈប់ឈរ សំដៅលើមីក្រូចលនាដោយអចេតនា (យោលខ្លួន ធ្វើកាយវិការ គោះម្រាមដៃ)។ Levine (2005) បានបង្ហាញថាបុគ្គលដែល «ចេះតែកម្រើកខ្លួន» ខ្លាំង ដុតកាឡូរីបន្ថែមរហូតដល់ 350 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ ក្នុងកម្រិតសកម្មភាពដូចគ្នា។ ឥរិយាបថនេះភាគច្រើនកើតឡើងដោយមិនដឹងខ្លួន ហេតុនេះហើយបានជាសំខាន់ក្នុងការវាស់ NEAT តាមឧបករណ៍រាប់ជំហាន ជំនួសឱ្យការប៉ាន់ប្រមាណតាម PAL ថេរ។
ប្រភពវិទ្យាសាស្ត្រ
- Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, et al. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science. 2005;307(5709):584-586. PubMed 15681386
- Healy GN, Dunstan DW, Salmon J, et al. Breaks in sedentary time: beneficial associations with metabolic risk. Diabetes Care. 2008;31(4):661-666. PubMed 18252901
- Johannsen DL, Ravussin E. Spontaneous physical activity: relationship to diet, obesity, and time spent in the physical activity. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2008. PubMed 18769211
- Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812. PubMed 34385400
- Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes. 2010;34 Suppl 1:S47-55. PubMed 20935667
- Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. How many steps/day are enough? For adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011;8:79. PubMed 21798015
គណនា NEAT របស់អ្នកដោយផ្អែកលើខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនពិតប្រាកដរបស់អ្នក
ឧបករណ៍រាប់ជំហានមានស្រាប់។ NEAT ត្រូវបានគណនាឡើងវិញរៀងរាល់ម៉ោង ដោយស្របតាម BMR ពិតប្រាកដរបស់អ្នក។ គំរូផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានប៉ាតង់។ គ្មានតម្លៃថេរទូទៅរបស់ Apple Watch ឬ PAL ថេររបស់ MFP ឡើយ។ ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ សាកល្បង 7 ថ្ងៃលើការជាវប្រចាំឆ្នាំ។