TDEE ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್

TDEE ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಆ್ಯಪ್: ಈ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೊತೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಿ

ನೀವು ಒಂದೇ ಬಾರಿ ಬಳಸುವ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್ ಸಾಧನಕ್ಕಿಂತ TDEE ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಆ್ಯಪ್ ಹುಡುಕಿದ್ದರೆ, ಈ ಪುಟ ಅದೇದ ವೆಬ್ ಆವೃತ್ತಿಯೇ: Lean, iPhone ಮತ್ತು Android ಗಾಗಿ TDEE ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಆ್ಯಪ್. ಮೊದಲ ದಿನದ ನಂತರವೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒಮ್ಮೆ ನಮೂದಿಸಿದ ಸರಾಸರಿ ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಎಣಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸುವ ಬದಲು, ಆ್ಯಪ್ Apple Health ಅಥವಾ Google Fit ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಓದಿ, ಪ್ರತಿದಿನವೂ ನಿಮ್ಮ TDEE ಅನ್ನು ಮರುಗಣನೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆ್ಯಪ್ ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಿರ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್‌ಗಿಂತ ಇನ್ನೂ ಮುಂದೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ: AI BodyScan ಮೂಲಕ ಒಂದೇ ಫೋಟೋದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ, ಪೇಟೆಂಟ್ ಪಡೆದ ಸ್ವಂತ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ಲೀನ್ ಮಾಸ್ ಆಧರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಅಡಾಪ್ಟೇಶನ್ ಅನ್ನು ಮಾದರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಹಲವು ವಾರಗಳ ಡಯೆಟ್ ನಿಮ್ಮ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಂ ಮೇಲೆ ತರಿಸುವ ನಿಧಾನಗತಿ. 15,000-ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ದಿನದಲ್ಲಿ 2,600 kcal ಮತ್ತು ಡೆಸ್ಕ್ ದಿನದಲ್ಲಿ 2,100 kcal ಸುಡುತ್ತೀರಾ? ಆ್ಯಪ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ನೋಡುತ್ತದೆ, ಸ್ಥಿರ ಸಂಖ್ಯೆ ನೋಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಇನ್ನೂ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಅತ್ಯುತ್ತಮ MyFitnessPal ಪರ್ಯಾಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಓದಿ.

ನಿಮ್ಮ TDEE ಅನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಅಂತಿಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಸಾಗುವುದು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದಿನನಿತ್ಯದ ಶಕ್ತಿ ವೆಚ್ಚವಾದ TDEE ಅನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ. ಒಂದು TDEE ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸರಳಗೊಳಿಸುವ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಸಾಧನ, ಯಾವುದೇ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣಾ ಗುರಿಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ, ವಿಜ್ಞಾನಾಧಾರಿತ ಆರಂಭಿಕ ಬಿಂದುವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ TDEE ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿಯಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ, ಮತ್ತು ಈ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಬಳಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನೂ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ.

TDEE ಎಂದರೇನು?

TDEE ಎಂದರೆ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿ ವೆಚ್ಚ. ಇದು 24-ಗಂಟೆಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಒಟ್ಟು ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೇವಲ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರ ಅಲ್ಲ, ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಯೋಚನೆಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡುವವರೆಗೆ, ಎಲ್ಲಾ ದೇಹದ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ಸಮಗ್ರ ಅಳತೆ. ನಿಮ್ಮ TDEE ತಿಳಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಈಗಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕು ಎಂಬುದು ನಿಖರವಾಗಿ ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂಖ್ಯೆ ಎಲ್ಲಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆಹಾರಕ್ರಮ ಯೋಜನೆಗಳು ನಿರ್ಮಾಣವಾಗುವ ಆಧಾರ.

ನಿಮ್ಮ TDEE ಯ ನಾಲ್ಕು ಘಟಕಗಳು

ನಿಮ್ಮ TDEE ಒಂದೇ ಸಂಖ್ಯೆ ಅಲ್ಲ, ಇದು ನಾಲ್ಕು ಪ್ರಮುಖ ಘಟಕಗಳ ಮೊತ್ತ:

• ಬೇಸಲ್ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ರೇಟ್ (BMR): ಇದು ಉಸಿರಾಟ, ರಕ್ತ ಸಂಚಲನ, ಮತ್ತು ದೇಹದ ತಾಪಮಾನ ನಿಯಂತ್ರಣದಂತಹ ಜೀವಾವಶ್ಯಕ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಶಕ್ತಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ TDEE ಯ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಭಾಗ. ನಮ್ಮ ಸಾಧನವು ನಿಖರವಾದ Katch-McArdle ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಇದಕ್ಕೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕೇವಲ ತೂಕ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿಸುವವುಗಳಿಗಿಂತ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾದ BMR ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಆಗಿದೆ.
• ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲದ ಚಟುವಟಿಕೆ ತಾಪಜನನೆ (NEAT): ಇದರಲ್ಲಿ ಅಧಿಕೃತ ವರ್ಕೌಟ್ ಅಲ್ಲದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ಖರ್ಚಾಗುವ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಸೇರಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕಾರಿನವರೆಗೆ ನಡೆಯುವುದು, ಟೈಪ್ ಮಾಡುವುದು, ಕೈಕಾಲು ಆಡಿಸುವುದು, ಅಥವಾ ಮನೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು. ದೈನಂದಿನ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು ನಿಮ್ಮ NEAT ಅನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ.
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಟುವಟಿಕೆ ತಾಪಜನನೆ (EAT): ಇದು ಓಡುವುದು, ತೂಕ ಎತ್ತುವುದು, ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆ ಆಡುವುದು ಮುಂತಾದ ಯೋಜಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಖರ್ಚಾಗುವ ಶಕ್ತಿ.
• ಆಹಾರದ ತಾಪೀಯ ಪರಿಣಾಮ (TEF): ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಲು, ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು, ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ ಸುಮಾರು 10% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು TDEE ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು

ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು. ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ TDEE ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು. ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅಂದರೆ, ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕೆ ಬಳಸುವ TDEE ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್. ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ವಹಣಾ TDEE ಗೊತ್ತಾದ ಮೇಲೆ, ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1 ಪೌಂಡ್ (0.45 kg) ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು TDEE ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಈ ಕೊರತೆಯನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಅಂದಾಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

BMR vs. TDEE: ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಏನು?

BMR ಮತ್ತು TDEE ಅನ್ನು ಗೊಂದಲಪಡಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ. ಇದನ್ನು ಹೀಗೆ ಯೋಚಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ BMR ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ « ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ » ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ TDEE ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದ ಒಟ್ಟು ವೆಚ್ಚ. ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ನಿಮ್ಮ BMR ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಂ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಕೆಟ್ಟ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ TDEE ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ ಮಾಡಲು ಬಳಸಬೇಕಾದ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಂಖ್ಯೆ.

ನಿಮ್ಮ TDEE ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು

ನಿಮ್ಮ TDEE ಕ್ಯಾಲ್ಕ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಿಂದ ಗುರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆ ಗೊತ್ತಾದ ನಂತರ, ಮುಂದಿನ ಹಂತ ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಹಂಚಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು (ಪ್ರೋಟೀನ್ಸ್, ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಫ್ಯಾಟ್ಸ್). ಒಳ್ಳೆಯ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಕ್ಯಾಲ್ಕ್ಯುಲೇಟರ್ ನಿಮ್ಮ TDEE ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಬಿಂದುವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಟೂಲ್ ಮೂರು ಸಾಮಾನ್ಯ ಡಯಟ್ ಪ್ಲಾನ್‌ಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ (ಲೋ ಕಾರ್ಬ್, ಮಾಡರೇಟ್ ಕಾರ್ಬ್, ಮತ್ತು ಹೈ ಕಾರ್ಬ್), ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಇಷ್ಟಗಳಿಗೆ ಹೊಂದುವ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಕೇವಲ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ತಲುಪುವುದಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಇಂಧನ ನೀಡುವುದನ್ನೂ ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.