Kopējais dienas enerģijas patēriņš (TDEE). Pilnīgs ceļvedis, kā aprēķināt savu reālo kaloriju patēriņu un veiksmīgi iziet žāvēšanās periodu.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure), jeb kopējais dienas enerģijas patēriņš, ir enerģija, ko tavs ķermenis sadedzina vienas pilnas dienas laikā. Ne tikai miera stāvoklī: pilnīgi visu, no pamošanās līdz aizmigšanai, no treniņa līdz rīta iepirkumiem tirgū. TDEE ir vienīgais rādītājs, kas ļauj aprēķināt reālu kaloriju deficītu un tādējādi pārvaldīt savu ķermeņa kompozīcijas mērķi.

Tas sadalās četros komponentos, kas tiek saskaitīti:

Metabolā adaptācija papildus darbojas kā BMR reizināšanas koeficients ilgstoša kaloriju deficīta laikā. Lean konvencija: 100 % = optimāli, 90 % = 10 % adaptācija (BMR samazināts par 10 %). Tā nav iekļauta TDEE summā: tā koriģē BMR, pirms tas tiek iekļauts summā.

Šis aprēķins šķiet vienkāršs. Praksē 99 % lietotņu kļūdās vismaz divos komponentos. Lūk, kur un kāpēc.

Lielākā daļa uztura lietotņu aprēķina TDEE, piemērojot BMR aktivitātes koeficientu (mazkustīgs ×1,2, vidēji aktīvs ×1,55 utt.). Tas ir aptuvens novērtējums, kurā uzkrājas trīs strukturālas kļūdas:

• BMR kļūda: Harris-Benedict 1919 un Mifflin-St Jeor 1990 neņem vērā ķermeņa tauku procentu. Pie 80 kg sportists ar 12 % ķermeņa tauku un mazkustīgs cilvēks ar 28 % saņem vienu un to pašu skaitli (1 780 kcal pēc Mifflin). Reālā atšķirība ir 275 kcal.
• NEAT kļūda: aktivitātes koeficients neatšķir biroja darbinieku ar 2 000 soļiem dienā no sporta skolotāja ar 18 000 soļiem. NEAT atkarībā no dzīvesveida var svārstīties no 300 līdz 2 000 kcal.
• EAT kļūda: viedpulksteņi atkarībā no aktivitātes veida pārvērtē sadedzinātās kalorijas līdz pat 2× (Lee 2020). Lietotne, kas šīs vērtības pārņem bez korekcijas, iekļauj šo nobīdi.

Rezultāts: kaloriju mērķis «500 kcal deficīts» patiesībā var būt 200 kcal deficīts vai 100 kcal pārpalikums. To nav iespējams zināt, nemērot 4 komponentus atsevišķi.

BMR (Basal Metabolic Rate), jeb bazālā vielmaiņa, ir enerģija, ko tavs ķermenis sadedzina miera stāvoklī. Atkarībā no aktivitātes līmeņa tas veido 57 līdz 75 % no TDEE. Tā ir lielākā pozīcija, tāpēc to ir vissvarīgāk aprēķināt precīzi.

Klasisko formulu problēma ir vienkārša, tās aprēķina BMR pēc svara, auguma, vecuma un dzimuma, neņemot vērā ķermeņa tauku procentu. Taču muskuļi miera stāvoklī sadedzina 3× vairāk nekā tauki (aptuveni 13 kcal/kg pret 4 kcal/kg). Diviem vīriešiem ar 80 kg un 12 % un 28 % ķermeņa tauku procentu BMR atšķirība ir ap 275 kcal/dienā, tas ir vairāk nekā 10 000 kcal 90 dienu žāvēšanās periodā.

Lean šo problēmu atrisina ar BodyScan MI, viena priekšpuses fotogrāfija 5 sekundēs nosaka ķermeņa tauku procentu ar ±2 % precizitāti. No tā Lean nosaka lieso masu un pēc tam izmanto savu patentēto īpašumtiesību modeli, lai aprēķinātu BMR pēc šīs reālās liesās masas. Nevis Harris-Benedict 1919 vai Mifflin-St Jeor 1990, bet modelis, kas mācās no taviem datiem un tiek pārkalibrēts pēc katras svēršanās un katra BodyScan.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) ir enerģijas patēriņš, kas saistīts ar visu, ko tu dari ārpus sporta: staigāšanu, kāpšanu pa kāpnēm, rosīšanos, gatavošanu, mājas uzkopšanu. Tā ir vismainīgākā TDEE sastāvdaļa: atkarībā no dzīvesveida tā var veidot no 300 līdz 2 000 kcal/dienā (Levine 2004).

Vidēji NEAT veido 27 % no TDEE aktīviem pieaugušajiem. Tas ir spēcīgākais veids, kā palielināt enerģijas patēriņu bez papildu muskuļu piepūles: 5 000 papildu soļu dienā = aptuveni par 200 kcal vairāk sadedzināts, nemainot sporta programmu.

Lean mēra NEAT ar iebūvēto soļu skaitītāju, katrs solis tiek ieskaitīts un pārvērsts kilokalorijās atbilstoši tavai ķermeņa masai un novērtētajam ātrumam. Nevis viens vispārējs aktivitātes koeficients, bet ikdienas mērījums, kas reāllaikā pieskaitās tavam TDEE.

EAT (Exercise Activity Thermogenesis) ir kaloriju patēriņš, ko rada sporta treniņi. Vidēji tas veido 6 % no TDEE, bet sportistiem ar 5 treniņiem nedēļā var sasniegt 15–20 %.

Klasiskā problēma: viedpulksteņi pārvērtē EAT līdz pat 2 reizēm atkarībā no aktivitātes veida (Lee 2020, mērītas 7 ierīces). Lietotne, kas spēka treniņā pārņem Apple Watch rādītās kalorijas, var pārvērtēt tavu EAT par 300 kcal vienā sesijā, radot slēptu 300 kcal pārpalikumu, ko tu neredzi.

Lean aprēķina EAT, izmantojot MET (Metabolic Equivalent Task), koeficientu katram sporta veidam, kas tiek reizināts ar tavu ķermeņa masu un treniņa ilgumu. Tu reģistrē sava treniņa veidu un intensitāti, un Lean aprēķina reālo patēriņu, nepārņemot neprecīzus skaitļus no kļūdaina pulksteņa.

TEF (Thermic Effect of Food) ir enerģija, kas tiek patērēta pārtikas sagremošanai, uzsūkšanai un metabolizēšanai. Vidēji tas veido 10 % no uzņemtajām kalorijām, taču būtiski atšķiras atkarībā no makroelementu sastāva:

Olbaltumvielām bagāta maltīte gremošanas laikā sadedzina vairāk nekā maltīte ar tādu pašu kcal daudzumu, bet bagāta ar taukiem. Lean automātiski aprēķina TEF pēc ievadītajiem makroelementiem (olbaltumvielas × 0,25 + ogļhidrāti × 0,075 + tauki × 0,02) un pieskaita to TDEE reāllaikā. Nekādu vispārīgu 10 % pieņēmumu, aprēķins katrai maltītei.

Metabolā adaptācija neietilpst TDEE summā. Tas ir BMR reizinātājkoeficients, kas aktivizējas ilgstoša kaloriju deficīta laikā. Tavs ķermenis samazina BMR, lai kompensētu deficītu. Šī parādība, ko dokumentējuši Hall (2008) un Müller (2015), izskaidro svara samazināšanas plato.

Lean konvencija:

• 100 % : nav adaptācijas, optimāls BMR
• 90 līdz 98 % : viegla līdz mērena adaptācija, BMR samazināts par 2 līdz 10 %
• Zem 90 % : ieteicams atgriezties pie uzturēšanas līmeņa (diet break vai uzturēšanas nedēļa)

Bez šī koeficienta modelēšanas tavs “aprēķinātais” TDEE ar katru deficīta nedēļu kļūst arvien pārāk optimistisks. Tu domā, ka esi pie −500 kcal, bet patiesībā pēc 6 adaptācijas nedēļām esi pie −200 kcal. Lean ir pirmā lietotne pasaulē, kas modelē šo koeficientu reāllaikā.

Ķermeņa tauku procents ir visas TDEE vienādojuma slēptais mainīgais. Bez tā BMR ir statistisks vidējais rādītājs. Ar to, tas ir tavējais. Lean mēra ķermeņa tauku procentu ar BodyScan MI, viena fotogrāfija no priekšpuses, 5 sekundes apstrādes, precizitāte apmēram 2 ķermeņa tauku procentpunktu robežās. Nekādu ārēju ierīču, nekādu DEXA seansu.

Kāpēc tas ir kritiski TDEE aprēķinam:

• BMR, kas aprēķināts pēc reālas liesās masas, < Harris-Benedict vai Mifflin-St Jeor, ja ķermeņa tauku procents ir augsts. Atšķirība var sasniegt 183 kcal/dienā sēdošam profilam ar 28 % bf.
• Pretējā gadījumā Lean BMR sportistam ar 12 % bf ir par 93 kcal/dienā lielāks, jo Mifflin nenovērtē muskuļu masu pietiekami augstu.
• Metaboliskā adaptācija tiek modelēta, balstoties uz reālo BMR. Ja sākotnējais BMR ir nepareizs, adaptācijas koeficients ir nepareizs. Viss tiek pārnests tālāk.

Lean ekrāns «Dépense» parāda tiešo TDEE, sadalītu pa komponentēm. Tu redzi, kurā dienas posmā esi, kurš elements ir devis lielāko ieguldījumu, un kur vari rīkoties. Lean nedod tev fiksētu skaitli, kas noteikts dienas sākumā: tas nepārtraukti pārrēķinās, soļiem, treniņam un maltītēm uzkrājoties.

Lean filozofijā TDEE nav rīcības plāna virsotne. Progresa piramīda sakārto prioritātēs to, kas patiešām ir svarīgs veiksmīgai svara samazināšanai, ievērošana > kaloriju mērķis (= precīzs TDEE) > soļi / NEAT. TDEE ir 2. līmenī, ja tu neseko līdzi regulāri, makroelementu optimizēšanai līdz pēdējam procentam nav jēgas.

Divi video, lai praktiski sāktu: