Macrocalculator: eiwitten, koolhydraten, vetten in de juiste volgorde, op je echte metingen
Vaste percentages «40/40/20» hebben een verborgen gebrek: ze verdelen calorieën die ze niet eens kennen. De juiste methode heeft een volgorde: eerst je eiwitten (op je vetvrije massa), dan je vetten (de hormonale ondergrens), en de koolhydraten nemen de rest van JOUW echte verbruik, berekend op je metingen en je stappen. Dat is wat deze calculator doet, met bronnen.
Het Lean-team · Leestijd 8 min · Bijgewerkt op 27 augustus 2026
Gratis download
De methode in drie stappen, die van de referenties in het vak (Helms 2014, Kerksick 2018): de Eiwitten eerst, op je vetvrije massa; de Vetten daarna, als ondergrens (20 tot 30 % van je calorieën, ze dragen je hormonen); de Koolhydraten ten slotte, die alle resterende calorieën nemen om je training te voeden. Voor een man van 75 kg met 15 % vet in een cut geeft dat ongeveer 172 g eiwitten, 168 g koolhydraten en 50 g vetten. Bereken je exacte verdeling hieronder.
02 · CalculatorBereken je macroverdeling in grammen
Je metingen, je stappen, je doel: de calculator reconstrueert je verbruik buiten de sport (BMR op vetvrije massa + NEAT van je stappen + TEF, dezelfde formules als onze calculateur TDEE), past je doel toe en verdeelt dan in volgorde: eiwitten op je vetvrije massa, vetten op 25 % van de calorieën, koolhydraten op de rest. Je trainingen (EAT) komen erbovenop: op trainingsdagen zijn het de koolhydraten die stijgen. Vetpercentage onbekend? Ga via onze vetpercentagecalculator.
Je metingen
Pedagogische schatting op basis van gepubliceerde aanbevelingen (Helms 2014; Morton 2018; Kerksick 2018). Deze calculator is geen diagnosetool en vervangt geen medisch advies.
De AI BodyScan van Lean meet het in 5 seconden met een simpele foto: vetpercentage, vetvrije massa en vetmassa, rechtstreeks vanaf je telefoon.
Twee opties: onze meetlintcalculator (2 minuten, gratis), of de foto-BodyScan hierboven. Laat intussen de schuifknop op een benaderende waarde: beter een benaderend vetpercentage dan een verdeling uit de losse pols.
03 · De wetenschapWaarom de volgorde van de macro’s meer telt dan hun percentages
Eén macro ligt vast, één macro wordt beschermd, één macro wordt aangepast. In die volgorde.
Verdelingen in vaste percentages, het beroemde «40/40/20», hebben twee structurele gebreken. Ten eerste worden ze toegepast op een calorietotaal dat ze niet berekenen: 40 % van een fout verbruik blijft fout. Ten tweede behandelen ze de drie macro’s als uitwisselbaar, terwijl ze noch dezelfde rol, noch dezelfde urgentie hebben.
De hiërarchie waarover de referenties in het vak het eens zijn (Helms 2014 voor de wedstrijdvoorbereiding, Kerksick 2018 voor de ISSN-review) bestaat uit drie stappen. Eerst de eiwitten : ze worden in grammen vastgelegd op je vetvrije massa, niet in percentage, omdat hun rol (spier opbouwen en beschermen) niet afhangt van je calorietotaal. Dan de vetten : ze dragen je hormoonproductie; langdurig onder 20 % van de calorieën speel je met vuur, vandaar een ondergrens van 20-30 %. Ten slotte de koolhydraten : alles wat overblijft. Dat zijn geen «restjes» in pejoratieve zin: het is de brandstof van je trainingen, en precies omdat ze de aanpassingsvariabele zijn, vangen ze het tekort op in een cut en het overschot in een bulk.
Deze calculator voegt de bouwsteen toe die overal elders ontbreekt: het calorietotaal van vertrek wordt gereconstrueerd op tes mesures (BMR op vetvrije massa, NEAT op je echte stappen, TEF), niet op een activiteitsvakje dat op een optimistische dag is aangevinkt. Dezelfde formules als onze calculateur TDEE, de samenhang is van pagina tot pagina controleerbaar.
Waar past dat in de vergelijking? De macro’s die je eet bepalen ook de TEF (4e bouwsteen van TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF): eiwitten verbranden 20 tot 30 % van hun calorieën bij de vertering, koolhydraten 5 tot 10 %, vetten bijna niets. Een eiwitrijke verdeling verhoogt je verbruik licht, en Lean telt dat effect op je echt gelogde macro’s.
Laatste punt van eerlijkheid: de precisie van je verdeling hangt af van die van je verbruik, dus van je vetpercentage en je stappen. Het is een solide startschatting, bij te stellen op je echte resultaten in de loop van de weken: het perfecte cijfer bestaat niet, de gemeten trend wel.
04 · Drie profielen met cijfersDezelfde lichamen, van vetpercentage tot macro’s
De profielen van onze calculators vetmassa en Eiwitten, doorgetrokken tot het einde: hun volledige verdeling. Reproduceer elk cijfer door hierboven dezelfde parameters in te voeren.
Zij cut netjes
De droge sporter in een cut
Hij bouwt netjes op
05 · In de praktijkLeven met je macro’s zonder er een religie van te maken
Een verdeling is alleen nuttig als ze standhoudt in het echte leven. De vier regels die 90 % van de opgevers vermijden:
1. Eiwitten als absolute prioriteit
Haal elke dag je eiwitten, zelfs als de rest ontspoort: een bron bij elke maaltijd. Koolhydraten en vetten verdragen dagelijkse benadering, de spier niet.
2. Koolhydraten rond de trainingen
Plaats het grootste deel van je koolhydraten voor en na de training: prestatie tijdens de sessie, herstel erna. Op rustdagen zakken ze vanzelf.
3. Vetten zonder ze op te jagen
Bakolie, eieren, vette vis, noten: de ondergrens van 20-25 % vult zich moeiteloos in een normale voeding. Let er alleen op dat ze niet instort in een agressieve cut.
4. Precisie op de trend, niet op de dag
Eén dag op ±20 g verandert niets; een week die systematisch ernaast zit wel. Kijk naar je gemiddelde over 7 dagen, en stel bij in kleine stappen van 10-15 g.
06 · Mythe vs realiteitDe «40/40/20» en de angst voor koolhydraten
«Er bestaat een magische verdeling, en koolhydraten maken dik»
De «40/40/20» (of de low-carb-variant van het moment) belooft een universele verdeling. Maar een percentage zegt niets zonder het totaal: 40 % eiwitten voor iemand van 55 kg op onderhoud en voor een man van 100 kg in een cut zijn twee realiteiten zonder verband. En de koolhydraten «die dik maken»: bij gelijke calorieën en eiwitten tonen vergelijkende studies geen systematisch voordeel van low carb op vetverlies (ISSN-review, Kerksick 2018). Het is het tekort dat doet verliezen, niet de jacht op één macro.
Gerangschikte grammen op JOUW verbruik
De volgorde die standhoudt: een calorietotaal gereconstrueerd op je metingen, eiwitten vastgelegd op je vetvrije massa, een vetondergrens voor de hormonen, en de koolhydraten die de rest nemen, te plaatsen rond je trainingen. Je verdeling verandert als je lichaam of je doel verandert, niet als de mode verandert.
De low-carb-keuze blijft mogelijk uit persoonlijke voorkeur (verzadiging, spijsverteringscomfort): zolang eiwitten en calorieën op hun plaats zijn, is het een kwestie van smaak, niet van fysiologie. Deze calculator geeft de evenwichtige versie; het staat je vrij koolhydraten naar vetten te verschuiven als je dat beter volhoudt.
Het praktische gevolg: kies de verdeling die je 12 weken kunt volhouden, niet 12 dagen. Therapietrouw verslaat optimalisatie, het is trouwens de eerste verdieping van de Progressiepiramide in de app: therapietrouw > caloriedoel > de rest.
07 · FAQAlles wat je je afvraagt over macro’s
Hoe bereken je je macro’s?
In volgorde: bereken eerst je verbruik op je metingen (vetvrije massa, echte stappen), pas je doel toe (tekort, onderhoud of overschot), en verdeel dan: eiwitten in grammen op je vetvrije massa, vetten op 20-30 % van de calorieën, en de koolhydraten nemen al de rest. Dat is precies wat de calculator van deze pagina doet, met de formules zichtbaar.
Wat is een goede macroverdeling om te cutten?
Er is geen magisch percentage: in een cut stijgen de eiwitten (2,3 tot 3,1 g per kilo vetvrije massa, Helms 2014), de vetten houden hun ondergrens van 20-25 % van de calorieën, en de koolhydraten vangen het tekort op. Als je koolhydraten onder ~1 g/kg zakken, is je tekort waarschijnlijk te agressief: verhoog het doel in plaats van je verdeling te breken.
Is 40/40/20 geldig?
Het is een mnemotechnisch gemak, geen wetenschappelijke aanbeveling. Twee problemen: percentages zeggen niets zonder het calorietotaal, en ze koppelen de eiwitten los van de vetvrije massa die ze moeten voeden. Dat gezegd zijnde, voor sommige profielen valt 40/40/20 toevallig dicht bij het juiste antwoord: deze calculator zegt je of dat jouw geval is.
Maken koolhydraten dik?
Nee: het calorieoverschot maakt dik, welk macro het ook draagt. Bij gelijke calorieën en eiwitten tonen vergelijkingen low carb vs high carb geen systematisch verschil in vetverlies (Kerksick 2018). Koolhydraten hebben zelfs een sleutelrol voor de training: prestatie, herstel en behoud van intensiteit in een tekort.
Zijn er dagen met meer koolhydraten nodig?
De eenvoudige en robuuste versie: voeg je trainingscalorieën in koolhydraten toe op trainingsdagen, en blijf op je basis op rustdagen. Het verfijndere «cyclen» (geplande hoge/lage dagen) kan de therapietrouw van sommigen helpen, maar creëert geen metabole magie: het weektotaal blijft de scheidsrechter.
Hoeveel vetten minimaal per dag?
De praktische referentie: ga niet langdurig onder 20 % van je calorieën (Helms 2014), ofwel ongeveer 0,5 tot 0,6 g per kilo gewicht voor de meeste profielen. Vetten dragen de hormoonproductie en de opname van vetoplosbare vitamines: het is een gezondheidsondergrens, geen optimalisatievariabele.
Waarom zitten mijn trainingen niet in de berekening?
Omdat ze te veel van dag tot dag variëren om in een gemiddelde te leven. De calculator geeft je basis buiten de sport (BMR + NEAT + TEF); je trainingen (EAT) komen erbovenop, in koolhydraten, op de dagen dat ze plaatsvinden. Dat is preciezer dan een vermenigvuldiger die je week gladstrijkt, en het is precies zo dat de app telt: elke getrackte training wordt toegevoegd aan de dag waarop ze bestaat.
Moet ik al mijn voedsel wegen?
In het begin kalibreert het wegen van de hoofdbronnen (zetmeelproducten, vlees, vetstoffen) gedurende 2-3 weken je oog: daarna volstaan scan en schattingen voor de meeste maaltijden, met af en toe een herkalibratieweging. Precisie op de gram is alleen nodig voor de eiwitten en helemaal aan het einde van een cut.
Veranderen mijn macro’s als mijn gewicht verandert?
Ja, dubbel: je gewicht en je samenstelling bewegen (dus vetvrije massa en eiwitten), en je verbruik beweegt mee (dus calorieën en koolhydraten). Herbereken om de 3-4 weken, of laat de app het continu doen: dat is een van zijn rollen, BMR herberekend op het gemeten vetpercentage en doel elke dag bijgesteld.
Geeft deze calculator een exact voorschrift?
Nee: een solide startpunt, gebaseerd op de gepubliceerde consensus en je metingen. Het individuele optimum wordt in de loop van de weken bijgesteld op je echte resultaten (gewicht, vetpercentage, prestatie). En zoals altijd: bij een aandoening of medische twijfel vraag je professioneel advies voordat je je voeding verandert.
Wetenschappelijke bronnen
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed 24864135.
- Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38. PubMed 30068354.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed 28698222.
- Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. PubMed 22150425.
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-81. PubMed 21681120.
Je macro’s, moeiteloos geteld
Drie tellers die zich vullen bij elk gelogd voedingsmiddel, een verbruik dat beweegt met je stappen, een doel dat continu wordt herberekend op je gemeten vetpercentage. De verdeling van deze pagina, levend in je broekzak. Gratis download, proefperiode van 7 dagen op het jaarabonnement.
NL 
FR 
EN 
PT 
ES 
DE 
NO 
SV 
DA 
FI