மொத்த ஆற்றல் செலவு (TDEE). உங்கள் உண்மையான கலோரி செலவை கணக்கிட்டு, உங்கள் கட்-ஐ வெற்றிகரமாக செய்ய முழுமையான வழிகாட்டி.
TDEE தான் கொழுப்பை குறைக்கும்போது தவறு செய்யாமல் இருக்க முக்கியமான ஒரே அளவீடு. ஆனால் 99 % ஆப்கள் அதை தவறாக கணக்கிடுகின்றன. ஏன், Lean அதை எப்படி சரியாக கணக்கிடுகிறது என்பதை இங்கே பாருங்கள்.
Lean குழு · படிக்க 13 நிமி · 27 மே 2026 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது
இலவச டவுன்லோட்
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) என்பது உங்கள் மொத்த கலோரி செலவு: TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF. BMR என்பது அடித்தளம் (TDEE-இன் 57–75 %), இது உண்மையான கொழுப்பில்லா உடல் நிறையின் அடிப்படையில் கணக்கிடப்படுகிறது. NEAT (அடிகள் + செயல்பாடு), EAT (விளையாட்டு), TEF (ஜீரணம்) சேர்க்கப்படுகின்றன. நீண்ட கால பற்றாக்குறையில் மாற்றுச்செயலாக்க ஏற்பமைவு BMR-ஐ ஒரு குணகமாக மாற்றுகிறது, ஒருபோதும் சேர்க்கப்படாது. Lean, முதல் ஆப் ஆக 5 கூறுகளையும் துல்லியமாக கணக்கிடுகிறது. உங்களுக்கு நேரடி எண் வேண்டுமா? TDEE கால்குலேட்டரை பயன்படுத்துங்கள்.
02 · வரையறைTDEE, 4 கூறுகளின் கூட்டுத்தொகை
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), அல்லது மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவு, என்பது ஒரு முழு நாளில் உங்கள் உடல் எரிக்கும் ஆற்றல். ஓய்வில் மட்டும் இல்லை, நீங்கள் விழித்ததிலிருந்து தூங்கும் வரை, உங்கள் வொர்க்அவுட் முதல் காலை சந்தை வரை எல்லாம் இதில் வரும். TDEE தான் உண்மையான கலோரி பற்றாக்குறையை கணக்கிட உதவும் ஒரே அளவீடு, அதனால் உங்கள் உடல் இலக்கை சரியாக நிர்வகிக்க முடியும்.
இது சேரும் நான்கு பகுதிகளாகப் பிரிகிறது:
TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
மெட்டபாலிக் அடாப்டேஷன் என்பது நீண்ட கால கலோரி பற்றாக்குறையில் BMR-இன் பெருக்கி குணகம் ஆக கூடுதலாக வரும். Lean விதி: 100 % = சிறந்த நிலை, 90 % = 10 % அடாப்டேஷன் (BMR 10 % குறைந்தது). இது TDEE கூட்டுத்தொகையில் இல்லை, இது அந்த கூட்டுத்தொகையில் சேரும் முன் BMR-ஐ மாற்றும்.
இந்த கணக்கு எளிதாகத் தோன்றுகிறது. நடைமுறையில், 99 % ஆப்கள் குறைந்தது இரண்டு கூறுகளில் தவறுகின்றன. எங்கே, ஏன் என்பதைப் பார்ப்போம்.
TDEE-யின் வழக்கமான பகிர்வு: BMR மொத்த செலவின் 57 % ஆகும்.
03 · ஆப்கள் ஏன் தோல்வியடைகின்றனMifflin-St Jeor உடல் கொழுப்பு இல்லாமல், மதிப்பிடப்பட்ட NEAT, சராசரி EAT
பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து ஆப்கள் TDEE-ஐ BMR-க்கு பயன்படுத்தப்படும் செயல்பாட்டு பெருக்கி மூலம் கணக்கிடுகின்றன (உட்கார்ந்த வாழ்க்கைமுறை ×1,2, மிதமான செயல்பாடு ×1,55, போன்றவை). இது மூன்று கட்டமைப்பு பிழைகளை சேர்த்துக் கொண்ட ஒரு மிகக் குறைந்த துல்லியமான மதிப்பீடு:
- BMR பிழை : Harris-Benedict 1919 மற்றும் Mifflin-St Jeor 1990 உடல் கொழுப்பை புறக்கணிக்கின்றன. 80 kg-இல், 12 % கொழுப்பு நிறை கொண்ட ஒரு விளையாட்டு நபரும் 28 % கொண்ட ஒரு சோம்பேறி நபரும் ஒரே எண்ணையே பெறுகிறார்கள் (Mifflin-இல் 1 780 kcal). உண்மையான வித்தியாசம் 275 kcal.
- NEAT பிழை : செயல்பாட்டு பெருக்கி, நாளுக்கு 2 000 ஸ்டெப்ஸ் நடக்கும் ஒரு அலுவலக ஊழியருக்கும் 18 000 ஸ்டெப்ஸ் நடக்கும் ஒரு ஜிம் ஆசிரியருக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை காட்டாது. வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்து NEAT 300 முதல் 2 000 kcal வரை மாறலாம்.
- EAT பிழை : இணைக்கப்பட்ட கடிகாரங்கள், செயல்பாட்டு வகையைப் பொறுத்து எரிந்த கலோரிகளை 2× வரை அதிகமாக மதிப்பிடுகின்றன (Lee 2020). இந்த மதிப்புகளை திருத்தமின்றி எடுத்துக்கொள்ளும் ஒரு ஆப், அந்தப் பாகுபாட்டை உள்ளே சேர்த்துவிடுகிறது.
முடிவு: « 500 kcal குறைவு » என்ற கலோரி இலக்கு, உண்மையில் 200 kcal குறைவாகவோ அல்லது 100 kcal அதிகமாகவோ இருக்கலாம். 4 கூறுகளையும் தனித்தனியாக அளவிடாமல் தெரிந்துகொள்ள முடியாது.
04 · BMRஅடித்தளம்: BodyScan AI மூலம் உண்மையான கொழுப்பில்லா நிறை
BMR (Basal Metabolic Rate), அல்லது அடிப்படை மாற்றுச்சக்தி, என்பது ஓய்வில் உங்கள் உடல் எரிக்கும் ஆற்றல். இது செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து TDEE-இன் 57 முதல் 75 % வரை இருக்கும். இது மிகப் பெரிய பகுதி, அதனால் சரியாக கணக்கிடுவது மிகவும் முக்கியம்.
பாரம்பரிய சூத்திரங்களின் பிரச்சினை எளிது: அவை BMR-ஐ எடை, உயரம், வயது, பாலினம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் கணக்கிடுகின்றன, ஆனால் உடல் கொழுப்பைத் தொடவே இல்லை. ஆனால் தசை, ஓய்வில் கொழுப்பை விட 3× அதிகமாக எரிக்கிறது (சுமார் 13 kcal/kg vs 4 kcal/kg). 12 % மற்றும் 28 % உடல் கொழுப்பு கொண்ட 80 kg எடையுள்ள இரண்டு ஆண்களுக்கு BMR வித்தியாசம் நாளுக்கு 275 kcal அளவுக்கு இருக்கும், அதாவது 90 நாட்கள் கொழுப்பு குறைப்பில் 10 000 kcal-க்கும் அதிகம்.
BodyScan AI : உடல் கொழுப்பு 11 %, துல்லியம் 2 புள்ளிகள். புகைப்படம், 5 விநாடிகள்.
Lean இந்த பிரச்சினையை BodyScan AI மூலம் தீர்க்கிறது: 5 விநாடிகளில் எடுக்கப்படும் முன்பக்க புகைப்படம், உடல் கொழுப்பை ±2 % துல்லியத்தில் தருகிறது. Lean அதிலிருந்து கொழுப்பில்லா நிறையை கணக்கிட்டு, பின்னர் அதன் பதென்ட் செய்யப்பட்ட தனியுரிமை மாடலை பயன்படுத்தி, இந்த உண்மையான கொழுப்பில்லா நிறையின் அடிப்படையில் BMR ஐ கணக்கிடுகிறது. Harris-Benedict 1919 இல்லை, Mifflin-St Jeor 1990 இல்லை: உங்கள் தரவிலிருந்து கற்றுக்கொள்ளும் ஒரு மாடல், ஒவ்வொரு எடையிடுதலிலும், ஒவ்வொரு BodyScan இலும் மீண்டும் சரிசெய்யப்படுகிறது.
05 · NEATஸ்டெப்ஸ் + வொர்க்அவுட் அல்லாத தினசரி செயல்பாடு
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) என்பது விளையாட்டு அல்லாத எல்லா செயல்களாலும் ஏற்படும் ஆற்றல் செலவு: நடப்பது, படிக்கட்டுகள் ஏறுவது, அசைவது, சமைப்பது, வீடு சுத்தம் செய்வது. இது TDEE இன் மிகவும் மாறுபடும் கூறு: வாழ்க்கைமுறையைப் பொறுத்து, இது நாளுக்கு 300 முதல் 2,000 kcal வரை இருக்கலாம் (Levine 2004).
சராசரியாக, செயலில் இருக்கும் பெரியவர்களில் NEAT, TDEE இன் 27 % ஆக இருக்கும். கூடுதல் தசை உழைப்பு இல்லாமல் உங்கள் ஆற்றல் செலவை அதிகரிக்க இதுவே மிக வலுவான வழி: நாளுக்கு 5,000 ஸ்டெப்ஸ் அதிகம் = விளையாட்டு திட்டத்தை மாற்றாமல் சுமார் 200 kcal கூடுதலாக எரியும்.
Lean, உள்ளமைக்கப்பட்ட பெடோமீட்டர் மூலம் NEAT-ஐ அளக்கிறது: ஒவ்வொரு அடியும் கணக்கில் எடுக்கப்படுகிறது, உங்கள் உடல் நிறை மற்றும் மதிப்பிடப்பட்ட வேகத்தின் அடிப்படையில் கலோரியாக மாற்றப்படுகிறது. இது ஒரு மொத்த செயல்பாட்டு பெருக்கி அல்ல: தினசரி அளவாக இருந்து, உங்கள் TDEE-க்கு நேரடியாக சேர்க்கப்படுகிறது.
Lean இல் NEAT : தினசரி அளக்கப்பட்ட ஸ்டெப்ஸ், ஒவ்வொரு ஸ்டெப்புக்கும் kcal ஆக மாற்றப்பட்டது.
06 · EATவொர்க்அவுட் அமர்வுகள், MET கணக்கீடு
EAT (Exercise Activity Thermogenesis) என்பது வொர்க்அவுட் அமர்வுகளால் ஏற்படும் கலோரி செலவு. இது சராசரியாக TDEE இன் 6 % ஆக இருக்கும், ஆனால் வாரத்திற்கு 5 அமர்வுகள் செய்யும் விளையாட்டு வீரர்களில் 15–20 % வரை உயரலாம்.
சாதாரண பிரச்சினை: ஸ்மார்ட்வாட்ச்கள் செயல்பாட்டின் வகையைப் பொறுத்து EAT-ஐ 2 மடங்கு வரை அதிகமாக மதிப்பிடுகின்றன (Lee 2020, 7 அளவிடப்பட்ட சாதனங்கள்). வொர்க்அவுட்-இல் Apple Watch காட்டும் கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்ளும் ஒரு ஆப், ஒரு செஷனில் உங்கள் EAT-ஐ 300 கலோரி வரை அதிகமாக மதிப்பிடலாம், அதாவது நீங்கள் பார்க்காத 300 கலோரி மறைமுக கூடுதல்.
Lean, MET (Metabolic Equivalent Task) அடிப்படையில் EAT-ஐ கணக்கிடுகிறது: ஒவ்வொரு விளையாட்டு வகைக்கும் ஒரு குணகம், அது உங்கள் உடல் நிறை மற்றும் செஷன் நீளத்துடன் பெருக்கப்படுகிறது. நீங்கள் செஷன் வகையும் தீவிரத்தையும் பதிவு செய்கிறீர்கள், Lean, பாகுபாடு உள்ள வாட்சின் எண்களை மீண்டும் பயன்படுத்தாமல், உண்மையான ஆற்றல் செலவை கணக்கிடுகிறது.
Lean-ல் EAT : விளையாட்டு வகை + தீவிரம் → உண்மையான kcal செலவு.
07 · TEFஉணவுகளின் வெப்ப விளைவு, மேக்ரோக்களின் அடிப்படையில் கணக்கிடப்பட்டது
TEF (Thermic Effect of Food) என்பது உணவை ஜீரணம் செய்வது, உறிஞ்சுவது, மாற்றுச்செயலாக்கம் செய்வது ஆகியவற்றுக்காக செலவாகும் ஆற்றல். இது சராசரியாக உள்ளே எடுத்த கலோரிகளில் 10 % ஆக இருக்கும், ஆனால் மக்ரோநியூட்ரியன்ட் அமைப்பைப் பொறுத்து பெரிதாக மாறும்:
புரதம் அதிகமுள்ள ஒரு உணவு, அதே அளவு kcal இருந்தாலும் கொழுப்பு அதிகமுள்ள உணவை விட செரிமானத்தின் போது அதிகமாக எரிக்கிறது. Lean, உள்ளிடப்பட்ட மேக்ரோக்கள் அடிப்படையில் TEF-ஐ தானாக கணக்கிடுகிறது (புரதங்கள் × 0,25 + கார்ப்ஸ் × 0,075 + கொழுப்புகள் × 0,02), மற்றும் அதை நேரடி TDEE-க்கு சேர்க்கிறது. 10 % என்ற மொத்த மதிப்பீடு இல்லை, ஒவ்வொரு உணவுக்கும் தனித்தனி கணக்கு.
Lean-இல் TEF : ஒவ்வொரு உணவின் மேக்ரோக்களில் கணக்கிடப்படுகிறது, நிலையான சராசரி அல்ல.
08 · மெட்டபாலிக் அடாப்டேஷன்மாடலிங் இல்லாமல் எல்லாவற்றையும் கெடுக்கும் 5வது பகுதி
மெட்டபாலிக் அடாப்டேஷன் TDEE கூட்டுத்தொகையில் சேராது. இது நீண்ட கால கலோரி பற்றாக்குறையில் செயல்படும் BMR-இன் பெருக்கி குணகம். உங்கள் உடல் பற்றாக்குறையை ஈடு செய்ய BMR-ஐ குறைக்கிறது. Hall (2008) மற்றும் Müller (2015) ஆவணப்படுத்திய இந்த நிகழ்வு, கொழுப்பு குறைக்கும் கட்டங்களில் ஏற்படும் பிளாட்டோக்களை விளக்குகிறது.
Lean நடைமுறை:
- 100 % : அடாப்டேஷன் இல்லை, BMR சிறந்த நிலையில்
- 90 முதல் 98 % வரை : லேசானது முதல் நடுத்தரமான அடாப்டேஷன், BMR 2 முதல் 10 % வரை குறைந்தது
- 90 %-க்கு கீழ் : பராமரிப்புக்கு திரும்புவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (டயட் பிரேக் அல்லது பராமரிப்பு வாரம்)
இந்த கோஎஃபிஷியன்ட்டை மாதிரியாக்காமல் இருந்தால், உங்கள் TDEE « கணக்கிடப்பட்டது » டெஃபிசிட் வாரங்கள் செல்லச் செல்ல மேலும் மேலும் நம்பிக்கையுடன் தோன்றும். நீங்கள் −500 kcal-ல் இருக்கிறீர்கள் என்று நினைப்பீர்கள், ஆனால் 6 வார அடாப்டேஷனுக்கு பிறகு உண்மையில் −200 kcal-ல் இருப்பீர்கள். Lean, இந்த கோஎஃபிஷியன்ட்டை நிகழ்நேரத்தில் மாதிரியாக்கும் உலகின் முதல் ஆப்.
உண்மையான (அளவிடப்பட்ட) TDEE, மாற்றம் இல்லாமல் கணக்கிடப்பட்ட TDEE-உடன் ஒப்பிடும்போது. 4 முதல் 6 வாரங்கள் கலோரி குறைபாட்டுக்குப் பிறகு வித்தியாசம் அதிகரிக்கிறது.
09 · BodyScan AIஉடல் கொழுப்பு ஏன் எல்லாவற்றையும் மாற்றுகிறது
உடல் கொழுப்பு என்பது TDEE சமன்பாட்டின் மறைந்த மாறி. அது இல்லாமல், BMR ஒரு புள்ளியியல் சராசரி. அதுடன், அது உங்களுடையது. Lean, BodyScan AI மூலம் உடல் கொழுப்பை அளக்கிறது: முன்பக்க புகைப்படம், 5 விநாடி செயலாக்கம், உடல் கொழுப்பில் சுமார் 2 புள்ளிகள் துல்லியம். வெளிப்புற சாதனம் இல்லை, DEXA அமர்வு இல்லை.
TDEE-க்கு இது ஏன் முக்கியம்:
- உண்மையான கொழுப்பில்லா நிறை அடிப்படையில் கணக்கிடப்பட்ட BMR, உடல் கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கும் போது Harris-Benedict அல்லது Mifflin-St Jeor-ஐ விட குறைவாக இருக்கும். 28 % உடல் கொழுப்பு கொண்ட அசைவற்ற சுயவிவரத்தில் வித்தியாசம் நாளுக்கு 183 kcal வரை செல்லலாம்.
- மாறாக, Lean-ன் BMR அதிகம் 12 % bf கொண்ட ஒரு விளையாட்டு நபரில் நாளுக்கு 93 kcal அதிகம், ஏனெனில் Mifflin தசை நிறையை குறைவாக மதிப்பிடுகிறது.
- மெட்டபாலிக் அடாப்டேஷன் உண்மையான BMR-இல் மாடல் செய்யப்படுகிறது. தொடக்க BMR தவறாக இருந்தால், அடாப்டேஷன் குணகமும் தவறாக இருக்கும். அது முழுவதும் பரவும்.
BodyScan AI ஆண்
10 · Lean-இல் TDEE ட்ராக்4 கூறுகள் நிகழ்நேரத்தில்
Lean-இன் « செலவு » திரை TDEE லைவைக், கூறு கூறாக பிரித்து காட்டுகிறது. உங்கள் நாள் இப்போது எங்கே நிற்கிறது, எந்த பகுதி அதிக தாக்கம் செய்தது, எங்கே நீங்கள் நடவடிக்கை எடுக்கலாம் என்பதைக் காண்கிறாய். Lean உங்களுக்கு நாளின் தொடக்கத்தில் முடிவு செய்யப்பட்ட ஒரு நிலையான எண்ணை தராது: உங்கள் படிகள், உங்கள் வொர்க்அவுட், உங்கள் உணவுகள் ஆகியவற்றின் போக்கில் தொடர்ந்து மறுகணக்கிடுகிறது.
11 · உத்திகள்TDEE மற்றும் கட்ட், பல்க் அல்லது ரீகாம்ப் அடிப்படையிலான இலக்கு
உங்கள் TDEE துல்லியமாக தெரிந்த பிறகு, அதை நடைமுறையில் பயன்படுத்துவது நேரடிதான். மூன்று இலக்குகள், மூன்று வழிகள்.
கட் (கொழுப்பு குறைப்பு)
பல்க் (தசை அதிகரிப்பு)
பராமரிப்பு / ரீகாம்
12 · பைரமிட்Lean முன்னேற்ற பைரமிட்
Lean தத்துவத்தில், TDEE என்பது திட்டத்தின் உச்சி அல்ல. முன்னேற்ற பைரமிட் வெற்றிகரமான கட்டுக்கு உண்மையில் முக்கியமானவற்றை முன்னுரிமைப்படுத்துகிறது: பின்பற்றுதல் > கலோரி இலக்கு (= துல்லியமான TDEE) > அடிகள் / NEAT. TDEE என்பது 2ஆம் நிலை: நீங்கள் தொடர்ந்து ட்ராக் செய்யவில்லை என்றால், மேக்ரோக்களைச் சதவீத அளவுக்கு நுணுக்கமாகச் சரிசெய்வதில் பயன் இல்லை.
13 · பயிற்சிகள்உங்கள் TDEE-க்கு Lean-ஐ எப்படி பயன்படுத்துவது
தொடங்குவதற்கு இரண்டு வீடியோக்கள்:
முழு டுடோரியல்: Lean-உடன் A முதல் Z வரை கலோரிகளை எப்படி எண்ணுவது.
TDEE-யின் ஒவ்வொரு கூறையும் மேம்படுத்தி, கலோரி செலவைக் இரட்டிப்பாக்குவது எப்படி.
14 · அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்TDEE பற்றி நீங்கள் கேட்கும் எல்லாம்
TDEE என்றால் என்ன?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) என்பது உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரி செலவு. இதில் 4 கூறுகள் உள்ளன: BMR (அடிப்படை மாற்றுச்செயல், TDEE-யின் 57–75 %), NEAT (படிகள் மற்றும் விளையாட்டு அல்லாத செயல்பாடு), EAT (வொர்க்அவுட் அமர்வுகள்), TEF (உணவின் வெப்ப விளைவு). நீண்ட கால கலோரி குறைப்பில் மெட்டபாலிக் அடாப்டேஷன், BMR-ஐ மாற்றும், ஆனால் அந்த கூட்டுத்தொகையில் சேராது.
TDEE-யின் சூத்திரம் என்ன?
கேனானிக்கல் சமன்பாடு: TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF. BMR, சிறந்த முறையில் உண்மையான மெலிந்த திணிவு (உடல் கொழுப்பு தெரிந்தது) அடிப்படையில் கணக்கிடப்படுகிறது. மெட்டபாலிக் அடாப்டேஷன் என்பது BMR-க்கு பொருந்தும் ஒரு பெருக்கி குணகம், இது நீண்ட கால கலோரி குறைப்பில் பயன்படுத்தப்படுகிறது (100 % = ஆப்டிமல், 90 % = 10 % அடாப்டேஷன்), ஒருபோதும் அந்த கூட்டுத்தொகையில் சேர்க்கப்படாது.
என் கணக்கிட்ட TDEE, உண்மையானதிலிருந்து ஏன் வேறுபடுகிறது?
மூன்று முக்கிய காரணங்கள். முதலில்: BMR, உடல் கொழுப்பு இல்லாமல் கணக்கிடப்படுகிறது (Harris-Benedict அல்லது Mifflin-St Jeor), சாதாரணமல்லாத சுயவிவரங்களில் ஒரு நாளுக்கு 200 முதல் 500 kcal வரை பிழை வரும். இரண்டாவது: NEAT, ஒரு குளோபல் பெருக்கி மூலம் மதிப்பிடப்படுகிறது, ஸ்டெப்ஸ் மூலம் அளவிடப்படாது. மூன்றாவது: EAT, இணைக்கப்பட்ட வாட்சிலிருந்து எடுக்கப்படுகிறது, Lee 2020-ல் 2× வரை பையஸ் இருக்கலாம். மாதிரியாக்கப்படாத மெட்டபாலிக் அடாப்டேஷன், வாரங்கள் செல்ல செல்ல வித்தியாசத்தை இன்னும் அதிகப்படுத்தும்.
TDEE-இல் BMR எவ்வளவு பங்கு வகிக்கிறது?
சராசரியாக, செயல்பாட்டு நிலையைப் பொறுத்து BMR, TDEE-யில் 57 முதல் 75 % வரை இருக்கும். நீங்கள் எவ்வளவு ஆக்டிவாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு NEAT மற்றும் EAT-ன் பங்கு அதிகரிக்கும், அதனால் BMR-ன் சார்பு பங்கு குறையும். ஆனாலும் இது இன்னும் மிகப் பெரிய கூறுதான்: BMR-ல் 10 % பிழை, கலோரி இலக்கில் நேரடியாகப் பரவும்.
கூடுதல் வொர்க்அவுட் இல்லாமல் TDEE-ஐ எப்படி அதிகரிப்பது?
மிகவும் பயனுள்ள வழி, NEAT, அதிகம் நடப்பது. நாளுக்கு கூடுதலாக 5 000 ஸ்டெப்ஸ் என்பது சுமார் 200 kcal கூடுதல் செலவைக் குறிக்கும், இது உடல் எடை மற்றும் வேகத்தைப் பொறுத்து மாறும். 30 நாட்களில், இது 800 g கொழுப்பு கூடுதலாக எரிந்ததற்குச் சமம், உங்கள் தசை வலுப்படுத்தும் திட்டத்தை மாற்றாமல்.
TDEE ஒவ்வொரு நாளும் மாறுமா?
ஆம். BMR ஒப்பீட்டளவில் நிலையாக இருக்கும், முக்கியமாக உடல் அமைப்பு மற்றும் மெட்டபாலிக் அடாப்டேஷனைப் பொறுத்து மாறும். ஆனால் NEAT, உங்கள் செயல்பாட்டுக்கு ஏற்ப ஒவ்வொரு நாளும் மாறும், EAT உங்கள் அமர்வுகளுக்கு ஏற்ப, TEF உங்கள் உணவுகளுக்கு ஏற்ப மாறும். விளையாட்டு இல்லாத ஒரு ஓய்வு நாளில், உங்கள் TDEE, ஒரு செஷன் மற்றும் 15 000 ஸ்டெப்ஸ் உள்ள நாளைவிட 400 முதல் 700 kcal குறைவாக இருக்கலாம்.
மெட்டபாலிக் அடாப்டேஷன் எப்போது தொடங்கும்?
முதல் அடாப்டிவ் மாற்றங்கள், கலோரி குறைபாட்டின் முதல் இரண்டு வாரங்களிலேயே தோன்றும் (NEAT “தானாக” குறைதல், இயக்க ஆற்றல் சேமிப்புகள்). நிலையான கலோரி குறைபாட்டின் 4 முதல் 6 வாரங்களுக்குப் பிறகு அளவிடக்கூடிய BMR குறைவு குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும், மேலும் நீண்ட டயட் கட்டங்களில் 5 முதல் 25 % வரை அடையலாம் (Hall 2008, Müller 2015). அதனால்தான் Lean இந்த கோஎஃபிஷியன்டை தொடர்ந்து மாடல் செய்கிறது.
TDEE vs தினசரி கலோரி செலவு, ஒன்றேதானா?
ஆம், TDEE மற்றும் மொத்த தினசரி கலோரி செலவு ஒரே உண்மையைக் குறிக்கின்றன. « TDEE » என்பது அறிவியல் ஆங்கில சொல், « மொத்த கலோரி செலவு » அல்லது « மொத்த ஆற்றல் செலவு » என்பவை அதன் பிரெஞ்சு மொழிபெயர்ப்புகள். பிரெஞ்சு இலக்கியத்தில் « DEJA » (தினசரி மொத்த ஆற்றல் செலவு) என்பதும் காணப்படுகிறது.
அறிவியல் மூலங்கள்
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7. PubMed 2305711.
- Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proc Natl Acad Sci USA. 1918;4(12):370-3.
- Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702. PubMed 12468415.
- Lee JM, Kim Y, Welk GJ. Validity of consumer-based physical activity monitors. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(9):1840-8. PubMed 24777201.
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-6. PubMed 17848938.
- Müller MJ, Bosy-Westphal A. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity. 2013;21(2):218-28. PubMed 26399868.
- Frankenfield DC. Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clin Nutr. 2013;32(6):976-82. PubMed 23631843.
உங்கள் உண்மையான உடல் கொழுப்பில் உங்கள் TDEE-யைக் கணக்கிடு
5 விநாடிகளில் BodyScan AI. 4 கூறுகள் தனித்தனியாக அளவிடப்படும். மெட்டபாலிக் அடாப்டேஷன் மாடல் செய்யப்பட்டது. 1919 அல்லது 1990 ஃபார்முலா இல்லாமல். இலவச டவுன்லோட், வருடாந்திர திட்டத்தில் 7 நாள் ட்ரயல்.