ទំព័រដើម  / ការចំណាយថាមពលសរុប
អត្ថបទគោល · វិទ្យាសាស្ត្រមេតាបូលីស

ការចំណាយថាមពលសរុប (TDEE)។ មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញដើម្បីគណនាការចំណាយកាឡូរីជាក់ស្តែងរបស់អ្នក និងទទួលបានជោគជ័យក្នុងការបញ្ចុះខ្លាញ់។

TDEE ជារង្វាស់តែមួយគត់ដែលសំខាន់ដើម្បីបញ្ចុះខ្លាញ់ដោយមិនខុស។ ប៉ុន្តែ 99% នៃកម្មវិធីគណនាខុស។ នេះជាមូលហេតុ និងរបៀបដែល Lean គណនាវាបានត្រឹមត្រូវ។

ក្រុមការងារ Lean · អាន 13 min · កែសម្រួលថ្ងៃទី 27 ខែឧសភា ឆ្នាំ 2026
ទាញយកនៅលើ App Store មាននៅលើ Google Play ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) គឺជាការចំណាយកាឡូរីសរុបរបស់អ្នក៖ អ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដែលរាងកាយអ្នកដុតក្នុងមួយថ្ងៃ។ ធាតុផ្សំបួនបូកបញ្ចូលគ្នា៖ BMR + NEAT + EAT + TEF។ ប្រសិនបើមួយណាខុស គោលដៅកាឡូរីរបស់អ្នកខុស។ ហើយកម្មវិធីភាគច្រើនខុសលើយ៉ាងហោចណាស់ពីរនៃពួកវា។
ចម្លើយរហ័ស

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) គឺជាការចំណាយកាឡូរីសរុបរបស់អ្នក៖ TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF។ BMR គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះ (57-75% នៃ TDEE) គណនាលើម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ជាក់ស្តែង។ NEAT (ជំហាន + សកម្មភាព) EAT (កីឡា) TEF (ការរំលាយអាហារ) ត្រូវបានបូកបញ្ចូលបន្ថែម។ ការសម្របខ្លួននៃមេតាបូលីសកែសម្រួល BMR ក្នុងករណីកង្វះកាឡូរីយូរអង្វែង (ជាមេគុណ មិនដែលបូកបញ្ចូលឡើយ)។ Lean គឺជាកម្មវិធីដំបូងគេដែលគណនាធាតុផ្សំទាំង 5 ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ អ្នកចង់ដឹងលេខរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ឬ? ប្រើកម្មវិធីគណនា TDEE។

02 · និយមន័យTDEE ជាផលបូកនៃធាតុផ្សំ 4

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ឬការចំណាយថាមពលសរុប គឺជាថាមពលដែលរាងកាយអ្នកដុតក្នុងមួយថ្ងៃពេញ។ មិនមែនត្រឹមតែពេលសម្រាកទេ៖ អ្វីគ្រប់យ៉ាង ចាប់ពីពេលភ្ញាក់ រហូតដល់ពេលចូលគេង ចាប់ពីវគ្គហាត់ប្រាណរបស់អ្នក រហូតដល់ការដើរផ្សារពេលព្រឹក។ TDEE គឺជារង្វាស់តែមួយគត់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យគណនាកង្វះកាឡូរីជាក់ស្តែង ហើយដូច្នេះអាចគ្រប់គ្រងគោលដៅរាងកាយរបស់អ្នក។

វាបំបែកជាធាតុផ្សំបួនដែលបូកបញ្ចូលគ្នា៖

TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF

ការសម្របខ្លួននៃមេតាបូលីសមកបន្ថែមជាមេគុណនៃ BMR ក្នុងករណីកង្វះកាឡូរីយូរអង្វែង។ គោលការណ៍ Lean៖ 100% = ល្អឥតខ្ចោះ 90% = ការសម្របខ្លួន 10% (BMR ថយចុះ 10%)។ វាមិនចូលក្នុងផលបូក TDEE ឡើយ៖ វាកែសម្រួល BMR មុនពេលតម្លៃនោះចូលក្នុងផលបូក។

ការគណនានេះមើលទៅសាមញ្ញ។ ជាក់ស្តែង 99% នៃកម្មវិធីខុសលើយ៉ាងហោចណាស់ពីរធាតុផ្សំ។ នេះជាកន្លែង និងមូលហេតុ។

តំណភ្ជាប់រហ័ស៖ កម្មវិធីគណនា BMR · NEAT (ជំហាន) · EAT (កីឡា) · TEF (ការរំលាយអាហារ) · អត្ថបទគោល BMR ពេញលេញ
ដ្យាក្រាមរង្វង់ TDEE៖ BMR 57%, NEAT 27%, EAT 6%, TEF 10%

ការបែងចែកធម្មតានៃ TDEE៖ BMR តំណាងឱ្យ 57% នៃការចំណាយសរុប។

03 · មូលហេតុកម្មវិធីបរាជ័យMifflin-St Jeor ដោយគ្មានខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន NEAT ប៉ាន់ស្មាន EAT ជាមធ្យម

កម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភភាគច្រើនគណនា TDEE តាមរយៈមេគុណសកម្មភាពដែលអនុវត្តលើ BMR (មិនសូវមានសកម្មភាព ×1,2 មានសកម្មភាពមធ្យម ×1,55 ។ល។)។ នេះជាការប៉ាន់ស្មានគ្រើមៗ ដែលប្រមូលផ្តុំកំហុសរចនាសម្ព័ន្ធបី៖

  • កំហុស BMR៖ រូបមន្ត Harris-Benedict ឆ្នាំ 1919 និង Mifflin-St Jeor ឆ្នាំ 1990 មិនយកខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនមកពិចារណាទេ។ នៅទម្ងន់ 80 kg កីឡាករម្នាក់ដែលមានខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន 12% និងអ្នកមិនមានសកម្មភាពម្នាក់ដែលមានខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន 28% ទទួលបានលេខដូចគ្នា (1 780 kcal តាម Mifflin)។ ភាពខុសគ្នាជាក់ស្តែងគឺ 275 kcal។
  • កំហុស NEAT៖ មេគុណសកម្មភាពមិនបែងចែកភាពខុសគ្នារវាងអ្នកធ្វើការការិយាល័យម្នាក់ដែលដើរ 2 000 ជំហាន/ថ្ងៃ និងគ្រូហាត់ប្រាណដែលដើរ 18 000 ជំហាន។ NEAT អាចប្រែប្រួលពី 300 ទៅ 2 000 kcal អាស្រ័យលើរបៀបរស់នៅ។
  • កំហុស EAT៖ នាឡិកាឆ្លាតវៃប៉ាន់ស្មានកាឡូរីដែលដុតខ្ពស់ពេករហូតដល់ 2 ដងអាស្រ័យលើប្រភេទសកម្មភាព (Lee 2020)។ កម្មវិធីដែលប្រើតម្លៃទាំងនេះដោយគ្មានការកែតម្រូវ ក៏បញ្ចូលភាពលម្អៀងនោះដែរ។

លទ្ធផល៖ គោលដៅកាឡូរី «កង្វះ 500 kcal» តាមពិតអាចជាកង្វះ 200 kcal ឬការលើសកាឡូរី 100 kcal។ មិនអាចដឹងបានទេ បើមិនវាស់ធាតុផ្សំទាំង 4 ដោយឡែកពីគ្នា។

Lean គណនាធាតុផ្សំទាំង 4 ដោយឡែកពីគ្នា។ ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ សាកល្បង 7 ថ្ងៃលើគម្រោងប្រចាំឆ្នាំ។
ទាញយកនៅលើ App Store មាននៅលើ Google Play

04 · BMRមូលដ្ឋានគ្រឹះ៖ ម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ជាក់ស្តែងតាមរយៈ BodyScan AI

BMR (Basal Metabolic Rate) ឬមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន គឺជាថាមពលដែលរាងកាយអ្នកដុតនៅពេលសម្រាក។ វាតំណាងឱ្យ 57 ទៅ 75% នៃ TDEE អាស្រ័យលើកម្រិតសកម្មភាព។ នេះជាផ្នែកធំបំផុត ដូច្នេះជាផ្នែកសំខាន់បំផុតដែលត្រូវគណនាឱ្យត្រឹមត្រូវ។

បញ្ហារបស់រូបមន្តបុរាណគឺសាមញ្ញ៖ វាគណនា BMR ពីទម្ងន់ កម្ពស់ អាយុ និងភេទ ដោយមិនគិតពីខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនឡើយ។ ក៏ប៉ុន្តែសាច់ដុំដុតកាឡូរីច្រើនជាងខ្លាញ់ 3 ដងនៅពេលសម្រាក (ប្រហែល 13 kcal/kg ធៀបនឹង 4 kcal/kg)។ បុរសពីរនាក់ទម្ងន់ 80 kg ដែលមានខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន 12% និង 28% មានភាពខុសគ្នា BMR ប្រហែល 275 kcal/ថ្ងៃ ឬច្រើនជាង 10 000 kcal ក្នុងរយៈពេល 90 ថ្ងៃនៃការបញ្ចុះខ្លាញ់។

លទ្ធផលខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនដោយបញ្ញាសិប្បនិម្មិតរបស់បុរសក្នុង Lean អត្រា 11%

BodyScan AI៖ ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន 11% ភាពត្រឹមត្រូវ 2 ចំណុច។ រូបថត 5 វិនាទី។

Lean ដោះស្រាយបញ្ហានេះតាមរយៈ BodyScan AI៖ រូបថតពីមុខក្នុងរយៈពេល 5 វិនាទី ផ្តល់ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនត្រឹមត្រូវដល់ ±2%។ Lean គណនារកម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ពីទីនោះ រួចអនុវត្តគំរូផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានប៉ាតង់របស់ខ្លួន ដើម្បីគណនា BMR លើម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ជាក់ស្តែងនោះ។ មិនមែន Harris-Benedict ឆ្នាំ 1919 មិនមែន Mifflin-St Jeor ឆ្នាំ 1990 ទេ៖ គំរូមួយដែលរៀនពីទិន្នន័យរបស់អ្នក ហើយកែតម្រូវឡើងវិញរាល់ពេលថ្លឹងទម្ងន់ និងរាល់ពេល BodyScan។

អ្នកចង់ប្រៀបធៀបរូបមន្តលើលេខរបស់អ្នក? កម្មវិធីគណនាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន (3 រូបមន្តប្រៀបធៀបផ្ទាល់)។

05 · NEATជំហាន + សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃក្រៅពីកីឡា

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) គឺជាការចំណាយថាមពលទាក់ទងនឹងអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកធ្វើក្រៅពីកីឡា៖ ដើរ ឡើងជណ្តើរ កម្រើកខ្លួន ចំអិនអាហារ ធ្វើការងារផ្ទះ។ នេះជាផ្នែកដែលប្រែប្រួលបំផុតនៃ TDEE៖ វាអាចតំណាងឱ្យពី 300 ទៅ 2 000 kcal/ថ្ងៃ អាស្រ័យលើរបៀបរស់នៅ (Levine 2004)។

ជាមធ្យម NEAT តំណាងឱ្យ 27% នៃ TDEE ចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលសកម្ម។ នេះជាមធ្យោបាយដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតក្នុងការបង្កើនការចំណាយថាមពល ដោយមិនចាំបាច់ហាត់កម្លាំងសាច់ដុំបន្ថែម៖ 5 000 ជំហានបន្ថែមក្នុងមួយថ្ងៃ = ប្រហែល 200 kcal ដែលដុតបន្ថែម ដោយមិនចាំបាច់កែប្រែផែនការហាត់ប្រាណ។

Lean វាស់ NEAT តាមរយៈឧបករណ៍រាប់ជំហានដែលមានស្រាប់៖ ជំហាននីមួយៗត្រូវបានរាប់ និងបម្លែងទៅជាគីឡូកាឡូរីតាមម៉ាសរាងកាយ និងល្បឿនប៉ាន់ស្មានរបស់អ្នក។ មិនមែនមេគុណសកម្មភាពទូទៅទេ៖ ជាការវាស់ប្រចាំថ្ងៃដែលបូកចូល TDEE របស់អ្នកក្នុងពេលជាក់ស្តែង។

អេក្រង់ NEAT ក្នុងកម្មវិធី Lean ចំនួនជំហានប្រចាំថ្ងៃ

NEAT ក្នុង Lean៖ ជំហានប្រចាំថ្ងៃដែលបានវាស់វែង ប្តូរទៅជា kcal ត្រឹមត្រូវដល់ជំហាននីមួយៗ។

06 · EATវគ្គហាត់ប្រាណ ការគណនា MET

EAT (Exercise Activity Thermogenesis) គឺជាការចំណាយកាឡូរីដែលបណ្តាលមកពីវគ្គហាត់ប្រាណ។ ជាមធ្យមវាតំណាងឱ្យ 6% នៃ TDEE ប៉ុន្តែអាចឡើងដល់ 15 ទៅ 20% ចំពោះអត្តពលិកដែលហាត់ 5 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍។

បញ្ហាបុរាណ៖ នាឡិកាឆ្លាតវៃប៉ាន់ស្មាន EAT ហួសរហូតដល់ 2 ដង ទៅតាមប្រភេទសកម្មភាព (Lee 2020 វាស់លើឧបករណ៍ 7)។ កម្មវិធីដែលយកកាឡូរីដែលបង្ហាញដោយ Apple Watch ក្នុងការលើកទម្ងន់ អាចប៉ាន់ស្មាន EAT របស់អ្នកហួស 300 kcal ក្នុងមួយវគ្គ ពោលគឺការលើសកាឡូរីលាក់កំបាំង 300 kcal ដែលអ្នកមើលមិនឃើញ។

Lean គណនា EAT ដោយផ្អែកលើ MET (Metabolic Equivalent Task)៖ មេគុណសម្រាប់ប្រភេទកីឡានីមួយៗ គុណនឹងម៉ាសរាងកាយ និងរយៈពេលវគ្គហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ អ្នកកត់ត្រាប្រភេទ និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃវគ្គហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ហើយ Lean គណនាការចំណាយជាក់ស្តែងដោយមិនយកលេខពីនាឡិកាដែលមានភាពលម្អៀងឡើយ។

វគ្គលើកទម្ងន់ក្នុងកម្មវិធី Lean EAT គណនាជា kcal

EAT ក្នុង Lean៖ ប្រភេទកីឡា + អាំងតង់ស៊ីតេ → ការចំណាយជាក់ស្តែងជា kcal។

Lean បូក BMR + NEAT + EAT + TEF ក្នុងពេលជាក់ស្តែង។ ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ។
ទាញយកនៅលើ App Store មាននៅលើ Google Play

07 · TEFឥទ្ធិពលកំដៅនៃអាហារ គណនាលើម៉ាក្រូ

TEF (Thermic Effect of Food) គឺជាថាមពលដែលចំណាយសម្រាប់ការរំលាយអាហារ ការស្រូបយក និងការបំប្លែងអាហារតាមមេតាបូលីស។ ជាមធ្យមវាតំណាងឱ្យ 10% នៃកាឡូរីដែលបានបរិភោគ ប៉ុន្តែប្រែប្រួលខ្លាំងអាស្រ័យលើសមាសភាពសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូ៖

ប្រូតេអ៊ីន 20–30 %
កាបូអ៊ីដ្រាត 5–10 %
ខ្លាញ់ 0–3 %

អាហារដែលសម្បូរប្រូតេអ៊ីនដុតកាឡូរីបន្ថែមក្នុងពេលរំលាយជាងអាហារដែលមាន kcal ស្មើគ្នាប៉ុន្តែសម្បូរខ្លាញ់។ Lean គណនា TEF ដោយស្វ័យប្រវត្តិលើម៉ាក្រូដែលបានបញ្ចូល (ប្រូតេអ៊ីន × 0,25 + កាបូអ៊ីដ្រាត × 0,075 + ខ្លាញ់ × 0,02) ហើយបូកវាទៅ TDEE ក្នុងពេលជាក់ស្តែង។ គ្មានការប៉ាន់ប្រមាណសរុបទូទៅ 10% ទេ៖ ការគណនាម្តងមួយអាហារ។

TEF ក្នុងកម្មវិធី Lean ឥទ្ធិពលកំដៅនៃអាហារតាមអាហារនីមួយៗ

TEF ក្នុង Lean៖ គណនាលើម៉ាក្រូនៃអាហារនីមួយៗ មិនមែនជាមធ្យមថេរទេ។

08 · ការសម្របខ្លួននៃមេតាបូលីសធាតុផ្សំទី 5 ដែលធ្វើឱ្យអ្វីៗទាំងអស់ខុសបើគ្មានការធ្វើគំរូ

ការសម្របខ្លួននៃមេតាបូលីសមិនចូលក្នុងផលបូក TDEE ទេ។ វាជាមេគុណនៃ BMR ដែលចាប់ផ្តើមដំណើរការនៅពេលមានកង្វះកាឡូរីយូរអង្វែង។ រាងកាយរបស់អ្នកកាត់បន្ថយ BMR របស់វា ដើម្បីទូទាត់នឹងកង្វះកាឡូរី។ បាតុភូតនេះ ដែលត្រូវបានកត់ត្រាក្នុងឯកសារដោយ Hall (2008) និង Müller (2015) ពន្យល់ពីស្ថានភាពជាប់គាំងក្នុងការបញ្ចុះខ្លាញ់។

គោលការណ៍ Lean៖

  • 100%៖ គ្មានការសម្របខ្លួន ហើយ BMR ល្អប្រសើរ
  • 90 ទៅ 98%៖ ការសម្របខ្លួនកម្រិតស្រាលទៅមធ្យម ពោលគឺ BMR ថយចុះ 2 ទៅ 10%
  • ក្រោម 90%៖ ណែនាំឱ្យត្រឡប់ទៅកម្រិតកាឡូរីរក្សាទម្ងន់ (ការសម្រាកពីរបបតមអាហារ ឬសប្តាហ៍រក្សាទម្ងន់)

បើគ្មានគំរូគណនាមេគុណនេះទេ TDEE «ដែលបានគណនា» របស់អ្នកនឹងកាន់តែសុទិដ្ឋិនិយមឡើងៗ តាមសប្តាហ៍នីមួយៗនៃកង្វះកាឡូរី។ អ្នកគិតថាអ្នកកំពុងនៅ −500 kcal ប៉ុន្តែតាមពិតអ្នកនៅ −200 kcal ក្រោយពី 6 សប្តាហ៍នៃការសម្របខ្លួន។ Lean គឺជាកម្មវិធីដំបូងគេលើពិភពលោកដែលធ្វើគំរូមេគុណនេះក្នុងពេលជាក់ស្តែង។

ក្រាបការសម្របខ្លួននៃមេតាបូលីស៖ TDEE ពិតប្រាកដ ធៀបនឹង TDEE ដែលគណនា ក្នុងការបញ្ចុះខ្លាញ់រយៈពេលយូរ

TDEE ពិតប្រាកដ (វាស់) ធៀបនឹង TDEE គណនាដោយគ្មានការសម្របខ្លួន។ គម្លាតកើនឡើងបន្ទាប់ពី 4 ទៅ 6 សប្តាហ៍នៃកង្វះកាឡូរី។

Lean គឺជា កម្មវិធីដំបូងគេលើពិភពលោក ដែលគណនាការសម្របខ្លួននៃមេតាបូលីសតាមគំរូក្នុងពេលជាក់ស្តែង។ ទាញយក Lean.

09 · BodyScan AIហេតុអ្វីភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនផ្លាស់ប្តូរអ្វីៗទាំងអស់

ភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនគឺជាអថេរកំបាំងនៃសមីការ TDEE ទាំងមូល។ បើគ្មានវា BMR គ្រាន់តែជាមធ្យមភាគស្ថិតិ។ បើមានវា នោះគឺជារបស់អ្នកផ្ទាល់។ Lean វាស់ភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនតាមរយៈ BodyScan AI៖ រូបថតពីមុខមួយសន្លឹក ដំណើរការ 5 វិនាទី ភាពត្រឹមត្រូវប្រហែល 2 ចំណុចនៃភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ គ្មានឧបករណ៍ខាងក្រៅ គ្មានវគ្គ DEXA ឡើយ។

ហេតុអ្វីវាសំខាន់សម្រាប់ TDEE៖

  • BMR ដែលគណនាលើម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ពិតប្រាកដ < Harris-Benedict ឬ Mifflin-St Jeor នៅពេលខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនខ្ពស់។ គម្លាតអាចឈានដល់ 183 kcal/ថ្ងៃ ចំពោះមនុស្សអង្គុយច្រើនដែលមានខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន 28%។
  • ច្រាសមកវិញ BMR របស់ Lean ខ្ពស់ជាង 93 kcal/ថ្ងៃ លើអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន 12% ដោយសារ Mifflin ប៉ាន់ប្រមាណម៉ាសសាច់ដុំទាបជាងការពិត។
  • ការសម្របខ្លួននៃមេតាបូលីសត្រូវបានគណនាតាមគំរូលើ BMR ពិតប្រាកដ។ ប្រសិនបើ BMR ដើមខុស មេគុណសម្របខ្លួនក៏ខុសដែរ។ អ្វីៗទាំងអស់ខុសតាមគ្នា។

BodyScan AI បុរស

10 · ការតាមដាន TDEE ក្នុង Leanធាតុផ្សំទាំង 4 ក្នុងពេលជាក់ស្តែង

អេក្រង់ «ការដុត» របស់ Lean បង្ហាញ TDEE ក្នុងពេលជាក់ស្តែង ដោយបំបែកតាមធាតុផ្សំនីមួយៗ។ អ្នកមើលឃើញថាថ្ងៃរបស់អ្នកដល់ណាហើយ ធាតុផ្សំណាមានទម្ងន់ច្រើន និងកន្លែងដែលអ្នកអាចធ្វើសកម្មភាពបាន។ Lean មិនផ្តល់លេខថេរដែលកំណត់នៅដើមថ្ងៃទេ៖ វាគណនាឡើងវិញជាបន្តបន្ទាប់តាមជំហាន វគ្គហាត់ប្រាណ និងអាហាររបស់អ្នក។

សង្ខេបប្រចាំថ្ងៃក្នុង Lean
ការចំណាយ TDEE ក្នុង Lean
មេតាបូលីសមូលដ្ឋានក្នុង Lean
NEAT ក្នុង Lean
EAT ក្នុង Lean
TEF ក្នុង Lean
Lean គណនា TDEE របស់អ្នកក្នុងពេលជាក់ស្តែង តាមធាតុផ្សំនីមួយៗ។ ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ។
ទាញយកនៅលើ App Store មាននៅលើ Google Play

11 · យុទ្ធសាស្ត្រTDEE និងគោលដៅតាមការបញ្ចុះខ្លាញ់ ការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ ឬការកែសមាសភាពរាងកាយ

នៅពេលអ្នកដឹង TDEE ត្រឹមត្រូវរបស់អ្នកហើយ ការអនុវត្តជាក់ស្តែងគឺងាយស្រួល។ គោលដៅបី មធ្យោបាយបី។

ការបញ្ចុះខ្លាញ់ (កាត់បន្ថយខ្លាញ់)

គោលដៅ៖ កង្វះកាឡូរីមធ្យម ការរក្សាសាច់ដុំ
កាឡូរីគោលដៅដែលត្រូវញ៉ាំTDEE − 20%
ការសម្របខ្លួនដែលត្រូវតាមដាន5 ទៅ 15% នៃ BMR
ការក្រិតតម្រូវឡើងវិញរបស់ Leanប្រចាំសប្តាហ៍ (ថ្លឹង + BodyScan)
កង្វះកាឡូរីដែលបង្ហាញដោយ MyFitnessPal តាម Mifflin ដោយគ្មានខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនអាចខុសដល់ 200 ទៅ 400 kcal/ថ្ងៃ។ ឧបករណ៍៖ កម្មវិធីគណនាកង្វះកាឡូរី.

ការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ (Bulk)

គោលដៅ៖ ការលើសកាឡូរីដែលគ្រប់គ្រងបាន ការកើនខ្លាញ់តិចបំផុត
កាឡូរីគោលដៅដែលត្រូវញ៉ាំTDEE + 10 ទៅ 15%
ហានិភ័យបើគ្មាន TDEE ត្រឹមត្រូវការលើសកាឡូរីហួសហេតុ (ខ្លាញ់មិនចាំបាច់)
ការក្រិតតម្រូវឡើងវិញរបស់ Leanប្រចាំសប្តាហ៍ (ពិនិត្យម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់)
ការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំដោយស្អាត តម្រូវឱ្យបែងចែកម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ដែលបានកើនឡើង ចេញពីម៉ាសខ្លាញ់។ BodyScan AI ប្រចាំសប្តាហ៍របស់ Lean បង្ហាញវា ដោយមិនចាំបាច់ថតរូបភាពវេជ្ជសាស្ត្រ។

រក្សាទម្ងន់ / កែលម្អសមាសភាព

គោលដៅ៖ សមាសភាពប្រសើរឡើងនៅទម្ងន់ថេរ
កាឡូរីគោលដៅដែលត្រូវញ៉ាំTDEE ± 0
ការតាមដានសំខាន់ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ↓ ម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ ↑
ការក្រិតតម្រូវឡើងវិញរបស់ Leanប្រចាំថ្ងៃ តុល្យភាពក្នុងពេលជាក់ស្តែង
ការកែសមាសភាពរាងកាយមិនមើលឃើញលើជញ្ជីងទេ។ វាមើលឃើញលើខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ បើគ្មាន BodyScan អ្នកដូចជាដើរក្នុងទីងងឹត។
Lean សម្របគោលដៅកាឡូរីរបស់អ្នកទៅតាមគោលដៅនីមួយៗ។ ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ សាកល្បង 7 ថ្ងៃលើគម្រោងប្រចាំឆ្នាំ។
ទាញយកនៅលើ App Store មាននៅលើ Google Play

12 · ពីរ៉ាមីតពីរ៉ាមីតនៃការរីកចម្រើនរបស់ Lean

ក្នុងទស្សនវិជ្ជារបស់ Lean នោះ TDEE មិនមែនជាកំពូលនៃផែនការសកម្មភាពទេ។ ពីរ៉ាមីតនៃការរីកចម្រើនរៀបតាមលំដាប់នូវអ្វីដែលសំខាន់ពិតប្រាកដសម្រាប់ការបញ្ចុះខ្លាញ់ដោយជោគជ័យ៖ ការប្រកាន់ខ្ជាប់ > គោលដៅកាឡូរី (= TDEE ត្រឹមត្រូវ) > ជំហាន / NEAT។ TDEE ស្ថិតនៅជាន់ទី 2៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនកត់ត្រាជាទៀងទាត់ទេ ការកែតម្រូវម៉ាក្រូឱ្យត្រឹមត្រូវដល់មួយភាគរយគ្មានប្រយោជន៍ឡើយ។

ភាពប្រកាន់ខ្ជាប់មូលដ្ឋាន
គោលដៅកាឡូរី (TDEE ត្រឹមត្រូវ)ជាន់ទី 2
ជំហាន / NEAT ប្រចាំថ្ងៃជាន់ទី 3
ម៉ាក្រូចំណុចកំពូល
កុំរំលងដំណាក់កាល។ TDEE ត្រឹមត្រូវលើខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនពិតប្រាកដ គឺជាជាន់ទី 2។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនតាមដានជាទៀងទាត់ ម៉ាក្រូមិនផ្លាស់ប្តូរអ្វីទេ។

13 · មេរៀនណែនាំរបៀបប្រើ Lean សម្រាប់ TDEE របស់អ្នក

វីដេអូពីរដើម្បីចាប់ផ្តើមជាក់ស្តែង៖

មេរៀនពេញលេញ៖ រាប់កាឡូរីជាមួយ Lean ពីដើមដល់ចប់។

របៀបបង្កើនការចំណាយកាឡូរីទ្វេដងដោយធ្វើឱ្យធាតុផ្សំនីមួយៗនៃ TDEE ប្រសើរ។

14 · សំណួរញឹកញាប់អ្វីៗទាំងអស់ដែលអ្នកចង់ដឹងអំពី TDEE

TDEE ជាអ្វី?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) គឺជាការចំណាយកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ វារួមបញ្ចូលធាតុផ្សំទាំង 4៖ BMR (មេតាបូលីសមូលដ្ឋាន 57-75% នៃ TDEE) NEAT (ជំហាន និងសកម្មភាពក្រៅពីកីឡា) EAT (វគ្គហាត់ប្រាណ) TEF (ឥទ្ធិពលកំដៅនៃអាហារ)។ ការសម្របខ្លួននៃមេតាបូលីសកែសម្រួល BMR ក្នុងកង្វះកាឡូរីយូរអង្វែង ដោយមិនចូលក្នុងផលបូកទេ។

រូបមន្តរបស់ TDEE គឺអ្វី?

សមីការគោល៖ TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF។ តាមឧត្តមគតិ BMR គណនាលើម៉ាសខ្លួនគ្មានខ្លាញ់ពិតប្រាកដ (ដោយដឹងពីខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន)។ ការសម្របខ្លួននៃមេតាបូលីសគឺជាមេគុណនៃ BMR ដែលអនុវត្តក្នុងកង្វះកាឡូរីយូរអង្វែង (100% = ល្អឥតខ្ចោះ 90% = ការសម្របខ្លួន 10%) មិនដែលបូកបញ្ចូលក្នុងផលបូកឡើយ។

ហេតុអ្វី TDEE ដែលខ្ញុំគណនា ខុសពីតម្លៃពិត?

មូលហេតុចម្បងបី។ ទីមួយ៖ BMR គណនាដោយគ្មានខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន (Harris-Benedict ឬ Mifflin-St Jeor) កំហុស 200 ទៅ 500 kcal/ថ្ងៃ ចំពោះមនុស្សដែលមានរាងកាយខុសពីធម្មតា។ ទីពីរ៖ NEAT ត្រូវបានប៉ាន់ស្មានដោយមេគុណទូទៅ មិនបានវាស់តាមជំហាននីមួយៗទេ។ ទីបី៖ EAT យកពីនាឡិកាឆ្លាតវៃដែលលម្អៀងរហូតដល់ 2 ដង (Lee 2020)។ ការសម្របខ្លួននៃមេតាបូលីសដែលមិនបានគណនាតាមគំរូ ធ្វើឱ្យគម្លាតកាន់តែធំតាមសប្តាហ៍។

ចំណែកណានៃ TDEE តំណាងឱ្យ BMR?

ជាមធ្យម BMR តំណាងឱ្យ 57 ទៅ 75% នៃ TDEE ទៅតាមកម្រិតសកម្មភាព។ អ្នកកាន់តែសកម្ម ចំណែក NEAT និង EAT កាន់តែកើនឡើង ដូច្នេះចំណែកធៀបរបស់ BMR កាន់តែថយចុះ។ ប៉ុន្តែវានៅតែជាធាតុផ្សំធំបំផុតជានិច្ច៖ កំហុស 10% លើ BMR រាលដាលដោយផ្ទាល់ទៅគោលដៅកាឡូរី។

របៀបបង្កើន TDEE ដោយគ្មានកីឡាបន្ថែម?

មធ្យោបាយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺ NEAT៖ ដើរឱ្យបានច្រើនជាងមុន។ 5 000 ជំហានបន្ថែមក្នុងមួយថ្ងៃ ស្មើនឹងការចំណាយបន្ថែមប្រហែល 200 kcal (ប្រែប្រួលទៅតាមម៉ាសរាងកាយ និងល្បឿន)។ ក្នុងរយៈពេល 30 ថ្ងៃ នោះស្មើនឹងការដុតខ្លាញ់បន្ថែម 800 g ដោយមិនប៉ះពាល់កម្មវិធីហាត់កម្លាំងទេ។

TDEE ប្តូររាល់ថ្ងៃទេ?

បាទ/ចាស។ BMR ស្ថិតស្ថេរគួរសម (ប្រែប្រួលជាសំខាន់ទៅតាមសមាសភាពរាងកាយ និងការសម្របខ្លួននៃមេតាបូលីស)។ ប៉ុន្តែ NEAT ប្រែប្រួលរាល់ថ្ងៃទៅតាមសកម្មភាពរបស់អ្នក EAT ទៅតាមវគ្គហាត់ប្រាណរបស់អ្នក និង TEF ទៅតាមអាហាររបស់អ្នក។ នៅថ្ងៃសម្រាកដែលគ្មានកីឡា TDEE របស់អ្នកអាចទាបជាងថ្ងៃដែលមានវគ្គហាត់ប្រាណ និង 15 000 ជំហាន ពី 400 ទៅ 700 kcal។

ត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានមុនការសម្របខ្លួននៃមេតាបូលីសចាប់ផ្តើម?

ការផ្លាស់ប្តូរដើម្បីសម្របខ្លួនដំបូងៗ លេចឡើងតាំងពីពីរសប្តាហ៍ដំបូងនៃកង្វះកាឡូរី (ការថយចុះនៃ NEAT «ដោយឯកឯង» ការសន្សំថាមពលក្នុងចលនា)។ ការថយចុះ BMR ដែលអាចវាស់បាន មានសារៈសំខាន់បន្ទាប់ពី 4 ទៅ 6 សប្តាហ៍នៃកង្វះកាឡូរីជាប់លាប់ ហើយអាចឈានដល់ 5 ទៅ 25% ក្នុងការបញ្ចុះខ្លាញ់រយៈពេលយូរ (Hall 2008, Müller 2015)។ នោះហើយជាមូលហេតុដែល Lean គណនាមេគុណនេះតាមគំរូជាបន្តបន្ទាប់។

TDEE ធៀបនឹងការចំណាយកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ៖ ដូចគ្នាទេ?

បាទ/ចាស TDEE និងការចំណាយកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃ សំដៅលើរឿងតែមួយ។ «TDEE» គឺជាពាក្យវិទ្យាសាស្ត្រភាសាអង់គ្លេស (Total Daily Energy Expenditure) ចំណែក «ការចំណាយកាឡូរីសរុប» ឬ «ការចំណាយថាមពលសរុប» គឺជាពាក្យបកប្រែជាភាសាខ្មែររបស់វា។

ប្រភពវិទ្យាសាស្ត្រ

  1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7. PubMed 2305711.
  2. Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proc Natl Acad Sci USA. 1918;4(12):370-3.
  3. Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702. PubMed 12468415.
  4. Lee JM, Kim Y, Welk GJ. Validity of consumer-based physical activity monitors. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(9):1840-8. PubMed 24777201.
  5. Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-6. PubMed 17848938.
  6. Müller MJ, Bosy-Westphal A. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity. 2013;21(2):218-28. PubMed 26399868.
  7. Frankenfield DC. Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clin Nutr. 2013;32(6):976-82. PubMed 23631843.

គណនា TDEE របស់អ្នកលើខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនពិតប្រាកដ

BodyScan AI ក្នុងរយៈពេល 5 វិនាទី។ ធាតុផ្សំទាំង 4 វាស់ដោយឡែកពីគ្នា។ ការសម្របខ្លួននៃមេតាបូលីសគណនាតាមគំរូ។ គ្មានរូបមន្តពីឆ្នាំ 1919 ឬ 1990។ ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ សាកល្បង 7 ថ្ងៃលើគម្រោងប្រចាំឆ្នាំ។

ទាញយកនៅលើ App Store មាននៅលើ Google Play