TDEE kalkulyatoru
Hədəfinizi müəyyən edin və irəliləyişinizi vizuallaşdırın.
Çəkini saxlama kaloriləri (TDEE)
0 kcal/günKalori Hədəfiniz
0 kcal/günBu rəqəm bir qiymətləndirmədir. Lean onu ölçür.
BodyScan AI vasitəsilə real bədən yağınıza görə BMR-iniz, real addımlarınıza görə NEAT, hər məşq üçün EAT, makrolarınıza görə TEF. Hər gün yenidən hesablanır.
90 Gün Üzrə Çəki Proqnozu
30 Gündə
0 kg60 Gündə
0 kg90 Gündə
0 kgÇəkini saxlama kalorilərinin bölgüsü
Gündəlik TDEE-nizi izləmək və kalorilərinizi effektiv izləmək üçün Lean-i yükləyin.
Makronutrient Bölgüsü
Kalori hədəfinizə görə
Az Karbohidrat
40% zülal / 20% karbohidrat / 40% yağ
- Zülallar 0 g
- Karbohidratlar 0 g
- Karbohidratlar 0 g
- Yağlar 0 g
Orta Karbohidrat
30% zülal / 35% karbohidrat / 35% yağ
- Zülallar 0 g
- Karbohidratlar 0 g
- Yağlar 0 g
Yüksək Karbohidrat
30% zülal / 50% karbohidrat / 20% yağ
- Zülallar 0 g
- Yağlar 0 g
Bədən Statistikası
İdeal Çəki
Populyar formullara əsaslanaraq, bu sizin boyunuz üçün sağlam çəki aralığıdır. Bu ümumi bir göstəricidir və fərdi bədən tərkibini nəzərə almır.
0 kg
Sağlam çəki aralığı
BMI Göstəricisi
Bədən Kütlə İndeksi (BMI) çəkinin boya nisbətinin sadə bir göstəricisidir. Yağ və əzələni fərqləndirmir, ona görə idmançılar üçün daha az dəqiq ola bilər.
0.0
Yoxdur
- < 18,5 Çəki çatışmazlığı
- 18,5 – 24,9 Normal
- 25,0 – 29,9 Artıq çəki
- > 30.0 Piylənmə
Əzələ Potensialı
Bu, boyunuza əsasən maksimum təbii yağsız bədən kütlənizi qiymətləndirir. Aşağıdakı dəyərlər həmin zirvə əzələlilikdə müxtəlif bədən yağı səviyyələrində malik olacağınız ümumi bədən çəkisini göstərir.
0 kg
Maksimum yağsız bədən kütləsi (Lean Body Mass)
Kalori İzləmə Alətləri
1. Qida Verilənlər Bazası
- İstifadə asanlığı
- Əlçatanlıq
- Dəqiqlik
2. Barkod Skanı
- İstifadə asanlığı
- Əlçatanlıq
- Dəqiqlik
3. Süni intellektlə yemək skanı
- İstifadə asanlığı
- Əlçatanlıq
- Dəqiqlik
Kalorilərinizi izləmək üçün ən yaxşı alət hansıdır?
Lean tətbiqini yükləyin və vəziyyətdən asılı olaraq bu üç metodu birləşdirin.
Lean
TDEE kalkulyatoru tətbiqi: bu kalkulyatoru özünüzlə aparın
Birdəfəlik veb alət deyil, TDEE kalkulyatoru tətbiqi axtarırdınızsa, bu səhifə məhz onun veb versiyasıdır: Lean, iPhone və Android üçün TDEE kalkulyatoru tətbiqi. Fərq birinci gündən sonra özünü göstərir. Bir dəfə daxil etdiyiniz orta addım sayından istifadə etmək əvəzinə, tətbiq real addımlarınızı Apple Health və ya Google Fit-dən oxuyur və TDEE-nizi hər gün yenidən hesablayır.
Tətbiq istənilən statik kalkulyatordan daha irəli gedir: bədən yağınızı tək bir fotodan BodyScan AI ilə ölçür, BMR-i real yağsız bədən kütlənizə əsasən patentləşdirilmiş xüsusi modellə hesablayır və metabolik adaptasiyanı, yəni həftələrlə davam edən pəhrizin metabolizminizi yavaşlatmasını modelləşdirir. 15,000 addımlıq gündə 2,600 kcal, masa arxasında keçən gündə isə 2,100 kcal yandırırsınız? Tətbiq fərqi görür; sabit rəqəm görmür.
Hələ də izləmə tətbiqlərini müqayisə edirsiniz? Ən yaxşı MyFitnessPal alternativləri haqqında bələdçimizi oxuyun.
TDEE-nizi anlamaq: tam bələdçi
Fitnes və qidalanma dünyasında istiqamət tapmaq mürəkkəb ola bilər, lakin Ümumi Gündəlik Enerji Sərfinizi (TDEE) başa düşmək ən vacib ilk addımdır. TDEE kalkulyatoru bu prosesi aydınlaşdıran güclü vasitədir: o, istənilən çəki idarəetmə hədəfi üçün aydın, elmi əsaslı başlanğıc nöqtəsi təqdim edir. Bu bələdçi sizə TDEE haqqında bilməli olduğunuz hər şeyi və bu kalkulyatordan necə səmərəli istifadə edəcəyinizi göstərəcək.
TDEE nədir?
TDEE, Ümumi Gündəlik Enerji Sərfi deməkdir. O, bədəninizin 24 saat ərzində yandırdığı ümumi kalori miqdarını ifadə edir. Bu, sadəcə idmandan ibarət deyil; nəfəs almaqdan və düşünməkdən gəzməyə və məşq etməyə qədər bütün bədən funksiyalarını əhatə edən kompleks bir ölçüdür. TDEE-nizi bilmək bədəninizin cari çəkisini saxlamaq üçün dəqiq nə qədər kaloriyə ehtiyacı olduğunu bilmək deməkdir. Bu rəqəm bütün effektiv pəhriz planlarının qurulduğu təməldir.
TDEE-nizin Dörd Komponenti
TDEE-niz tək bir rəqəm deyil, dörd əsas komponentin cəmidir:
- Bazal metabolizm sürəti (BMR): Bu, bədəninizin nəfəs alma, qan dövranı və bədən temperaturunun tənzimlənməsi kimi həyati funksiyaları yerinə yetirmək üçün tam istirahət halında istifadə etdiyi enerjidir. TDEE-nizin ən böyük hissəsidir. Alətimiz bədən yağı faizini tələb edən dəqiq Katch-McArdle formulundan istifadə edir; bu da onu yalnız çəki və boya əsaslanan kalkulyatorlardan daha dəqiq BMR kalkulyatoru edir.
- İdmandan kənar fəaliyyət termogenezi (NEAT): Bu, planlı məşq olmayan fəaliyyətlərdə yandırılan bütün kaloriləri əhatə edir, məsələn, maşınınıza qədər yerimək, klaviaturada yazmaq, qıpırdanmaq və ya ev işləri görmək. Gündəlik addımlar NEAT-ınızı ölçmək və artırmaq üçün əla üsuldur.
- İdman fəaliyyəti termogenezi (EAT): Bu, qaçış, ağırlıq qaldırma və ya idman oyunları kimi planlaşdırılmış fiziki fəaliyyətlər zamanı sərf olunan enerjidir.
- Qidaların termik effekti (TEF): Bədəniniz yediyiniz qidanı həzm etmək, mənimsəmək və metabolizə etmək üçün enerji sərf edir. Bu, gündəlik kalori qəbulunuzun təxminən 10%-ni təşkil edir.
Çəki İtirmək Üçün TDEE Kalkulyatorundan Necə İstifadə Etməli
Çəki itirmək üçün kalori defisitində olmalısınız. Bu, TDEE-nizdən az kalori qəbul etmək deməkdir. Kalori defisiti kalkulyatoru əslində məhz bu məqsədlə istifadə olunan TDEE kalkulyatorudur. Çəkinizi sabit saxlayan TDEE-nizi bildikdən sonra davamlı defisit yarada bilərsiniz. Məsələn, gündə 500 kalorilik defisit adətən həftədə təxminən 1 funt (0,45 kg) çəki itkisinə səbəb olur. Çəki itirmək üçün TDEE kalkulyatorumuz bu defisiti dəqiq təyin etməyə və zamanla irəliləyişinizi proqnozlaşdırmağa imkan verir.
BMR və TDEE: Fərq Nədir?
BMR və TDEE-ni qarışdırmaq adi haldır. Belə düşünün: BMR-iniz bədəninizin «boş rejimdə» enerji xərcidir, TDEE-niz isə bütün gündəlik fəaliyyətlərinizi əhatə edən ümumi xərcdir. Heç vaxt BMR-inizdən az yeməməlisiniz, çünki bu, metabolizminizə və sağlamlığınıza mənfi təsir edə bilər. TDEE-niz pəhrizinizi planlaşdırmaq üçün istifadə etməli olduğunuz praktik rəqəmdir.
TDEE-nizdən Makrolarınızı Hesablamaq
TDEE kalkulyatorundan hədəf kalori qəbulunuzu öyrəndikdən sonra növbəti addım makronutrient bölgünüzü (zülallar, karbohidratlar və yağlar) müəyyən etməkdir. Yaxşı makro kalkulyatoru başlanğıc nöqtəsi kimi TDEE-nizdən istifadə edir. Alətimiz həyat tərzinizə və seçimlərinizə uyğun balans tapmağınıza kömək etmək üçün üç geniş yayılmış pəhriz planı (Az Karbohidrat, Orta Karbohidrat və Yüksək Karbohidrat) təqdim edir; beləliklə, siz təkcə müəyyən kalori rəqəminə çatmır, həm də bədəninizi səmərəli şəkildə qidalandırırsınız.
Metod və mənbələr
Bu kalkulyator ümumi gündəlik enerji sərfini dörd ölçülmüş komponentdən qurur: yalnız yaşa və çəkiyə deyil, bədən yağına (yağsız bədən kütləsinə) əsasən hesablanan bazal metabolizm sürəti, gündəlik addımlardan alınan idmandan kənar fəaliyyət termogenezi, MET dəyərlərindən məşq enerji sərfi və makronutrient bölgüsündən qidaların termik effekti. Metabolik adaptasiya ayrıca, bazal sürətə tətbiq edilən əmsal kimi nəzərə alınır və heç vaxt cəmə əlavə edilmir.
- Harris J.A., Benedict F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. PNAS 4(12):370-373.
- Mifflin M.D. et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241-247.
- Levine J.A. (2004). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutr Rev 62(7 Pt 2):S82-S97.
- Westerterp K.R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond) 1:5.
- Ainsworth B.E. et al. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc 43(8):1575-1581.
- Lean tədqiqat komandası (2026). 857,655 products analyzed: internal coherence of calorie data in Open Food Facts. Zenodo, DOI 10.5281/zenodo.22284416.
Bu alət məlumat və maarifləndirmə məqsədilə təxmini dəyərlər verir. Tibbi məsləhət deyil və xüsusilə xəstəlik, hamiləlik və ya qidalanma pozuntusu halında həkim və ya sertifikatlı dietoloqla məsləhətləşməni əvəz etmir.