TDEE कैलकुलेटर
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मेंटेनेंस कैलोरीज़ (TDEE)
0 किलो कैलोरी/दिनआपका कैलोरी लक्ष्य
0 किलो कैलोरी/दिनयह संख्या एक अनुमान है। Lean इसे मापता है।
AI BodyScan से वास्तविक शरीर की चर्बी पर आधारित आपका BMR, आपके वास्तविक कदमों से NEAT, हर वर्कआउट से EAT, और आपके मैक्रोज़ से TEF। हर दिन पुनर्गणना की जाती है।
90 दिनों में वजन का अनुमान
30 दिनों में
0 kg60 दिनों में
0 kg90 दिनों में
0 kgमेंटेनेंस ब्रेकडाउन
अपना दैनिक TDEE ट्रैक करने और अपनी कैलोरीज़ को प्रभावी ढंग से ट्रैक करने के लिए Lean डाउनलोड करें।
मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन
आपके कैलोरी लक्ष्य के आधार पर
लो कार्ब
40% प्रोटीन / 20% कार्ब्स / 40% फैट
- प्रोटीन 0 g
- कार्बोहाइड्रेट 0 g
- कार्बोहाइड्रेट 0 g
- वसा 0 g
मध्यम कार्ब
30% प्रोटीन / 35% कार्ब्स / 35% फैट
- प्रोटीन 0 g
- कार्बोहाइड्रेट 0 g
- वसा 0 g
हाई कार्ब
30% प्रोटीन / 50% कार्ब्स / 20% फैट
- प्रोटीन 0 g
- वसा 0 g
शरीर के आँकड़े
आदर्श वजन
u0932u094bu0915u092au094du0930u093fu092f u0938u0942u0924u094du0930u094bu0902 u0915u0947 u0906u0927u093eu0930 u092au0930, u092fu0939 u0906u092au0915u0940 u090au0901u091au093eu0908 u0915u0947 u0932u093fu090f u0938u094du0935u0938u094du0925 u0935u091cu0928 u0938u0940u092eu093e u0939u0948u0964 u092fu0939 u090fu0915 u0938u093eu092eu093eu0928u094du092f u092eu093eu0930u094du0917u0926u0930u094du0936u093fu0915u093e u0939u0948 u0914u0930 u0935u094du092fu0915u094du0924u093fu0917u0924 u0936u0930u0940u0930 u0938u0902u0930u091au0928u093e u0915u094b u0927u094du092fu093eu0928 u092eu0947u0902 u0928u0939u0940u0902 u0930u0916u0924u0940u0964
0 kg
स्वस्थ वजन सीमा
BMI स्कोर
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0.0
लागू नहीं
- < 18.5 कम वज़न
- 18.5 – 24.9 सामान्य
- 25.0 – 29.9 अधिक वज़न
- > 30.0 मोटापा
मांसपेशीय क्षमता
यह आपकी ऊँचाई के आधार पर आपके अधिकतम प्राकृतिक लीन बॉडी मास का अनुमान लगाता है। नीचे दिए गए मान अलग-अलग शरीर की चर्बी स्तरों पर उस चरम मांसलता पर आपका कुल शरीर वजन दिखाते हैं।
0 kg
अधिकतम लीन बॉडी मास
कैलोरी ट्रैकिंग टूल्स
1. फूड डेटाबेस
- उपयोग में आसानी
- उपलब्धता
- सटीकता
2. बारकोड स्कैन
- उपयोग में आसानी
- उपलब्धता
- सटीकता
3. एआई फ़ूड स्कैन
- उपयोग में आसानी
- उपलब्धता
- सटीकता
कैलोरी ट्रैक करने के लिए सबसे अच्छा टूल कौन सा है?
Lean डाउनलोड करें और स्थिति के अनुसार इन तीनों तरीकों को मिलाकर इस्तेमाल करें।
Lean
TDEE कैलकुलेटर ऐप: इस कैलकुलेटर को अपने साथ रखें
अगर आपने एक बार इस्तेमाल होने वाले वेबसाइट टूल के बजाय TDEE कैलकुलेटर ऐप खोजा था, तो यह पेज ठीक उसी का वेब संस्करण है: Lean, iPhone और Android के लिए एक TDEE कैलकुलेटर ऐप। फर्क पहले दिन के बाद दिखने लगता है। एक बार दर्ज की गई औसत कदमों की संख्या का उपयोग करने के बजाय, ऐप Apple Health या Google Fit से आपके वास्तविक कदम पढ़ता है और हर दिन आपका TDEE फिर से गणना करता है।
ऐप किसी भी स्थिर कैलकुलेटर से आगे जाता है: यह AI BodyScan के साथ एक ही फोटो से आपके बॉडी फैट को मापता है, एक पेटेंटेड प्रोपाइटरी मॉडल से आपके वास्तविक लीन मास पर आपका BMR निकालता है, और मेटाबॉलिक एडाप्टेशन को मॉडल करता है, यानी डाइटिंग के हफ्तों से आपके मेटाबॉलिज़्म पर पड़ने वाली मंदी। 15,000-स्टेप वाले दिन 2,600 kcal और डेस्क वाले दिन 2,100 kcal जलते हैं? ऐप अंतर देखता है; एक तय संख्या नहीं।
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अपने TDEE को समझना: अंतिम गाइड
फिटनेस और पोषण की दुनिया को समझना जटिल लग सकता है, लेकिन अपने Total Daily Energy Expenditure (TDEE) को समझना सबसे महत्वपूर्ण पहला कदम है। TDEE कैलकुलेटर एक शक्तिशाली टूल है, जो इस प्रक्रिया को आसान बनाता है और किसी भी वज़न प्रबंधन लक्ष्य के लिए एक स्पष्ट, विज्ञान-आधारित शुरुआती आधार देता है। यह गाइड आपको TDEE के बारे में वह सब समझाएगी जो आपको जानना चाहिए, और यह भी कि इस कैलकुलेटर का प्रभावी ढंग से उपयोग कैसे करें।
TDEE क्या है?
TDEE का अर्थ Total Daily Energy Expenditure है। यह 24 घंटे की अवधि में आपके शरीर द्वारा जलाई गई कुल कैलोरीज़ की संख्या को दर्शाता है। यह सिर्फ़ व्यायाम के बारे में नहीं है; यह एक समग्र माप है जिसमें सांस लेने और सोचने से लेकर चलने और वर्कआउट करने तक, शरीर के सभी कार्य शामिल हैं। अपना TDEE जानने का मतलब है यह ठीक-ठीक जानना कि अपने मौजूदा वज़न को बनाए रखने के लिए आपके शरीर को कितनी कैलोरीज़ चाहिए। यही संख्या हर प्रभावी डाइट प्लान की नींव है।
आपके TDEE के चार घटक
आपका TDEE एक अकेली संख्या नहीं, बल्कि चार प्रमुख घटकों का योग है:
- बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR): यह वह ऊर्जा है जिसका उपयोग आपका शरीर पूर्ण विश्राम की अवस्था में साँस लेने, रक्त संचार करने और शरीर का तापमान नियंत्रित रखने जैसे आवश्यक कार्यों के लिए करता है। यह आपके TDEE का सबसे बड़ा हिस्सा होता है। हमारा टूल सटीक Katch-McArdle सूत्र का उपयोग करता है, जिसमें शरीर में वसा प्रतिशत की आवश्यकता होती है, इसलिए यह केवल वज़न और लंबाई पर आधारित कैलकुलेटरों की तुलना में अधिक सटीक BMR कैलकुलेटर है।
- व्यायाम के अलावा की गतिविधियाँ (NEAT): इसमें वे सभी कैलोरी शामिल होती हैं जो औपचारिक व्यायाम के अलावा अन्य गतिविधियों में खर्च होती हैं, जैसे कार तक पैदल जाना, टाइप करना, बेचैनी में हाथ-पैर हिलाना, या घर के काम करना। रोज़ाना कदमों की संख्या आपके NEAT को मापने और बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।
- व्यायाम (EAT): यह वह ऊर्जा है जो दौड़ना, वेटलिफ्टिंग करना या खेल खेलना जैसी योजनाबद्ध शारीरिक गतिविधियों के दौरान खर्च होती है।
- भोजन का ऊष्मीय प्रभाव (TEF): आपका शरीर खाए गए भोजन को पचाने, अवशोषित करने और उसका चयापचय करने के लिए ऊर्जा का उपयोग करता है। यह आपकी दैनिक कैलोरी खपत का लगभग 10% होता है।
वज़न घटाने के लिए TDEE कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
वज़न घटाने के लिए आपको कैलोरी घाटे में होना ज़रूरी है। इसका मतलब है कि आप अपने TDEE से कम कैलोरी लें। कैलोरी घाटा कैलकुलेटर मूल रूप से इसी खास उद्देश्य के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला TDEE कैलकुलेटर है। जब आपको अपना मेंटेनेंस TDEE पता चल जाता है, तब आप एक टिकाऊ घाटा बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, प्रतिदिन 500 कैलोरी का घाटा आमतौर पर प्रति सप्ताह लगभग 1 पाउंड (0.45 kg) वज़न घटाने की ओर ले जाता है। हमारा वज़न घटाने के लिए TDEE कैलकुलेटर आपको यह घाटा सटीक रूप से सेट करने देता है और समय के साथ आपकी प्रगति का अनुमान भी दिखाता है।
BMR बनाम TDEE: अंतर क्या है?
BMR और TDEE को लेकर भ्रम होना आम है। इसे ऐसे समझें: आपका BMR आपके शरीर की "निष्क्रिय" ऊर्जा लागत है, जबकि आपका TDEE आपकी सभी दैनिक गतिविधियों सहित कुल लागत है। आपको कभी भी अपने BMR से कम नहीं खाना चाहिए, क्योंकि इससे आपके मेटाबॉलिज़्म और स्वास्थ्य पर नकारात्मक असर पड़ सकता है। अपनी डाइट की योजना बनाने के लिए आपका TDEE वह व्यावहारिक संख्या है जिसका उपयोग आपको करना चाहिए।
अपने TDEE से मैक्रोज़ की गणना
TDEE कैलकुलेटर से अपना लक्षित कैलोरी सेवन मिल जाने के बाद अगला कदम अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट विभाजन, यानी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात तय करना है। एक अच्छा मैक्रो कैलकुलेटर TDEE को शुरुआती आधार के रूप में उपयोग करता है। हमारा टूल तीन सामान्य आहार योजनाएँ, लो कार्ब, मध्यम कार्ब, और हाई कार्ब, प्रदान करता है, ताकि आप अपनी जीवनशैली और पसंद के अनुसार सही संतुलन चुन सकें। इससे आप केवल कैलोरी की संख्या पूरी नहीं करते, बल्कि अपने शरीर को प्रभावी ढंग से ऊर्जा भी देते हैं।
विधि और स्रोत
यह कैलकुलेटर कुल दैनिक ऊर्जा व्यय को चार मापे गए घटकों से बनाता है: शरीर वसा (फैट-फ्री मास) पर आधारित बेसल मेटाबोलिक रेट, केवल आयु और वजन पर नहीं, दैनिक स्टेप्स से निकला नॉन-एक्सरसाइज़ एक्टिविटी थर्मोजेनेसिस, MET मानों से निकला एक्सरसाइज़ ऊर्जा व्यय, और मैक्रोन्यूट्रिएंट विभाजन से निकला भोजन का थर्मिक प्रभाव। मेटाबोलिक अनुकूलन को अलग से बेसल रेट पर लागू एक गुणांक के रूप में संभाला जाता है, इसे कभी भी योग में नहीं जोड़ा जाता।
- Harris J.A., Benedict F.G. (1918). मानव बेसल मेटाबोलिज़्म का एक बायोमेट्रिक अध्ययन. PNAS 4(12):370-373.
- Mifflin M.D. et al. (1990). स्वस्थ व्यक्तियों में विश्राम ऊर्जा व्यय के लिए एक नया पूर्वानुमान समीकरण. Am J Clin Nutr 51(2):241-247.
- Levine J.A. (2004). नॉन-एक्सरसाइज़ एक्टिविटी थर्मोजेनेसिस (NEAT). Nutr Rev 62(7 Pt 2):S82-S97.
- Westerterp K.R. (2004). आहार-प्रेरित थर्मोजेनेसिस. Nutr Metab (Lond) 1:5.
- Ainsworth B.E. et al. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc 43(8):1575-1581.
- Lean research team (2026). 857,655 उत्पादों का विश्लेषण: Open Food Facts में कैलोरी डेटा की आंतरिक संगति. Zenodo, DOI 10.5281/zenodo.22284416.
यह टूल जानकारी और शिक्षा के लिए अनुमान प्रदान करता है। यह चिकित्सकीय सलाह नहीं है और किसी चिकित्सक या पंजीकृत डाइटिशियन से परामर्श का विकल्प नहीं है, विशेष रूप से किसी चिकित्सीय स्थिति, गर्भावस्था, या खाने के विकार की स्थिति में।