TDEE skaičiuoklė

TDEE skaičiuoklės programėlė: pasiimkite šią skaičiuoklę su savimi

Jei ieškojote TDEE skaičiuoklės programėlės, o ne vienkartinio svetainės įrankio, šis puslapis yra būtent to žiniatinklio versija: Lean, TDEE skaičiuoklės programėlė, skirta iPhone ir Android. Skirtumą pajusite jau po pirmos dienos. Užuot naudojusi vidutinį žingsnių skaičių, kurį vieną kartą įvedėte patys, programėlė nuskaito jūsų tikruosius žingsnius iš Apple Health arba Google Fit ir kiekvieną dieną iš naujo perskaičiuoja jūsų TDEE.

Programėlė taip pat žengia toliau nei bet kuri statinė skaičiuoklė: ji nustato jūsų kūno riebalų kiekį iš vienos nuotraukos su AI BodyScan, apskaičiuoja jūsų BMR pagal tikrąją liesąją masę naudodama patentuotą nuosavybinį modelį ir modeliuoja metabolinę adaptaciją, t. y. sulėtėjimą, kurį medžiagų apykaitai sukelia kelios dietos savaitės. Sudeginote 2 600 kcal per dieną, kai nuėjote 15 000 žingsnių, ir 2 100 kcal biuro dieną? Programėlė mato skirtumą, o fiksuotas skaičius ne.

Vis dar lyginate sekimo programėles? Perskaitykite mūsų gidą apie geriausias MyFitnessPal alternatyvas.

Supraskite savo TDEE: galutinis gidas

Orientuotis fitneso ir mitybos pasaulyje gali būti sudėtinga, tačiau suprasti savo bendrą paros energijos sąnaudą (TDEE) yra svarbiausias pirmasis žingsnis. TDEE skaičiuoklė yra galingas įrankis, padedantis išsklaidyti neaiškumus šiame procese ir suteikiantis aiškų, mokslu pagrįstą atspirties tašką bet kuriam svorio valdymo tikslui. Šiame gide sužinosite viską, ką reikia žinoti apie TDEE ir kaip veiksmingai naudotis šia skaičiuokle.

Kas yra TDEE?

TDEE reiškia bendrą dienos energijos sąnaudų kiekį. Tai yra bendras kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas sudegina per 24 valandas. Tai ne tik apie mankštą; tai išsamus rodiklis, apimantis visas kūno funkcijas, nuo kvėpavimo ir mąstymo iki vaikščiojimo ir treniruočių. Žinoti savo TDEE reiškia tiksliai žinoti, kiek kalorijų jūsų kūnui reikia dabartiniam svoriui palaikyti. Šis skaičius yra pagrindas, ant kurio kuriami visi veiksmingi mitybos planai.

Keturi jūsų TDEE komponentai

Jūsų TDEE nėra vienas skaičius, o keturių pagrindinių komponentų suma:

• Bazinis metabolizmo greitis (BMR): tai energija, kurią jūsų kūnas naudoja visiškos ramybės būsenoje gyvybiškai svarbioms funkcijoms atlikti, pavyzdžiui, kvėpavimui, kraujo cirkuliacijai ir kūno temperatūros reguliavimui. Tai didžiausia jūsų TDEE dalis. Mūsų įrankis naudoja tikslią Katch-McArdle formulę, kuriai reikia kūno riebalų procento, todėl tai yra tikslesnė BMR skaičiuoklė nei tos, kurios remiasi tik svoriu ir ūgiu.
• Su fiziniais pratimais nesusijusi aktyvumo termogenezė (NEAT): tai visos kalorijos, sudeginamos atliekant veiklas, kurios nėra formalūs pratimai, pavyzdžiui, einant iki automobilio, spausdinant klaviatūra, muistantis ar tvarkantis namuose. Kasdienių žingsnių skaičius yra puikus būdas įvertinti ir padidinti savo NEAT.
• Fizinio krūvio aktyvumo termogenezė (EAT): tai energija, išeikvojama planuotos fizinės veiklos metu, pavyzdžiui, bėgiojant, kilnojant svorius ar sportuojant.
• Maisto terminis efektas (TEF): jūsų kūnas naudoja energiją suvalgytam maistui virškinti, įsisavinti ir metabolizuoti. Tai sudaro apie 10 % jūsų paros kalorijų suvartojimo.

Kaip naudotis TDEE skaičiuokle norint numesti svorio

Norint numesti svorio, reikia būti kalorijų deficite. Tai reiškia suvartoti mažiau kalorijų nei jūsų TDEE. Kalorijų deficito skaičiuoklė iš esmės yra TDEE skaičiuoklė, naudojama šiam konkrečiam tikslui. Kai žinote savo palaikomąjį TDEE, galite susikurti tvarų deficitą. Pavyzdžiui, 500 kalorijų per dieną deficitas paprastai lemia apie 1 svaro (0,45 kg) svorio sumažėjimą per savaitę. Mūsų TDEE skaičiuoklė svoriui mesti leidžia tiksliai nustatyti šį deficitą ir prognozuoja jūsų pažangą laikui bėgant.

BMR ir TDEE: koks skirtumas?

Dažnai painiojami BMR ir TDEE. Įsivaizduokite taip: jūsų BMR yra jūsų kūno „budėjimo“ energijos kaina, o TDEE yra bendra kaina, įskaitant visas jūsų kasdienes veiklas. Niekada neturėtumėte valgyti mažiau nei savo BMR, nes tai gali neigiamai paveikti jūsų medžiagų apykaitą ir sveikatą. Jūsų TDEE yra praktiškas skaičius, kurį turėtumėte naudoti planuodami mitybą.

Makroelementų apskaičiavimas pagal jūsų TDEE

Kai iš TDEE skaičiuoklės gaunate tikslinį kalorijų kiekį, kitas žingsnis yra nustatyti makroelementų pasiskirstymą (baltymų, riebalų ir angliavandenių). Gera makroelementų skaičiuoklė kaip atspirties tašką naudoja jūsų TDEE. Mūsų įrankis siūlo tris įprastus mitybos planus (mažai angliavandenių, vidutiniškai angliavandenių ir daug angliavandenių), kad padėtų rasti jūsų gyvenimo būdą ir pageidavimus atitinkančią pusiausvyrą, užtikrinant, kad ne tik pasiektumėte kalorijų tikslą, bet ir veiksmingai aprūpintumėte savo kūną energija.