TDEE калкулатор
Одреди свој циљ и визуелно прати свој напредак.
Калорије за одржавање (TDEE)
0 kcal/данТвој калоријски циљ
0 kcal/данОвај број је процена. Lean га мери.
Твој BMR на основу стварне телесне масти помоћу BodyScan AI, NEAT на основу твојих стварних корака, EAT по тренингу, TEF на основу твојих макроса. Свакодневно се поново израчунава.
Пројекција тежине за 90 дана
За 30 дана
0 kgЗа 60 дана
0 kgЗа 90 дана
0 kgСтруктура калорија за одржавање
Преузми Lean да пратиш свој дневни TDEE и ефикасно пратиш своје калорије.
Расподела макронутријената
На основу твог калоријског циља
Мало угљених хидрата
40% протеина / 20% угљених хидрата / 40% масти
- Протеини 0 g
- Угљени хидрати 0 g
- Угљени хидрати 0 g
- Масти 0 g
Умерено угљених хидрата
30% протеина / 35% угљених хидрата / 35% масти
- Протеини 0 g
- Угљени хидрати 0 g
- Масти 0 g
Много угљених хидрата
30% протеина / 50% угљених хидрата / 20% масти
- Протеини 0 g
- Масти 0 g
Телесни показатељи
Идеална тежина
На основу познатих формула, ово је здрав опсег тежине за твоју висину. То је општи водич и не узима у обзир индивидуални телесни састав.
0 kg
Здрав опсег тежине
BMI вредност
Индекс телесне масе (BMI) је једноставан показатељ тежине у односу на висину. Не прави разлику између масти и мишића, па може бити мање прецизан код спортски активних особа.
0.0
Н/П
- < 18,5 Потхрањеност
- 18,5 до 24,9 Нормално
- 25,0 до 29,9 Прекомерна тежина
- > 30.0 Гојазност
Мишићни потенцијал
Ово је процена твоје максималне природне безмасне масе на основу твоје висине. Вредности у наставку показују укупну телесну тежину коју би имао при том врхунцу мишићавости, уз различите нивое телесне масти.
0 kg
Максимална безмасна маса (Lean Body Mass)
Алати за праћење калорија
1. База података о намирницама
- Лакоћа коришћења
- Доступност
- Прецизност
2. Скенирање бар кода
- Лакоћа коришћења
- Доступност
- Прецизност
3. AI скенирање хране
- Лакоћа коришћења
- Доступност
- Прецизност
Најбољи алат за праћење твојих калорија?
Преузми Lean и комбинуј ова три метода зависно од ситуације.
Lean
Апликација TDEE калкулатор: понеси овај калкулатор са собом
Ако си тражио апликацију са TDEE калкулатором уместо једнократног веб-алата, ова страница је веб-верзија управо тога: Lean, апликација са TDEE калкулатором за iPhone и Android. Разлика се показује после првог дана. Уместо да користи просечан број корака који си једном унео, апликација чита твоје стварне кораке из Apple Health-а или Google Fit-а и сваког дана изнова рачуна твој TDEE.
Апликација иде и даље него што то може било који статични калкулатор: мери твоју телесну маст из једне фотографије помоћу BodyScan AI, израчунава твој BMR на основу твоје стварне безмасне масе патентираним власничким моделом и моделује метаболичку адаптацију, успоравање које недеље дијете намећу твом метаболизму. Сагориш 2 600 kcal у дану са 15 000 корака, а 2 100 kcal у дану за столом? Апликација види разлику, фиксни број не види.
Још увек поредиш апликације за праћење? Прочитај наш водич о најбољим алтернативама за MyFitnessPal.
Разумевање твог TDEE-а: потпуни водич
Сналажење у свету фитнеса и исхране може бити сложено, али разумевање твоје укупне дневне потрошње енергије (TDEE) је најважнији први корак. TDEE калкулатор је моћан алат који демистификује овај процес, пружајући јасну, науком поткрепљену полазну тачку за сваки циљ управљања тежином. Овај водич ће те провести кроз све што треба да знаш о TDEE-у и о томе како да ефикасно користиш овај калкулатор.
Шта је TDEE?
TDEE је скраћеница од Total Daily Energy Expenditure, односно укупна дневна потрошња енергије. Представља укупан број калорија које твоје тело сагори за 24 сата. Не ради се само о вежбању: то је свеобухватна мера која обухвата све телесне функције, од дисања и размишљања до ходања и тренинга. Када знаш свој TDEE, знаш тачно колико калорија је твом телу потребно да би одржало тренутну тежину. Овај број је темељ на ком се граде сви ефикасни планови исхране.
Четири компоненте твог TDEE-а
Твој TDEE није један број него збир четири кључне компоненте:
- Базални метаболизам (Basal Metabolic Rate, BMR): То је енергија коју твоје тело троши у потпуном мировању да би обављало виталне функције као што су дисање, циркулација крви и регулација телесне температуре. То је највећи део твог TDEE-а. Наш алат користи прецизну Katch-McArdle формулу, која захтева проценат телесне масти, што га чини прецизнијим BMR калкулатором од оних који се заснивају само на тежини и висини.
- Термогенеза активности ван вежбања (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT): То обухвата све калорије сагорене активностима које нису формално вежбање, као што су ходање до аута, куцање, врпољење или кућни послови. Дневни кораци су одличан начин да мериш и повећаш свој NEAT.
- Термогенеза вежбања (Exercise Activity Thermogenesis, EAT): То је енергија утрошена током планираних физичких активности као што су трчање, дизање тегова или бављење спортом.
- Термички ефекат хране (Thermic Effect of Food, TEF): Твоје тело користи енергију да свари, апсорбује и метаболизује храну коју једеш. То чини око 10% твог дневног калоријског уноса.
Како користити TDEE калкулатор за губитак тежине
Да би смршао, мораш бити у калоријском дефициту. То значи да уносиш мање калорија од свог TDEE-а. Калкулатор калоријског дефицита је у суштини TDEE калкулатор који се користи у ову конкретну сврху. Када знаш свој TDEE за одржавање, можеш направити одржив дефицит. На пример, дефицит од 500 калорија дневно обично доводи до губитка од око 1 фунте (0,45 kg) недељно. Наш TDEE калкулатор за губитак тежине ти омогућава да прецизно подесиш овај дефицит и приказује пројекцију твог напретка током времена.
BMR и TDEE: у чему је разлика?
Често се мешају BMR и TDEE. Посматрај то овако: твој BMR је енергетски трошак твог тела „у празном ходу“, док је твој TDEE укупан трошак, укључујући све твоје свакодневне активности. Никада не би требало да једеш испод свог BMR-а, јер то може негативно да утиче на твој метаболизам и здравље. Твој TDEE је практичан број који треба да користиш за планирање исхране.
Израчунавање твојих макроса на основу твог TDEE-а
Када имаш свој циљни калоријски унос из TDEE калкулатора, следећи корак је да одредиш однос макронутријената (протеини, угљени хидрати и масти). Добар макро калкулатор користи твој TDEE као полазну тачку. Наш алат нуди три уобичајена плана исхране (са мало, умерено и много угљених хидрата) да би ти помогао да нађеш баланс који одговара твом начину живота и склоностима, како не би само достигао калоријски број, већ и ефикасно хранио своје тело.
Метода и извори
Овај калкулатор израчунава укупну дневну потрошњу енергије из четири измерене компоненте: базалног метаболизма израчунатог на основу телесне масти (безмасне масе), а не само на основу година и тежине, термогенезе активности ван вежбања изведене из дневних корака, потрошње енергије при вежбању на основу MET вредности и термичког ефекта хране на основу расподеле макронутријената. Метаболичка адаптација се третира засебно, као коефицијент који се примењује на базални метаболизам, и никада се не додаје збиру.
- Harris J.A., Benedict F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. PNAS 4(12):370-373.
- Mifflin M.D. et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241-247.
- Levine J.A. (2004). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutr Rev 62(7 Pt 2):S82-S97.
- Westerterp K.R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond) 1:5.
- Ainsworth B.E. et al. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc 43(8):1575-1581.
- Lean research team (2026). 857,655 products analyzed: internal coherence of calorie data in Open Food Facts. Zenodo, DOI 10.5281/zenodo.22284416.
Овај алат пружа процене у информативне и образовне сврхе. Није медицински савет и не замењује консултацију са лекаром или регистрованим дијететичаром, посебно у случају медицинског стања, трудноће или поремећаја исхране.