เครื่องคำนวณTDEE
กำหนดเป้าหมายของคุณและดูความคืบหน้าของคุณ
แคลอรีสำหรับการคงน้ำหนัก (TDEE)
0 kcal/วันเป้าหมายแคลอรีของคุณ
0 kcal/วันตัวเลขนี้เป็นค่าประมาณ Lean วัดให้คุณ
BMR ของคุณจากไขมันในร่างกายจริงผ่าน AI BodyScan, NEAT จากจำนวนก้าวจริงของคุณ, EAT ต่อการออกกำลังกาย, TEF จากมาโครของคุณ คำนวณใหม่ทุกวัน
การคาดการณ์น้ำหนักในช่วง 90 วัน
ใน 30 วัน
0 kgใน 60 วัน
0 kgใน 90 วัน
0 kgรายละเอียดการคงน้ำหนัก
ดาวน์โหลด Lean เพื่อติดตาม TDEE รายวันของคุณและติดตามแคลอรีของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ
รายละเอียดสารอาหารหลัก
อิงจากเป้าหมายแคลอรีของคุณ
คาร์บต่ำ
โปรตีน 40% / คาร์บ 20% / ไขมัน 40%
- โปรตีน 0 g
- คาร์บ 0 g
- คาร์บ 0 g
- ไขมัน 0 g
คาร์บปานกลาง
โปรตีน 30% / คาร์บ 35% / ไขมัน 35%
- โปรตีน 0 g
- คาร์บ 0 g
- ไขมัน 0 g
คาร์บสูง
โปรตีน30% / คาร์บ50% / ไขมัน20%
- โปรตีน 0 g
- ไขมัน 0 g
สถิติร่างกาย
น้ำหนักในอุดมคติ
อิงจากสูตรที่นิยมใช้ นี่คือช่วงน้ำหนักที่เหมาะสมต่อสุขภาพสำหรับส่วนสูงของคุณ เป็นเพียงแนวทางทั่วไปและไม่ได้คำนึงถึงองค์ประกอบร่างกายของแต่ละคน
0 กก.
ช่วงน้ำหนักที่เหมาะสมต่อสุขภาพ
คะแนน BMI
Body Mass Index(BMI)เป็นตัวชี้วัดง่ายๆของน้ำหนักเทียบกับส่วนสูงมันไม่แยกความแตกต่างระหว่างไขมันกับกล้ามเนื้อ,ดังนั้นอาจแม่นยำน้อยกว่าสำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
0.0
N/A
- < 18.5 น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์
- 18.5 – 24.9 ปกติ
- 25.0 – 29.9 น้ำหนักเกิน
- > 30.0 อ้วน
ศักยภาพของกล้ามเนื้อ
นี่คือการประมาณมวลกายไร้ไขมันตามธรรมชาติสูงสุดของคุณโดยอิงจากส่วนสูงของคุณ ค่าด้านล่างแสดงน้ำหนักตัวรวมที่คุณจะมีเมื่อมีกล้ามเนื้อถึงระดับสูงสุดนั้น
0 กก.
มวลร่างกายไร้ไขมันสูงสุด
เครื่องมือสำหรับติดตามแคลอรี
1. ฐานข้อมูลอาหาร
- ใช้งานง่าย
- ความพร้อมใช้งาน
- ความแม่นยำ
2. สแกนบาร์โค้ด
- ความง่ายในการใช้งาน
- ความพร้อมใช้งาน
- ความแม่นยำ
3. สแกนอาหารด้วย AI
- ใช้งานง่าย
- ความพร้อมใช้งาน
- ความแม่นยำ
เครื่องมือที่ดีที่สุดในการติดตามแคลอรีของคุณ?
ดาวน์โหลด Lean และผสานวิธีการทั้งสามนี้ตามสถานการณ์
Lean
แอปเครื่องคำนวณ TDEE: พาเครื่องคำนวณนี้ไปกับคุณ
ถ้าคุณกำลังมองหา แอปเครื่องคำนวณ TDEE มากกว่าเครื่องมือบนเว็บไซต์แบบใช้ครั้งเดียว หน้านี้คือเวอร์ชันเว็บของสิ่งนั้นพอดี: Lean, แอปเครื่องคำนวณ TDEE สำหรับ iPhone และ Android ความแตกต่างจะเห็นได้ตั้งแต่วันแรก แทนที่จะใช้จำนวนก้าวเฉลี่ยที่คุณกรอกไว้ครั้งเดียว แอปจะอ่านจำนวนก้าวจริงของคุณจาก Apple Health หรือ Google Fit และคำนวณ TDEE ของคุณใหม่ทุกวัน
แอปนี้ยังไปไกลกว่าเครื่องคำนวณแบบคงที่ใดๆ ได้อีก, มันวัดไขมันในร่างกายของคุณจากภาพถ่ายเพียงภาพเดียวด้วย AI BodyScan, คำนวณ BMR ของคุณจากมวลไร้ไขมันจริงด้วยโมเดลกรรมสิทธิ์ที่จดสิทธิบัตร, และจำลองการปรับตัวของระบบเผาผลาญ, การชะลอตัวที่เกิดขึ้นกับระบบเผาผลาญของคุณจากการไดเอตเป็นเวลาหลายสัปดาห์ เผาผลาญ 2,600 kcal ในวันที่เดิน 15,000 ก้าว และ 2,100 kcal ในวันที่นั่งโต๊ะทำงาน? แอปเห็นความแตกต่าง, แต่ตัวเลขคงที่ไม่เห็น
ยังลังเลระหว่างแอปติดตามอยู่ใช่ไหม? อ่านคู่มือของเราเกี่ยวกับทางเลือกที่ดีที่สุดแทน MyFitnessPal.
ทำความเข้าใจTDEEของคุณ:คู่มือฉบับสมบูรณ์
การนำทางในโลกของฟิตเนสและโภชนาการอาจซับซ้อน, แต่การเข้าใจTotal Daily Energy Expenditure (TDEE) ของคุณคือก้าวแรกที่สำคัญที่สุด เครื่องคำนวณTDEE เป็นเครื่องมือที่ทรงพลังซึ่งช่วยทำให้กระบวนการนี้เข้าใจง่ายขึ้น, โดยให้จุดเริ่มต้นที่ชัดเจนและอิงวิทยาศาสตร์สำหรับทุกเป้าหมายการจัดการน้ำหนัก คู่มือนี้จะพาคุณไปรู้ทุกอย่างที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับTDEEและวิธีใช้เครื่องมือนี้อย่างมีประสิทธิภาพ
TDEEคืออะไร?
TDEEย่อมาจากTotal Daily Energy Expenditure หมายถึงจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในช่วง24ชั่วโมง นี่ไม่ใช่แค่เรื่องการออกกำลังกายเท่านั้น,แต่มันคือการวัดแบบครอบคลุมที่รวมการทำงานของร่างกายทุกอย่าง ตั้งแต่การหายใจและการคิด ไปจนถึงการเดินและการออกกำลังกาย การรู้TDEEของคุณหมายถึงการรู้แน่ชัดว่าร่างกายของคุณต้องการแคลอรีเท่าไรเพื่อคงน้ำหนักปัจจุบันไว้ ตัวเลขนี้คือรากฐานที่แผนการกินที่มีประสิทธิภาพทั้งหมดสร้างขึ้น
องค์ประกอบทั้งสี่ของTDEEของคุณ
TDEEของคุณไม่ใช่ตัวเลขเดียว แต่เป็นผลรวมขององค์ประกอบสำคัญสี่ส่วน:
- อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน(BMR): นี่คือพลังงานที่ร่างกายของคุณใช้ในภาวะพักอย่างสมบูรณ์เพื่อทำหน้าที่สำคัญ เช่น การหายใจ, การไหลเวียนของเลือด, และการควบคุมอุณหภูมิร่างกาย นี่คือส่วนที่มากที่สุดของTDEEของคุณ เครื่องมือของเราใช้สูตรKatch-McArdleที่แม่นยำ, ซึ่งต้องใช้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย, ทำให้เป็น เครื่องคำนวณBMR ที่แม่นยำกว่าการใช้แค่น้ำหนักและส่วนสูง
- การเผาผลาญพลังงานจากกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย(NEAT): ซึ่งรวมแคลอรีทั้งหมดที่เผาผลาญจากกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบเป็นทางการ, เช่น การเดินไปที่รถ, การพิมพ์, การขยับตัวไปมา, หรือการทำงานบ้าน จำนวนก้าวในแต่ละวันเป็นวิธีที่ดีในการวัดและเพิ่มNEATของคุณ
- การเผาผลาญพลังงานจากกิจกรรมการออกกำลังกาย(EAT): นี่คือพลังงานที่ใช้ระหว่างกิจกรรมทางกายที่วางแผนไว้ เช่น การวิ่ง, การยกน้ำหนัก, หรือการเล่นกีฬา
- ผลของอาหารต่อการเผาผลาญ(TEF): ร่างกายของคุณใช้พลังงานในการย่อย, ดูดซึม, และเผาผลาญอาหารที่คุณกิน ซึ่งคิดเป็นประมาณ 10% ของปริมาณแคลอรีที่คุณได้รับต่อวัน
วิธีใช้เครื่องคำนวณTDEEเพื่อลดน้ำหนัก
ในการลดน้ำหนัก, คุณต้องอยู่ในภาวะขาดดุลแคลอรี ซึ่งหมายถึงการบริโภคแคลอรีน้อยกว่าTDEE ของคุณ เครื่องคำนวณการขาดดุลแคลอรี โดยหลักแล้วคือTDEE calculator ที่ใช้เพื่อจุดประสงค์นี้โดยเฉพาะ เมื่อคุณรู้TDEEสำหรับการคงน้ำหนักแล้ว, คุณสามารถสร้างการขาดดุลที่ยั่งยืนได้ ตัวอย่างเช่น การขาดดุล 500 แคลอรีต่อวันมักนำไปสู่การลดน้ำหนักประมาณ 1 pound (0.45 kg) ต่อสัปดาห์ เครื่องคำนวณTDEEเพื่อลดน้ำหนัก ของเราช่วยให้คุณตั้งค่าการขาดดุลนี้ได้อย่างแม่นยำและคาดการณ์ความก้าวหน้าของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
BMR เทียบกับ TDEE:ต่างกันอย่างไร?
เป็นเรื่องปกติที่จะสับสนระหว่างBMRและTDEEลองคิดแบบนี้, BMRของคุณคือค่าใช้พลังงานแบบ « idle » ของร่างกาย, ส่วนTDEEของคุณคือค่าใช้พลังงานรวมทั้งหมดที่รวมกิจกรรมประจำวันทุกอย่างของคุณด้วยคุณไม่ควรกินต่ำกว่าBMRของคุณ, เพราะอาจส่งผลเสียต่อการเผาผลาญพลังงานและสุขภาพของคุณTDEEของคุณคือค่าที่ใช้งานได้จริงซึ่งคุณควรใช้ในการวางแผนอาหารของคุณ
การคำนวณมาโครจากTDEEของคุณ
เมื่อคุณได้ปริมาณแคลอรีเป้าหมายจากTDEE calculatorแล้ว, ขั้นตอนต่อไปคือการกำหนดสัดส่วนสารอาหารหลัก (โปรตีน, ไขมัน, และคาร์บ) เครื่องคำนวณมาโคร ที่ดีจะใช้TDEEของคุณเป็นจุดเริ่มต้น เครื่องมือของเราให้แผนอาหารทั่วไป 3 แบบ (คาร์บต่ำ, คาร์บปานกลาง, และ คาร์บสูง) เพื่อช่วยให้คุณหาสมดุลที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และความชอบของคุณ, ทำให้มั่นใจว่าคุณไม่ได้แค่ทำให้ถึงตัวเลขแคลอรี, แต่ยังเติมพลังให้ร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพด้วย
วิธีการและแหล่งที่มา
เครื่องคำนวณนี้สร้างการใช้พลังงานทั้งหมดต่อวันจากองค์ประกอบที่วัดได้สี่ส่วน:อัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่คำนวณบนไขมันในร่างกาย(มวลไร้ไขมัน)แทนที่จะอิงแค่อายุและน้ำหนัก,การเผาผลาญพลังงานจากกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ได้จากจำนวนก้าวรายวัน,การใช้พลังงานจากการออกกำลังกายจากค่าMET,และผลความร้อนของอาหารจากสัดส่วนสารอาหารหลัก.การปรับตัวของระบบเผาผลาญจัดการแยกต่างหากเป็นค่าสัมประสิทธิ์ที่ใช้กับอัตราพื้นฐาน,ไม่เคยถูกนำไปบวกในผลรวม.
- Harris J.A., Benedict F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. PNAS 4(12):370-373.
- Mifflin M.D. et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241-247.
- Levine J.A. (2004). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutr Rev 62(7 Pt 2):S82-S97.
- Westerterp K.R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond) 1:5.
- Ainsworth B.E. et al. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc 43(8):1575-1581.
- Lean research team (2026). 857,655 products analyzed: internal coherence of calorie data in Open Food Facts. Zenodo, DOI 10.5281/zenodo.22284416.
เครื่องมือนี้ให้ค่าประมาณเพื่อการให้ข้อมูลและการศึกษาเท่านั้นไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์และไม่ทดแทนการปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน,โดยเฉพาะในกรณีที่มีภาวะทางการแพทย์,การตั้งครรภ์หรือความผิดปกติในการกิน