TDEE kalkulaator

TDEE-kalkulaatori rakendus: võta see kalkulaator endaga kaasa

Kui otsisid pigem TDEE kalkulaatori rakendust kui ühekordseks kasutamiseks mõeldud veebitööriista, siis see leht on täpselt selle veebiversioon: Lean, TDEE kalkulaatori rakendus iPhone'ile ja Androidile. Erinevus tuleb välja juba pärast esimest päeva. Selle asemel, et kasutada keskmist sammude arvu, mille sisestasid ühe korra, loeb rakendus sinu tegelikud sammud Apple Healthist või Google Fitist ja arvutab sinu TDEE iga päev uuesti.

Rakendus läheb ka kaugemale kui ükski staatiline kalkulaator: see mõõdab sinu keharasva ühest fotost AI BodyScani abil, arvutab sinu BMR-i sinu tegeliku rasvavaba massi põhjal patenteeritud omandusliku mudeliga ning modelleerib metaboolset kohanemist, aeglustust, mille nädalatepikkune dieet sinu ainevahetusele tekitab. Põletasid 15 000 sammu päeval 2 600 kcal ja laua taga istumise päeval 2 100 kcal? Rakendus näeb erinevust; fikseeritud number mitte.

Kas võrdled endiselt jälgimisrakendusi? Loe meie juhendit parimate MyFitnessPal alternatiivide kohta.

TDEE mõistmine: ülim juhend

Fitnessi ja toitumise maailmas orienteerumine võib olla keeruline, kuid oma päevase koguenergiakulu (TDEE) mõistmine on kõige olulisem esimene samm. TDEE kalkulaator on võimas tööriist, mis muudab selle protsessi arusaadavaks ja annab selge, teaduspõhise lähtepunkti iga kehakaalu juhtimise eesmärgi jaoks. See juhend selgitab kõike, mida peate TDEE kohta teadma, ja kuidas seda kalkulaatorit tõhusalt kasutada.

Mis on TDEE?

TDEE tähendab päevast kogukulutatud energiat. See näitab, kui palju kaloreid teie keha 24 tunni jooksul kokku kulutab. See ei puuduta ainult treeningut; see on terviklik näitaja, mis hõlmab kõiki kehafunktsioone alates hingamisest ja mõtlemisest kuni kõndimise ja treenimiseni. Oma TDEE teadmine tähendab täpselt teada, kui palju kaloreid teie keha vajab oma praeguse kehakaalu säilitamiseks. See number on alus, millele kõik tõhusad toitumiskavad rajanevad.

Teie TDEE neli komponenti

Teie TDEE ei ole üksainus number, vaid nelja põhikomponendi summa:

• Põhiainevahetus (BMR): see on energia, mida teie keha kasutab täielikus puhkeseisundis elutähtsate funktsioonide täitmiseks, nagu hingamine, vereringe ja kehatemperatuuri reguleerimine. See moodustab teie TDEE suurima osa. Meie tööriist kasutab täpset Katch-McArdle'i valemit, mis vajab keha rasvaprotsenti, muutes selle täpsemaks BMR kalkulaatoriks kui need, mis tuginevad ainult kehakaalule ja pikkusele.
• Treeninguväline aktiivsus (NEAT): see hõlmab kõiki kaloreid, mida põletate tegevustega, mis ei ole teadlik treening, näiteks autoni kõndimine, trükkimine, nihelemine või kodutööde tegemine. Igapäevane sammude arv on suurepärane viis oma NEAT-i mõõtmiseks ja suurendamiseks.
• Treeningud (EAT): see on energia, mida kulutate planeeritud kehalise tegevuse ajal, nagu jooksmine, jõutreening või sportmängud.
• Toidu termiline efekt (TEF): teie keha kasutab energiat söödud toidu seedimiseks, omastamiseks ja ainevahetuseks. See moodustab umbes 10% teie päevasest kaloritarbimisest.

Kuidas kasutada TDEE kalkulaatorit kaalu langetamiseks

Kaalu langetamiseks peate olema kaloridefitsiidis. See tähendab, et tarbite vähem kaloreid kui teie TDEE. Kaloridefitsiidi kalkulaator on sisuliselt TDEE kalkulaator, mida kasutatakse sellel konkreetsel eesmärgil. Kui teate oma säilitustaseme TDEE-d, saate luua jätkusuutliku defitsiidi. Näiteks 500 kalori suurune päevane defitsiit viib tavaliselt umbes 1 naela (0.45 kg) kaotuseni nädalas. Meie TDEE kalkulaator kaalu langetamiseks võimaldab selle defitsiidi täpselt määrata ja prognoosib teie edenemist ajas.

BMR vs. TDEE: mis vahe on?

BMR-i ja TDEE-d aetakse sageli segamini. Mõelge nii: teie BMR on keha „tühikäigu“ energiakulu, samas kui TDEE on kogukulu koos kõigi teie igapäevaste tegevustega. Te ei tohiks kunagi süüa alla oma BMR-i, sest see võib mõjutada negatiivselt teie ainevahetust ja tervist. Teie TDEE on praktiline number, mille järgi peaksite oma toitumist planeerima.

Makrotoitainete arvutamine oma TDEE põhjal

Kui olete saanud TDEE kalkulaatorist oma sihtkaloraaži, on järgmine samm määrata makrotoitainete jaotus (valgud, rasvad ja süsivesikud). Hea makrokalkulaator kasutab lähtepunktina teie TDEE-d. Meie tööriist pakub kolme levinud toitumiskava (Vähe süsivesikuid, Mõõdukalt süsivesikuid ja Palju süsivesikuid), et aidata teil leida teie elustiili ja eelistustega sobiv tasakaal, nii et te ei täida ainult kalorite eesmärki, vaid toetate ka oma keha tõhusalt.