מחשבון TDEE
הגדירו את היעד שלכם והמחישו את ההתקדמות.
קלוריות תחזוקה (TDEE)
0 kcal/יוםיעד הקלוריות שלך
0 kcal/יוםהמספר הזה הוא הערכה. Lean מודדת אותו.
ה-BMR שלך על סמך אחוז שומן אמיתי דרך AI BodyScan, ה-NEAT לפי הצעדים בפועל, ה-EAT לפי האימון, וה-TEF לפי המקרו שלך. מחושב מחדש בכל יום.
תחזית משקל ל-90 יום
בעוד 30 יום
0 ק"גבעוד 60 יום
0 ק"גבעוד 90 יום
0 ק"גפירוט תחזוקה
הורידו את Lean כדי לעקוב אחר ה-TDEE היומי שלכם ולעקוב ביעילות אחר הקלוריות שלכם.
פירוט מאקרונוטריינטים
בהתבסס על יעד הקלוריות שלך
דל פחמימות
40% חלבון / 20% פחמימות / 40% שומנים
- חלבון 0 g
- פחמימות 0 g
- פחמימות 0 g
- שומן 0 g
פחמימות בינוניות
30% חלבון / 35% פחמימות / 35% שומנים
- חלבון 0 g
- פחמימות 0 g
- שומן 0 g
עתיר פחמימות
30% חלבון / 50% פחמימות / 20% שומנים
- חלבון 0 g
- שומן 0 g
נתוני גוף
משקל אידיאלי
על סמך נוסחאות נפוצות, זהו טווח המשקל הבריא לגובה שלך. זהו מדריך כללי ואינו מתחשב בהרכב הגוף האישי.
0 ק"ג
טווח משקל בריא
ציון BMI
מדד מסת הגוף (BMI) הוא מדד פשוט של משקל ביחס לגובה. הוא אינו מבחין בין שומן לשריר, ולכן עשוי להיות פחות מדויק אצל אנשים אתלטיים.
0.0
לא זמין
- < 18.5 תת-משקל
- 18.5 – 24.9 תקין
- 25.0 – 29.9 עודף משקל
- > 30.0 השמנה
פוטנציאל שרירי
זה מעריך את מסת הגוף הרזה הטבעית המרבית שלך על סמך הגובה שלך. הערכים שלמטה מציגים את משקל הגוף הכולל שיהיה לך ברמת השריריות הזו, עם רמות שונות של אחוז שומן.
0 ק"ג
מסת גוף רזה מרבית
כלי מעקב קלוריות
1. מאגר מזון
- קלות שימוש
- זמינות
- דיוק
2. סריקת ברקוד
- קלות שימוש
- זמינות
- דיוק
3. סריקת מזון באמצעות AI
- קלות שימוש
- זמינות
- דיוק
מהו הכלי הטוב ביותר למעקב אחר הקלוריות שלכם?
הורידו את Lean ושלבו בין שלוש השיטות האלה בהתאם למצב.
Lean
אפליקציית מחשבון TDEE: קחו את המחשבון הזה איתכם
אם חיפשתם אפליקציית מחשבון TDEE ולא כלי חד-פעמי באתר, הדף הזה הוא בדיוק הגרסה האינטרנטית של זה, Lean, אפליקציית מחשבון TDEE ל-iPhone ול-Android. את ההבדל מרגישים כבר אחרי היום הראשון. במקום להשתמש בממוצע הצעדים שהזנתם פעם אחת, האפליקציה קוראת את מספר הצעדים האמיתי שלכם מ-Apple Health או Google Fit ומחשבת מחדש את ה-TDEE שלכם בכל יום מחדש.
האפליקציה גם הולכת רחוק יותר מכל מחשבון סטטי: היא מודדת את אחוז השומן שלכם מתמונה אחת באמצעות AI BodyScan, מחשבת את ה-BMR שלכם על סמך מסת הגוף הרזה האמיתית שלכם באמצעות מודל קנייני מוגן בפטנט, ומדגמנת הסתגלות מטבולית, ההאטה ששבועות של דיאטה מטילים על חילוף החומרים שלכם. שרפתם 2,600 kcal ביום של 15,000 צעדים ו-2,100 kcal ביום משרדי? האפליקציה רואה את ההבדל; מספר קבוע לא.
עדיין משווים בין אפליקציות מעקב? קראו את המדריך שלנו על החלופות הטובות ביותר ל-MyFitnessPal.
הבנת ה-TDEE שלכם: המדריך האולטימטיבי
התמצאות בעולם הכושר והתזונה יכולה להיות מורכבת, אבל הבנת ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת שלכם (TDEE) היא הצעד הראשון והחשוב ביותר. מחשבון TDEE הוא כלי עוצמתי שמפשט את התהליך הזה ומספק נקודת פתיחה ברורה, המבוססת על המדע, לכל יעד של ניהול משקל. במדריך הזה נסביר כל מה שצריך לדעת על TDEE ואיך להשתמש במחשבון הזה בצורה יעילה.
מהו TDEE?
TDEE הוא קיצור של Total Daily Energy Expenditure. הוא מייצג את סך כל הקלוריות שהגוף שלכם שורף במהלך 24 שעות. זה לא רק עניין של פעילות גופנית; זהו מדד מקיף הכולל את כל תפקודי הגוף, מנשימה וחשיבה ועד הליכה ואימון. לדעת את ה-TDEE שלכם פירושו לדעת בדיוק כמה קלוריות הגוף שלכם צריך כדי לשמור על המשקל הנוכחי. מספר זה הוא הבסיס שעליו נבנות כל תוכניות התזונה היעילות.
ארבעת המרכיבים של ה-TDEE שלכם
ה-TDEE שלכם אינו מספר יחיד אלא סכום של ארבעה מרכיבים מרכזיים:
- חילוף חומרים בסיסי (BMR): זו האנרגיה שהגוף שלכם משתמש בה במנוחה מלאה כדי לבצע תפקודים חיוניים כמו נשימה, זרימת דם וויסות טמפרטורת הגוף. זהו החלק הגדול ביותר ב-TDEE שלכם. הכלי שלנו משתמש בנוסחת Katch-McArdle המדויקת, שדורשת אחוז שומן, ולכן הוא מחשבון BMR מדויק יותר ממחשבונים שמסתמכים רק על משקל וגובה.
- תרמוגנזה מפעילות שאינה פעילות גופנית (NEAT): זה כולל את כל הקלוריות שנשרפות מפעילויות שאינן אימון מסודר, כמו הליכה לרכב, הקלדה, תזוזה חסרת מנוחה או ביצוע מטלות בית. מספר הצעדים היומי הוא דרך מצוינת למדוד ולהגדיל את ה-NEAT שלכם.
- תרמוגנזה מפעילות גופנית (EAT): זו האנרגיה שנצרכת במהלך פעילויות גופניות מתוכננות כמו ריצה, הרמת משקולות או משחקי ספורט.
- ההשפעה התרמית של המזון (TEF): הגוף שלכם משתמש באנרגיה כדי לעכל, לספוג ולבצע מטבוליזם למזון שאתם אוכלים. זה מהווה כ-10% מצריכת הקלוריות היומית שלכם.
איך להשתמש במחשבון TDEE כדי לרדת במשקל
כדי לרדת במשקל, צריך להיות בגירעון קלורי. כלומר, לצרוך פחות קלוריות מה-TDEE שלכם. מחשבון גירעון קלורי הוא למעשה מחשבון TDEE שמשמש למטרה הספציפית הזו. ברגע שאתם יודעים מהו ה-TDEE שלכם לשמירה על המשקל, אפשר ליצור גירעון בר-קיימא. לדוגמה, גירעון של 500 קלוריות ביום מוביל בדרך כלל לירידה של כ-1 פאונד (0.45 kg) בשבוע. מחשבון TDEE לירידה במשקל שלנו מאפשר לכם להגדיר את הגירעון הזה בדיוק ולהציג תחזית להתקדמות שלכם לאורך זמן.
BMR לעומת TDEE: מה ההבדל?
מקובל לבלבל בין BMR ל-TDEE. חשבו על זה כך: ה-BMR שלכם הוא עלות האנרגיה של הגוף במצב "סרק", בעוד שה-TDEE שלכם הוא העלות הכוללת, כולל כל הפעילויות היומיות שלכם. לעולם אל תאכלו מתחת ל-BMR שלכם, כי זה עלול להשפיע לרעה על חילוף החומרים והבריאות שלכם. ה-TDEE שלכם הוא המספר המעשי שכדאי להשתמש בו לתכנון התזונה.
חישוב המקרו-נוטריינטים שלכם מתוך ה-TDEE
אחרי שיש לכם את יעד צריכת הקלוריות מהמחשבון TDEE, השלב הבא הוא לקבוע את חלוקת המאקרונוטריינטים שלכם (חלבון, שומנים ופחמימות). מחשבון מאקרו טוב משתמש ב-TDEE שלכם כנקודת פתיחה. הכלי שלנו מציע שלוש תכניות תזונה נפוצות (דלת פחמימות, פחמימות מתונות ופחמימות גבוהות) כדי לעזור לכם למצוא איזון שמתאים לאורח החיים ולהעדפות שלכם, כך שלא רק תעמדו ביעד קלורי, אלא גם תתדלקו את הגוף בצורה יעילה.
שיטה ומקורות
המחשבון הזה בונה את ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת מארבעה רכיבים נמדדים: קצב חילוף חומרים בסיסי המחושב על בסיס שומן גוף (מסה נטולת שומן) ולא רק על פי גיל ומשקל, תרמוגנזה של פעילות שאינה אימון הנגזרת ממספר הצעדים היומי, הוצאה אנרגטית מאימון לפי ערכי MET, והאפקט התרמי של המזון לפי חלוקת המקרו-נוטריינטים. הסתגלות מטבולית מטופלת בנפרד כמקדם המוחל על קצב הבסיס, ולעולם אינה מתווספת לסכום.
- Harris J.A., Benedict F.G. (1918). מחקר ביומטרי על חילוף החומרים הבסיסי באדם. PNAS 4(12):370-373.
- Mifflin M.D. et al. (1990). משוואת חיזוי חדשה להוצאה אנרגטית במנוחה אצל אנשים בריאים. Am J Clin Nutr 51(2):241-247.
- Levine J.A. (2004). תרמוגנזה של פעילות שאינה אימון (NEAT). Nutr Rev 62(7 Pt 2):S82-S97.
- Westerterp K.R. (2004). תרמוגנזה מושרית על ידי תזונה. Nutr Metab (Lond) 1:5.
- Ainsworth B.E. et al. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc 43(8):1575-1581.
- צוות המחקר של Lean (2026). נותחו 857,655 מוצרים: עקביות פנימית של נתוני הקלוריות ב-Open Food Facts. Zenodo, DOI 10.5281/zenodo.22284416.
כלי זה מספק הערכות למטרות מידע וחינוך. אין מדובר בייעוץ רפואי, והוא אינו מחליף התייעצות עם רופא או דיאטנ/ית מוסמכ/ת, במיוחד במקרה של מצב רפואי, הריון או הפרעת אכילה.