Kalkulator TDEE
Tentukan tujuanmu dan visualisasikan progresmu.
Kalori pemeliharaan (TDEE)
0 kkal/hariTarget Kalorimu
0 kkal/hariAngka ini adalah perkiraan. Lean mengukurnya.
BMR kamu berdasarkan lemak tubuh nyata lewat AI BodyScan, NEAT dari langkahmu yang sebenarnya, EAT per latihan, TEF dari makromu. Dihitung ulang setiap hari.
Proyeksi berat badan selama 90 hari
Dalam 30 Hari
0 kgDalam 60 Hari
0 kgDalam 90 Hari
0 kgRincian Maintenance
Unduh Lean untuk melacak TDEE harianmu dan melacak kalori dengan efektif.
Rincian Makronutrien
Berdasarkan target kalorimu
Rendah Karbo
40% protein / 20% karbohidrat / 40% lemak
- Protein 0 g
- Karbohidrat 0 g
- Karbohidrat 0 g
- Lemak 0 g
Karbohidrat Sedang
30% protein / 35% karbohidrat / 35% lemak
- Protein 0 g
- Karbohidrat 0 g
- Lemak 0 g
Karbohidrat Tinggi
30% protein / 50% karbohidrat / 20% lemak
- Protein 0 g
- Lemak 0 g
Statistik Tubuh
Berat Ideal
Berdasarkan rumus populer, ini adalah rentang berat badan sehat untuk tinggi badanmu. Ini hanya panduan umum dan tidak memperhitungkan komposisi tubuh individu.
0 kg
Rentang berat badan sehat
Skor BMI
Indeks Massa Tubuh (BMI) adalah indikator sederhana dari berat badan relatif terhadap tinggi badan. Ini tidak membedakan lemak dan otot, jadi mungkin kurang akurat untuk orang yang atletis.
0.0
N/A
- < 18.5 Berat badan kurang
- 18.5 – 24.9 Normal
- 25.0 – 29.9 Berat badan berlebih
- > 30.0 Obesitas
Potensi Otot
Ini memperkirakan massa tubuh tanpa lemak alami maksimummu berdasarkan tinggi badanmu. Nilai di bawah ini menunjukkan total berat badan yang akan kamu miliki pada tingkat kekekarannya itu dengan berbagai tingkat lemak tubuh.
0 kg
Massa Tubuh Lean Maksimal
Alat Pelacakan Kalori
1. Basis Data Makanan
- Kemudahan penggunaan
- Ketersediaan
- Akurasi
2. Pemindaian Barcode
- Kemudahan Penggunaan
- Ketersediaan
- Akurasi
3. Pemindaian Makanan AI
- Kemudahan Penggunaan
- Ketersediaan
- Akurasi
Alat terbaik untuk melacak kalori kamu?
Unduh Lean dan gabungkan ketiga metode ini tergantung situasinya.
Lean
Aplikasi Kalkulator TDEE: Bawa Kalkulator Ini Bersamamu
Kalau kamu mencari aplikasi kalkulator TDEE alih-alih alat situs web sekali pakai, halaman ini adalah versi web dari itu: Lean, aplikasi kalkulator TDEE untuk iPhone dan Android. Perbedaannya terasa sejak hari pertama. Alih-alih memakai rata-rata jumlah langkah yang kamu masukkan sekali, aplikasi ini membaca langkah nyata kamu dari Apple Health atau Google Fit dan menghitung ulang TDEE kamu setiap hari.
Aplikasi ini juga melangkah lebih jauh daripada kalkulator statis mana pun: aplikasi ini mengukur lemak tubuh kamu dari satu foto dengan AI BodyScan, menghitung BMR kamu berdasarkan massa tanpa lemak yang nyata dengan model proprietary yang dipatenkan, dan memodelkan adaptasi metabolik, perlambatan yang ditimbulkan oleh berminggu-minggu diet pada metabolisme kamu. Membakar 2.600 kcal pada hari dengan 15.000 langkah dan 2.100 kcal pada hari kerja di meja? Aplikasi ini melihat perbedaannya, angka tetap tidak.
Masih membandingkan pelacak? Baca panduan kami tentang alternatif MyFitnessPal terbaik.
Memahami TDEE Kamu: Panduan Utama
Menavigasi dunia kebugaran dan nutrisi bisa terasa rumit, tetapi memahami Total Daily Energy Expenditure (TDEE) kamu adalah langkah pertama yang paling penting. Sebuah kalkulator TDEE adalah alat yang kuat untuk menjelaskan proses ini, memberikan titik awal yang jelas dan berbasis sains untuk tujuan pengelolaan berat badan apa pun. Panduan ini akan membawamu melalui semua yang perlu kamu ketahui tentang TDEE dan cara menggunakan kalkulator ini secara efektif.
Apa itu TDEE?
TDEE adalah singkatan dari Total Daily Energy Expenditure. Ini mewakili total jumlah kalori yang dibakar tubuh kamu dalam periode 24 jam. Ini bukan hanya soal olahraga, ini adalah ukuran menyeluruh yang mencakup semua fungsi tubuh, dari bernapas dan berpikir sampai berjalan dan berolahraga. Mengetahui TDEE kamu berarti mengetahui dengan tepat berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh kamu untuk mempertahankan berat badan saat ini. Angka ini adalah fondasi tempat semua rencana diet yang efektif dibangun.
Empat Komponen TDEE Kamu
TDEE kamu bukan satu angka, melainkan jumlah dari empat komponen utama:
- Laju Metabolisme Basal (BMR): Ini adalah energi yang digunakan tubuh kamu saat benar-benar istirahat untuk menjalankan fungsi vital seperti bernapas, mengedarkan darah, dan mengatur suhu tubuh. Ini adalah bagian terbesar dari TDEE kamu. Alat kami menggunakan rumus Katch-McArdle yang akurat, yang memerlukan persentase lemak tubuh, sehingga menjadi kalkulator BMR yang lebih presisi daripada yang hanya mengandalkan berat dan tinggi badan.
- Termogenesis Aktivitas Non-olahraga (NEAT): Ini mencakup semua kalori yang terbakar dari aktivitas yang bukan olahraga formal, seperti berjalan ke mobil, mengetik, gelisah, atau mengerjakan pekerjaan rumah. Langkah harian adalah cara yang bagus untuk mengukur dan meningkatkan NEAT kamu.
- Termogenesis Aktivitas Olahraga (EAT): Ini adalah energi yang dikeluarkan selama aktivitas fisik yang direncanakan seperti lari, angkat beban, atau bermain olahraga.
- Efek Termik Makanan (TEF): Tubuh kamu menggunakan energi untuk mencerna, menyerap, dan memetabolisme makanan yang kamu makan. Ini mencakup sekitar 10% dari asupan kalori harian kamu.
Cara Menggunakan Kalkulator TDEE untuk Menurunkan Berat Badan
Untuk menurunkan berat badan, kamu perlu berada dalam defisit kalori. Artinya, mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada TDEE kamu. Sebuah kalkulator defisit kalori pada dasarnya adalah TDEE calculator yang digunakan untuk tujuan ini. Setelah kamu tahu TDEE pemeliharaan kamu, kamu bisa membuat defisit yang berkelanjutan. Misalnya, defisit 500 kalori per hari biasanya menghasilkan penurunan sekitar 1 pound (0.45 kg) per minggu. kalkulator TDEE untuk menurunkan berat badan kami memungkinkan kamu mengatur defisit ini dengan tepat dan memproyeksikan progres kamu dari waktu ke waktu.
BMR vs. TDEE: Apa Bedanya?
Wajar kalau BMR dan TDEE sering tertukar. Bayangkan seperti ini: BMR kamu adalah biaya energi tubuh saat "idle", sedangkan TDEE kamu adalah total biaya yang mencakup semua aktivitas harianmu. Kamu sebaiknya tidak pernah makan di bawah BMR kamu, karena ini bisa berdampak negatif pada metabolisme dan kesehatanmu. TDEE kamu adalah angka praktis yang sebaiknya kamu gunakan untuk merencanakan pola makanmu.
Menghitung Makro dari TDEE kamu
Setelah kamu mendapatkan target asupan kalori dari TDEE calculator, langkah berikutnya adalah menentukan pembagian makronutrien kamu (protein, lemak, dan karbohidrat). Sebuah kalkulator makro yang baik menggunakan TDEE kamu sebagai titik awal. Alat kami menyediakan tiga rencana diet umum (Rendah Karbo, Karbohidrat Sedang, dan Karbohidrat Tinggi) untuk membantumu menemukan keseimbangan yang sesuai dengan gaya hidup dan preferensi kamu, memastikan kamu bukan hanya mencapai angka kalori, tetapi juga memberi bahan bakar yang efektif untuk tubuh kamu.
Metode dan sumber
Kalkulator ini membangun total pengeluaran energi harian dari empat komponen terukur: laju metabolisme basal yang dihitung berdasarkan lemak tubuh (massa bebas lemak), bukan hanya usia dan berat badan, thermogenesis aktivitas non-olahraga yang diturunkan dari langkah harian, pengeluaran energi olahraga dari nilai MET, dan efek termik makanan dari pembagian makronutrien. Adaptasi metabolik ditangani secara terpisah sebagai koefisien yang diterapkan pada laju basal, bukan ditambahkan ke dalam jumlah.
- Harris J.A., Benedict F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. PNAS 4(12):370-373.
- Mifflin M.D. et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241-247.
- Levine J.A. (2004). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutr Rev 62(7 Pt 2):S82-S97.
- Westerterp K.R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond) 1:5.
- Ainsworth B.E. et al. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc 43(8):1575-1581.
- Tim riset Lean (2026). 857,655 produk dianalisis: koherensi internal data kalori di Open Food Facts. Zenodo, DOI 10.5281/zenodo.22284416.
Alat ini menyediakan estimasi untuk informasi dan edukasi. Ini bukan nasihat medis dan tidak menggantikan konsultasi dengan dokter atau ahli gizi terdaftar, terutama jika ada kondisi medis, kehamilan, atau gangguan makan.