TDEE калькуляторы
Мақсатыңызды анықтап, прогресіңізді көзбен көріңіз.
Салмақты сақтау калориялары (TDEE)
0 kcal/күнКалория мақсатыңыз
0 kcal/күнБұл сан бағалау. Lean оны өлшейді.
BodyScan AI арқылы нақты дене майыңыз бойынша BMR, нақты қадамдарыңыздан NEAT, жаттығу сайын EAT, макростарыңыздан TEF. Күн сайын қайта есептеледі.
90 күндегі салмақ болжамы
30 күннен кейін
0 kg60 күннен кейін
0 kg90 күннен кейін
0 kgСалмақты сақтау калорияларының құрамы
Lean-ді жүктеп алып, күнделікті TDEE-ңізді және калорияларыңызды тиімді қадағалаңыз.
Макронутриенттердің бөлінуі
Калория мақсатыңызға негізделген
Көмірсуы төмен
40% ақуыз / 20% көмірсу / 40% май
- Ақуыздар 0 g
- Көмірсулар 0 g
- Көмірсулар 0 g
- Майлар 0 g
Көмірсуы орташа
30% ақуыз / 35% көмірсу / 35% май
- Ақуыздар 0 g
- Көмірсулар 0 g
- Майлар 0 g
Көмірсуы жоғары
30% ақуыз / 50% көмірсу / 20% май
- Ақуыздар 0 g
- Майлар 0 g
Дене статистикасы
Идеалды салмақ
Танымал формулалар бойынша бұл бойыңызға сәйкес келетін сау салмақ ауқымы. Бұл жалпы бағдар ғана, жеке дене құрамын ескермейді.
0 kg
Сау салмақ ауқымы
BMI мәні
Дене массасы индексі (BMI) бойға қатысты салмақтың қарапайым көрсеткіші. Ол май мен бұлшықетті ажыратпайды, сондықтан спортпен айналысатын адамдар үшін азырақ дәл болуы мүмкін.
0.0
Деректер жоқ
- < 18,5 Салмақ жетіспейді
- 18,5 – 24,9 Қалыпты
- 25,0 – 29,9 Артық салмақ
- > 30.0 Семіздік
Бұлшықет әлеуеті
Бұл бойыңызға сүйене отырып, табиғи жолмен жетуге болатын ең жоғары майсыз дене массаңызды бағалайды. Төмендегі мәндер бұлшықеттің сол шыңында, дене майының түрлі деңгейлерінде болатын жалпы дене салмағыңызды көрсетеді.
0 kg
Ең жоғары майсыз дене массасы (Lean Body Mass)
Калорияларды қадағалау құралдары
1. Тағам дерекқоры
- Пайдалану оңайлығы
- Қолжетімділік
- Дәлдік
2. Штрих-код сканерлеу
- Пайдалану ыңғайлылығы
- Қолжетімділік
- Дәлдік
3. ЖИ тағам сканерлеуі
- Пайдалану оңайлығы
- Қолжетімділік
- Дәлдік
Калорияларыңызды бақылаудың ең жақсы құралы керек пе?
Lean-ді жүктеп алып, осы үш әдісті жағдайға қарай біріктіріңіз.
Lean
TDEE калькуляторы қосымшасы: бұл калькуляторды өзіңізбен бірге алып жүріңіз
Егер сіз бір реттік веб-құрал емес, TDEE калькуляторы қосымшасын іздеген болсаңыз, бұл бет дәл соның веб-нұсқасы: Lean, iPhone мен Android-қа арналған TDEE калькуляторы қосымшасы. Айырмашылық бірінші күннен кейін байқалады. Қосымша сіз бір рет енгізген орташа қадам санын емес, нақты қадамдарыңызды Apple Health немесе Google Fit-тен оқып, TDEE-ңізді күн сайын қайта есептейді.
Қосымша кез келген статикалық калькулятордан да әрі барады: BodyScan AI арқылы бір фотосуреттен дене майыңызды өлшейді, патенттелген меншікті модель арқылы BMR-іңізді нақты майсыз дене массаңыз бойынша есептейді және метаболикалық бейімделуді, яғни апталар бойғы диетаның метаболизміңізді баяулатуын модельдейді. 15 000 қадамдық күні 2 600 kcal, ал үстел басында отырған күні 2 100 kcal жағасыз ба? Қосымша бұл айырмашылықты көреді; тұрақты сан көрмейді.
Әлі трекерлерді салыстырып жүрсіз бе? Ең жақсы MyFitnessPal баламаларына арналған нұсқаулығымызды оқыңыз.
TDEE-ңізді түсіну: толық нұсқаулық
Фитнес пен тамақтану әлемінде бағдарлану күрделі болуы мүмкін, бірақ Жалпы Күндік Энергия Шығыныңызды (TDEE) түсіну ең маңызды алғашқы қадам. TDEE калькуляторы бұл процесті айқындайтын күшті құрал, кез келген салмақты басқару мақсаты үшін ғылымға негізделген анық бастапқы нүкте береді. Бұл нұсқаулық сізге TDEE туралы білуге тиіс барлық нәрсе мен бұл калькуляторды қалай тиімді пайдалану керектігі туралы айтады.
TDEE деген не?
TDEE жалпы күнделікті энергия шығыны (Total Daily Energy Expenditure) дегенді білдіреді. Ол денеңіздің 24 сағат ішінде жағатын калорияларының жалпы санын білдіреді. Бұл тек жаттығу емес: тыныс алу мен ойлаудан бастап жүру мен жаттығуға дейінгі барлық дене функцияларын қамтитын жан-жақты өлшем. TDEE-ңізді білу денеңізге қазіргі салмағын сақтау үшін нақты қанша калория қажет екенін білу дегенді білдіреді. Бұл сан барлық тиімді диета жоспарларының негізі болып табылады.
TDEE-ңіздің төрт құрамдасы
TDEE-ңіз жалғыз сан емес, төрт негізгі құрамдастың қосындысы:
- Базалды метаболизм жылдамдығы (BMR): Бұл денеңіздің тыныс алу, қан айналымы және дене температурасын реттеу сияқты өмірлік маңызды функцияларды орындау үшін толық тыныштықта пайдаланатын энергиясы. Бұл TDEE-ңіздің ең үлкен бөлігі. Құралымыз дене майы пайызын қажет ететін дәл Katch-McArdle формуласын қолданады, сондықтан ол тек салмақ пен бойға сүйенетін калькуляторларға қарағанда дәлірек BMR калькуляторы болып табылады.
- Жаттығусыз белсенділік термогенезі (NEAT): Бұл көлігіңізге дейін жаяу бару, пернетақтада теру, тыпыршу немесе үй шаруасы сияқты нақты жаттығуға жатпайтын әрекеттерден жағылатын барлық калорияны қамтиды. Күндік қадамдар NEAT-іңізді өлшеу мен арттырудың тамаша жолы.
- Жаттығу белсенділігінің термогенезі (EAT): Бұл жүгіру, салмақ көтеру немесе спорт ойындары сияқты жоспарланған физикалық әрекеттер кезінде жұмсалатын энергия.
- Тағамдардың термиялық әсері (TEF): Денеңіз жеген тамағыңызды қорыту, сіңіру және метаболиздеу үшін энергия жұмсайды. Бұл күндік калория тұтынуыңыздың шамамен 10%-ын құрайды.
Салмақ жоғалту үшін TDEE калькуляторын қалай пайдалану керек
Салмақ жоғалту үшін калория тапшылығында болуыңыз керек. Бұл TDEE-ңізден аз калория тұтыну дегенді білдіреді. Калория тапшылығы калькуляторы негізінен осы нақты мақсат үшін пайдаланылатын TDEE калькуляторы. Салмақты сақтауға арналған TDEE-ңізді білгеннен кейін тұрақты тапшылық жасай аласыз. Мысалы, күніне 500 калория тапшылығы әдетте аптасына шамамен 1 фунт (0,45 kg) салмақ жоғалтуға әкеледі. Салмақ жоғалтуға арналған TDEE калькуляторымыз бұл тапшылықты дәл белгілеуге мүмкіндік береді және уақыт өте келе прогресіңізді болжайды.
BMR мен TDEE: айырмашылығы неде?
BMR мен TDEE-ні шатастыру кең тараған. Мұны осылай ойлаңыз: BMR-іңіз денеңіздің «тыныштық» энергия шығыны, ал TDEE-ңіз барлық күнделікті әрекеттерді қамтитын жалпы шығын. Ешқашан BMR-іңізден аз калория жемеңіз, өйткені бұл метаболизміңіз мен денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін. TDEE-ңіз диетаңызды жоспарлау үшін пайдалануға тиіс практикалық сан.
TDEE-ден макростарыңызды есептеу
TDEE калькуляторынан мақсатты калория мөлшеріңізді алғаннан кейін келесі қадам макронутриенттердің арақатынасын (ақуыз, көмірсулар және майлар) анықтау. Жақсы макро калькуляторы TDEE-ңізді бастапқы нүкте ретінде қолданады. Құралымыз өмір салтыңыз бен талғамыңызға сай теңгерімді табуға көмектесу үшін үш кең тараған диета жоспарын ұсынады (көмірсуы төмен, көмірсуы орташа және көмірсуы жоғары): осылайша сіз калория санына жетіп қана қоймай, денеңізді тиімді қоректендіресіз.
Әдіс және дереккөздер
Бұл калькулятор жалпы күнделікті энергия шығынын төрт өлшенген құрамдастан құрады: жасына және салмағына ғана емес, дене майына (майсыз дене массасы) негізделген базалды метаболизм жылдамдығы, күнделікті қадамдардан алынған жаттығусыз белсенділік термогенезі, MET мәндерінен алынған жаттығу энергия шығыны және макронутриенттердің бөлінуінен алынған тағамдардың термиялық әсері. Метаболикалық бейімделу бөлек, базалды жылдамдыққа қолданылатын коэффициент ретінде есептеледі, қосындыға ешқашан қосылмайды.
- Harris J.A., Benedict F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. PNAS 4(12):370-373.
- Mifflin M.D. et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241-247.
- Levine J.A. (2004). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutr Rev 62(7 Pt 2):S82-S97.
- Westerterp K.R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond) 1:5.
- Ainsworth B.E. et al. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc 43(8):1575-1581.
- Lean зерттеу тобы (2026). 857 655 өнім талданды: Open Food Facts-тағы калория деректерінің ішкі үйлесімділігі. Zenodo, DOI 10.5281/zenodo.22284416.
Бұл құрал ақпараттық және білім беру мақсатында бағалау береді. Бұл медициналық кеңес емес және дәрігермен немесе тіркелген диетологпен кеңесуді алмастырмайды, әсіресе медициналық жағдай, жүктілік немесе тамақтану бұзылысы кезінде.