Calculator TDEE
Definește-ți obiectivul și vizualizează-ți progresul.
Calorii de menținere (TDEE)
0 kcal/ziObiectivul tău caloric
0 kcal/ziAcest număr este o estimare. Lean îl măsoară.
BMR-ul tău pe baza grăsimii corporale reale prin AI BodyScan, NEAT din pașii tăi reali, EAT per antrenament, TEF din macronutrienții tăi. Recalculat în fiecare zi.
Proiecția greutății pe 90 de zile
În 30 de zile
0 kgÎn 60 de zile
0 kgÎn 90 de zile
0 kgDefalcare pentru menținere
Descarcă Lean pentru a-ți urmări TDEE-ul zilnic și pentru a-ți monitoriza eficient caloriile.
Defalcare a macronutrienților
Pe baza obiectivului tău caloric
Carbohidrați reduși
40% proteine / 20% glucide / 40% lipide
- Proteine 0 g
- Carbohidrați 0 g
- Carbohidrați 0 g
- Grăsimi 0 g
Carbohidrați moderați
30% proteine / 35% glucide / 35% lipide
- Proteine 0 g
- Carbohidrați 0 g
- Grăsimi 0 g
Carbohidrați ridicați
30% proteine / 50% glucide / 20% lipide
- Proteine 0 g
- Grăsimi 0 g
Statistici corporale
Greutate ideală
Pe baza formulelor populare, acesta este intervalul de greutate sănătoasă pentru înălțimea ta. Este un ghid general și nu ține cont de compoziția corporală individuală.
0 kg
Interval de greutate sănătoasă
Scor BMI
Indicele de masă corporală (BMI) este un indicator simplu al greutății raportate la înălțime. Nu face distincția între grăsime și mușchi, așa că poate fi mai puțin precis pentru persoanele atletice.
0.0
N/A
- < 18.5 Subponderal
- 18.5 – 24.9 Normal
- 25.0 – 29.9 Supraponderal
- > 30.0 Obez
Potențial muscular
Aceasta estimează masa ta corporală slabă naturală maximă în funcție de înălțime. Valorile de mai jos arată greutatea corporală totală pe care ai avea-o la acel nivel maxim de masă musculară, cu diferite niveluri de grăsime corporală.
0 kg
Masă corporală slabă maximă
Instrumente de urmărire a caloriilor
1. Baza de date alimentară
- Ușurință în utilizare
- Disponibilitate
- Acuratețe
2. Scanare cod de bare
- Ușurință în utilizare
- Disponibilitate
- Acuratețe
3. Scan alimentar cu AI
- Ușurință în utilizare
- Disponibilitate
- Acuratețe
Cel mai bun instrument pentru a-ți urmări caloriile?
Descarcă Lean și combină aceste trei metode în funcție de situație.
Lean
Aplicația calculator TDEE: ia acest calculator cu tine
Dacă ai căutat o aplicație de calcul TDEE mai degrabă decât un instrument web de unică folosință, această pagină este exact versiunea web a acesteia: Lean, o aplicație de calcul TDEE pentru iPhone și Android. Diferența se vede după prima zi. În loc să folosească numărul mediu de pași pe care l-ai introdus o singură dată, aplicația citește pașii tăi reali din Apple Health sau Google Fit și îți recalculează TDEE în fiecare zi.
Aplicația merge și mai departe decât poate merge orice calculator static: îți măsoară grăsimea corporală dintr-o singură fotografie cu un BodyScan AI, îți calculează BMR pe baza masei tale slabe reale cu un model proprietar brevetat și modelează adaptarea metabolică, încetinirea pe care săptămânile de dietă o impun metabolismului tău. Arzi 2.600 kcal într-o zi cu 15.000 de pași și 2.100 kcal într-o zi de birou? Aplicația vede diferența; un număr fix nu.
Încă compari aplicațiile de monitorizare? Citește ghidul nostru despre cele mai bune alternative la MyFitnessPal.
Înțelegerea TDEE-ului tău: ghidul suprem
Orientarea în lumea fitnessului și a nutriției poate fi complexă, dar înțelegerea cheltuielii tale energetice zilnice totale (TDEE) este cel mai important prim pas. Un calculator TDEE este un instrument puternic care clarifică acest proces și oferă un punct de plecare clar, bazat pe știință, pentru orice obiectiv de gestionare a greutății. Acest ghid îți va explica tot ce trebuie să știi despre TDEE și cum să folosești eficient acest calculator.
Ce este TDEE?
TDEE înseamnă Total Daily Energy Expenditure. Reprezintă numărul total de calorii pe care corpul tău le arde într-o perioadă de 24 de ore. Nu este vorba doar despre exerciții; este o măsură cuprinzătoare care include toate funcțiile organismului, de la respirație și gândire până la mers și antrenament. Să-ți cunoști TDEE-ul înseamnă să știi exact de câte calorii are nevoie corpul tău pentru a-și menține greutatea actuală. Acest număr este fundamentul pe care se construiesc toate planurile alimentare eficiente.
Cele patru componente ale TDEE-ului tău
TDEE-ul tău nu este un singur număr, ci suma a patru componente cheie:
- Rata metabolică bazală (BMR): Aceasta este energia pe care corpul tău o folosește în repaus complet pentru a îndeplini funcții vitale precum respirația, circulația sângelui și reglarea temperaturii corporale. Este cea mai mare parte a TDEE-ului tău. Instrumentul nostru folosește formula precisă Katch-McArdle, care necesită procentul de grăsime corporală, ceea ce îl face un calculator BMR mai exact decât cele care se bazează doar pe greutate și înălțime.
- Termogeneza activității fără exercițiu (NEAT): Aceasta include toate caloriile arse prin activități care nu sunt exerciții fizice formale, cum ar fi mersul până la mașină, tastatul, foiala sau treburile casnice. Numărul zilnic de pași este o modalitate excelentă de a măsura și crește NEAT.
- Termogeneza activității prin exercițiu (EAT): Aceasta este energia consumată în timpul activităților fizice planificate, precum alergarea, antrenamentele cu greutăți sau practicarea sporturilor.
- Efectul termic al alimentelor (TEF): Corpul tău folosește energie pentru a digera, absorbi și metaboliza alimentele pe care le consumi. Acest lucru reprezintă aproximativ 10% din aportul tău caloric zilnic.
Cum să folosești un calculator TDEE pentru a slăbi
Pentru a slăbi, trebuie să fii într-un deficit caloric. Asta înseamnă să consumi mai puține calorii decât TDEE-ul tău. Un calculator de deficit caloric este, în esență, un calculator TDEE folosit în acest scop specific. Odată ce îți cunoști TDEE-ul de menținere, poți crea un deficit sustenabil. De exemplu, un deficit de 500 de calorii pe zi duce de obicei la o scădere de aproximativ 1 pound (0.45 kg) pe săptămână. Calculatorul nostru TDEE pentru slăbit îți permite să setezi acest deficit cu precizie și îți proiectează progresul în timp.
BMR vs. TDEE: Care este diferența?
Este frecvent să confunzi BMR și TDEE. Gândește-te așa: BMR-ul tău este costul energetic „în gol” al corpului tău, în timp ce TDEE-ul tău este costul total, incluzând toate activitățile zilnice. Nu ar trebui să mănânci niciodată sub BMR-ul tău, deoarece acest lucru poate afecta negativ metabolismul și sănătatea. TDEE-ul tău este numărul practic pe care ar trebui să-l folosești pentru a-ți planifica dieta.
Calcularea macronutrienților din TDEE-ul tău
După ce ai aportul caloric țintă din calculatorul TDEE, următorul pas este să stabilești distribuția macronutrienților (proteine, lipide și glucide). Un bun calculator de macro-uri folosește TDEE-ul tău ca punct de plecare. Instrumentul nostru oferă trei planuri alimentare comune (Carbohidrați reduși, Carbohidrați moderați și Carbohidrați ridicați) pentru a te ajuta să găsești un echilibru potrivit stilului tău de viață și preferințelor tale, astfel încât să nu atingi doar un număr de calorii, ci și să îți alimentezi corpul eficient.
Metodă și surse
Acest calculator construiește cheltuiala energetică totală zilnică din patru componente măsurate: rata metabolică bazală calculată pe baza grăsimii corporale (masa fără grăsime), nu doar pe vârstă și greutate, termogeneza activității fără exerciții derivată din pașii zilnici, cheltuiala energetică din exerciții pe baza valorilor MET și efectul termic al alimentelor din repartizarea macronutrienților. Adaptarea metabolică este tratată separat, ca un coeficient aplicat ratei bazale, niciodată adăugat la sumă.
- Harris J.A., Benedict F.G. (1918). Un studiu biometric al metabolismului bazal uman. PNAS 4(12):370-373.
- Mifflin M.D. et al. (1990). O nouă ecuație predictivă pentru cheltuiala energetică de repaus la persoane sănătoase. Am J Clin Nutr 51(2):241-247.
- Levine J.A. (2004). Termogeneza activității fără exerciții (NEAT). Nutr Rev 62(7 Pt 2):S82-S97.
- Westerterp K.R. (2004). Termogeneza indusă de dietă. Nutr Metab (Lond) 1:5.
- Ainsworth B.E. et al. (2011). Compendiul activităților fizice 2011. Med Sci Sports Exerc 43(8):1575-1581.
- Echipa de cercetare Lean (2026). 857,655 de produse analizate: coerența internă a datelor calorice din Open Food Facts. Zenodo, DOI 10.5281/zenodo.22284416.
Acest instrument oferă estimări în scop informativ și educațional. Nu reprezintă sfat medical și nu înlocuiește consultul unui medic sau al unui dietetician autorizat, mai ales în cazul unei afecțiuni medicale, al sarcinii sau al unei tulburări de alimentație.