Công cụ tính TDEE
Xác định mục tiêu của bạn và theo dõi tiến trình.
Calo duy trì (TDEE)
0 kcal/ngàyMục tiêu calo của bạn
0 kcal/ngàyCon số này chỉ là ước tính. Lean đo lường nó.
Chuyển hóa cơ bản của bạn dựa trên mỡ cơ thể thực tế qua AI BodyScan, NEAT từ số bước thực tế của bạn, EAT theo mỗi buổi tập, TEF từ các macro của bạn. Được tính lại mỗi ngày.
Dự đoán cân nặng trong 90 ngày
Trong 30 ngày
0 kgTrong 60 ngày
0 kgTrong 90 ngày
0 kgPhân tích duy trì
Tải Lean để theo dõi TDEE hằng ngày của bạn và theo dõi calo hiệu quả.
Phân tích macronutrient
Dựa trên mục tiêu calo của bạn
Ít carb
40% protein / 20% carbs / 40% fat
- Protein 0 g
- Carb 0 g
- Carb 0 g
- Chất béo 0 g
Carb vừa
30% protein / 35% carbs / 35% fat
- Protein 0 g
- Carb 0 g
- Chất béo 0 g
Carb cao
30% protein / 50% carb / 20% fat
- Protein 0 g
- Chất béo 0 g
Thống kê cơ thể
Cân nặng lý tưởng
Dựa trên các công thức phổ biến, đây là khoảng cân nặng khỏe mạnh cho chiều cao của bạn. Đây là hướng dẫn chung và không tính đến thành phần cơ thể cá nhân.
0 kg
Khoảng cân nặng khỏe mạnh
Điểm BMI
Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một chỉ báo đơn giản về cân nặng so với chiều cao. Nó không phân biệt giữa mỡ và cơ, nên có thể kém chính xác hơn với người tập luyện thể thao.
0.0
Không áp dụng
- < 18.5 Thiếu cân
- 18.5 – 24.9 Bình thường
- 25.0 – 29.9 Thừa cân
- > 30.0 Béo phì
Tiềm năng cơ bắp
Mục này ước tính khối nạc tự nhiên tối đa của bạn dựa trên chiều cao. Các giá trị bên dưới cho thấy tổng cân nặng cơ thể bạn sẽ có ở mức cơ bắp tối đa đó với các mức mỡ cơ thể khác nhau.
0 kg
Khối lượng cơ nạc tối đa
Công cụ theo dõi calo
1. Cơ sở dữ liệu thực phẩm
- Dễ sử dụng
- Khả dụng
- Độ chính xác
2. Quét mã vạch
- Dễ sử dụng
- Khả dụng
- Độ chính xác
3. Quét thực phẩm bằng AI
- Dễ sử dụng
- Khả dụng
- Độ chính xác
Công cụ tốt nhất để theo dõi calo của bạn?
Tải xuống Lean và kết hợp ba phương pháp này tùy theo tình huống.
Lean
Ứng dụng Công cụ tính TDEE: Mang công cụ tính này theo bạn
Nếu bạn đang tìm một ứng dụng công cụ tính TDEE thay vì một công cụ web dùng một lần, thì trang này chính là phiên bản web của đúng thứ đó: Lean, một ứng dụng công cụ tính TDEE cho iPhone và Android. Sự khác biệt sẽ thấy ngay từ ngày đầu tiên. Thay vì dùng số bước trung bình bạn nhập một lần, ứng dụng đọc số bước thực tế của bạn từ Apple Health hoặc Google Fit và tính lại TDEE của bạn mỗi ngày.
Ứng dụng còn đi xa hơn bất kỳ công cụ tính tĩnh nào: nó đo mỡ cơ thể của bạn từ một bức ảnh duy nhất bằng AI BodyScan, tính BMR của bạn dựa trên khối nạc thực tế với một mô hình độc quyền đã được cấp bằng sáng chế, và mô phỏng thích nghi chuyển hóa, sự chậm lại mà nhiều tuần ăn kiêng gây ra cho quá trình trao đổi chất của bạn. Đốt 2.600 kcal trong một ngày đi 15.000 bước và 2.100 kcal trong một ngày ngồi bàn làm việc? Ứng dụng thấy được sự khác biệt, còn một con số cố định thì không.
Vẫn đang so sánh các ứng dụng theo dõi? Đọc hướng dẫn của chúng tôi về những lựa chọn thay thế MyFitnessPal tốt nhất.
Hiểu về TDEE của bạn: Hướng dẫn toàn diện
Điều hướng thế giới fitness và dinh dưỡng có thể khá phức tạp, nhưng hiểu được Tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (TDEE) là bước đầu tiên quan trọng nhất. Một công cụ tính TDEE là công cụ mạnh mẽ giúp làm rõ quy trình này, mang đến điểm khởi đầu rõ ràng, có cơ sở khoa học cho mọi mục tiêu quản lý cân nặng. Hướng dẫn này sẽ dẫn bạn qua mọi điều cần biết về TDEE và cách dùng công cụ này hiệu quả.
TDEE là gì?
TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure. Nó đại diện cho tổng số calo cơ thể bạn đốt cháy trong 24 giờ. Đây không chỉ là chuyện tập luyện, mà là một thước đo toàn diện bao gồm mọi chức năng của cơ thể, từ hô hấp và suy nghĩ đến đi bộ và tập luyện. Biết TDEE của bạn nghĩa là biết chính xác cơ thể cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng hiện tại. Con số này là nền tảng để xây dựng mọi kế hoạch ăn uống hiệu quả.
Bốn thành phần của TDEE của bạn
TDEE của bạn không phải là một con số đơn lẻ, mà là tổng của bốn thành phần chính:
- Tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (BMR): Đây là năng lượng cơ thể bạn dùng khi nghỉ ngơi hoàn toàn để thực hiện các chức năng sống thiết yếu như hô hấp, tuần hoàn máu và điều hòa thân nhiệt. Đây là phần lớn nhất trong TDEE của bạn. Công cụ của chúng tôi dùng công thức Katch-McArdle chính xác, yêu cầu tỷ lệ mỡ cơ thể, nên đây là một công cụ tính BMR chính xác hơn so với những công cụ chỉ dựa vào cân nặng và chiều cao.
- Thermogenesis hoạt động không do tập luyện (NEAT): Bao gồm toàn bộ calo đốt cháy từ các hoạt động không phải tập luyện chính thức, như đi bộ ra xe, gõ bàn phím, cử động vô thức hoặc làm việc nhà. Số bước hằng ngày là một cách tuyệt vời để đo và tăng NEAT của bạn.
- Thermogenesis hoạt động tập luyện (EAT): Đây là năng lượng tiêu hao trong các hoạt động thể chất có kế hoạch như chạy bộ, tập tạ hoặc chơi thể thao.
- Hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF): Cơ thể bạn dùng năng lượng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn bạn ăn vào. Phần này chiếm khoảng 10% lượng calo hằng ngày của bạn.
Cách dùng công cụ tính TDEE để giảm cân
Để giảm cân, bạn cần ở trong thâm hụt calo. Điều này có nghĩa là nạp ít calo hơn TDEE của bạn. Một công cụ tính thâm hụt calo về cơ bản là công cụ tính TDEE được dùng cho mục đích này. Khi đã biết TDEE duy trì của mình, bạn có thể tạo ra một mức thâm hụt bền vững. Ví dụ, thâm hụt 500 calo mỗi ngày thường dẫn đến giảm khoảng 1 pound (0.45 kg) mỗi tuần. Công cụ tính TDEE để giảm cân của chúng tôi cho phép bạn đặt mức thâm hụt này một cách chính xác và dự đoán tiến trình của bạn theo thời gian.
BMR so với TDEE: Khác nhau ở đâu?
Bạn rất dễ nhầm giữa BMR và TDEE. Hãy hiểu đơn giản thế này: BMR là mức năng lượng “chế độ chờ” của cơ thể bạn, còn TDEE là tổng năng lượng tiêu hao, bao gồm toàn bộ hoạt động hằng ngày. Bạn không nên ăn thấp hơn BMR, vì điều này có thể ảnh hưởng xấu đến chuyển hóa và sức khỏe. TDEE là con số thực tế bạn nên dùng để lên kế hoạch ăn uống.
Tính macro từ TDEE của bạn
Khi đã có mức calo mục tiêu từ công cụ tính TDEE, bước tiếp theo là xác định tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, chất béo và carb). Một công cụ tính macro tốt sẽ dùng TDEE của bạn làm điểm khởi đầu. Công cụ của chúng tôi cung cấp ba kế hoạch ăn phổ biến (Ít carb, Carb vừa và Carb cao) để giúp bạn tìm ra sự cân bằng phù hợp với lối sống và sở thích của mình, đảm bảo bạn không chỉ đạt con số calo mà còn nuôi dưỡng cơ thể hiệu quả.
Phương pháp và nguồn
Công cụ tính này xây dựng tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày từ bốn thành phần được đo lường: chuyển hóa cơ bản được tính trên mỡ cơ thể (khối nạc) thay vì chỉ dựa vào tuổi và cân nặng, sinh nhiệt từ hoạt động không tập luyện được suy ra từ số bước hằng ngày, năng lượng tiêu hao do tập luyện từ các giá trị MET, và hiệu ứng nhiệt của thức ăn từ phân bổ các chất dinh dưỡng đa lượng. Thích nghi chuyển hóa được xử lý riêng như một hệ số áp dụng lên chuyển hóa cơ bản, không bao giờ cộng vào tổng.
- Harris J.A., Benedict F.G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. PNAS 4(12):370-373.
- Mifflin M.D. et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241-247.
- Levine J.A. (2004). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutr Rev 62(7 Pt 2):S82-S97.
- Westerterp K.R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond) 1:5.
- Ainsworth B.E. et al. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc 43(8):1575-1581.
- Đội ngũ nghiên cứu Lean (2026). 857,655 sản phẩm đã được phân tích: tính nhất quán nội bộ của dữ liệu calo trong Open Food Facts. Zenodo, DOI 10.5281/zenodo.22284416.
Công cụ này cung cấp ước tính cho mục đích thông tin và giáo dục. Đây không phải là lời khuyên y khoa và không thay thế cho việc tư vấn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, đặc biệt trong trường hợp có bệnh lý, mang thai, hoặc rối loạn ăn uống.