TDEE kalkulators

TDEE kalkulatora lietotne: Ņemiet šo kalkulatoru līdzi

Ja meklējāt TDEE kalkulatora lietotni, nevis vienreiz lietojamu rīku tīmekļa vietnē, šī lapa ir tieši tā tīmekļa versija: Lean, TDEE kalkulatora lietotne iPhone un Android ierīcēm. Atšķirība kļūst redzama jau pēc pirmās dienas. Tā vietā, lai izmantotu vidējo soļu skaitu, ko vienreiz ievadījāt manuāli, lietotne nolasa jūsu reālo soļu skaitu no Apple Health vai Google Fit un pārrēķina jūsu TDEE katru dienu no jauna.

Lietotne sniedzas tālāk nekā jebkurš statisks kalkulators: tā nosaka jūsu ķermeņa tauku procentu no vienas fotogrāfijas ar AI BodyScan, aprēķina jūsu BMR, balstoties uz jūsu reālo lieso masu, izmantojot patentētu īpašumtiesību modeli, un modelē metabolisko adaptāciju, proti, vielmaiņas palēnināšanos, ko jūsu vielmaiņai uzliek vairākas diētas nedēļas. 15 000 soļu dienā sadedzināt 2 600 kcal un dienā pie rakstāmgalda 2 100 kcal? Lietotne redz atšķirību; fiksēts skaitlis to neredz.

Joprojām salīdzināt uzskaites lietotnes? Izlasiet mūsu ceļvedi par labākajām MyFitnessPal alternatīvām.

Izpratne par jūsu TDEE: galīgais ceļvedis

Orientēties fitnesa un uztura pasaulē var būt sarežģīti, taču izpratne par savu kopējo dienas enerģijas patēriņu (TDEE) ir pats svarīgākais pirmais solis. TDEE kalkulators ir jaudīgs rīks, kas šo procesu padara saprotamu un sniedz skaidru, zinātnē balstītu sākumpunktu jebkuram svara kontroles mērķim. Šajā ceļvedī uzzināsiet visu būtisko par TDEE un to, kā šo kalkulatoru izmantot efektīvi.

Kas ir TDEE?

TDEE nozīmē kopējais dienas enerģijas patēriņš. Tas atspoguļo kopējo kaloriju daudzumu, ko jūsu ķermenis sadedzina 24 stundu periodā. Tas nav tikai par vingrošanu; tas ir visaptverošs rādītājs, kas ietver visas ķermeņa funkcijas, sākot no elpošanas un domāšanas līdz staigāšanai un treniņiem. Zinot savu TDEE, jūs precīzi zināt, cik kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams, lai saglabātu pašreizējo svaru. Šis skaitlis ir pamats, uz kura balstās visi efektīvie uztura plāni.

Jūsu TDEE četri komponenti

Jūsu TDEE nav viens skaitlis, bet gan četru galveno komponentu summa:

• Bāzes vielmaiņas ātrums (BMR): tā ir enerģija, ko jūsu ķermenis pilnīgā miera stāvoklī izmanto dzīvībai svarīgu funkciju nodrošināšanai, piemēram, elpošanai, asinsritei un ķermeņa temperatūras regulēšanai. Tā ir lielākā TDEE daļa. Mūsu rīks izmanto precīzo Katch-McArdle formulu, kurai nepieciešams ķermeņa tauku procents, tāpēc tas ir precīzāks BMR kalkulators nekā tie, kas balstās tikai uz svaru un augumu.
• Ar fiziskām aktivitātēm nesaistītā termoģenēze (NEAT): tajā ietilpst visas kalorijas, ko sadedzināt aktivitātēs, kas nav strukturēti treniņi, piemēram, ejot līdz automašīnai, rakstot ar tastatūru, dīdoties vai veicot mājas darbus. Ikdienas soļu skaits ir lielisks veids, kā mērīt un palielināt savu NEAT.
• Treniņu aktivitāšu termoģenēze (EAT): tā ir enerģija, kas tiek patērēta plānotu fizisko aktivitāšu laikā, piemēram, skrienot, ceļot svarus vai nodarbojoties ar sportu.
• Pārtikas termiskais efekts (TEF): jūsu ķermenis izmanto enerģiju, lai sagremotu, uzsūktu un metabolizētu apēsto pārtiku. Tas veido apmēram 10% no jūsu dienas kaloriju uzņemšanas.

Kā izmantot TDEE kalkulatoru svara zaudēšanai

Lai samazinātu svaru, jums jābūt kaloriju deficītā. Tas nozīmē uzņemt mazāk kaloriju nekā jūsu TDEE. Kaloriju deficīta kalkulators būtībā ir TDEE kalkulators, kas tiek izmantots šim konkrētajam mērķim. Kad zināt savu uzturošo TDEE, varat izveidot ilgtspējīgu deficītu. Piemēram, 500 kaloriju deficīts dienā parasti ļauj zaudēt apmēram 1 mārciņu (0,45 kg) nedēļā. Mūsu TDEE kalkulators svara samazināšanai ļauj šo deficītu iestatīt precīzi un prognozē jūsu progresu laika gaitā.

BMR pret TDEE: kāda ir atšķirība?

Bieži vien BMR un TDEE tiek jaukti. Iedomājieties to šādi: jūsu BMR ir jūsu ķermeņa enerģijas izmaksas „dīkstāvē”, savukārt TDEE ir kopējās izmaksas, ieskaitot visas jūsu ikdienas aktivitātes. Jums nekad nevajadzētu ēst mazāk par savu BMR, jo tas var negatīvi ietekmēt jūsu vielmaiņu un veselību. Jūsu TDEE ir praktiskais skaitlis, ko izmantot uztura plānošanai.

Makroelementu aprēķināšana no jūsu TDEE

Kad ar TDEE kalkulatora palīdzību esat noteicis savu mērķa kaloriju uzņemšanu, nākamais solis ir noteikt makrouzturvielu sadalījumu (olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti). Labs makro kalkulators izmanto jūsu TDEE kā sākumpunktu. Mūsu rīks piedāvā trīs izplatītus uztura plānus (zemu ogļhidrātu, mērenu ogļhidrātu un augstu ogļhidrātu), lai palīdzētu jums atrast līdzsvaru, kas atbilst jūsu dzīvesveidam un vēlmēm, nodrošinot, ka ne tikai sasniedzat noteiktu kaloriju daudzumu, bet arī efektīvi apgādājat savu ķermeni ar nepieciešamo enerģiju.